Selvhypnose og moderne autogene træningsteknikker

Der er ikke noget forslag som sådan, der er kun selvhypnose: hypnose er baseret på selvhypnose. Moderne metoder til autogen træning er forbundet med navnet på den tyske psykiater Schulz. Den autogene teknik udviklet af ham består af 6 standardøvelser.

Forfatter: Nikola Konstantinov Petrov, bulgarsk videnskabsmand, der har specialiseret sig i studiet af gamle teknikker til selvhypnose og metoder til autogen træning.

Selv i gamle tider var systemer med mental indflydelse kendt i Europa. I henhold til eksisterende data allerede i det IV århundrede f.Kr. e. Pythagoras brugte de helende effekter af musik. Det er meget sandsynligt, at denne teknik med psykisk indflydelse eksisterede selv i den orfiske periode, da den pythagoreiske skole betragtes som efterfølgeren og fortsættelsen af ​​den orfiske lære, og legenden om Orpheus utvetydigt fortæller om hans "magiske" magt. Ifølge nogle rapporter besøgte Platon Egypten for at lære de egyptiske mysterier; teknikken for at opnå ekstase blev beskrevet i 3.-4. århundrede. n. e. en forfatter fra neoplatonists skole. De helende virkninger af trance blev også brugt af de gamle romere. Efter særlige procedurer for ekstern og intern kropslig renselse ofrede patienten gudene i et specielt tempel. Efter at offerdyret blev dræbt, lagde han sig ned på det og kom i en tilstand af ekstase. På samme tid var det nødvendigt, at patienten mente, at guderne gav ham et tegn på, at han ville komme sig..

Oversvømmelsen af ​​Europa med forskellige "magiske praksis" var især stærk i det første årtusinde af den nye æra. I en vis grad blev dette påvirket af genbosættelse af asiatiske stammer til Østeuropa, hvis religiøse skikker var tæt på primitiv magi. Takket være Manichaeism nåede Zarathustras lære de bulgarske lande. Det menes, at det havde en stærk indflydelse på dannelsen af ​​Bogomilsektens lære, som gennem katarerne nåede de vestlige grænser for Europa. Bogomils havde sandsynligvis teknikker til frivillig indflydelse. Dette kan antages på baggrund af analysen af ​​kritikken af ​​Presbyter Kozma fra Bogomils: ”Derfor, Kristi elskere, selvom du ser, at en kætter uddriver dæmoner, der helbreder de blinde. tro ikke ".

Det kan antages med en høj grad af tillid, at i slutningen af ​​fortiden og i begyndelsen af ​​det nuværende årtusinde i Europa var der forskellige magiske lære, som ud over mystiske syn på verden også havde effektive metoder til frivillig indflydelse. Efter det 10. århundrede blev den kristne kirkes kamp med "trolldom" og "magi" nådeløs. Under blæst fra inkvisitionen forsvandt teknikkerne til mental indflydelse, som var blevet skabt i årtusinder og indeholdt den uvurderlige oplevelse af menneskeheden..

Det er underligt, at den kristne kirke selv også bruger ritualer tæt på magiske. Så for eksempel bruges forslag og selvhypnose effektivt til behandling af patienter ved at røre ved de hellige relikvier, indvie et sted og lignende. På trods af de brutale metoder i kampen mod dens modstandere var kirken ikke i stand til helt at klare de såkaldte "troldmænd". I det 15. århundrede oversatte Marilio Ficino Orphic (skabt i begyndelsen af ​​vores æra), som var en variant af den Orphic doktrin. Han skabte en måde at handle selv ved hjælp af orphic sten og visuel koncentration i malerier, der symbolsk repræsenterede forskellige planeter. I Orfisk teogoni betegner hver planet visse menneskelige kvaliteter. Ficino opnåede stor popularitet og vandt mange fans.

I det 16. århundrede var den berømte alkymist, læge og naturvidenskabsmand Paracelsus beskæftiget med magi og trylleformularer. I disse dage antages magneter at indeholde overnaturlig kraft. Paracelsus forsøgte at behandle nogle sygdomme ved at røre magneter til syge dele af kroppen, mens de bemærkede tilfælde af ophør med krampeanfald og spasmer hos patienter, tilbagevenden af ​​tale til stum, tilbagevenden af ​​lammet evne til at bevæge sig.

