Sådan fungerer stresshormoner (og hvordan man håndterer dem)

Lidt stress kan øge din produktivitet. Men hvis det kommer ud af kontrol, og du risikerer udbrænding eller står over for alvorlige sundhedsmæssige problemer. Selvom dette i teorien er enkelt, er det meget vanskeligere at håndtere stress effektivt..

At komme til mellemgrunden - et niveau med tilstrækkeligt pres, der ville stimulere mental aktivitet, men ikke slidte krop og sind - er målet for mange mennesker. Heldigvis siger psykologer, at du kan træne din hjerne til bevidst at opnå denne tilstand..

Men du er nødt til at starte med at forstå den rolle, adrenalin og cortisol spiller i kroppen under stress. Så her er hvad du har brug for at vide.

Adrenalin og cortisol

Når din krop føles truet, er der en dramatisk stigning i adrenalin- og cortisolniveauer i dit blod. I en Mayo Clinic-artikel, der blev offentliggjort i marts 2019, opsummerede forfatterne ganske nøjagtigt funktionen af ​​hvert af disse hormoner:

  • Adrenalin fremskynder din hjerterytme, hæver dit blodtryk og giver dig energi.
  • Cortisol undertrykker funktioner, der er ubrukelige i krisesituationer, nemlig fordøjelseskanalen og det reproduktive system ved at sende signaler til de dele af din hjerne, der er ansvarlig for humørstyring, motivation og frygt.

Ifølge sportspsykolog og forfatter Jarrod Spencer, i afgørende situationer, kan disse to hormoner ændre absolut alt. Han siger, at stress kan skærpe opmærksomheden skarpt. Derfor er timing og tidsrammer så effektive i en persons produktivitet: cortisol øger den gennemsnitlige produktivitet, og adrenalin giver dig den energi, du har brug for for at forbedre din fysiske og mentale ydeevne..

Et dobbeltkantet sværd

Samtidig kan det være en udfordring at opretholde dømmekraft i stresstider, og de to ovenfor nævnte hormoner er skylden. Mental coach Graham Betchart forklarer: ”Din krop går i overlevelsestilstand, selvom 99,9% af tiden ikke er nogen trussel mod livet. Du kan bare tale med en kollega, men pludselig - boom! - og du har allerede befundet dig i denne begrænsede og primitive tilstand. Det handler om vores gamle, medfødte instinkter ".

Hvis du ikke kan finde en måde at håndtere stress på, udsætter du din krop for overdreven udsættelse for adrenalin og cortisol. På lang sigt øger kronisk stress risikoen for at udvikle angst, depression, migræne, søvnløshed, fordøjelsesproblemer, hukommelse, årvågenhed og mere..

Strategier til at håndtere stress

Folk har indbyggede mekanismer til styring af stress. Det handler om evnen til at trække vejret dybt. Ja, dette er en midlertidig foranstaltning, men meget effektiv. Louise Sylvia, en psykolog og professor ved Harvard Medical School, der arbejder med krigsveteraner og militært personel, hævder, at dyb vejrtrækning hjælper med at forbedre funktionen af ​​det kardiorespiratoriske system (balance hjerterytme, blodtryk og vejrtrækning), hvilket igen hjælper med at opretholde sundhed under stressede omstændigheder.

Graham Betchart mener, at i det lange løb kan du træne din hjerne til at udnytte de positive effekter af stress, mens du ignorerer alle de negative aspekter af stress. Så han foreslår at bruge sin yndlingsmetode:

  • Meditere - dette træner din vejrtrækning og din evne til at bevare sund fornuft i vanskelige situationer.
  • At forestille sig at overvinde en hindring hjælper dig med at huske, at stressfaktorer ikke er livstruende.
  • Positiv selvkommunikation - motiverer dig til at arbejde hårdt og konstant at styre din stress.

Øvelse af hvert af disse punkter dagligt vil hjælpe dig med at genoverveje stressets natur. Betchart siger: ”Stress er energi, ikke? Hvis du ikke har brug for energi, eller du ikke kan håndtere det, fører dette til negative konsekvenser. Og den person, der forstår, hvordan man omdanner deres stress til nyttig energi eller mulighed har allerede en enorm fordel. Men du er nødt til at træne, ellers besejrer stress dig. ".

Stresshormoner: cortisol, adrenalin, norepinephrin, prolactin

Hormoner - biologisk aktive stoffer - regulerer alle processer i kroppen. Energimetabolisme, fysisk og mental aktivitet er under kontrol af disse bioregulatorer, som syntetiseres og frigives i blodet af de endokrine kirtler. Mental aktivitet påvirkes også af det hormonelle system. De følelser, vi føler - glæde, frygt, had, kærlighed - reguleres af frigivelsen af ​​forskellige stoffer i blodet. Stressede forhold er stort set underlagt påvirkningen af ​​de endokrine kirtler.

Der er ikke et enkelt hormon, der er ansvarlig for reaktionen på stressende stimuli. I den menneskelige krop udføres denne funktion af flere biologisk aktive stoffer. Den stærkeste virkning leveres af:

  • cortisol;
  • adrenalin og noradrenalin;
  • prolaktin.

Cortisol er et glukokortikoidhormon i binyrebarken. Bestemmer ændringer i kroppen i tider med stress.

Det produceres i bundten af ​​binyrebarken under påvirkning af ACTH - adrenocorticotropic hormon i hypofysen. Hypofysen er placeret i hjernen og er den vigtigste endokrine kirtel, der ændrer aktiviteten i alle andre kirtler. ACTH-syntese reguleres af andre stoffer - corticoliberin (stigninger) og kortikostatin (formindskes), som produceres af hypothalamus. En stigning i niveauet af hormonet i blodet kan forekomme på grund af en ændring i funktionen af ​​enhver komponent i dette komplekse system. Selvregulering udføres i henhold til princippet om negativ feedback: en stigning i niveauet af cortisol i blodet hæmmer hypofysen; øget ACTH nedsætter produktionen af ​​corticoliberin og øger produktionen af ​​corticostatin.

Produktion og regulering af hormoner

Navnet "stresshormon" bruges til at beskrive kortisol, fordi det forårsager de fleste ændringer i kroppen i denne situation. Det har ganske mange funktioner, da receptorer for det er placeret på et stort antal celler. Hovedmålorganer:

  • lever;
  • muskler;
  • centralnervesystem, sanseorganer;
  • immunsystemet.

En betydelig effekt udøves på det centrale nervesystem og sensoriske organer: cortisol medfører øget excitabilitet i hjernen og analysatorerne. Med en stigning i niveauet i blodet begynder hjernen at opleve stimuli som farligere, og responsen på dem øges. Med denne effekt på kroppen kan en person opføre sig uhensigtsmæssigt - mere ophidset eller aggressiv.

I leveren er der en forøget produktion af glukose fra komponenterne (glukoneogenese), nedbrydningen af ​​glukose (glykolyse) hæmmes, og overskydende opbevares i form af en glykogenpolymer. I muskler hæmmes også glycolyse, glycogen syntetiseres fra glukose og opbevares i muskelvæv. Blodet har en deprimerende effekt på immunsystemet: det reducerer aktiviteten af ​​allergiske og immunreaktioner, inflammatoriske processer.

