Sådan kommer du ud af depression på egen hånd

Uddrag fra bogen af ​​Richard O'Connor. Depression er annulleret. Hvordan man kommer tilbage til livet uden læger og medicin. - M.: Mann, Ivanov og Ferber, 2015.

Depression afhænger af mange indbyrdes forbundne faktorer: genetiske, biokemiske, eksterne (miljøfaktorer). Denne bog vedrører en meget vigtig faktor, som vi ofte overser: vores egne vaner. Bogen hjælper dig med at erstatte adfærdsmønstre, der bidrager til depression med mere effektive. Den systematiske tilgang, der er beskrevet i bogen, er baseret på den bedste forskning på depression - med sin hjælp kan enhver, der lider af depression, starte et nyt liv..

Gendannelsesprogram

Depression er en sygdom og et socialt problem. Det er en sygdom, der skal behandles af en specialist, og det er manglende evne til at tilpasse sig stress, som vi bliver nødt til at overvinde på egen hånd. I dag, når medicin dominerer, bekymrer det mig, at der ikke er tilstrækkelig professionel hjælp. Jeg har allerede talt om studier, der viser, at langtidsbehandling opnår meget bedre resultater end standardbehandling. Desuden mindsker medicin og kortvarig behandling ikke sandsynligheden for tilbagefald. Den dystre sandhed er, at hvis du har haft en episode af større depression før, er chancerne for, at der er flere. Men jeg er overbevist om, at et selvhelbredende program - som det, der er anbefalet i denne bog - kan reducere risikoen for gentagelse og øge selv- og livstilfredsheden..

Jeg vil formulere nogle generelle principper for selvinddrivelse fra depression. Sandt nok, hvis du prøver at udtrykke komplekse psykologiske observationer på simpelt sprog, vil dette reducere dem til et sæt platitude. Men på den anden side ser jeg på succesen med Anonyme alkoholikere, der er baseret på kun 12 trin og 12 traditioner, og jeg forstår, at disse mennesker bliver genoplivet ved at tænke, lære, meditere, diskutere og endda diskutere betydningen og anvendelsen af ​​grundlæggende principper. De ugentlige møder bliver fora for patienten til at praktisere nye mentale færdigheder. Så med advarsel om, at disse ideer er beregnet til at motivere læseren til at arbejde og ikke at blive destilleret viden om depression, vil jeg beskrive mine tanker om de grundlæggende principper i et genoprettelsesprogram..

Husk, depression tvinger os til at tænke, føle og opføre os på en måde, der er så naturlig for os, at det er svært at forestille sig et alternativ. Disse vaner spises ind i hjernen, bliver de vigtigste nervebaner og dikterer, hvad vi ser, tænker, føler og gør. Men flittig, koncentreret praksis kan ændre hjernen i en anden retning og lære en endnu mere konstruktiv livsstil end den, vi kendte før. Denne proces tager længere tid, end vi ønsker, men med hver succes med at anvende nye færdigheder er det lettere at gentage. Følg disse trin, praktiser mindfulness-meditation dagligt, så får du det bedre..

Princip én: Oplev dine følelser

Depression er et forsøg på at undgå følelser. Hvad den deprimerede person betragter som deres karakter og personlighed er i vid udstrækning resultatet af mange års selvdestruktive forsvarsmekanismer, der prøver at isolere dem fra smertefulde eller forstyrrende følelser. Men følelser bærer vigtige oplysninger om livet. Hvis vi prøver at undgå dem, spilder det vores mentale energi og fratar os vigtige signaler. Derudover kan vi ikke kun undgå ubehagelige følelser, så vi savner også det gode. Vi bedøvelse os selv - og uhyggelighed udvikler sig.

Faktisk behøver du ikke at være bange for følelser overhovedet. De begrænser sig selv. Den største glæde og den mest akutte smerte varer aldrig længe, ​​og depression kan vare livet ud. Hvis følelserne er normale, bliver vi distraherede, trætte, eller vores følelser ændres af en eller anden ny begivenhed. Vi er som en bøje på vandet: bølger kan vende os, men indre balance, balancestrålen vil til sidst bringe os tilbage til en stabil position. Må tro, at vi kan håndtere bølgerne.

At udtrykke undertrykte følelser, når det er relevant, kan lindre deprimerede stemninger. Et godt råb, et sundt argument, en retfærdig fortalelse og en omhyggelig undersøgelse af skjulte følelser kan alle hjælpe dig med at føle dig bedre. Men se, hvor du udtrykker dem - sørg for at finde den støtte og forståelse, du har brug for..

Husk, at der er en vigtig forskel mellem at opleve følelser og udtrykke dem: vi kan og skal kontrollere, hvordan de udtrykkes. Dette er måske essensen af ​​at vokse op. Men vi har absolut ingen kontrol over, hvordan vi oplever dem. Ideen om, at vi ikke skal føle, som vi gør, er meningsløs og farlig: som syre spiser den væk ved vores selvtillid.

Princip to: alt har en grund

Hvis vores humør ændres, er der altid grunde til dette. Der sker noget, der får os til at føle os sådan og ikke ellers. Selv når vi glider ind i en episode af dyb depression og ved, at dens dybde er ude af forhold til den begivenhed, der ændrede vores humør, kan det faktum, at begivenheden fandt sted, være betryggende. Vi har en grund til at føle os sådan. Vi er ikke skøre.

Hvis du ikke tror på dette, eller ikke kan præcisere de faktorer, der forårsager dine humørsvingninger, skal du regelmæssigt holde en humørlog. Meget snart vil du begynde at dyppe ned i dybe forsvarsreaktioner og vil især bemærke, at depressionen, der ramte dig som en bolt fra det blå i går aftes, sandsynligvis er forbundet på en eller anden måde med en vanskelig samtale med din mor i går formiddag. Om aftenen "glemte du" samtalen, men stemningsloggen minder dig om dette.

Undertiden er begivenheder indlysende for dig: tab, skuffelse, modgang. Undertiden er begivenheden indlysende for andre mennesker. Vi prøver at benægte dets betydning, men vi fortsætter med at opleve smerter. I sådanne tilfælde hjælper venner, kære og en støttegruppe. Undertiden er en begivenhed en hukommelse, en drøm, en forening, noget læst eller hørt. Det er her stemningsloggen kan hjælpe..

At vide, hvad der får os til at føle os dårligt, er det første skridt til bedring. Når du forstår årsagen til forstyrrelsen, skal du huske, at der kun er tre muligheder foran dig: ændre, undgå, acceptere. Forsøg at ændre eller undgå situationen først, og hvis dette ikke er muligt, skal du arbejde for at acceptere den..

Princip tre: Øv Mindfulness-meditation

Husk, at regelmæssig mindfulness-meditation kan omprogrammere hjernen, fjerne obsessiv angst og hjælpe dig med at fokusere på dig selv. Det kan nulstille din "termostat af følelser", og du vil være lykkeligere end nogensinde. At lære evnerne i et bevidst liv betyder tankevækkende, målrettet at kontrollere dig selv, og dette er ikke falsk kontrol, der kun afhænger af tvangstankegang. Dit sind, hjerne og krop kan arbejde sammen for at hjælpe dig med at stoppe og være opmærksom på de glæder i livet, du manglede. Du vil se, at du altid har bedømt, hvad der sker med dig i sort / hvid, du vil begynde at se dybere og værdsætte livet i al dets skønhed og kompleksitet. Ved at forstå verden og dig selv objektivt uden forvrængninger forårsaget af depression, vil du naturligvis tage bedre beslutninger og nyde livet mere..

Vi bruger for meget tid på at prøve at kontrollere, hvad vi ikke har kontrol over, og gennem bevidsthed kan vi forstå, når vi er inaktiv. Hvis vi befinder os i en stressende situation og føler os irriterede, er vi nødt til at stille os to spørgsmål: hvor vigtig er det i sammenhæng med mit liv, og hvad der virkelig skal gøres ved det. Det kan vise sig, at mange af de ting, der generer os, faktisk ikke er så vigtige - vi falder bare i fælden af ​​en følelsesmæssig infektion og bliver desorienterede eller begynder at synes ondt af at prøve at ændre det, vi ikke er i stand til at ændre..