I det 18. århundrede forsvarede den wiener læge Mesmer sin afhandling om emnet planets indflydelse på mennesker. Det var baseret på et metafysisk koncept, hvor rummet er mættet med en slags magnetisk væske, der overfører indflydelse fra himmelske kroppe på en person. På grundlag af antagelsen om eksistensen af ​​en overnaturlig påvirkningskraft fra planeterne og magnetismen begyndte han (ligesom Paracelsus) også at behandle patienter ved hjælp af berøring med magneter. Efter et stykke tid blev Mesmer ekstraordinær berømt. Syge mennesker fra hele landet kom til ham og belægte bogstaveligt talt sit hus. Under sessionerne brugte han også indflydelse fra musik. Sammenfattende med hans rige erfaring begyndte Mesmer at tvivle på, at magneter er hovedelementet i helingsproceduren. Nogle gange var det nok for ham bare at røre patienten med en magnet. Under sessionerne følte nogle patienter en stærk rysten i kroppen, andre følte sygdommen forlader dem. Den mest antydelige oplevede en tilstand af ekstase, mens hysterik for eksempel begyndte at få anfald og krampeanfald. Ved at analysere resultaterne af sin kliniske praksis kom Mesmer til den metafysiske idé om eksistensen af ​​en vital væske, der kan overføres fra en person til en anden. Den videnskabelige værdi af hans forskning blev udfordret af Paris Academy of Sciences, men de kliniske resultater, han opnåede, forblev et faktum. En passende videnskabelig fortolkning af disse resultater kan kun udføres i dag på grundlag af moderne resultater inden for psykiatri og fysiologi, hvilket er et enormt bidrag til udviklingen af ​​de russiske og sovjetiske forskere V.M.Bekhterev, S.S.Korsakov, I.M.Sechenov, I.P. Pavlov og andre.

Fænomenet hypnotisme blev ved en fejltagelse og genopdaget i det første årti af det 19. århundrede af Marquis Chastnet de Puysegur. Imidlertid begyndte en seriøs undersøgelse af dette fænomen først i slutningen af ​​det sidste århundrede..

I 1922 kommer Emile Couet, grundlæggeren af ​​den såkaldte Nansen-skole, til den konklusion, at der ikke er noget forslag som sådan, der er kun selvforslag. Han antager, at hypnose er baseret på selvhypnose, og hypnotisørens rolle kun er i behovet for at tilvejebringe eksterne forhold, hvorunder patientens iboende antydelighed bliver den dominerende faktor. Coue foreslog, at patienter bruger teknikkerne til bevidst selvhypnose, udtrykt i koncentration af bevidsthed på tanken om en konstant forbedring af deres tilstand. Han anbefalede at sige noget som følgende sætning: "Hver dag i alle henseender bliver jeg bedre og bedre.".

Moderne metoder til autogen træning er hovedsageligt forbundet med navnet på den tyske psykiater Schulz. Hans auto-forslagsteknik er baseret på to hovedkilder. Den første er den kliniske oplevelse af at observere patienter i en tilstand af hypnose. Schultz henledte opmærksomheden på det faktum, at patienter i de indledende stadier af hypnose normalt oplevede en følelse af tyngde i lemmerne, ledsaget af en følelse af varme. Den anden kilde var de meditative procedurer indeholdt i yogasystemet. Schultzs store fortjeneste var, at han ryddet yogaøvelser for deres iboende mystiske fortolkning..

Typisk udføres autogen træning ved hjælp af tre forskellige stillinger. Den mest tilgængelige holdning til mestring er liggende position, så træning begynder normalt med det. Patienten ligger på en fast sofa med arme og ben komfortabelt placeret. Tøj skal være løs og ikke begrænse kroppen. Du kan bruge en pude, hvis du vil. I nogle tilfælde foretrækkes siddepositionen, da det giver et fald i blodstrømmen til hovedet. I denne position lægger kroppen sig frit tilbage enten på ryggen på stolen eller fremad.

Den første procedure varer fra 30 til 60 sekunder. Patienten antager en passende holdning, slapper helt af og lukker øjnene. Med en lav stemme udtaler den behandlende læge en suggestiv sætning: "Jeg er rolig, min højre hånd er tung." (Gentaget flere gange.)

Derefter siger den behandlende læge: "Nu vender jeg tilbage til det normale." Patienten løfter armene, inhalerer dybt og åbner øjnene..

Ligeledes indtastes enhver ny suggestiv sætning af den behandlende læge. I fremtiden gennemfører patienten autogen træning uafhængigt ved hjælp af de samme antydende sætninger.

Den autogene teknik udviklet af Schultz består af 6 standardøvelser, der repræsenterer det indledende kursus, og 7 meditationsøvelser, der udgør det såkaldte højere kursus. Træning udføres dagligt, normalt et stykke tid efter måltider (to eller tre gange i løbet af dagen), i et passende rum, der giver god lydisolering og en behagelig temperatur.

Indledende kursus

Grundkursen bruger følgende standardøvelser.

1. Jeg er rolig. min højre hånd er tung. Varighed 30-40 sekunder. Gentag i flere dage.

2. Jeg er rolig. min højre hånd er tung.

Jeg er rolig. min venstre hånd er tung. mine hænder er tunge.

Varighed 30-40 sekunder. Gentag inden for 2-3 dage.