Forskellige laboratorier giver deres egne indikatorer for hormonnormen. Dette skyldes det faktum, at hver af dem bruger sine egne specifikke reagenser til at bestemme koncentrationen af ​​et bestemt stof. Når du bestiller analysen i resultaterne selv, skal du være opmærksom på laboratoriets normale indikatorer - de er normalt skrevet ved siden af.

Sekretionen af ​​cortisol ændres i løbet af dagen. Om morgenen registreres den højeste koncentration i blodprøven. Om aftenen falder produktionen, og minimumsindikatorerne overholdes. Dette er delvis grunden til, at en person på dette tidspunkt føler sig mere træt og mindre tilbøjelig til produktive aktiviteter. Selvom mange andre biologisk aktive stoffer også er ansvarlige for sådanne ændringer.

Alder påvirker også sekretionen af ​​cortisol:

AlderNorm
Børn under 10 år28-1049 nmol / l
Børn 10-14 år gamle55-690 nmol / l
Børn 14-16 år gamle28 til 856 nmol / l
Børn i alderen 16-18 år og voksne138-635 nmol / l

Glucocorticoid-niveauer kan øges fysiologisk hos kvinder under graviditet. Mens hele kroppen gennemgår en omstrukturering, tager det endokrine system et betydeligt "slag" på sig selv. Under graviditet betragtes det som normalt at øge indikatorerne 2-5 gange højere end normalt, forudsat at der ikke er nogen signifikant negativ effekt.

De mest almindelige patologier:

  • Addisons sygdom;
  • Itsenko-Cushings syndrom og sygdom;
  • medfødt adrenal hyperplasi.

Addisons sygdom manifesteres ved konstant træthed, svaghed, vægttab, hypotension, mentale lidelser - nedsat humør, irritabilitet, depression, hudpigmentationsforstyrrelser - vitiligo. Det er forbundet med et fald i syntese af glukokortikoider på grund af skade på binyrebarken eller hypofysen. I dette tilfælde anvendes substitutionsbehandling: manglen kompenseres af doseringsformerne af det biologiske stof.

Der kan også være et "abstinenssyndrom" af glukokortikoider, når de efter langvarig brug af hormonelle lægemidler pludselig holder op med at bruge dem. På grund af et kraftigt fald i deres koncentration i blodet forekommer symptomer, der ligner dem ved Addisons sygdom. Det er umuligt at stoppe med at tage medicin pludseligt, erfarne læger reducerer doseringen langsomt i løbet af uger.

Syndromet og sygdommen hypercortisolism eller Itsenko-Cushinga manifesteres ved fedme med aflejringer i den øverste del af kroppen, i ansigtet (måneformet ansigt) og hals. De øvre og nedre lemmer er magre, uforholdsmæssigt tynde. Andre manifestationer: hypertension, muskelatrofi, akne, lilla strækmærker - hudmærker.

Itsenko-Cushings syndrom er en tilstand med øget koncentration af cortisol i blodet. Sygdommen er en hyperplasi eller tumor i hypofysen, der producerer meget ACTH. Til gengæld øger ACTH aktiviteten i binyrerne og fører til hypercortisolisme. Behandling - strålebehandling eller fjernelse af en af ​​binyrerne. I alvorlige tilfælde fjernes begge kirtler, hvorefter glucocorticoid-erstatningsterapi udføres.

Et typisk klinisk billede af Itsenko-Cushings syndrom

Denne gruppe af sygdomme er ret sjældne, de er genetisk bestemt. Afhængigt af det gen, der kan ændres, kan sygdommen muligvis ikke manifestere sig overhovedet, eller det kan føre til ændringer, der er uforenelige med livet..

Tilstanden er ret dårligt forstået og har ingen specifik behandlingsmetode. Terapi reduceres til symptomatisk - med det formål at eliminere sygdommens manifestationer.

Adrenalin og noradrenalin kaldes catecholamines, syntetiseret af binyremedulla, regulerer menneskelig aktivitet i en stressende periode.

Adrenalin er frygthormonet, og norepinephrin er ansvarlig for raseri. Deres biologiske virkning er ret ens:

  • øget hjerterytme og styrke;
  • perifer vasospasme og forhøjet blodtryk;
  • en stigning i frekvens og dybde af vejrtrækning
  • anti-insulin handling - øger blodsukkerniveauet på grund af glukoneogenese og glycogenolyse.

Adrenalin frigives i større mængder i øjeblikket af skræk, intens spænding. Huden bliver bleg og kold, hjertet begynder at slå hurtigere, musklernes blodkar udvides. På grund af dette øges kroppens udholdenhed, adaptive reaktioner udløses.

Norepinephrin har en lignende virkning, men det frigives i rasende øjeblikke..

Hyppig langtidsfrigivelse af katekolaminer fører til udmattelse og kronisk træthed. En patologisk tilstand ledsaget af sådanne virkninger - pheochromocytoma - en godartet tumor i binyrerne, som producerer katekolaminer i en forøget mængde. Tilstanden kræver fjernelse af den kirteltumor. At reducere produktionen af ​​adrenalin og noradrenalin uden kirurgi med en sådan patologi fungerer ikke.

Prolactin stimulerer mælkeproduktionen i mælkekirtlen og dens vækst hos kvinder under graviditeten. Efter fødslen er brystet fuld af mælk og er klar til at udføre sin funktion. Et højt niveau af prolactin tilvejebringes ved mekanisk irritation af brystvorten fra babyen.

Prolactin er involveret i reguleringen af ​​stressprocesser hos både kvinder og mænd. Undersøgelser viser, at det har en smertestillende effekt, sænker tærsklen for følsomhed. Prolactin øges i ekstreme situationer, hjælper med at mobilisere kroppens evner.

Så forskellige biologisk aktive stoffer er ansvarlige for reguleringen af ​​vitale processer. Hormoner, der påvirker kropsfunktioner under stress, er glukokortikoider, catecholaminer - adrenalin og noradrenalin - og prolactin.

Cortisol øger nervesystemets følsomhed over for irritation, ophidser, forårsager angst. Adrenalin frigives i blodbanen i frygtens øjeblik og danner en kamp-eller-flugt forsvarsreaktion. Norepinephrin har en lignende effekt, men forårsager mere voldelig, aggressiv opførsel. Prolactin regulerer ikke kun mors fodring af barnet, men har også en smertestillende effekt.

Er stresshormon godt eller dårligt for kvinder?

Prolactin produceres af den forreste hypofysekirtel, dens stigning er karakteristisk for det retfærdige køn og er ikke begrænset til en stigning i amning. Stresshormonet hos kvinder "tvinger" kroppen til at arbejde til grænsen. For at undgå helbredsskader skal du reagere korrekt på stressede situationer..

Hvordan stresshormon påvirker en kvindes krop

Overfølsomhed over for ydre påvirkninger skyldes i vid udstrækning prolactin, et peptid, der er nødvendigt for dannelsen af ​​corpus luteum i æggestokken og amning. Derudover er hormonel stress hos kvinder som hos mænd forbundet med høje cortisolniveauer. Glukokorticoidhormonet i binyrebarken, som prolactin, forbereder kroppen på stressede situationer. Under træning reducerer cortisol nedbrydningen af ​​glukose i musklerne og akkumuleringen af ​​glykogen i leveren (energilagring). På grund af det høje niveau af østrogen er den kvindelige krop modstandsdygtig over for ydre påvirkninger. Imidlertid fører stærk og langvarig stress hos en kvinde, der er forbundet med prolactin og cortisol, til somatiske sygdomme og seksuelle lidelser..