”Herre, giv mig ro i sindet til at acceptere det, jeg ikke kan ændre, give mig modet til at ændre det, jeg kan ændre, og give mig visdom til at skelne den ene fra den anden” - dette er en velkendt bøn om fred. Som et mantra fungerer det godt til depression. Reel bevidsthed og den sindsro, der ledsager den, er ikke let at opnå. Dette er mål, som vi skal stræbe efter med mental disciplin. Vi må lære at holde pause, stoppe adrenalinruset, der får os til at føle os i krise, og dette skal gøres lige nu..

Vores liv er som en rutsjebane - vi skynder os op og ned, vi roterer, det skræmmer os, gåsehud løber ned ad vores hud. Vi har intet ratt eller bremser, vi kan ikke komme ud. Bedre at se sig omkring og nyde processen, fordi der ikke bliver nogen anden tur.

Princip fire: stop ikke med at træne

Hjernen gemmer ikke kun vores oplevelse. Han er hans legemliggørelse. Hver nye oplevelse, inklusive vores tanker og følelser, ændrer hjernen strukturelt, elektrisk og kemisk. Hjernen selv bliver til oplevelse. For at komme dig efter depression er du nødt til at "opbygge" din hjerne ved at øve de nye færdigheder, som jeg allerede har beskrevet: mindfulness, klar tænkning, direkte kommunikation. Ved depression kan en persons psyke skade hjernen ved at opbygge og cementere de forbindelser, der bidrager til depressive vaner. Men vi er i stand til med mål at bruge vores sinds kraft til at slippe af med etablerede færdigheder - vi danner nye. Desværre er det ikke nok bare at tænke på heling. En generel idé, forståelse af, hvordan vi kom ind i denne situation, er ikke nok. Det er umuligt at få opmærksomhed - opmærksomhed skal skabes. Kun at praktisere ny adfærd, herunder iboende adfærd, fjerne indtrængende tankemønstre eller målrettet ændre dit synspunkt - konstant, dagligt, selv når du ser ud til at være i en blindgyde - vil hjælpe dig med at "opbygge" en sund hjerne..

Det er ikke din skyld, at du er deprimeret, men du bliver nødt til at hjælpe dig selv. Dette virker dybt uærligt, og jeg vil ikke bortse fra vreden og fortvivlen over, at denne uretfærdighed får dig. Jeg følte det også. Psykoterapi vil hjælpe med at tackle disse følelser, men du må ikke lade dem ind i dig selv, hvis du vil komme dig. Det eneste valg, du står overfor, er at falde i fælden med stagnation eller øve det, der er godt for dig, lige nu, i nuet. Valget er ikke i fortiden eller i fremtiden. Men hvis du begynder at øve nu, bliver det lettere senere. Hvis du ikke gør det, vil det ikke. Dette er dit valg. Dette er realiseringen af ​​din frie vilje.

Princip fem: Stig over depressiv tænkning

Prøv ikke at glemme, at dine grundlæggende antagelser om livet og dig selv er farvet af sygdom. Du ser verden gennem mørke briller.

Du er en pessimist. Du mener, at dårlige begivenheder er permanente, vejledende og forekommer gennem din skyld, mens gode begivenheder er midlertidige, begrænsede i skalaer og bare resultatet af tilfældighed, men du kan ikke bevidst indrømme det. På grund af dette forbereder du sandsynligvis ikke nok, opgiver let og er ikke så vellykket som mennesker, hvis tankesæt ikke er grebet af depression..

Det mest tragiske er, at du sandsynligvis vender denne depressive tankegang til dig selv. Husk alle dine nederlag og andres succeser. I bogstavelig forstand kan du ikke huske dine egne sejre, og betragte dig sandsynligvis ikke som alle andre, men svag, mangelfuld, skammelig. Du tager ikke højde for, at du ikke kan være i stedet for en anden person. Den tillid, du misunder, er muligvis bare en dækning for svaghed; den færdighed, du ønsker så dårligt, er smedet af træning og hårdt arbejde; den succes, du beder om, kunne komme til en høj pris.

Denne tankegang er bare en dårlig vane og kan ændres. Men at ændre enhver vane er hårdt arbejde. Brug en dysfunktionel tankejournal eller lignende værktøj til at hjælpe dig med at identificere specifikke depressive tankegang. Find din indre kritiker og tavshed ham. Hver gang du hører hans stemme, skal du minde dig selv: dette er dårlige forbindelser i min hjerne, dette er en påtænkt tanke, dette er fra barndommen. Det er ikke mig, ikke sandheden om mig.

Princip seks: Prioriter

Jo mere tid der er afsat til dig, bruges på ting, der gør det muligt at få det, du virkelig ønsker ud af livet, jo gladere bliver dine dage. Jo mere tid du bruger på at gøre trivielle eller uvæsentlige ting, jo mere ulykkelig vil du føle dig. Men du kan ikke få alt, hvad du ønsker, og du kan ikke behage alle. Du skal tage et valg.

Gå tilbage til øvelse 5, hvor du identificerede dine kerneværdier (kapitel 15). Tænk på, hvordan dine færdigheder i depression forhindrer dig i at opnå dem: du er pessimistisk, giver op for hurtigt, bliver distraheret af vrede og frygt og kan ikke koncentrere dig; på grund af din karakter er mild, tillader du andre at blande sig i dit liv og interferere med at opnå det ønskede resultat; Er du så dygtig til at udskyde kunsten, at du ikke engang begynder at ændre noget? Bliv vred på dig selv. Lad dig ikke ledes af dine dårlige vaner, og gør en seriøs indsats for at følge dine egne prioriteter..

Princip syv: Pas på dig selv

Lær at hygge dig. De fleste af os oplever ikke meget lykke, og når vi lejlighedsvis støder på det, bliver vi endda bange. Vi må nærme os det med forsigtighed..

Den eneste måde at vænne sig til at hygge sig er at arbejde på din stolthed. Det er en ubehagelig følelse, men gennem praksis kan du vænne dig til den. Brug et par minutter hver dag på listen over dine tre sødeste resultater i din notebook. Det kunne være ting, som du troede var uden for din magt, eller svære opgaver, som du tvang dig selv til at løse, eller bare spontan generøsitet, eller en manifestation af nærhed. Efter en uge skal du gennemgå listen over tilfredsstillende ting at gøre. Hvis du har oplevet nogen stolthed, vil du sandsynligvis føle dig lidt ubehagelig. Gå ikke ind på teorien om, hvorfor det er vanskeligt for en person at føle stolthed - bare slippe af med dette ubehag i et par minutter, så vil du se, at han snart vil trække sig helt tilbage. Gennem praksis begynder du snart at føle dig lidt bedre over dig selv..

En anden måde er at være opmærksom på små glæder. De fleste af os, der lider af depression, er dårlige til at være "i nuet" - i stedet for at være opmærksomme på, hvad der virkelig sker omkring os, er vi bekymrede for, hvad der vil ske dernæst, eller vi føler os dårlige over, hvad der skete før. Denne vane kan også ændres. Dyrk en forståelse af, hvordan dit sind fører dig ud af nutiden. Hvis du bemærker dette, skal du bringe dig tilbage. Vær mere opmærksom på dine følelser snarere end dine tanker. Se smagen på mad, lyden af ​​aftenen, når tv'et er slukket, og blomsterne omkring dig. Gør hvad du kan for at gøre livet sjovere..

Se efter en mulighed for at nå en tilstand af flow, at få en oplevelse, der vil hjælpe dig med at distrahere dig selv og ikke tænke over tid. Deltag i aktiviteter, der udfordrer dig, besætter din krop og sind, kræver en høj grad af koncentration, aktiviteter med klare regler og hurtig tilbagevenden. Træ koncentration, prøv specifikt at holde din opmærksomhed på opgaverne foran dig. Glem dig selv: kom væk fra det observerende øje, som altid er kritisk til dig. Selv hvis du hader arbejde, kan du elske dig selv mere, hvis du kan gøre det mere ambitiøst og motiverende. Hvis dette betyder, at du er nødt til at arbejde hårdere, og chefen vil være glad, er dette blot en af ​​de risici, du vil påtage dig..

Lær at slappe af. Spil når det er muligt. Tilmeld dig et yogakurs, taijiquan, kor eller dansensemble. Træning af aerobic tre gange om ugen i mindst en halv time. Se din krop, og lær at lytte til den. Spis lækre og sunde fødevarer. Brug ikke alkohol. Når vi forsømmer helbredet eller skader vores krop, viser vi passiv aggression over for os selv, behandler os selv som uværdige for kærlighed.