3. Jeg er rolig. min højre hånd er tung. Jeg er rolig. min venstre hånd er tung.

Jeg er rolig. mit venstre ben er tungt. mit højre ben er tungt.

Varighed 30-40 sekunder. Gentag 2-3 dage.

4. Jeg er rolig. mit venstre ben er tungt. Jeg er rolig. mit højre ben er tungt. Varighed 30-40 sekunder. Gentag 2-3 dage.

5. Jeg er rolig. mit højre ben er tungt. Jeg er rolig. mit venstre ben er tungt. Mine ben er tunge.

Varighed 60 sekunder. Gentag 4-5 dage.

6. Jeg er rolig. mit højre ben er tungt. Jeg er rolig. mit venstre ben er tungt. Mine ben er tunge.

Jeg er rolig. min højre hånd er tung. Jeg er rolig. min venstre hånd er tung. Mine hænder er tunge. Min krop er tung.

Varighed 60 sekunder. Gentag i 4-5 dage.

Formålet med den første standardøvelse er at udvikle evnen til at slappe af kroppen..

1. Jeg er rolig (a). mine arme og ben er tunge. Varighed 60 sekunder. Gentag for
9-10 dage.

Derefter øges varigheden til 75-90 sekunder, og øvelsen gentages i flere dage..

2. Jeg er rolig. mine arme og ben er tunge. Mine fødder er varme. Min højre hånd er varm. Varighed 3 minutter. Gentag i 6-7 dage.

3. Jeg er rolig. mine arme og ben er tunge.

Mine fødder er varme. min højre hånd er varm. min venstre hånd er varm.

Varighed 3 minutter. Gentag i 4-5 dage.

4. Jeg er rolig. mine arme og ben er meget tunge. Mine fødder er varme. mine hænder er varme. Varighed 3 minutter. Gentag i 4-5 dage.

5. Jeg er rolig. mine arme og ben er tunge. Mine hænder og fødder er varme. Min krop er varm og tung.

Varighed 3 minutter. Gentag i 4-5 dage.

Formålet med den anden standardøvelse er at øge graden af ​​afslapning og at udvide de perifere blodkar. Det vides, at når temperaturen stiger, udvides de perifere blodkar. Dette kan opnås med det instillerede koncept om opvarmning af krop..

Formålet med den tredje øvelse er at udligne hjertets rytme og roe hjertet. I en tilbøjelig position placerer udøveren sin højre hånd på hjerteområdet og reciterer mentalt følgende auto-suggestive sætning:

Jeg er rolig. mine arme og ben er tunge. mine hænder og fødder er varme. mit hjerte banker roligt og rytmisk.

Varighed 90-100 sekunder. Gentag i 10-12 dage.

Den fjerde standardøvelse gør vejrtrækningsprocessen til dens objekt. Bemærk, at de første tre standardøvelser, selvom de indirekte, også påvirker vejrtrækningsprocessen, beroliger og harmoniserer den. Formålet med denne øvelse er at direkte påvirke vejrtrækningsrytmen. Følgende auto-suggestive sætning bruges:

Jeg er rolig. mine arme og ben er tunge og varme.

Mit hjerte banker roligt og rytmisk.

Jeg indånder dybt og jævnt.

Varighed 2 minutter. Gentag inden for 15-16 dage.

Fysiologiske og psykoterapeutiske undersøgelser har vist, at opvarmning af mageregionen beroliger aktiviteten i centralnervesystemet. Derfor er formålet med den femte standardøvelse at opnå denne effekt. Følgende auto-suggestive sætning bruges:

Jeg er rolig. mine arme og ben er tunge og varme.

Mit hjerte banker roligt og rytmisk. Jeg indånder dybt og jævnt.

Min solar plexus udstråler varme.

Varighed 3 minutter. Gentag inden for 20 dage.

Det har længe været kendt, at afkøling af panden med en kompress eller på anden måde fører til gunstige resultater for nervøs aktivitet. Dette er formålet med den sjette standardøvelse. Følgende auto-suggestive sætning bruges:

Jeg er rolig. mine arme og ben er tunge og varme.

Mit hjerte banker roligt og jævnt. Jeg indånder dybt og jævnt.

Min solar plexus udstråler varme.

Min pande er cool.

Varighed 2 minutter. Gentag inden for 15 dage.

Autogen træning opstod ifølge Schultz oprindeligt til brug i medicinsk praksis som et psykoterapeutisk værktøj til behandling af syge mennesker i en klinik. Denne teknik kan godt bruges af sunde mennesker, der søger at udvide deres mentale og fysiske evner. En af Schultzs vigtige fordele var, at han brugte oplevelsen af ​​nogle yogiske systemer, der blev akkumuleret gennem århundrederne, og fjernet dem for deres iboende mystik. Skolen, han oprettede, med sine mange år med klinisk praksis, har bekræftet effektiviteten af ​​autogen træning som et middel til behandling og selvudvikling..