Fordelene og skadene ved stresshormon for den kvindelige krop

En stigning i produktionen af ​​adrenalin, prolactin og cortisol i tilfælde af fare er den humorale regulering af kropsfunktioner. Et sådant svar blev krævet af fjerne forfædre for at undgå angreb fra rovdyr, fjendtlige stammer, for at beskytte afkom og få mad..

Den positive virkning af prolactin på den kvindelige krop:

  • øger immunsystemets aktivitet, danner dets rigtige respons;
  • reducerer ægløsning i laktationsperioden;
  • reducerer smertetærsklen i inflammatoriske processer;
  • ansvarlig for balancen mellem essentielle stoffer;
  • stimulerer stamceller til hæmatopoiesis;
  • deltager i konstruktionen af ​​blodkar.

Forhøjet stresshormon hos kvinder er en af ​​de største årsager til hjerte-kar-sygdomme: hjertebanken, smerter i brystet, vedvarende vasospasme, hypertension. Blodsukkerniveauet "hopper", immunforsvaret falder, mikrobielle infektioner gentages.

Andre tegn på hormonel stress hos kvinder inkluderer:

  1. Forstyrrelser i mave-tarmkanalen: kramper og oppustethed, diarré, flatulens.
  2. Reumatiske manifestationer: ledsmerter, periarthritis, slidgigt.
  3. Muskelkramper: lemkramper, nakke- og lændesmerter.
  4. Fra nervesystemet: øget angst, irritabilitet, nervøsitet, søvnløshed, depression.
  5. Kognitiv svækkelse: glemsomhed, hukommelsesnedsættelse, mental præstation.
  6. Gynækologiske sygdomme: uregelmæssigheder i menstruationen, godartede brysttumorer.
  7. Seksuel dysfunktion: nedsat libido.

En stigning i indholdet af prolactin i blodet udløser sådanne patologiske processer som polycystisk æggestokkesyndrom, anorexia. Negative hudreaktioner manifesteres i form af rød acne, kløe, hårtab, herpes, eksem, psoriasis. Dehydrering af overhuden øges, fedtlaget går tabt, dermis bliver tyndere og bliver dækket af et netværk af rynker.

Nedsat libido på grund af stresshormon

Årsagerne til ændringen i niveauet af hormonet i en kvindes krop

Betydelig sekretion af prolactin er forbundet med graviditet og amning. Normalt observeres et højt niveau af stresshormon i fasen af ​​"REM-søvn" og tidligt om morgenen under samleje og spisning. Frigivelsen af ​​prolactin i blodet sker under svær træthed, følelsesmæssig sammenbrud og kraftig smerte.

Der er tre faser i kroppens stressrespons..

  1. De første symptomer, angst, chok. Frigivelsen af ​​adrenalin ledsages af en stigning i hjerterytme, blodtryk og åndedrætsfrekvens. Dette er forberedelsen af ​​kroppen efter et signal om fare for, at det vil være nødvendigt at løbe væk eller angribe..
  2. Øget modstand mod eksterne påvirkninger. Cortisol, prolactin og andre hormoner frigives, der giver et svar på livstruende trusler.
  3. Udmattelse af styrker i kampen mod reel eller opfattet fare. Manifestation af negative effekter af stress.

Hormoner, sammenlignet med nerveimpulser, fungerer som en elefant i en Kina-butik. Mange faktorer forårsager frigivelse af nye portioner, og der er ikke nok måder til effektivt at påvirke denne proces. Et øget niveau af stresshormon i en kvindes krop er vanskeligt at korrigere.

Behandlingsstadier

Begynd behandlingen ved at øge hvile- og afslapningstiderne. Du skal gå mere i den friske luft. Nem kommunikation med nære mennesker, venner hjælper med at reducere angstniveauet. Kvinder henvender sig til lægemiddelterapi mod hormonel stress, når det er umuligt at hjælpe kroppen med andre metoder og midler..

Traditionel medicin: medicin

Hjertebank, øget angst og søvnforstyrrelser er typiske ændringer, når niveauet af stresshormon stiger. Kronisk træthed, hovedpine og muskelsmerter er fremherskende morgen og eftermiddag.

Følgende grupper af lægemidler anvendes:

  • angstdæmpende (anti-angst);
  • antidepressiva;
  • nootropt;
  • beroligende midler;
  • multivitamin.

Anxiolytika eller beroligende midler påvirker det indre miljø i kroppen, regulerer funktionerne af de endokrine kirtler, sekretion af hormoner. Lægemidler ordineres til tilstande, der er ledsaget af stærk følelsesmæssig stress, depression.

Alvorlig angst behandles med Phenazepam, Diazepam, Sbazon, Relanium. Handlenavne for "lette" beroligende stoffer, der ikke forårsager mental afhængighed: Atarax, Phenibut, Grandaxin (angstdæmpende dagtimer). Corvalol, en beroligende og mild sovepille, forbedrer søvnen.

Liste over nootropiske medikamenter indikeret til neuroser, depression:

  • Cerebrolysin;
  • Vinpocetine;
  • Picamilon;
  • Piracetam;
  • Cortexin;
  • Cavinton.

Langvarig stress hos en pige, en kvinde påvirker nervesystemet negativt, forårsager ødelæggelse af neuroner og lidelser i organernes arbejde. Nerveceller har brug for neurotropiske B-vitaminer (B1, I6, I12). Neuromultivit og dens analoger (Kombilipentabs, Neurovitan, Milgamma) reducerer manifestationer af kronisk træthed, depression.

Mineraler, især magnesium, kan hjælpe med at kontrollere forhøjede stress- og angsthormoner hos kvinder. En del af Magne B-præparater6, Magnelis B6. Cortisinniveauer i C-vitamin og magnesium.

Liste over vitaminpræparater til stress, overarbejde:

I perioden med hormonelle forandringer, ovariefunktioner, vitaminer tages for træthed, døsighed for at øge energi. Inkluderingen af ​​ginseng i sådanne komplekser stimulerer det endokrine system og metaboliske processer, har en positiv effekt på hjertet og blodkar.

  • Dynamisan (med ginsengekstrakt);
  • Gerimax med ginseng;
  • Vitrum energi;
  • Undevit.

Med udryddelse af ovariefunktioner i en alder af 45+ anbefales kvinder at tage vitaminer, der normaliserer stofskiftet. Denne gruppe inkluderer retinol, B-vitaminer, ascorbinsyre, tocopherol, calciferol.

Alternativ medicin

Mange midler og metoder til alternativ medicin spiller en anti-stress rolle. Homeopati, fyto-, diæt-, aromaterapi, medicinske procedurer (bade med urter, helende mudder) bruges til at normalisere hormonelle niveauer. Afslapningsmetoder er nyttige (spa, yoga, massage, åndedrætsøvelser).

Lægeplanter reducerer effekten af ​​langvarig stress hos kvinder:

  • Kinesisk citrongræs;
  • rhodiola rosea;
  • ginkgo biloba;
  • ginseng.