Princip otte: Kommuniker direkte

Vi bliver nødt til at opgive ideen om, at kære vil forstå os, blot fordi de elsker. Hvis du ikke fortæller personen om dine ønsker, skal du ikke forvente, at de opfylder dem. Hvis du ikke fortæller folk om dine følelser, er det underligt at forvente, at de forstår os. Vi må lære at tale direkte, utvetydigt sprog, så hvad vi siger og hvordan det falder sammen. Vi skal være ansvarlige og lytte nøje til, hvad andre fortæller os. Hvis noget ikke er klart, skal du bede om at forklare.

Husk, at vi deprimerede mennesker normalt giver op let. Vi afslutter samtalen, når det ser ud til, at vi ikke overbevisende kan formidle vores idé. Vi føler tunge bundet, bliver vrede og går ind i en følelse af, at vi ikke bliver forstået, mobbet, til en følelse af håbløshed. Prøv at stoppe i stedet. Fokuser på dine følelser, og udtryk dem som sætninger med udtalen "jeg". Bed en anden person om at hjælpe dig med at udtrykke dig klart: "Stil mig spørgsmål.".

Vi er nødt til at lære at bruge kraften i metakommunikation, tale om, hvordan vi siger: "Forstår jeg dig korrekt?", "Forklarede jeg, hvad jeg mener?", "Det ser ud til, at dine ord er modstridende, og jeg ved ikke, hvordan jeg skal reagere på dem ". Vi tror normalt, at kommunikation kun er et samtaleemne. Kommunikation er imidlertid et kompleks af forhold mellem de involverede parter. Direktehed og åbenhed viser respekt og omsorg, skaber gensidighed. At være genert og tilbagetrukket kan let forveksles med respekt eller fjendtlighed..

Prøv at være ekstroveret. Gå ud til folk. Smil. Tal mere. Er ekstroverede meget mere tilbøjelige til at føle sig lykkelige - eller er lykkelige mennesker mere udadvendte? Det betyder ikke rigtig noget. Studenterundersøgelser viste, at alle deltagere (endda introverte) var gladere, når de optrådte som ekstroverter, hvilket "indikerer, at enhver, der ønsker at være venlig, vil være gladere som et resultat.".

Princip Ni: Søg efter helte

Hvis en person ikke har nogen at fokusere på, mister han meget. Vi lever i en tid med kynisme og ydre pragt, og det er meget dårligt. Men der er mennesker, der tager risici af hensyn til deres overbevisning, modstår undertrykkere, kan tjene som modeller for mod og venlighed. Kig efter dem i din cirkel. Spørg hvem andre beundrer - måske er det en lærer, samfund eller åndelig leder, brandmand, intellektuel. Find mennesker, der inspirerer dig med respekt og prøv at være som dem. Hvis sådanne mennesker arbejder i dit samfund, kan du måske være til hjælp for dem..

Hvis der ikke er nogen andre som det, skal du læse biografier. Du behøver ikke at gå dybt ind i historien for at finde virkelige helte: Eisenhower, Truman, Franklin og Eleanor Roosevelt, Mahatma Gandhi, Mother Teresa, Martin Luther King. Mine helte i øjeblikke med depression er Lincoln, Churchill og Freud. Alle disse mennesker med deres mangler, de var små og forkerte, men de er mere end bare mennesker. Beundring for sådanne individer løfter og beriger os. Vi bygger os selv efter modeller, som vi ubevidst trækker ud af vores interaktion med forældre og populærkultur. Hvis vores model er en person, vi virkelig respekterer, respekterer vi os selv..

Princip ti: Vær generøs

Du vil ikke være i stand til at kurere depression ved at give væk alle penge, men hvis du dyrker ægte gavmildhed i dig selv, vil du ikke være bange for sygdom. Jeg har set utallige gange i psykoterapigruppen nogen, der rækker deres hånd til en anden person i store smerter. Måske fortalte han sin egen historie for at vise, at han forstod den lidende, eller han udtrykte simpelt sympati og støtte. Ofte var ikke kun ordene vigtige, men også tonen - en slags følelsesmæssig forbindelse med en person, der føler skam, ensomhed og frygt. I sådanne øjeblikke er det som om du føler en elektrisk udladning i luften.

Den lidende får trøst, men en sådan gestik beriger også den person, der tog risikoen og strakte sin hånd. Han ser, kan dele noget af værdi simpelthen fordi der er.

Der er sandsynligvis mennesker i nærheden af ​​dig, der har brug for den uinteresserede gave af din kærlighed, opmærksomhed, respekt, tid. Uanset hvad de har brug for, skal du give det i din magt. Hvis der ikke er nogen i dit miljø, skal du kigge efter muligheder for at gå frivilligt..

Kærlighed er nu blevet stor forretning. Organisationer, stiftelser og kunstråd hæver en god sag, men bare at skrive en check hjælper ikke din selvfølelse meget. Jeg tror, ​​at hvis du vil donere penge, bør du også få noget af denne oplevelse. Mød folkene til din velgørenhedsorganisation. Få en forsmag på de problemer, de prøver at løse, få en smag på, hvad det betyder at nå ud og passe på andre. Mærkeligt nok har Internettet skabt alle mulige nye sammenslutninger af fremmede, der gør en fælles sag..

Princippet "Spil rollen indtil rollen bliver dig" er passende. Smil til fremmede - de vil smile tilbage, og du vil føle dig lidt bedre. Prøv dit bedste for at være høflig og forsigtig, donere penge til velgørenhed og donere generøst til ting, du tror på, selvom du ikke er i sort eller bare ikke har lyst til det. Snart kommer generøsitetens vane ind i din blodbane, og du vil begynde at føle dig bedre til dig selv. Husk, at depression er en lockdown, så prøv meget hårdt at bryde ud af selvisolering..

Princip elleve: Lær intimitet

Intimitet giver dig mulighed for at åbne op for en anden person, så du kan se dig selv med alle dine mangler - det, som vi mest ønsker og frygter i vores forhold. Det er mere en proces end en engangshændelse eller -tilstand. Vi talte om det universelle behov for en balance mellem intimitet og autonomi, men alle de depressioner, jeg kendte, havde brug for mere intimitet. Hun heler.

Deprimerede mennesker frygter intimitet mere end andre. Vi sætter en maske på, fordi vi er sikre på, at vores sande jeg skal skamme sig, det er værdiløst. Gennem lang praksis begynder vi at bære denne maske hele tiden, og ingen ved hvad vi synes, hvad der faktisk er indeni. Vi kan narre alle omkring os og virke loyale, generøse og omsorgsfulde, og inderst inde vil vi være sikre på, at alt dette er et spil.

Men hvis du har gjort dette hele dit liv, hvem griner du så? Hvor er det rigtige "jeg" - den person, alle elsker, eller den hemmelige "jeg" gemt inde? Jeg bekræfter, at du viser det virkelige jeg til verden. Du er ansvarlig for det. Det indre selv er en artefakt af depression, skyld og skam, ikke mere end et hjerne-trick, men det kan dominere livet, hvis vi ikke fortæller nogen om det.

Hvis du bare åbner op og viser dine kære vores hemmelige frygt, tvivl, ufuldkommenheder, kan du gennemgå en korrigerende følelsesmæssig oplevelse - du vil blive elsket og accepteret, på trods af de hemmeligheder, du skammer dig over. Kløften mellem vores offentlige og hemmelige "jeg" indsnævres, og senere kan det forsvinde helt, og vi vil blive en harmonisk helhed. Ingen hemmeligheder - ingen skam.

Princip tolv: Søg hjælp, når du har brug for det

Lær at se signaler, der fortæller dig, at du glider i depression. Disse tidlige tegn adskiller sig fra person til person: du kan have problemer med at sove, eller har svært ved at koncentrere dig eller blive vred og irritabel. Du kan have en klump i halsen eller snoet i maven. Jeg nævnte en patient, der ikke var i stand til at skelne farver. Dine advarselssignaler kan være lige så unikke, og hvis du ser dem, skal du få hjælp. Sig ikke, at alt går. Fortæl dig ikke at være stærk. Et simpelt besøg hos en terapeut kan være nok til at stoppe et fald.

Opret et supportsystem på forhånd. Etabler et forhold til en terapeut, du kan stole på, og som forstår depression.