Den autogene træningsteknik, der blev foreslået af Schultz, blev videreudviklet i den sovjetiske psykiatriske og neurologiske skole. Sovjetiske forskere differentierede de anvendte metoder afhængigt af de specifikke mentale egenskaber hos patienterne og typen af ​​sygdom. I ændringen af ​​den metode, der er foreslået af A. Svyadosch og A. Romen, lægges der særlig vægt på forslag og i arbejdet med K. Mirovsky og A. Shogam - til mobiliseringsøvelser. Autogen træning bruges effektivt i den neurologiske praksis af A. Panov. I Bulgarien bruges autogen træning inden for psykoterapi af A. Marinov.

Autogen træning har etableret sig som et effektivt psykoterapeutisk middel, der i stigende grad erstatter hypnose. Efter vores mening er fordelene ved autogen træning som følger:

1. Med hypnoterapi er patienten passiv til behandling, mens han med autogen træning producerer målrettet vilkårlig aktivitet.

2. Ved hypnoterapi dominerer den behandlende læges personlighed patientens personlighed.

3. Hypnoterapi er ikke relevant for patienter med lav antydelighed..

Autogen træning

Autogen træning er baseret på den observation, at ændringer i kroppen er ledsaget af visse fornemmelser. For eksempel, når musklerne er afslappede, opstår en følelse af tyngde, og når hudens kapillærer er fyldt med blod, en følelse af varme. Den modsatte virkning finder også sted: fokusering på kroppens reelle sværhedsgrad bidrager til muskelafslapning, og koncentration på den rigtige varme i kroppen bidrager til blodgennemstrømning i hudkapillærerne.

At mestre autogen træning giver dig mulighed for at opnå en række effekter:

  1. Slap af, afhjælp fysisk og mental stress.
  2. Slap hurtigt af (hurtigere end at sove eller se tv).
  3. Regulér hjerterytme og åndedræt, blodforsyning til hjernen, hvilket er meget vigtigt til behandling af psykosomatiske sygdomme.
  4. Bekæmp smerten.
  5. Forbedre opmærksomhed, hukommelse, fantasi, evnen til fysisk anstrengelse.
  6. Aktivér kreative ressourcer gennem udvikling af intuition, fantasifuld tænkning.
  7. Besejr dårlige vaner gennem rationel stresshåndtering, følelsesmæssig og intellektuel aktivering.
  8. Kend dig selv.

En autogen tilstand (en tilstand af tankevækkelse, dovenskab, kontemplation) forekommer naturligt, hvis en person:

  • beliggende i et roligt sted;
  • afslappet i en behagelig position;
  • fokuserer på noget;
  • søger ikke at opnå noget resultat.

For at opfylde disse betingelser skal autogen træning udføres på et behageligt sted. Det skal ikke være for koldt eller varmt, indelukket, støjende. En lille mængde baggrundsstøj vil normalt ikke forstyrre din aktivitet, men pludselig og høj støj bør undgås. Dæmpning er valgfri. Hvis lyset fra vinduet kommer i vejen, kan du sidde med ryggen til vinduet. Der skal ikke være nogen frygt for at blive forstyrret.

Før klassen skal du løsne linningen, løsne topknappen på skjorten, løsne slipseknuten, tage uret af, briller. Kvinder skal bære bukser.

Poserer til autogen træning

"Driver på en droshky"

Denne position kan praktiseres næsten hvor som helst der er en stol, skammel, kasse med passende højde osv..

  • Sæt dig på kanten af ​​sædet, så kanten af ​​stolen hviler på gluteal foldene (sidde ikke på hele sædet, da dette fører til følelsesløshed i benet).
  • Spred benene brede for at slappe af dine hoftemuskler.
  • Placer dine skinneben vinkelret på gulvet; hvis fødevarer efter denne spænding forbliver i skinnene, skal du bevæge fødderne fremad 3-4 centimeter, indtil spændingen forsvinder.
  • Sænk dit hoved fremad, så det hænger på ledbåndene, og læg din ryg.
  • Når du vugger frem og tilbage, skal du sørge for, at holdningen er stabil ved at afbalancere hovedet ned og den kramede ryg.
  • Placer dine underarme på dine hofter, så hænderne forsigtigt bøjes omkring hofterne og ikke rører; læne dine underarme på dine hofter bør ikke.
  • Luk øjnene og ånde roligt som i en drøm, indånding og udånding gennem næsen..

Liggende position i en højryggestol

Læn dig tilbage i en liggestol, så når du slapper af, vipper hovedet tilbage. Placeringen af ​​arme og ben, som i posituren til "chauffør i droshky".

Når du mestrer holdninger til autogen træning, skal du huske, at de skal være symmetriske. Enhver forkert justering under sessionen medfører spændinger for at forhindre fald.