Nogle urter betragtes som "feminine", fordi de har en gunstig effekt på æggestokkene. I tilfælde af hormonelle forstyrrelser kan kvinder tage infusion af mynte og oregano. Tinkturer af moderwort, valerian har en moderat udtalt beroligende og afslappende effekt..

Anti-stress vitaminer A, C, E er rige på gulerødder, broccoli, melon, spinat, tomater. Fedtopløselig retinol og tocopherol er bedre konserveret og absorberes mere fuldstændigt med olier. Vandopløselig askorbinsyre nedbrydes hurtigt i luft og når den opvarmes.

B-vitaminer, der beroliger nervesystemet, findes i bryggergær, avokado, korn og grønne bønner. Magnesium, calcium, kalium - mineraler til bekæmpelse af stress - er rige på mange frugter og grøntsager.Cortisol-niveauer sænkes med forbruget af fiskeolie..

Afslappende, beroligende homeopatiske lægemidler og kosttilskud:

Et sæt medicin vil hjælpe med at reducere det forøgede niveau af stresshormon hos kvinder. Alternative lægemetoder erstatter eller supplerer medicin.

Antioxidanter, vitaminer, mineraler, adaptogener i præparater, diætprodukter sammen med afslapningsteknikker udjævner virkningen af ​​hormonel stress på kvinder. Træning og udendørs aktiviteter har samme effekt..

Træt af stress? Tolv tip til, hvordan man gendanner det hypothalamiske hypofyse-binyresystem og overvinder høje cortisolniveauer

Er du konstant træt? Har urolige tanker før sengen og om morgenen efter at vågne op? Pine hele din krop efter træning, og tager det lang tid at komme sig? Dette er alle symptomer på for høje cortisolniveauer og dysfunktion i hypothalamus-hypofyse-binyresystemet. Problemet med denne form for stress og træthed er, at det ikke kan løses med en nat med god søvn eller en uges hvile. Dette kan hjælpe kortvarigt, men umiddelbart efter at have vendt tilbage til den daglige rutine vender træthed og alle andre problemer tilbage..

Du er nødt til at adressere kilden til problemet og gendanne det hypothalamiske hypofyse-binyresystem (HPA), som regulerer de fleste af kroppens vigtige hormoner. Da hormoner påvirker ethvert aspekt af menneskets liv, vil reparation af dette system øge energi og fysisk ydeevne, øge motivation og forbedre humør. I denne artikel hjælper vi dig med at forstå, hvorfor HPA-systemet mislykkes og giver dig nemme måder at gendanne det til normalt..

Hvad er HPA-systemdysfunktion?

Først skal du finde ud af, hvordan dette system fungerer. Det består af tre dele:

1) Hypothalamus (i hjernen) forbinder det endokrine og nervesystemet gennem hypofysen. Det styrer mange forskellige processer, især stofskifte..

2 Hypofysen sidder direkte under hypothalamus og producerer forskellige hormoner for at holde kroppen i balance.

3) Binyrerne er placeret over nyrerne og producerer tre typer hormoner: 1) regulering af blodtryk og elektrolytbalance, såsom aldosteron; 2) stresshormoner såsom adrenalin og cortisol og 3) kønshormoner, der tjener som forløbere for testosteron og østrogen.

Disse tre dele af kroppen regulerer dens forskellige funktioner, herunder stressreaktioner, søvn, humør og energiniveau, blandt andre. Det er ideelt, at de interagerer på en kaskademåde, hormoner, der er produceret i en af ​​disse dele, har en positiv eller negativ effekt på andre hormoner, der er forbundet, for at bringe kroppen tilbage i balance. Lad os se på et af de vigtigste hormoner i HPA-systemet for at forstå, hvordan det fungerer..

1) Corticotropin Releasing Hormone (CRH) produceres i hypothalamus som respons på stress. Det får hypofysen til at frigive adrenocorticotropic hormon (ACTH). Jo højere stressniveau, jo mere produceres CRH i kroppen..

2) ACTH frigøres fra hypofysen og sendes til binyrerne for at øge glukokortikoidproduktionen.

3) Glukokortikoider produceres af binyrerne for at regulere metabolisk hastighed, immunrespons og inflammation. En af de mest berømte glukokortikoider er cortisol. Det forbereder kroppen på at modstå alle former for stress ved at frigive energireserver. Problemet er, at binyrerne ikke skelner mellem forskellige typer stress og ikke forstår, om du har brug for yderligere energi. Dette betyder, at cortisolniveauer stiger på samme måde som svar på depression, traumer, intens træning, en lang biltur, en kamp med deres kære osv..

Det er meget vigtigt at forstå, at HPA-systemet er udstyret med feedback. Negativ feedback betyder, at produktionen af ​​hormonet på et bestemt niveau fører til et fald i dets yderligere sekretion af kirtlerne. Feedbackmekanismen kan ses i eksemplet med cortisol: du er under stress, CRH produceres i hypothalamus, hvilket udløser produktionen af ​​ACTH i hypofysen, som et resultat produceres cortisol i binyrerne. Når cortisol kommer ind i blodbanen, stimulerer det produktionen af ​​adrenalin, som aktiverer det sympatiske nervesystem og sætter det i en tilstand af parathed til konfrontation. På dette tidspunkt føler du dig klar til handling - hvad enten det drejer sig om et tungt sæt deadlifts, omgå en løbende modstander, vinde en verbal kamp eller løse et vanskeligt intellektuelt problem på arbejdet. Følelsen af ​​sult og smerte forsvinder.

Når alt dette er sket, registrerer kroppen høje niveauer af cortisol og lukker produktionen af ​​CRH og ACTH. Dette gør det muligt for niveauet af cortisol at falde, hvilket fører til et fald i aktiviteten af ​​noradrenalin og gradvist vender kroppen tilbage til en hviletilstand. Hos raske mennesker med lave niveauer af stress aktiveres HPA-systemet sjældent, hvilket giver dig mulighed for at bevare sundhed og reaktionshastighed. Tværtimod produceres cortisol og noradrenalin konstant i overskud hos mennesker med kronisk stress og angst. Cortisol-receptorer bliver resistente over for cortisolsignaler, og HPA-systemets følsomhed over for negativ feedback falder, hvilket gør det muligt for os at "roe ned". Hypothalamus og hypofyse stopper med at reagere på negativ feedback og fortsætter med at producere CRH og ACTH, mens binyrerne, som fortsat modtager denne meddelelse, fortsætter med at producere cortisol.

Resultatet er kronisk forhøjede cortisolniveauer, som påvirker kroppen negativt. Et godt eksempel på en negativ effekt er forholdet mellem høje cortisolniveauer og kropssammensætning. Når det er afbalanceret, er cortisol fordelagtigt for kroppens sammensætning ved at udløse fedtforbrænding. Under træning frigøres cortisol for at øge mængden af ​​fedt, som kroppen kan bruge, hvorved glykogen bevares, som er energikilden til muskler.