Find en specialist, der følger med den seneste farmaceutiske udvikling. Hvis medicin fungerer for dig, skal du ikke stoppe med at tage det, fordi du synes, det er et tegn på svaghed. Dette er en farlig, destruktiv selvhypnose. Find eller opret en supportgruppe og deltag regelmæssigt. Involver kære i dine planer, tænk på "forhåndsdirektiver", som de skal følge, hvis du føler dig virkelig dårlig.

Husk, at det at være skamfuld for at søge hjælp er et symptom på din sygdom. Vær smartere end depression.

At leve efter disse principper er ikke let. Dette kræver et fuldt ud ønsket ønske om at ændre sig. Det kræves at erkende, at meget af det, du opfattede som en integreret del af din personlighed, bidrager til depression, og at du og ingen anden skal bruge en masse tid og energi på konstant introspektion. Derefter skal du bevidst øve nye færdigheder for at erstatte gamle depressive vaner. Det er ikke let at mestre færdighederne, men det er ægte. Vær tålmodig. Husk, at det tog forskere tre måneder at bemærke hjernevæksten forårsaget af regelmæssig jonglering, men selv om tre måneder vil du ikke være en god jongler - du har brug for at praktisere i ganske lang tid. I processen vil du sandsynligvis føle dig ængstelig og ukomfortabel. Husk, de vises, når du prøver noget nyt. Med nok praksis bliver nye færdigheder en del af dig, og du begynder at komme dig..

© Richard O'Connor. Depression er annulleret. Hvordan man kommer tilbage til livet uden læger og medicin. - M.: Mann, Ivanov og Ferber, 2015.
© Udgivet med tilladelse fra udgiveren

Hvordan man kommer ud af depression

I mit miljø var det ikke sædvanligt at tale om psykologiske problemer, og at gå til en psykoterapeut blev betragtet som noget mærkeligt. Det blev kun accepteret at udholde og leve som alle andre. Derfor kunne jeg ikke på nogen måde forstå, hvad der skete med mig, hvorfor det skete, og om jeg kunne klare mig selv.

I denne artikel vil jeg fortælle dig alt om depression. Hvordan ser det ud, hvorfor det forekommer, og hvordan du kan hjælpe dig selv.

Hvad er depression

Depression er en neurotisk lidelse, hvor en person føler tristhed, energitab og håbløshed. Mener, at livet er mislykket og kun er værd at blive afsluttet på kortest mulig tid.

Der er en stereotype i samfundet, at en person, der taler om depression, bare er en "whiner" og så dækker over hans dovenskab. Men det er ikke sådan.

Depression forstyrrer dagligdagen og den normale funktion af kroppen. Det forsvinder ikke på egen hånd, og det er meget vanskeligt at "bryde fri" fra det. De fleste mennesker, der oplever depression, har brug for behandling.

Læger identificerer flere typer depression: klinisk depression, vedvarende depressiv lidelse, psykotisk depression, postpartum depression og sæsonbestemt afferent lidelse.

I denne artikel skal vi tale om den mest almindelige type - klinisk depression. Det kan kun ske en gang i livet, men nogle gange gentages episoderne..

Sådan genkendes depression

Læger klassificerer depression symptomer som "større" og "mindre". De vigtigste symptomer findes hos alle, der lider af depression. Nogen har mere, nogen mindre. Yderligere i begge tilfælde er forskellige. Nogle af dem er til stede, og andre er ikke.

Læger diagnosticerer depression kun, hvis en person har symptomer i mere end to uger i træk.

Grundlæggende:

- nedsat humør, følelser af udmattelse, depression, længsel;
- tab af interesse, evne til at opleve glæde;
- nedsat aktivitet, øget træthed.

Ekstra:

- Om nødvendigt at koncentrere sig, holde opmærksomhed;
- et fald i selvtillid, fremkomsten af ​​en følelse af selvtvivl, ideer om skyld og selvværdighed;
- dyster og pessimistisk vision for fremtiden
- ideer eller handlinger til selvskading og selvmord;
- søvnforstyrrelser, hyppige vågner om morgenen
- et fald i appetit eller omvendt en kraftig stigning i den;
- nedsat libido;
- somatiske klager uden organiske årsager såvel som hypokondriacalt humør.

De yderligere symptomer på depression er lettere at få øje på end de vigtigste. Du kan bemærke, at du har tabt dig, at du føler dig usikker eller lider af søvnforstyrrelser. Og det er vanskeligt at forstå, at dit humør sænkes, hvis det konsekvent er faldet over flere måneder..

I 1983 udviklede Siegmond og Snaith en angst- og depressionstest, som psykiatere stadig bruger i dag. Testen hjælper dig med uafhængigt at forstå, hvad du oplever, og hvilken tilstand du er i nu.

Hvornår skal man læge

Genetisk bestemt depression er en alvorlig tilstand, som kun en specialist kan klare. I dette tilfælde kan du ikke undvære antidepressiva. Derfor vil psykoterapeuten rådgive dig og vælge den medicin, der passer dig personligt..

Vær opmærksom på symptomerne, der forråder genetisk depression:

- depression kom uden stress, som om i sig selv;
- depression og melankoli føles som fysisk smerte;
- den sænkede stemning virker ubetydelig på baggrund af livets generelle håbløshed og meningsløshed;
- angst presses ind i en sådan skruestik, at "enten vil de knuse, eller så vil skarven ikke stå";
- Selvmordsintentioner er klart formuleret;
- afslag på aktiviteter, aktivitet skyldes kun angstanfald;
- enhver kommunikation dækkes øjeblikkeligt.

5 måder at bekæmpe depression derhjemme

1. Analyser tanker

Det er ikke svært at gætte, hvordan en person, der spinder negative tanker i hovedet, føles. Selvfølgelig oplever han endnu større angst, og den onde cirkel lukker: angst - depression - angst - depression. Og jo længere, jo værre.

Derfor er det nyttigt at foretage en detaljeret analyse af depressive tanker. Vi organiserer tanker i grupper og indtaster dem i et forberedt bord. I det første vil vi gå til hvad vi synes om verden omkring os, i det andet - om fremtiden, i det tredje - om os selv.

Tanker om verdenTanker om fremtidenTanker om dig selv
Alt er dårligtDet vil kun blive værre yderligereJeg er ikke i stand til noget

Når alt er skrevet ned, lad os analysere den første kolonne. Et specifikt træk ved tanker om verden er deres absolutistiske karakter: "alt er dårligt", "intet behager", "det bliver aldrig værre." Problemet med depression er, at det er kategorisk, og det er ikke objektivt. Nu har vi grund. Er det virkelig dårligt, at solen steg op i dag? Næsten. Og det faktum, at der er vinduer i lejligheden, er ikke lykkelig? Nej, du skal indrømme, at vinduerne er behagelige. Hvis der ikke sker noget uhyrligt lige nu, er det også godt. Så vi overdrev det åbenlyst, og derfor tager vi hele denne søjle og krydser den ud på tværs.

Lad os gå videre til den anden kolonne. Hvem blandt os kender vores fremtid? Al livserfaring vidner om, at glæder og sorger kommer uventet. Hvem troede inden depressionen begyndte, at det ville se ud? Jeg tror få. Og hvis vores fremtid ikke er kendt for os, krydser vi denne søjle i vores tabel på tværs..

Nu til den tredje kolonne. Forestil dig en person blandt dine fjender, som du ikke respekterer, som du betragter uden for dit sind, uberegnelig og uhøflig. Læg mentalt "grimme ting om dig selv" i munden på denne person, en person, som du aldrig ville og aldrig ville acceptere at høre kritik rettet til dig. Vi er selvfølgelig uenige med ham og krydser kolonnen på tværs.

Nu fortæller den krydsede flyer os, at depression overdriver vores tristhed, og at det virkelig ikke er tilfældet. Foretag en sådan analyse i flere dage, og så vil du begynde at lægge mærke til og protestere på dine egne depressive tanker, selv uden en aftale..

2. Ros dig selv

Positiv forstærkning motiverer en person til at gribe ind. Hvad er positiv forstærkning? Dette er alt, hvad der bringer en person glæde. For eksempel, hvis vi planlægger en handling, forventer vi, at vi vil modtage en form for fordel, ros eller fremskridt i en stor virksomhed - det er den meget positive forstærkning. Hvis vi forstår, at vi ikke vil modtage nogen positiv forstærkning, vil vi sandsynligvis ikke engang tage denne sag op eller gøre det med magt.