Lav rygstol udgør

Den samme holdning af "coachman in a droshky" med en forskel - eleven sidder ikke på kanten af ​​sædet, men på hele sædet, så den knækkede ryg hviler mod bagsiden af ​​stolen

Liggende med en pude under dit hoved

Stillingen er praktisk til at træne i sengen før sengetid og om morgenen umiddelbart efter sengetid..

Lig på ryggen i sengen, på en sofa, sofa, læg en lav pude under dit hoved. Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden, slap af med benene, mens sokkerne spreder sig fra hinanden. Bøj armene lidt ved albuerne, læg håndfladerne ned; hænderne er ikke i kontakt med kroppen. Husk positurets symmetri.

Liggende uden pude

Lig på ryggen. Placer de udrettede ben, så afstanden mellem fødderne er 15-18 cm. Placer de udstrakte arme i en spids vinkel til kroppen, håndfladerne op.

Udgang fra en autogen tilstand

Udgangsteknikken giver dig mulighed for at maksimere aktiveringen efter en autogen tilstand:

  • Stop med at følge instruktionen til sessionen og fokuser på det faktum, at du er godt udhvilet og snart kommer ud af den autogene tilstand.
  • Luk langsomt dine næve, føl styrken i dine hænder i hele din krop; Ellers skal du ikke ændre positionen.
  • Uden at fjerne dine næve skal du strække armene ud mod knæene..
  • Vent til afslutningen af ​​den næste udånding.
  • Tag en dyb indånding, mens du indånder, løft armene op, buet ryggen, vend ansigtet op.
  • Pause i 1-2 sekunder for at blive klar til det sidste trin i afkørslen.
  • På samme tid: udånder skarpt gennem munden, fjern dine næve og åbn dine øjne. Læg derefter hænderne roligt ned.

Under udgangen fra den autogene tilstand skal du fokusere så meget som muligt på energien, styrken akkumuleret i løbet af lektionen (selvom deres vækst var lille). Fortsæt med hvert exit-trin først, når du har afsluttet det forrige. Udfør alle trin undtagen det sidste, langsomt, det sidste - så hurtigt og kraftigt som muligt.

Mennesker med højt blodtryk under udgangen er nødt til at koncentrere sig om den rolige, fredelige styrke, der er samlet under lektionen. De, der er tilbøjelige til at lave blodtryk, skal fokusere på munterhed, energigivende, føle kulderystelser langs rygsøjlen, køre "gåsehud" langs kroppen.

Brug ikke den beskrevne teknik 1-1,5 timer før sengetid. Når du er færdig med lektionen, skal du holde op med at følge instruktionerne i denne lektion, sidde et stykke tid med lukkede øjne, derefter langsomt rette ryggen op og åbne øjnene. Sid i 1-2 minutter, så kan du stå op.

Råd. Utilstrækkelig klar arbejdning af udgangen fra den autogene tilstand fører til sløvhed, svaghed efter træning. Undgå de mest almindelige fejl: hastighed og sammenfoldet eksekvering, ingen pauser mellem trin, ikke-samtidig åbning af øjnene, udånding, uklarhed af knytnæver i det sidste trin, ikke nok skarp udånding.

Følg de samme trin for at afslutte i en udsat position. Så inhalerer og udånder sidder i sengen..

Opgave nummer 1

Mestre holdningerne til autogen træning. Forsøg at holde dig i posen i 5-10 minutter, når det er muligt. Mens du er i posituren, prøv at slappe af så meget som muligt. Hvis du føler ubehag i nogen del af kroppen, skal du prøve at rette den holdningsfejl, der forårsager den. I mangel af tid, tag en position i mindst et par sekunder. Afslut afslapningen i poserne med en udgang. 1-1,5 timer før sengetid, brug ikke udgangsteknikken.

Afslapningsmaske

"Afslapningsmaske" er et ansigtsudtryk, hvor mimikken, tyggemusklerne og tungen er afslappet. Hver anspændt muskel har en stimulerende effekt på hjernen, og dette forhindrer indtræden af ​​en autogen tilstand. Efterligninger, tyggemuskler og muskler i tungen og hænderne har stor indflydelse på hjernens tilstand, derfor er der mere opmærksomhed på deres afslapning.

Hændernes muskler kan let lempes, og for andre muskelgrupper er der specielle øvelser forbundet med det faktum, at vi ikke i hverdagen står over for arbejde på disse muskler; Derudover giver reglerne om anstændighed ikke mulighed for at holde munden åben og slappe af i ansigtsmusklene.

Når du har mestret "afslapningsmasken", skal du kombinere den med de lærte stillinger til autogen træning som følger. Mens man ligger i en højrygget stol, udføres ”afslapningsmasken” som beskrevet ovenfor. I positionen som "chauffør på en droshky" og i en position i en stol med lav ryg lukkes munden passivt, når hovedet sænkes ned. I liggende stillinger, når tyggemusklerne slapper af, glider kæben ned.