Imidlertid fører kronisk høje cortisolniveauer ofte til et fald i muskelmasse og en stigning i fedtlagre. Hvis kroppen har en positiv energibalance, tvinger høje niveauer af cortisol sammen med insulin den til at opbygge fedtlagre. Når dette bliver en vane - først en hård dag på arbejdspladsen og efter hjemkomsten, at spise pasta og alkohol - kombineret med høje niveauer af cortisol, betyder insulin og overskydende kalorier en direkte vej til fedme.

Naturligvis kan kronisk stress undergrave dit helbred, især når det kombineres med sygdom, depression, overtræning, mangel på søvn eller dårlig ernæring. Ikke kun HPA-systemet kan påvirkes, men også alle andre systemer i kroppen. Her er nogle eksempler på bivirkningerne af HPA-dysfunktion.

- Produktionen af ​​kønshormoner som testosteron og østrogen minimeres, hvilket påvirker alle processer i kroppen - fra reproduktion og libido, til kropssammensætning og opsving efter fysisk aktivitet. Kroppen bruger den samme forløber (regngolon) til både produktion af kønshormoner og til produktion af cortisol, men at reducere produktionen af ​​disse hormoner er kritisk for sundhed, kropssammensætning og velvære..

- En ubalance i neurotransmittorer (specifikt serotonin, dopamin og GABA) fører til træthed, humørforstyrrelser og stofrelateret adfærd.

- Ernæringsudtømning fører til øget betændelse og træthed. B-vitaminer er det vigtigste næringsstof mod stress, mens D-vitamin er nødvendigt for at reducere betændelse og kontrollere humør. C-vitamin er vigtig for syntesen af ​​både hormoner (cortisol, testosteron) og neurotransmittorer, hvilket hjælper med at fjerne cortisol efter stress.

Den gode nyhed er, at HPA-systemet kan justeres, men da det er et komplekst problem, der involverer flere kropssystemer, skal det angribes fra alle sider. Dernæst tilbyder vi en liste over handlinger, der hjælper dig med hurtigt at vende tilbage en beslaglagt mekanisme til livet. Ved at følge disse anbefalinger vender du tilbage til helbredet og kommer dig fuldt ud.!

1. Juster dit stressniveau

Det er ikke svært at gætte, at en stresshåndteringsplan er det første trin i genopbygning af dit HPA-system. Men det er værd at gentage, når stress bliver en altomfattende og konstant del af vores liv, til det punkt, at vanvittigt stressende liv bliver et objekt for beundring. Hold op! Ved at fjerne dette incitament vil du være i stand til at genstarte HPA-systemet ved hjælp af følgende få teknikker.

Forskning viser, at meditation og andre fornøjelige aktiviteter kan forbedre HPA-systemet ved at slappe af det parasympatiske nervesystem og berolige hele kroppen. For eksempel fandt en undersøgelse, at frivillige, der mediterede i fire måneder, havde nedsat cortisolniveauer, men øgede testosteron- og væksthormonniveauer, hvilket var et tegn på forbedret HPA. Niveauet af melatonin, et søvnhormon, blev også forbedret.

3. Træning, men overdriv ikke

Bevis fra undersøgelser hos stillesiddende mennesker har vist, at intermitterende træning såsom styrketræning eller intervalsprint kan gøre HPA mere lydhør og forbedre cortisolbalancen. Tricket er ikke at vælte ved at gøre to gange om dagen eller ved at lave lange cardio sessioner. To til fire modstandstræning og to korte intervalltræning på højst 25 minutter hver uge - ideel for de fleste.

4. Spring ikke måltider over

Ernæring genstarter hele den hormonelle kaskade og forbedrer de biologiske døgnrytmer. Derfor anbefales det at spise ofte, i små portioner, på samme tid hver dag. Spise protein af høj kvalitet, sundt fedt og grønne grøntsager hver 2-4 time minimerer blodsukkeret og afbalancerer cortisol.

5. Fjern junkfood og alkohol

Det er kendt, at høje niveauer af cortisol forårsager akutte anstrengelser for fedt, sukkerholdigt, junkfood. Samtidig slukker cortisol de områder i hjernen, der er ansvarlige for rationel, målrettet tænkning. Dette øger sandsynligheden for at overspise mad af lav kvalitet, hvilket vil føre til oprettelse af fedtreserver i kroppen. Alkohol er også skadeligt, især når det bruges til at lindre stress.

6. Spis næringsrigt mad med et højt proteinindhold

Det vigtigste symptom på ændret HPA-funktion er sult og suget efter usunde fødevarer. Planlægning af dine måltider omkring hele protein (kød, fisk, æg, mejeri) og grøntsager vil løse dette problem ved at øge metthedhormoner..

7. Fjern koffein hele dagen

Forskere mener, at koffein i en tilstand af angst og mental træthed øger cortisolniveauer yderligere. Kaffedrikkere har en tendens til at have lave cortisolniveauer om morgenen, men hvis du giver dig energi igen med koffein igen og igen hele dagen, vil det blive hævet, når du mindst har brug for det.

At få tilstrækkelig søvn kan kræve en række forskellige foranstaltninger fra dig. Det første trin er at udvikle en vane med god søvn: en konstant tilstand, sove i mørke, fraværet af elektroniske apparater omkring sengen. Der er bevis for, at folk kommer sig hurtigere fra HPA-systemet, hvis de vågner ikke for tidligt - kl. 8-9, ikke 6-7, så du kan prøve denne mulighed. Det andet trin er at overvinde søvnløshed og angst. Tag melatonin, valerian eller sovepiller for at få den resten, du har brug for til genoprettelsesprocessen.

9. Få masser af sundt fedt

Kroppen bruger kolesterol fra sundt fedt til at syntetisere visse hormoner, så omega-3 fedt er nødvendigt af hjernen og nervesystemet. En utilstrækkelig mængde af disse fedt i kroppen har gentagne gange vist sig at være forbundet med træthed, hormonel ubalance og neurologiske problemer. Nøglen er at få en lang række fedtstoffer fra hele kilder: mættet fedt fra kød og mejeriprodukter, fiskeolie og enumættet fedt fra nødder, frø og avocado.

10. Bekæmp betændelse

Visse næringsstoffer bekæmper effektivt betændelse, der er forbundet med dysfunktion af HPA-systemet: curcumin, omega-3 fedt, C-vitamin og probiotika, alt tilgængeligt i mad og kosttilskud.

11. Prøv taurin, magnesium og B-vitaminer.

Taurin har en beroligende effekt på hjernen og reducerer urolige tanker, der aktiverer HPA-systemet. Den veganske diæt er berygtet for at være mangelfuld med taurin, men enhver med øget stress kan drage fordel af dette supplement - op til 5 g pr. Dag.

Magnesium er et velkendt antistressmineral, der lindrer det kardiovaskulære system og sænker cortisolniveauer. Derudover forbedrer det søvn hos mennesker med søvnløshed. Den anbefalede dosis er op til 500 mg pr. Dag.

B-vitaminer, især B5 (pantothensyre), B6 ​​(pyridoxin) og B12 (cobalamin), er essentielle for en sund metabolisme og spiller en nøglerolle i stresshåndtering. Dårlig ernæring eller en genetisk disponering for lav methylering kan være årsagen til faldet i lagre af disse stoffer, dette er en del af afgiftningsprocessen.