Under depression ønsker du bare at ligge og stirre på loftet. Resten af ​​sagerne interesserer os ikke på nogen måde. Positiv forstærkning vil hjælpe med at få en lille interesse for erhvervslivet. Prøv at støtte og godkende alt hvad du gør..

Vækkeuret har ringet, vi ønsker ikke at stå op overhovedet, men vi sidder allerede på vores seng. "Godt klaret!" Nå, du skal på en eller anden måde komme på arbejde, og dette er ikke et pund rosiner for dig - offentlig transport, varme eller koldt, gående march. "Godt klaret! Vi styrer alt, vi kan gøre alt! " Og så fra tidlig morgen til sent på aftenen.

Du kan prøve at forstærke dig selv på papir - "Morning Pages" -teknikken. Skriv hver side fra en notesbog om i går hver morgen. Beskriv alt, hvad du har gjort, og tak for dig selv for alt. "Tak for at du gik i butikken", "Jeg er mig selv taknemmelig for at lave middag".

Hvad vi gør på trods af vores depression, på trods af træthed og svaghed, på trods af lidelser og vanskeligheder, praktisk talt. Selv om objektivt synes disse tilfælde ikke at betyde noget.

3. Tag din fritid med nye ting

Når vi ikke har travlt med noget, begynder vores hjerne at snurre tanker om dette og det. Under depression er disse tanker naturligt depressive. Vores mål er at holde os optaget og ikke lade hjernen rotere negativt..

Lad os prøve at udarbejde en tidsplan for i morgen. Vi vil nedskrive alle de påståede anliggender deri, med at starte med at vågne op og slutte med at gå i seng.

Nu hvor der er en graf, er tidsintervaller blevet mærkbare, som ikke er fyldt med noget. Lad os tænke over, hvad ting kan inkluderes der. Det vigtigste er nu at overholde reglen: "jo mindre sag, jo mindre alvorlig er den, jo bedre." Husk alt, hvad du måske har ønsket at gøre, men af ​​en eller anden grund ikke. For eksempel: "vende tilbage fra frokost til kontoret, gå en lille gåtur", "løbe til konditoriet ved siden af ​​kontoret og købe den frodige eclair" eller "på vej hjem, stop ved den nye tankstation".

Selv sådanne små ting vil tage stor tid, og nyheden vil henlede opmærksomheden på sig selv og distrahere fra deprimerende tanker..

4. Evaluer ikke begivenheder

Tingene er ikke gode eller dårlige, vores opfattelse gør dem sådan. Når vi drikker et glas vin, føler vi glæde ikke af selve vinen, men fra de fornemmelser, den giver os. Når vi hører et kompliment i vores retning, får vi glæde ikke af de ord, vi hører, men fra de fornemmelser, de forårsager. Selv et par dage senere, efter et glas vin eller nævnte supplement, kan vi tænke over det og nyde det. Det handler ikke om begivenheder, men om vores reaktion på dem..

Hvis kassereren er slem, og lønnen ikke kom til tiden, har vi tre måder at reagere på: klar, angst, irritation eller melankoli. Disse reaktioner udgør et yderligere problem. Nu er der ikke kun nogen løn, men i tanker bruges kun erfaringer og alle kræfter på kampen mod følelsesmæssig tilbagegang.

Du kan lære ikke at reagere på begivenheder ved hjælp af en type meditation - vipassana. Meditation lærer dig at observere fornemmelserne i kroppen og ikke reagere på dem. Kulde, varme, prikken, pres, smerter. Du skal bare observere uden at evaluere, kun indse, at nogen af ​​disse fornemmelser vil passere, ligesom alt i dette liv.

Vipassana-kurser afholdes på meditationscentre. Et meditationsforløb varer ti dage og involverer tavshed og afvisning af gadgets, så metoden er ikke egnet for dem, der ikke kan afsætte ti dage til isolering fra verden, og dem, der ikke kan nå ud til stive regler..

5. Drik antidepressiva uden recept

Antidepressiva er en specialist's virksomhed. Lægen analyserer din situation og vælger passende medicin. Men for let depression giver læger dig mulighed for at prøve et urtetypressivt middel baseret på johannesurt. Moderne forskning har vist, at hypericin, en bestanddel af johannesurt, reducerer angst, behandler kronisk træthedssyndrom og forbedrer søvn.

Arbejdskoncentrationen af ​​dette stof opnås i præparatet "Negrustin". En Negrustin-tablet indeholder den samme mængde af den ønskede hypericin som i seks til otte kopper stærkt brygget johannesurt.

1. De første to uger skal du tage en kapsel to gange om dagen.
2. Endvidere en kapsel i halvanden til to måneder
3. Hvis du ikke har det bedre efter en måned, har du brug for en yderligere lægehøring

Hvad udløser depressionen

Stress er en af ​​kilderne til depression. Naturen udtænkte depression som en forsvarsmekanisme mod stress. Alle ved, at stress er dårligt for den menneskelige psyke. Akut eller kronisk stress provoserer angst. Hvad sker der med en person, der har været ængstelig i lang tid? Han holder op med at spise og sove normalt. Hvis dette ikke stoppes, vil kroppen i sidste ende udtømme alle ressourcer og dø. Derfor, hvis der ikke er nogen hjælp udefra, kommer en intern forsvarsmekanisme til redning - depression.

Problemet er, at med tiden udvikler denne mekanisme sig fra en forsvarer til en undertrykkende. Først hæmmer depression angst, der opstod på baggrund af stress, og dette er et stort plus for kroppen. Personen beroliger sig og føler en slags lettelse. Imidlertid kan hæmning ikke begrænses til angst alene. Depression begynder at hæmme aktivitet i forskellige områder - appetit, libido, opmærksomhed og hukommelse mindskes.

Depression er som en omsorgsfuld mor, og vi er hendes lille søn. Hun klæder os varmt, lader os ikke gå ud med dårligt selskab og træffer alle beslutninger for os. Men tiden går, og den lille dreng vil ikke gøre noget selv. Han er indhyllet i pleje og lever på sin mors pension indtil fyrre år gammel. Derfor er denne oprindeligt forsvarsmekanisme efterfølgende destruktiv..

Genetisk disponering. Vi har et hjerneafledt neurotrofisk faktor (BDNF) gen, der stimulerer og understøtter udviklingen af ​​neuroner i hjernen. Forskere har opdaget en genetisk variation af BDNF - rs6265-T. Denne variation er ansvarlig for tendensen til depression..

Hvis forskellige familiemedlemmer har haft episoder med depression, kan denne tendens fortsætte i kommende generationer. En person med en genetisk disponering udvikler svær og langvarig depression, kun lejlighedsvis skiftevis med perioder med normalt helbred. Ofte vekker den samme stress sovende depressive gener.

Hvordan sker dette

Hjernevæv er en samling nerveceller, der er forbundet med hinanden. Og alle vores mentale processer er "biologisk elektricitet", der løber fra en nervecelle til en anden langs bestemte baner. Overførslen af ​​"elektricitet" involverer kemikalier - neurotransmittere: serotonin, norepinephrin og dopamin.

Norepinephrin holder os vågne for at forhindre os i at nikke hele dagen.

Serotonin understøtter vores humør, seksuel aktivitet, appetit, søvn, smertefølsomhed og mere.

Dopamin regulerer muskelbevægelser, deltager i dannelsen af ​​adfærdsreaktioner, er ansvarlig for tabet af evnen til at opleve glæde - depressiv anhedoni.

Stress eller genetisk disponering overvurderer alle hjernesystemer og forårsager en mangel på neurotransmittere. Nerveimpulser, der løb fra en nervecelle til en anden, går nu meget langsomt, stopper eller vises slet ikke.

Derudover ændres nervecellernes tilstand også, de reagerer dårligt på neurotransmittere. Derfor er psykoterapi alene ikke nok i tilfælde af svær depression, og læger tilføjer antidepressiva..

Memo

  1. Depression er en reel sygdom. Det vil kun passere, hvis det behandles.
  2. Hvis symptomerne varer mere end to uger, er det tid til at mistænke depression.
  3. Genetisk bestemt depression - en alvorlig tilstand, som du bestemt skal se en psykoterapeut.
  4. For at komme ud af depression kan du prøve enkle teknikker, men hvis du stadig har det dårligt, er du nødt til at se en psykoterapeut.
  5. Depression udløses af stress eller genetisk disponering. Disse årsager kan arbejde på egen hånd, men undertiden er det stress, der vækker sovende depressive gener..
  6. Symptomer på depression er forårsaget af en mangel på neurotransmittorer udløst af stress og gener.