"Afslapningsmasken" kan også anvendes isoleret i tilfælde, hvor det ikke er muligt at deltage i autogen træning, for at reducere fysisk og mental stress, lindre hovedpine.

Opgave nummer 2

Hvis du vil slappe af tyggemusklerne med en lodret position på hovedet, skal du lydløst udtale lyden "Y", lad kæben falde. Sid sådan sådan i flere minutter, observer, hvordan der med afslapning af tyggemusklerne, en bølge af afslapning passerer gennem hele kroppen, hvordan musklerne i ansigtet slapper af, øjenlågene bliver tunge, blikket stopper, omgivelserne bliver sløret på grund af afslapningen af ​​musklerne, der fokuserer linsen. Først skal du observere dit ansigt i spejlet. Afslut øvelsen med at forlade den autogene tilstand, da selv i starten med god lempelse af ansigts- og mastikatoriske muskler opstår en autogen tilstand med varierende dybde.

Opgave nummer 3

Med hovedet lodret skal du slappe af tyggemusklerne med en lydløs "S". For at slappe af tungen skal du sige stavelsen "Te" lydløst, mens den afslappede tunge forsigtigt hviler på bagoverfladen på de nederste tænder. Overhold din tilstand. Lad de tunge øjenlåg synke. Afslut øvelsen ved at gå ud. Hvis det ikke er muligt at træne i 5-10 minutter, skal du udføre opgaven i en kortere tid, i det mindste endda et par sekunder.

Autogene træningsøvelser

Introduktionsøvelse "Tranquility"

Målet med øvelsen er at forberede dig til autogen træning..

Opgave nummer 4

Tag en af ​​træningspositionerne, slap af, vær særlig opmærksom på "afslapningsmasken", luk øjnene. Træk vejret roligt, som i en drøm; inhalerer og udånder gennem næsen.

Fokuser på den ro, der kommer fra stilheden, den behagelige kropsholdning og lukningen af ​​dine øjne. Giv ikke dig selv nogen speciel "komplet" ro, fokusér passivt på det, du har på dette tidspunkt. Træne så meget du kan passivt. Hvis du begynder at blive distraheret, skal du gøre en vej ud. Gå ikke ud før sengetid.

Husk, at kun passiv koncentration har en fysiologisk virkning. Den mest almindelige fejl ved begyndelsen af ​​læring er ønsket om at indpode sig selv den "ønskede" tilstand. En sådan intern aktivitet spreder endda begyndelsen på den ønskede tilstand og omdanner "afslapning" til mel.

Råd. Koncentrer dig om træningen i kun få sekunder første gang, så du ikke fristes til aktivt at fremkalde ro. Selv en fraværende-minded person kan fokusere på reel fred i et par sekunder..

Øvelse "Alvorlighed"

Formålet med øvelsen er at føle kroppens tyngde. For at gøre dette, gør følgende eksperimenter:

  • Læg hånden på en ballon eller sammenkrøllet papir, og sørg for, at håndens vægt klemmer dem.
  • Læg din hånd på skalaen, observer pilens nedbøjning, hvilket afspejler håndens vægt.
  • I en hvilken som helst af holdningerne til autogen træning, prøv at løfte dine arme og gradvist øge indsatsen i deltoidemusklerne (dækker, som epauletter, vores skulderled), skal du sørge for, at dette med lidt indsats ikke fungerer, da armens tyngde forstyrrer; føle denne vægt.
  • Liggende i et bad med vand og løft udstrakte, afslappede arme; når dine hænder stiger over vandet, så mærk stigningen i vægt i dem; Lad alternativt vandet ud af karret og se en stigning i tyngdekraften i hele din krop, når vandet strømmer ud.

Disse eksperimenter gør det muligt at sikre, at tyngden er iboende i vores krop, og at der ikke er behov for at indpode den. De skal gøres inden for et par dage. Lær at føle lidt tyngde: koncentrer dig om den vægt, der er; ikke forvent nogen særlig alvorlighed.

Opgave nummer 5

Tag en af ​​træningspositionerne, slap af, fokuser på ro. Når du fortsætter med at føle dig rolig, skal du fokusere på den faktiske vægt på din højre (venstrehåndede - venstre) hånd. Overvej passivt ro og tyngde, indtil følelsen af ​​tyngde forsvinder, og du ikke bliver distraheret. Gå udenfor (undtagen før sengetid). Når du slapper af, mærkes tyngden også i andre dele af kroppen. Overvej det passivt, hvor det er.

Mens du mestrer denne øvelse, skal du ikke forsøge at sprede følelsen af ​​tyngde i henhold til noget skema, forstærk den med selvhypnose. Ethvert indre arbejde vil forhindre forekomsten af ​​en autogen tilstand.