At være i godt humør er et af de mest kraftfulde værktøjer til stressaflastning. Forskning viser, at griner med venner, leger med kæledyr og lytter til musik kan sænke cortisolniveauer og forbedre hormonbalancen.

Stresshormon til bekæmpelse af irritanter

I hvilken grad vi er følsomme over for stressede situationer afhænger af nervesystemets arbejde, eller rettere, det område, der forbinder hjernebarken med det center, der er ansvarligt for følelser - amygdala. Jo mere aktive neuroimpulser der passerer i dette område, jo stærkere spænding, desto værre tolereres den af ​​individet. Der er en teori om en arvelig predisposition til en tilstand af øget angst, men forskere har bevist, at stressresistens skal overvejes individuelt, fordi køn, alder, kompleksiteten i den situation, der forårsager stress, og andre faktorer, herunder hormonniveauet, påvirker den menneskelige tilstand. stress i blodet. Ud over det allerede nævnte køn og alder påvirkes modstanden mod problemer af:

  • selvkontrolniveau;
  • udviklingsudsigter og forudsigelighed;
  • mangel på ekstern støtte eller tilstedeværelsen af ​​sådan.

En ændring i mindst én faktor medfører væsentlige ændringer i situationen som helhed. Overvej, hvilke stresshormoner vores krop producerer, og hvordan de påvirker os.

Hormoner: fysiologi af stress

Den moderne verden er blevet mere sikker, men antallet af stressende situationer er ikke faldet. Det skyldes det øgede psykologiske pres fra civilisationsmæssige, økonomiske hverdagsproblemer, at stress er blevet en offentlig svøbe af menneskeheden. Faktum er, at algoritmen til at udløse dette fænomen stort set er uændret, uanset hvor varierede situationerne er. Vores hjerne evaluerer, hvad der sker som en fare, og analysen er baseret på oplevelsen. Hjernerens neuroner sender et signal til hypothalamus, som igen kaster stressreaktionshormoner i blodbanen - corticotropin-frigivelse (CRH), udløser produktion af adrenocorticotropic (ACTH) sekretion og kortikotropin. Adrenalinet, der udskilles af binyrerne, stimulerer produktionen af ​​glukokortikoider. På denne måde fungerer de hormonproducerende kirtler, der producerer stresshormoner. Disse stoffer er dybest set ansvarlige for kroppens reaktion på en spændende faktor. Som regel oplever vi stærke følelser: frygt og raseri..

Bugspytkirtlen er også involveret i processen og frigiver glukagon, som øger blodsukkerniveauet, giver ekstra energi, og andre kirtler aktiveres. For eksempel producerer hypofysen: prolactin, som hæmmer reproduktionsfunktionen, og vasopressin, som er ansvarlig for vand-alkalisk metabolisme og reaktion i hjertet og blodkar.

Vigtig! I en agiteret tilstand er der et fald i udskillelsen af ​​østrogen, progesteron, testosteron, væksthormon, insulin, som igen forårsager så farlige lidelser som diabetes, infertilitet osv..

Hvordan påvirker en stigning i adrenalin- og kortisolniveauer kroppen?

Da det efter en række undersøgelser foretaget af specialister vides, hvilke stresshormoner vores kirtler syntetiserer, når vi befinder os i vanskelige situationer, blev der truffet visse konklusioner om, hvilken effekt de har på kroppen generelt og individuelle organer i særdeleshed. Lad os starte med cortisol, som ved forhøjede niveauer forårsager en række abnormiteter:

  • hæmmer immunresponser;
  • provoserer en stigning i blodsukkerniveauet;
  • forstyrrer skjoldbruskkirtlen;
  • bremser processen med vævsvækst, ødelægger muskelvæv og knogler, hvilket gør dem skrøbelige;
  • forårsager problemer med huden;
  • forringer søvnkvaliteten;
  • forstyrrer fordøjelseskanalen;
  • provoserer hovedpine, depression, apati;
  • påvirker negativt libido og funktion af kønsorganerne;
  • forværrer følelsen af ​​sult, suget på slik, forstyrrer stofskiftet, som et resultat af hvilket der er en hurtig vægtøgning, faste fedtforekomster vises på hofter, ryg, mave.

Hvad angår adrenalin, stresshormonet, har det en positiv effekt i normale værdier og ændrer dets tegn til minus, når adrenalin indsprøjtes i blodet i store mængder..

Interessant! Ved begyndelsen af ​​det sidste og det nuværende århundrede, under et faldskærmshopp, ville en pige, hvis faldskærm ikke åbnede, sandsynligvis være død af et slag til jorden, hvilket stoppede hendes hjerte. Men ramte myrhøjen blev hendes krop angrebet af myrer. Deres bid forårsagede et adrenalinrush i blodet, der lancerede hendes hjerte..

Det forøgede hormon under stress mobiliserer delvist hukommelse, reaktion, opmærksomhed, men afspejles samtidig i den accelererede sammentrækning af hjertemuskelen. I tilfælde af hjerte- og karsygdomme er en hurtig hjerterytme fyldt med slagtilfælde, hjerteanfald, organsvigt osv..

Et andet hormon frigivet under stress er noradrenalin. Denne hemmelighed øger mobiliteten, aktiverer hjerneceller og sænker smertetærsklen, og smerter signalerer som regel fare på det fysiske niveau..

Graden af ​​indflydelse af overdreven stress på mænd og kvinder

Udvælgelsen og niveauet af hemmeligheder for en mand og en kvinde er forskellige, derfor reagerer de forskelligt på vanskelige situationer. Niveauet af stresshormon hos kvinder tager normalt længere tid at normalisere sig, så det svagere køn ikke straks falder ned efter krænkelser og skandaler på grund af reaktiviteten og den lave hastighed i cyklusserne af nervesystemets excitabilitet. I betragtning af at kvinder er modtagelige for forskellige psykologiske stimuli, kan det argumenteres for, at de er de mest sårbare i sådanne øjeblikke. Psykologer forklarer dette ved, at mænd er mere egoistiske og kun opfatter begivenheder, der sker direkte med dem. Damer bekymrer sig ikke kun for sig selv, men også for pårørende, mennesker tæt på dem. Feminine tendenser til visse typer sygdomme varierer også. Kønsselektivitet ses tydeligt i påvirkningen af ​​stress på hormoner, som overskrider normen, provoserer lidelser.

Sådan reduceres niveauet af forstyrrende hemmelighed

Efter at have været i en situation, der bare rystede dit nervesystem, følte ubehag, overdreven spænding, irritation, frygt og andre negative følelser, skal du bruge flere almindeligt tilgængelige teknikker, der vil stille dig og roe nervesystemet. Her er nogle tip til, hvordan man reducerer stresshormon.

  1. Kvalitetssøvn. Det indebærer en varighed på mindst otte timer om dagen, og om muligt fra den daglige plan kan du også "klemme" en tredjedel af en time for at tage en lur. Kronisk mangel på søvn er en af ​​de faktorer, der fremmer overdreven ophidselighed..
  2. Korrekt catering. Det er kendt, at der dannes immunitet i tarmen, derfor er en afbalanceret diæt vigtig, og det er ønskeligt at foretrække planteprodukter: frugt, bær, urter. Du skal ikke drikke meget kaffe, fordi koffein er et naturligt patogen, samtidig med at du udskifter denne drink med sort te, vil du fremskynde begyndelsen af ​​det ønskede resultat.
  3. Belastninger på det fysiske plan. Fysisk træning og sport er de mest effektive aktiviteter for dem, der har modtaget en del af stresshormoner. Ved at vælge et sæt enkle øvelser og udføre dem med fornøjelse beriger du kroppen med endorfiner og får yderligere positive.