Under depression er det vanskeligt at spise normalt, og det er meget skadeligt for kroppen. Vi har fundet tre tjenester, der hjælper dig med at opretholde en sund kost. For at modtage dem pr. Post skal du indtaste din e-mail og klikke på download-knappen ↓

Psykologisk rådgivning og effektive måder at komme ud af depression på egen hånd

Blandt mentalt stabile mennesker er der en opfattelse af, at depression er en fiktiv sygdom, som klynkere og loafers gemmer sig bag. Faktisk kan ordene "Jeg har depression" ofte høres fra en absolut sund person, der simpelthen klager over et dårligt humør. Imidlertid findes der i psykiatri et sådant begreb som depressiv lidelse. Hvordan man skelner en alvorlig sygdom fra almindelig melankoli?

Depression er hvad: en sygdom eller en sindstilstand?

Kun en psykiater eller psykoterapeut kan diagnosticere depression. Men når en person har brug for at begynde at slå alarmen og søge professionel rådgivning?

Naturligvis er vores liv ikke en kontinuerlig ferie. Og de første manifestationer af en depressiv lidelse adskiller sig ikke meget fra den velkendte tilstand, når tristhed pludselig vælter og dystre tanker overvælder. Men så snart der sker en positiv begivenhed, skinner solen i sjælen igen. Det er en anden sag, når en person mister evnen til at nyde livet i lang tid. Hvis du konstant har været i en deprimeret følelsesmæssig tilstand i mere end to uger, efterlader du ikke en følelse af hjælpeløshed, skal du formode, at du har depression.

Problemer med at diagnosticere lidelsen er, at depression ikke altid ledsages af et dårligt humør. Der er også såkaldt maskeret depression, hvis vigtigste symptomer er:

  • ændring i den motiverende sfære (gamle hobbyer holder op med at behage, men intet nyt er af interesse);
  • nedsat mental aktivitet (distraktion af opmærksomhed, sløvhed);
  • afslag på sociale kontakter;
  • somatiske lidelser (træthed, søvnforstyrrelser, hovedpine, appetitløshed eller bulimi).

Et af de forfærdelige symptomer på forstyrrelsen, som ikke altid genkendes ikke kun af andre, men også af personen i depressionen selv, er ønsket om død. En pessimistisk vurdering af fremtiden og ens egen personlighed fører til den konklusion, at yderligere bestræbelser er nytteløse og et ønske (ofte underbevidst) om at afslutte pine ved at begå selvmord. Latente selvmordstendenser kan manifestere sig ved at ignorere sikkerhedsforholdsregler, fremkomsten af ​​sundhedsskadelige spisevaner, den pludselige lidenskab for ekstremsport, tendensen til at blive involveret i slagsmål.

I de fleste tilfælde forklares begyndelsen af ​​depression som en konsekvens af nød, der manifesteres i lidelser på grund af manglende evne til at kontrollere både omstændighederne i den ydre verden og ens indre tilstand. Depressiv lidelse er en almindelig reaktion på vanskelige livshændelser. For eksempel en elskedes død. Hos mænd er depression ofte forårsaget af selvnedskrivende tanker, der opstår som et resultat af erkendelsen af ​​deres manglende evne til økonomisk at forsørge deres familie..

For et halvt århundrede siden blev det antaget, at kun den voksne befolkning var i risiko for at udvikle en depressiv lidelse, da børn ikke har udviklet tilstrækkelig selvbevidsthed. Sygdommen er dog også diagnosticeret i de yngste generationer. Faktum er, at depression ofte ikke kun er baseret på psykosociale faktorer (et ugunstigt miljø i familien og skolen), men også fysiologisk (genetisk disponering, hormonelle forstyrrelser, hjerne traumer, en bivirkning af visse medicin, resultatet af at tage medicin og alkohol).

Men selvom du ikke er deprimeret, men den sædvanlige efterårsblus eller følelsen af ​​"livet er mislykket" rullet over, bliver det ikke lettere. Hvad skal man gøre for at genvinde styrken til at leve? Prøv gennemprøvede måder at kontrollere din følelsesmæssige tilstand og komme ud af depression.

Depression: hvordan man kommer ud på egen hånd?

De fleste mennesker er så krævende af sig selv, at de ignorerer de første tegn på en depressiv lidelse og fortsætter med at leve i en højhastighedsrytme ud af vane. Kun en kraftig forringelse af det fysiske helbred kan få dem til at være opmærksomme på deres psyko-emotionelle tilstand og tage en time-out. Det er dog dyrere at tillade depression at eskalere i en sådan grad, at der opstår somatiske lidelser..

Så hvad nu hvis du har sæsonbetinget depression eller har mistanke om en reel lidelse i de tidlige stadier? På dette tidspunkt kan du prøve at overvinde depressioner på egen hånd..

Sådan helbredes depression med diæt?

Du kan hjælpe din krop med at bekæmpe tegn på depression med en diæt, der fremmer produktionen af ​​serotonin, glædehormonet. Skær sukker og alkohol ud - dette er depressiva. Føj følgende fødevarer til din diæt:

  • grønne områder;
  • ananas;
  • bananer;
  • tørrede abrikoser;
  • fuldkorn;
  • bælgfrugter;
  • hasselnød;
  • avocado;
  • reje;
  • bitter chokolade.

Hvordan man behandler depression med lysbehandling?

Sollys er vigtigt for produktionen af ​​serotonin, hvorfor vores humør er bedst om sommeren. Frisk luft og solbadning er en anden effektiv behandling af depression. Forsøg at bruge mere tid udendørs i klart vejr. Derudover skal du tage dine solbriller af: kroppen får kun en kommando til at producere hormonet, når sollys rammer nethinden og huden. Der er også specielle lamper, der hjælper med at kompensere for manglen på naturligt lys..

Søvnterapi mod depression

Søvnhygiejne er en anden effektiv hjemmebehandling mod depression. De fleste mennesker med depressiv lidelse sover enten for lidt eller for meget. Prøv at gå i seng før kl. 12 om natten. Varigheden af ​​nattens hvile skal være i intervallet 6-10 timer. Brug sengen kun til at sove: ikke læse, se videoer eller deltage i lignende aktiviteter i sengen. Gå kun i seng, når du går i søvn og rejser dig straks når du vågner op.

For en sund og sund søvn skal du holde dit soveværelse helt mørkt. Brug mørklægningsgardiner, persienner eller en blindfold. Når du vælger et natlys, skal du vælge rødt lys. Det undertrykker i mindre grad produktionen af ​​hormonet melatonin - en regulator af døgnrytmen (biologiske processer forbundet med ændringen af ​​dag og nat).

En anden måde at bekæmpe søvnløshed med depression er at lytte til afslappende musik, den brusende lyd fra brændingen, tordenvejr eller specielle lydprogrammer med hypnotiske holdninger til sund søvn. Den sidste mulighed er den mest foretrukne, da den normalt kombinerer musik og lydeffekter af naturen og kommandoer til underbevidsthed, der stemmer overens med at sove, som er specielt læst af annoncøren i en rolig monoton stemme. Du kan selv evaluere effektiviteten af ​​hypnose ved søvnløshed ved at lytte til følgende lydfil:

Sådan slipper man af med depression gennem sport?

Regelmæssig fysisk træning har en gunstig effekt på psyken hos en person i en deprimeret tilstand og er undertiden ikke ringere end neuroleptika og psykoterapi. Under træning frigøres naturlige antidepressiva kaldet endorfiner i blodbanen. Desuden hjælper fokusering på kropslige fornemmelser med at distrahere stressende tanker. Nylig forskning om dette emne antyder, at en times enkle aktiviteter om dagen er nok til at lindre en person af angst og depression. Det vigtigste er at øve regelmæssigt..

Hvis du er deprimeret, skal du foretrække aerob træning - tennis, løb, svømning, cykling, dans. Brug enhver øvelse, der bygger fleksibilitet, styrke eller udholdenhed til at bekæmpe angst. For eksempel yoga, rodning, løb.