Fra klasse til klasse, efterhånden som muskelens afslapning uddybes, ændres følelserne, der ledsager denne proces:

  • følelsen af ​​tyngde spreder sig til hele kroppen og får en udtalt karakter;
  • en følelse af tyngde erstattes af en følelse af lethed, der kan være en følelse af et fremmedlegeme;
  • kroppen ophører med at mærkes.

Disse ændringer forekommer normalt i specifikke dele af kroppen, normalt i hænderne. I disse tilfælde overveje passivt den resulterende kombination af sensationer (for eksempel er kroppen lys, hænder mangler).

Husk, at følelsen af ​​tyngde i armene er større end i benene og overkroppen. Forsøg ikke at gøre det jævnligt med vilje. Øvelsen mestres, hvis du under træningen føler tyngde i arme og ben.

Øvelse "Heat"

Nedsænkning i en autogen tilstand ledsages af en omfordeling af blod i kroppen - dens indhold i store kar og muskler falder, og det øges i kapillærerne i huden. Dette ledsages af en følelse af varme i lemmer og bagagerum. Passivt fokus på ægte kropsvarme kan forårsage det fysiologiske skift, der er beskrevet ovenfor..

For at føle varmen skal du udføre følgende eksperiment. Sid ned. Bøj albuerne, placer hænderne på maveniveauet, så hænderne med let bøjede fingre vender mod hinanden. Fokuser på den varme, som dine palmer afgiver. Subjektivt føles det som en varmekugle mellem håndfladerne. Ved at bringe børsterne tættere og fra hinanden, kan du føle diameteren på denne kugle. Efter at have trænet på denne måde i 3-5 minutter, skal du bringe dine håndflader tættere på dine kinder i en afstand af 1-2 centimeter. Mærk varmen, der stråler fra dine håndflader på dine kinder.

Opgave nummer 6

Slap af i en af ​​træningspositionerne, først med fokus på ro, derefter på ro og tyngde. Efter det, mens du fortsætter med at føle dig rolig og tung, skal du fokusere et par sekunder på den rigtige varme i din højre hånd (venstrehåndet - venstre). Derefter skal du tage en vej ud af den autogene tilstand.

Hvis du har kolde hænder før klassen, skal du gnide dem, ellers vil passiv koncentration på varme være umulig. I fremtiden vil tiden for koncentration på varme øges, og følelsen af ​​varme vil i sig selv sprede sig til den anden arm, ben og overkropp. Den maksimale koncentrationstid bestemmes af distraktion og interferens..

Øvelsen mestres, hvis du føler dig varm i dine hænder og fødder.

På denne måde kan man sikre sig, at kroppen er varm nok til at give materiale til passiv koncentration. Passiv koncentration af opmærksomhed på hudens varme kan øge temperaturen med 2-4 grader, normalisere højt blodtryk.

Øvelse "Heart"

Mens du er i en autogen tilstand, falder hjerterytmen. Dette svarer til følelsen af ​​rolig, målt pulsering i kroppen. Passiv koncentration på denne pulsering hjælper med at nedsætte pulsen, normaliserer hjertets rytme.

For passivt at koncentrere sig om pulsering, skal du gøre flere eksperimenter for at detektere det:

  • Placer den anden, tredje og fjerde fingre på højre hånd på den radiale arterie i venstre hånd, husk rytmen i dens pulsering; det samme kan gøres ved at anbringe pegefingeren til højre hånd på den jugulære fossa over den øvre ende af brystbenet.
  • Forbind fingrene på begge hænder i en "lås" og sæt dine afslappede hænder foran dig; mærk pulsen ved bunden af ​​fingrene, der er dækket af fingrene på den anden hånd.
  • Når du sidder på en stol, krydse dine ben og se, hvordan foden på overbenet stiger i tide med pulsen.
Opgave nummer 7

Slap af i en af ​​træningspositionerne. Koncentrer dig om ro, derefter på ro og tyngde, derefter på ro, tyngde og varme. Efter det, mens du fortsætter med at føle ro, tyngde og varme, skal du føle, hvor pulseringen i øjeblikket mærkes, og fokuser passivt på den. Efter nogle få sekunder skal du forlade den autogene tilstand.

I fremtiden vil tiden for koncentration på pulseringen øges. Fra klasse til klasse vil det mærkes i flere og flere områder af kroppen, og tiden kommer, hvor en rolig og kraftig pulsering vil mærkes i hele kroppen..

Øvelsen mestres, hvis pulsen føles i armene og bagagerummet i løbet af lektionen..

Øvelse "vejrtrækning"

Denne øvelse hjælper med at berolige vejrtrækningen..