Ved at følge disse enkle regler kan du hurtigt slippe af med ubehagelige symptomer ved at reducere niveauet af forhøjede stresshormoner i blodet..

4 typer hormonelle ubalancer og 18 måder at rette dem på

Artikelindhold [skjul]

Tre hormoner er af største værdi for kvinders sundhed, siger Sarah Gottfried, en amerikansk læge og forfatter af den mest solgte bog Tame Your Hormones. Enkle måder at blive sunde på. " Disse inkluderer:

* Cortisol. ”Når det kører gennem dit kredsløb, vækker det dit nervesystem og advarer dig om trusler, det være sig en forestående bilulykke eller et lille barn på vej mod en stikkontakt. Cortisol hjælper dig med at reagere på de frygtelige øjeblikke i hverdagen ved at regulere niveauerne af andre hormoner såsom skjoldbruskkirtel og østrogen, ”skriver Sarah Gottfried..

* Skjoldbruskkirtel (thyroideahormon). ”Han giver dig energi, slankhed og lykke. Uden nok skjoldbruskkirtel føler du dig træt, går på vægt, går gennem livet i dårligt humør... Hvad med libido? Glem det, ”bemærker eksperten..

* Østrogen. ”Forsyner din krop med serotonin, en velvære neurotransmitter. Østrogen holder din krop i form, dit humør stabilt, dine led smøres, din søvn og appetit er korrekt og forhindrer, at rynker dækker dit ansigt. Østrogen holder cortisol og thyreoidea i balance, ”siger Sarah Gottfried.

For at bekæmpe depression, langsom metabolisme, mangel på energi, må hormoner arbejde sammen. ”Hvis du har disse hormoner i de rigtige proportioner, føler du dig selvsikker og jævn,” siger Sarah Gottfried. - Hver af hormonerne er vigtige, nyttige og ekstremt nødvendige i sig selv. Men når de arbejder sammen på toppen af ​​deres individuelle evner, sker magi: sundhed, lykke, vitalitet, fantastisk libido. ”.

Desværre er dette typisk for et relativt lille antal kvinder. Hvorfor? Andelen af ​​hormoner i blodet ændrer sig konstant, de fleste af os har svært ved at holde dem i balance på grund af forstyrrelser i ernæring, daglig behandling, kroniske sygdomme osv. ”Det centrale træk ved kvindelige hormoner er deres tendens til ofte at komme ud af kontrol. Tag f.eks. Kortisol. På et kronisk højt niveau opfører det sig som et hurtigtog. Når du skynder dig fra den ene opgave til den næste, stiger dine cortisolniveauer højere (ligesom et tog accelererer hurtigere og hurtigere), hvilket fører til behovet for sukker og vin, lagrer mere mavefedt og giver en falsk følelse af energi. eller anden vind, "bemærker Sara Gottfried.

Endvidere banker cortisol resten af ​​hormonerne ud. ”Han er selv et alfahormon og kan ikke være ligeglad med sit langvarige forhold til æggestokkene og skjoldbruskkirtlen. Derfor griber skjoldbruskkirtlen ind, hvilket søger at rette problemet og producerer mindre skjoldbruskkirtel. Når cortisol er høj, blokerer det for progesteronreceptoren og forhindrer, at progesteron starter sit arbejde med at berolige kroppen. Hvis skjoldbruskkirtlen er lav, bremser metabolismen, hvilket er ansvarlig for forbrænding af kalorier. Du er træt, overopspændt og går i vægt, ”forklarer Sara Gottfried.

Hormonal ubalance: hvilke typer er mest almindelige?

Ifølge Sarah Gottfried er de mest almindelige hormonelle forstyrrelser:

• Ubalance (høj og / eller lav) i cortisol kombineret med lav skjoldbruskkirtelfunktion. Hvordan er disse stater forskellige? ”Forhøjet cortisol får dig til at føle dig træt, ubehagelig og tvinger kroppen til at opbevare forsyninger på steder, hvor de let kan hentes. For eksempel talje fedt. " Og lavt kortisol får dig til at føle dig træt og tør, som en bil, der prøver at køre med en tom brændstoftank, ”forklarer Sarah Gottfried..

• Ubalance i cortisol kombineret med uregulerede kønshormoner (østrogen og progesteron).

• Lavt progesteron og højt androgen. ”Denne ubalance er mest almindelig hos kvinder i deres tredive, hvilket gør det vanskeligt at blive gravid,” bemærker eksperten..

• Lave cortisolniveauer i løbet af dagen og høje niveauer om natten. ”Dette er almindeligt hos kvinder efter overgangsalderen og får dem til at føle sig trætte og ængstelige,” siger Sarah Gottfried..

Hvad skal man gøre? Læg ikke store forhåbninger på piller. ”Det vigtigste, du skal vide, er, at hormoner ikke findes i et vakuum. Nogle af dem påvirker alvorligt andre hormoner, advarer Sarah Gottfried. - Du kan ikke hurtigt øge mængden af ​​hormoner og derved få en effektiv medicin. For eksempel er PMS forbundet med progesteronproblemer, men at dække dig selv med progesterongel lindrer ikke automatisk symptomer hos alle kvinder. Kroppen er i stand til at finde den bedste "kur" mod primære årsager, herunder hormonforløbere, såsom vitamin B6, som hjælper dig med at producere serotonin. Og der er urter, der ændrer progesteronfølsomhed og gavnlige livsstilteknikker, der beroliger din hjerne. ".

Sådan gendannes hormonbalancen

Løsningen for hver type ubalance vil være forskellig, men der er stadig flere generelle anbefalinger til gendannelse af "harmonien i hormoner". Da produktionen af ​​mange hormoner forstyrres af udsving i cortisol, er det fornuftigt at "returnere" det til balancen i første omgang.

Cortisol

* Slap af oftere. Produktionen af ​​cortisol styres af den nederste del af hjernen ("reptilian") og det limbiske system. Ro dem ned - og hormonniveauet falder til normale værdier..

Dette kan gøres ved hjælp af: afslappende yoga, membranindånding, meditation, orgasmer, massage. ”Hovednerven kaldes vagusnerven, fordi den går fra hjernestammen til tyktarmen. Massering af receptorerne på og under huden stimulerer aktiviteten af ​​denne nerve, hvilket er en af ​​grundene til, at massage er så vidunderlig at slappe af, ”siger Sarah Gottfried..

* Giv op stimulerende stoffer. Kaffe, alkohol, sukker - psyken, der allerede er "oppustet" af stress, kan alle begejstre endnu mere. Dette betyder, at det starter en ny cyklus med cortisolproduktion. Skift til urtete, koffeinfri kaffe og ikke-alkoholholdig vin. LINK

* Overhold den daglige rutine. Vores forfædre levede efter en "tidsplan" i solenergi: de faldt i søvn kort efter solnedgang, vågnede ved daggry. Kunstig belysning giver os muligheden for at forlænge de vågne timer, og vi misbruger ofte dette ved at sidde op sent foran skærmen. ”Du er nødt til at gå i seng på samme tid og stå op med solen. Dette skaber daglig kongruens ved naturligt at optimere din hormonbalance, ”siger Sarah Gottfried.