Behandling af depression med friske indtryk

Måske bliver du trukket ind i en rutine: i løbet af dagen - et ikke-elsket job og om aftenen - en sofa og et tv. Hvis livet ligner "Groundhog Day", er det ikke overraskende, at apati og ligegyldighed over for alt, hvad der sker, begynder at overvinde. For at komme ud af depression, skal du føle smagen for livet igen, ryste den op, prøve noget usædvanligt for dig selv.

Find en ny hobby, der kan hjælpe dig med at fjerne tankerne fra triste tanker og bringe din interesse for livet tilbage. For eksempel kræver det at spille musikinstrumenter koordination af bevægelser og tvinger dig til fuldt ud at koncentrere dig om at udføre et stykke. Vær opmærksom på enhver form for kreativ aktivitet. Kunstterapi er længe blevet brugt af psykiatere som et antidepressivt middel, da en person med hjælp fra kreativitet får muligheden for at frigive og give slip på negative følelser, der driver ham i en depressiv tilstand..

Depression er en klassisk ledsager af lav adrenalin. Prøv noget ekstraordinært, der kræver at overvinde en følelse af frygt: besøg ture, hoppe med en faldskærm, tale med et luksuriøst medlem af det modsatte køn. Således får du et adrenalinrus og et løft af livlighed..

Sådan overvindes depression ved frivilligt arbejde?

Hormonet oxytocin, hvor det lave niveau i kroppen provoserer udviklingen af ​​depression, produceres, når en person er "socialiseret." At klemme til en fremmed fordobler i det mindste dine hormonniveauer. Find dem, der er endnu værre end dig. Erkendelsen af, at dine handlinger kan forbedre nogens liv, vil øge din selvtillid og få dig til at ønske at stå op om morgenen. Deltag i enhver velgørenhed. Der vil de helt sikkert finde en sag for dig, som du kan gøre..

Sådan slipper du af med depression selv: råd fra en psykolog

En undertrykt sindstilstand er et signal om, at det er tid til at begynde at udvikle din tænkning og selvforbedring. Du kan arbejde på din personlige vækst ikke kun på psykoterapeutens kontor, men også uafhængigt.

Vær opmærksom på depression

Mennesker opfatter ofte depression som noget fremmed, fremmed, hvorfra de er nødt til at finde en måde at slippe af med det så hurtigt som muligt. Men det skal huskes, at smerte ikke opstår af sig selv. Dette er altid et symptom på en slags lidelse. Hvis du har smerter fra et brudt ben, er det ikke nok bare at tage smertestillende middel. Vi er nødt til at begynde at behandle hende.

Ligeledes, hvis din sjæl gør ondt, vil antidepressiva alene ikke løse problemet. Du skal finde ud af, hvad der præcist forårsager din mentale lidelse. Forstå, at du ikke ville have det så dårligt, hvis dine dybeste behov blev imødekommet..

Spørg dig selv: hvorfor er jeg deprimeret, hvorfor er jeg deprimeret? Hvad er min vurdering af min fremtid, og hvorfor? Forskellige ønsker er livet i sig selv. De fylder kroppen med energi og giver styrke til at bevæge sig fremad. Hvis du konstant ignorerer dine behov, er det ikke overraskende, at du på et tidspunkt vil begynde at føle dig strømløs..

Nogle gange er forbedring af dit ydre miljø den nemmeste måde at komme ud af depression. Endelig skal du beslutte at flytte ud fra dine forældre, skifte job, hænge ud - gøre hvad du vil gemme dig selv. Bliv seriøs med at planlægge, og din depression vil falde.

Som regel lægger vi et forbud mod de vores ønsker, som vi betragter som for egoistiske eller urealistiske. For eksempel, jo mere en person er betinget af ideer om pligt over for kære, samfund, hjemland, jo mere personlige ønsker vil han give op. Hvis dette er dit problem, vokser du til sidst din indre "gode pige" eller "lydig dreng". Prøv at gøre, hvad du selv ønsker, ikke hvad andre forventer af dig. Du vil helt sikkert føle dig bedre med det samme..

Sådan overvindes depression på egen hånd ved hjælp af din fantasi?

At gå ind i en fantasiverden for depression er ikke altid en dårlig ting. Ved at dykke ned i behagelige minder og forestille sig billeder af en attraktiv fremtid, kan du se, at der er ting, der kan forbedre dit velbefindende. Og da humøret forbedres, hvad er forskellen - i forbindelse med virkelige begivenheder eller langtidshentede?

Dedikerer 15-20 minutter før sengetiden til fantasi. Gå til de steder, du altid har ønsket at besøge, gør det, som du altid har drømt om at prøve. Denne øvelse vil ikke kun muntre dig op, men vil også hjælpe dig med at komme i kontakt med dine sande behov og ønsker..

Slip kontrol

Skynd dig ikke for at løse problemet i hele dit liv. Tillad dig selv at nyde de behagelige små ting, uanset hvilken katastrofale situation du befinder dig i. Når du vågner op om morgenen og udarbejder en handlingsplan for dagen, skal du sørge for at skitsere noget "velsmagende" fra området "vil", ikke "har brug for det". Ja, du ved ikke, hvordan du betaler for dit pant i næste måned. Men du har råd til at nyde en duftende kop grøn te eller lege med dit barn uden at tænke over de problemer, der er stablet på dig i de næste fem minutter..

Naturligvis går problemet ikke noget sted. Men disse fem minutters pusterum fra at lede efter en løsning vil være en uvurderlig energikilde for dig. Og dine chancer for at finde en vej ud af din situation vil kun øges.

Lær et rationelt syn på tingene

Frustration er ofte kilden til depression. Det er nødvendigt at se på tingene objektivt og ikke projicere urealistiske forventninger til verden og dig selv. Tror du på kærlighed til graven? Eller måske skal en god pige være klar til at sove med en mand, hun kan lide på første date, eller omvendt være en jomfru inden ægteskabet? Tror du, at forældre altid skal forstå og støtte deres barn i alt? Eller måske tror du, at hvis du opfører dig ordentligt over for andre, vil du blive behandlet på samme måde? Eller at du aldrig vil gøre en handling, som du dømmer en anden person for.?

Nå, sandsynligvis vil du blive skuffet. Det er nødvendigt at adskille det ønskede fra virkeligheden. Men i virkeligheden kan alt ske. Verden er ligeglad med dine idealistiske ideer om den. Jo før du forstår dette, desto mindre er sandsynligheden for, at du falder ned i depressionens web..

Sådan slipper du af med depression selv med opmærksomhedskontrol?

Mennesker, der er tilbøjelige til depression, fokuserer ofte på negative begivenheder i deres liv og ignorerer fuldstændigt de positive. Men det er værd at bevidst begynde at kigge efter lyse nuancer i en sådan sort / hvid verden, da der helt sikkert er noget der kan føles oprigtig taknemmelighed for.

Prøv at fange din opmærksomhed for alt, hvad der er godt i dig og i verden omkring dig - et smukt landskab, et smil fra et barn, fri plads i metroen på vej til arbejde. Skriv lister over ting, du kan føle dig taknemmelig for. Gør dette dagligt, indtil det bliver en vane. En gennemgang af de positive aspekter af livet vil minde dig om, at ikke alt er så dårligt, at der er øjeblikke, mennesker, for hvilke det er værd at fortsætte med at leve, på trods af depression.

Der er desuden en værdifuld lektion, der kan læres fra enhver uønsket situation. Når du drager visse konklusioner baseret på din oplevelse, begynder du at opfatte verden anderledes og handle anderledes. Dette giver dig mulighed for at gå ud over den onde cirkel ved at gentage de samme vanskeligheder. For eksempel lærer en elskedes død os at værdsætte hvert minut, der bruges med kære og ikke at skændes over bagateller. Efter at have oplevet så smertefulde oplevelser, holder vi op med at undgå følelsesmæssig intimitet af frygt for, at vi kan blive såret, fordi vi ikke længere ønsker at gå glip af chancen for at elske..

Vær ikke dramatisk

Hvis du løfter almindelige, omend alvorlige livsproblemer til en katastrofe, øger du risikoen for at udvikle en depressiv lidelse. Det er vigtigt at forstå, at mennesker, der ser ud til at du er de lykkeligste og mest succesrige individer, også gennemgår oplevelsen af ​​fiasko fra tid til anden. De tillader bare ikke, at vurderingen af ​​en begivenhed udvides til livets opfattelse generelt..

Vær venligere mod dig selv

Drop kritik og selv-flagellation. Hvorfor branderer du dig selv i stedet for at være støttende? Vil du sige til din bedste ven alle disse ondsindede ord, som du adresserer til dig selv? Hvis den anden person kan nægte at lytte til fornærmelserne og bare gå væk, hvor går så dit indre barn? Grusomhed er en frygtelig kvalitet. Det betyder ikke noget, om det er rettet mod andre eller mod sig selv.

Læg en hjælpende hånd til dig selv, uanset hvor lavt du falder. Luk ikke dine øjne for dine mangler og overtrædelser, men identificer dig ikke med dem. Fejl foretaget, karakter mangler - alt dette fortjener din opmærksomhed og arbejde på dig selv, men ikke gennem selvbetegnelse. Spild ikke energi med at mærke og rulle gennem dit hoved i alle detaljerne i det øjeblik, du snublede. Når alt kommer til alt stimulerer voldelig selvkritik produktionen af ​​stresshormonet cortisol, og der er det ikke langt fra depression og at begå nye fejl..

Kommunikere

Det er svært at tale åbent om depression med andre. Men når du holder op med at gemme dig bag en succesfuld persons maske, vil du sandsynligvis gøre en behagelig opdagelse. Den bitre smag af depression er mange velkendte. Dine mest ubekymrede og succesrige venner kan også åbne op for dig og dele deres aktuelle oplevelser, frygt og oplevelser med at håndtere depression..

Hvis du tøver med at åbne op i en privat samtale, kan du prøve at chatte online. Chat på fora med mennesker, der oplever det samme problem, kan være uvurderlig støtte på din vej ud af depression. At vide, at andre har lignende følelser og stiller de samme spørgsmål, kan hjælpe dig med at forstå, at din livserfaring ikke er unik, og at du ikke er alene om at tackle din lidelse..

Sådan kommer du ud af depression på egen hånd, når du ikke har styrke til at gøre noget?

Hvordan man behandler depression, når apati kvæler viljen og ruller en sådan fysisk svaghed, at verden skrumper til sengens grænser?

Brug depression til din fordel

Forsøg ikke at tvinge dig selv til at leve i dit sædvanlige tempo med depression. Hvis du føler, at dine muligheder er ved at løbe lavt, skal du tage en fridag eller tage på ferie. Ellers risikerer du, at et følelsesmæssigt problem konverteres til en fysisk lidelse..

I stedet for chaotisk at lede efter en måde at komme ud af depression og komme tilbage til dine daglige aktiviteter så hurtigt som muligt, skal du give efter for det. I en deprimeret tilstand uddybes refleksionen. Anfald af apati tvinger en til at trække sig tilbage fra omverdenen, kaste dybt ned i sig selv og genoverveje de sædvanlige syn på livet. Derfor kan tid, der ser ud til at være spildt af smertefulde reflektioner, i sidste ende bære værdifulde frugter..

Sæt realistiske mål

Kræv ikke feats fra dig selv, når du er i en deprimeret tilstand. Til at begynde med er det nok, hvis du selv kan lave nogle af lektierne, klæde dig pænt og gå på indkøb. Forkæl dig selv med nedladning: Du er nu ikke mindre syg end den person, der blev slået ned af influenza.

Det er okay, hvis du ikke følger handlingsprogrammet. Ros dig selv for de mindste resultater, og tilgiv dig selv for fejltagelser - selvmedfølelse med depression er meget mere effektiv end selvudfoldelse. Men ikke bedrag dig selv. Hvis du tillader dig selv at være doven i starten og derefter blive vred på dig selv for det, har du ikke lært at behandle dig selv med kærlighed..

Lær mere om årsagerne til dovenskab og udsættelse her:

Betydningen af ​​pleje

Når en person er kronisk deprimeret, kan det være udfordrende at udføre standard hygiejne- og skønhedsprocedurer. Det er vigtigt at overmanne dig selv og trods depression fortsætte med at tage et brusebad regelmæssigt, holde dit tøj og sko rene og gøre en manikyr. Uanset hvor ligegyldig du er nu, vil badning og ryddet tøj forbedre dit velbefindende i høj grad..

Sådan overvindes depression med meditation?

Meditation er en mental øvelse, hvis kerne er den frivillige opmærksomhedsretning. Ofte kombineret med åndedrætsøvelser. Det er med sikkerhed konstateret, at meditation ikke er underordnet antidepressiva i dens terapeutiske virkning og ikke forårsager nogen bivirkninger. Imidlertid er mekanismerne, hvormed meditation bekæmper depression, endnu ikke fuldt ud forstået..

Meditationssessioner hjælper med at slippe af med de undertrykkende og besættende tanker, der normalt kredser i hovedet under depression. Praksisen bidrager også til væksten af ​​kropsbevidsthed og udviklingen af ​​dygtigheden til følelsesmæssig selvregulering..

For en meditationssession, træk 15-20 minutter tilbage i et rum. Du kan også meditere i et selskab med en anden person, det vigtigste er ikke at blive distraheret af fremmede lyde. Sid i en stol med ryggen på ryggen og fødderne på gulvet. Luk dine øjne. Træk vejret langsomt og dybt ind og ud. Ret al din opmærksomhed på åndenes fornemmelser. Så snart du bemærker, at opmærksomheden glider til tanker, erindringer, oplevelser, vender du roligt tilbage til fornemmelsen af ​​vejrtrækning.

At opnå den nødvendige koncentration af opmærksomhed første gang fungerer muligvis ikke. Giv ikke op. Udfør øvelsen hver dag i tre uger på ethvert tidspunkt af dagen. Yoga asanas kan hjælpe med at slappe af i sindet før meditation..

Se tv-shows

Dykning i en verden af ​​tv-serier er en alternativ måde at slippe af med depression. Ved at koncentrere dig om plotets billede, vil du i det mindste midlertidigt fortrænge negative oplevelser fra din bevidsthed og føle lettelse. Du kan finde snesevis af film i flere dele af forskellige genrer, der er vanedannende og genoplører interessen for livet. Prøv at blive revet med en slags filmroman. Du bliver muligvis ikke helbredt af depression, men i det mindste vil du have et ønske om at overleve frigivelsen af ​​den næste episode og sæson for at finde ud af, om historien går løs.

Desuden har enhver form for kunst - biograf, teater, litteratur, musik - en katartisk effekt. Opfattelsen af ​​symbolsk kunst bidrager til frigivelse og bevidsthed om undertrykte følelser, ønsker, billeder af hukommelse.

Sådan afhjælpes depression med hypnose og selvhypnose?

Hypnoterapi er en anden metode til at slippe af med en depressiv tilstand, der praktisk taget ikke har nogen kontraindikationer. Selve nedsænkningsprocessen og perioden med at være i en hypnotisk transe hjælper med at lindre nervøs og muskelspænding. Allerede på grund af denne faktor alene gendannes kroppen, og mental aktivitet stabiliseres. Og et nyt livsprogram oprettet på et ubevidst niveau bliver grundlaget for at transformere en persons mentale virkelighed og skabe en lykkelig fremtid.

Hvis du spekulerer på, hvordan du hurtigt kan slippe af med depression uden at forlade dit hjem, så er hypnose din mulighed. Takket være moderne teknologi er hypnoterapisessioner tilgængelige online. Så den førende psykolog-hypnolog Nikita Baturin afholder sessioner på Skype med mennesker over hele verden.

Sådan slår du depression på egen hånd: søvnmangel

Der er en anden måde at slippe af med depression på egen hånd - søvnberøvelse. Metodens effektivitet forklares ved genstart af kroppens døgnsystem, der regulerer rytmerne ved hormonudskillelse..

Essensen af ​​behandlingen er at øge vågenheden i 36 til 38 timer. Efter at have vågnet op som sædvanligt, gå igennem dagen, hele natten og den næste dag uden søvn. Om aftenen den næste dag skal du gå i seng på dit sædvanlige tidspunkt og hvile så meget, som du vil..

Normalt mærkes resultatet efter den første session. Proceduren kan gentages om nødvendigt. Af åbenlyse grunde har behandling af depression med søvnmangel kontraindikationer: højt blodtryk, forværring af kroniske sygdomme.

Når du udforsker forskellige måder at komme ud af depression, skal du ikke rabatte, før du selv prøver det. Hver af dem hjalp virkelig nogen. Mist ikke håbet.