Det er vigtigt ikke kun at gå i seng i tide, men heller ikke at hæve dine kortisolniveauer om aftenen. ”Om natten har dine hormoner en chance for at harmonisere og synkronisere med hinanden. For eksempel produceres melatonin og væksthormon, der hjælper dig med at falde i søvn og faktisk sove, hovedsageligt om natten, bemærker eksperten. - Hvis du mangler en eller begge af dem, kan dit kortisol stige markant om natten. Over tid kan søvnmangelen forværres: Du vil ikke være i stand til at sove på grund af høj cortisol. En endeløs loop starter. Med kortisol til høj aften er du ikke i stand til at falde i søvn, sove i længere perioder og have god, dyb søvn. ".

* Afvis fra udmattende belastninger. Dette gælder også for psykologiske (gennemgå din liste over ansvarsområder og uafsluttede forretninger), og især - fysisk! Nogle træningspas (som løbende maraton) får cortisolniveauer til at stige. Generelt har bevægelse imidlertid en positiv effekt på hormonbalancen: vælg en stille træning som yoga, tai chi, dans, pilates..

Progesteron

Som allerede nævnt reduceres niveauet af dette hormon ofte hos kvinder, der er præmenopausale. For at øge produktionen af ​​progesteron rådgiver Sarah Gottfried følgende:

* Tag vitamin C. ”Dette er den eneste receptpligtige ernæringsudtagning med lavt progesteron-middel, der har vist sig at være effektivt. Ved en dosis på 750 mg pr. Dag giver C-vitamin anledning til progesteron hos både kvinder med lavt progesteron og dem med luteal faseunderskud. Og takket være evnen af ​​dette vitamin til at opløses i vand udskilles enhver overskydende mængde af det i urinen, ”skriver eksperten..

* Bliv mere med andre mennesker. ”Progesteron er et stressrelateret hormon, og andres opmærksomhed hjælper kvinder med at slappe af. Det er også vist, at intimitet med en partner øger spytprogesteron, ”anbefaler Sara Gottfried.

* Undgå kaffe. "Ved at hæve cortisol giver koffein et midlertidigt energiforøgelse, men vi ved, at højt cortisol blokerer progesteronreceptorer," advarer Sarah Gottfried. ”Jeg har en systematisk tilgang: skift fra regelmæssigt at drikke kaffe på makker (paraguæansk te) eller grøn te, derefter fra makker eller grøn te til koffeinfri grøn te og derefter til din yndlings urtete såsom rooibos eller frugtte.”.

Desværre gælder denne regel ikke kun for kaffe, men også for alkohol. Det påvirker også negativ hormonel balance..

Østrogen

Både østrogenoverskud og østrogenmangel er lige så almindelige. Nogle henstillinger til normalisering af dette hormon er de samme: for eksempel råder Sara Gottfried til at opgive alkohol, kaffe og koffeinholdige produkter. ”De sænker østradiolniveauer hos premenopausale kvinder. Jeg anbefaler koffeinfri kaffe og urtete, som også kan reducere hedeture og forbedre søvnen med urter som rabarber eller valerian rod, ”skriver eksperten..

Sådan stabiliseres lavt østrogen

* Skær ned på gluten. ”Der er en forbindelse mellem glutenfølsomhed og nedsat ovariereserve, og jeg anbefaler, at kvinder med lav østradiol holder op med at spise gluten inden 40-års alderen. Der er mange lækre muligheder, men hovedideen er at skifte til uforarbejdede fødevarer helt som fx frugt og grøntsager, magert protein til hvert måltid og glutenfrie kulhydrater som brun ris eller quinoa, ”råder Sarah Gottfried..

* Føj hørfrø til din diæt. ”Hørfrø indeholder lignin, en af ​​de vigtigste fytoøstrogener, der fungerer som østrogenlignende kemikalier og fungerer som antioxidanter. De øger østrogenproduktionen, ”siger Sarah Gottfried.

* Mere orgasme. ”Den kvindelige krop og den seksuelle stimulering øger østradiol hos præmenopausale kvinder. Dette illustrerer begrebet ”brug det eller smid det væk”: Regelmæssigt samleje og orgasme aktiverer blodgennemstrømningen, som masserer, blødgør og fortykner det ydre (ydre kønsorgan) og det indre (vagina) væv. Orgasme hæver oxytocin, og i den kvindelige krop, sammen med østrogen, fungerer det som en stressbuffer, sænker cortisol og forbedrer følelser af kærlighed og kærlighed, ”anbefaler eksperten.

* Træn ikke for meget. "Træning hjælper kun med at reducere symptomer på lavt østrogen, hvis du er tynd," siger Sarah Gottfried. - Overvægtige kvinder øger faktisk deres vasomotoriske symptomer, såsom hedeture og nattesved, hvis de udøver for meget fysisk anstrengelse. Hvis du er overvægtig eller tilbøjelig til skade, kan du være bedre til at gå hurtigt end at løbe, jogge en kilometer tre gange om ugen snarere end seks miles fire gange om ugen, trampe på en løbebånd eller cykle moderat. hastighed ".

* Tag vitamin E og urter. ”Johannesurt, en flerårig plante, er blevet brugt i medicin siden antikken Grækenlands dage. Dens gule blomster bruges til at fremstille urtete, tabletter, kapsler, flydende ekstrakter og aktuelle præparater til mild depression, angst og søvnforstyrrelser. I et randomiseret forsøg, der involverede premenopausale, perimenopausale og menopausale kvinder, blev det bemærket, at efter fire ugers behandling med denne urt, blev hedeture markant reduceret, ”minder eksperten..

Forøget østrogen

For at stabilisere det anbefaler Sarah Gottfried at gøre følgende:

* Skær ned på kød og mejeri fra traditionelt opdrættede dyr. Vælg økologisk, græsfodret oksekød, og hold det til et minimum.

* Spis flere svisker. ”Det er vist, at det reducerer 16-alfa hydroxy-estrone, det 'mindre gode' østrogen, der er forbundet med bryst- og endometriecancer,« bemærker eksperten..

* Undgå mangel på fiber. Forøgelse af fiber reducerer østrogenniveauer og reducerer sandsynligvis risikoen for brystkræft. Optimal dosis: 35 til 45 g om dagen.

* Tabe sig. ”Hvis du er overvægtig eller overvægtig, vil vægttab reducere både overskydende østrogen og din risiko for brystkræft og andre sygdomme, OG beskytte din krop mod de problemer, der følger af at bære unødvendig vægt. Kropsmasseindeks skal være mellem 21 og 25 ", - minder Sarah Gottfried.

* Gå i seng omkring ti om aftenen. At gå i seng før ti om aftenen fremmer optimal produktion af melatonin, et hormon, der sænker østradiol..

* Spis alger, gurkemeje og tag humletabletter. Alle disse kosttilskud reducerer østrogenproduktionen.

Følg disse retningslinjer for at afbalancere hormonniveauet i din krop.