Åndedræt under autogen træning er roligt, lavt, som i en drøm; inhalerer og udånder gennem næsen. Under passet skal du passivt observere ånden uden at prøve at gøre noget med det. På trods af denne tilsyneladende enkelhed med denne instruktion kan det være vanskeligt at følge med det første. Nogle gange er der for eksempel en fristelse til at forlænge udåndingen eller pausen efter det på grund af det faktum, at udånding, afslapning og hvile er dybere. Tilbagebetalingen for dette følger straks - den opståede iltgæld indebærer uundgåeligt en dyb indånding, hvilket krænker den afslapning, du kan lide så meget.

Det er bedst at observere åndedrættet som fra siden. Vær opmærksom på ethvert aspekt af vejrtrækning: bevægelse af luft under inhalation og udånding, afkøling af næseborene under indånding og bevægelse af maven i tide med åndedrættet.

Opgave nummer 8

Slap af i en af ​​de autogene træningspositioner og fokuser på ro, tyngde, varme og pulsering. Derefter, uden at holde op med at føle dem, skal du fokusere et par sekunder på noget aspekt af ånden. Efter dette forlader du den autogene tilstand.

Som altid, når du mestrer en ny øvelse, skal du forlænge tiden for koncentration på vejrtrækning gradvist og huske, at den nye øvelse skal øves så meget, som du er i stand til at gøre det passivt. Øvelsen mestres, hvis vejrtrækningen under lektionen er rolig, beroligende, ledsaget af indtrykket af, at "den trækker vejret af sig selv.".

I løbet af lektionen smelter de mestrede øvelser sammen til ét billede: en rolig, tung og varm kropsmasse, der er under påvirkning af to overlappende rytmer af vejrtrækning og pulsering.

Øvelse "Solar plexus"

I en autogen tilstand normaliseres ikke kun organerne i brysthulen, men også den abdominale aktivitet. Dette ledsages af en følelse af varme i maven. Derfor normaliserer passiv koncentration på reel varme i maven eller mere præcist i solar plexus-området aktiviteten af ​​maveorganerne.

Solar plexus er en samling af nerveplekser, der styrer aktiviteten af ​​maveorganerne. Det er placeret på bagsiden af ​​bughulen, bag maven, midtvejs mellem den nedre kant af brystbenet og navlen..

Før det lærte du at passivt fokusere på din krops varme. Nu skal du lære at fokusere på varmen i området solar plexus. Nogle kompleksiteter præsenteres af det faktum, at i vores sind maven, er solar plexus ikke præsenteret så tydeligt som hovedet og armene. Dette kan kompenseres ved at bestemme projicering af solar plexus på huden på maven og gnide dette sted med uret.

Opgave nummer 9

Slap af i en af ​​træningspositionerne og fokuser på ro, tyngde, varme, pulsering og vejrtrækning. Derefter, uden at ophøre med at føle dem, skal du fokusere på varmen dybt i øverste mave. Efter et par sekunders koncentration skal du afslutte. I fremtiden forlænges koncentrationstiden på solplexusvarmen, som det var med de foregående øvelser.

Mestring af denne øvelse kan hjælpes med ideen i løbet af lektionen, som om udånding varmen går ind i maven..

Advarsel. Hvis du har abdominale sygdomme, skal du kontakte din læge, inden du træner denne øvelse. Træning er kontraindiceret i akutte inflammatoriske processer i bughulen (blindtarmsbetændelse, peritonitis, pancreatitis), blødning, tumorer for kvinder - under menstruation. Diabetikere har brug for at forstå, at denne øvelse kan genoplive bugspytkirtlen. Styring af blodsukkerniveauer kan afsløre et fald i insulinbehov.

Øvelsen mestres, hvis du under træningen føler, at din mave opvarmes af en behagelig dyb varme.

Øvelse "Kølen i panden"

I en autogen tilstand falder blodtilførslen til hovedet. Dette ledsages af en følelse af kølighed i panden..

Passiv koncentration på pandens kølighed reducerer blodstrømmen til hovedet, hvis overskydende forårsager hovedpine. Træning "kølen i panden" giver dig mulighed for at øge den mentale ydeevne, lindre mental træthed og hovedpine. Genstand for opmærksomhed er temperaturkontrasten mellem kroppens varme og den omgivende lufts kølighed. Forskellen fra øvelsen "varm" er, at vi ikke koncentrerer os om kroppens varme, men på den kølige luft i kontakt med panden.

Under den foreløbige træning skal du prøve så ofte som muligt at føle luftens kølighed og luftens bevægelsesretning på panden. Køligheden kan mærkes særligt tydeligt, når man går, ned ad trapper (klatring kræver en stor indsats og gør det vanskeligt for passiv koncentration), når man forlader rummet på gaden.

Opgave nummer 10

Slap af i en af ​​træningspositionerne og fokuser på ro, tyngde, varme, bankende, vejrtrækning og varme i maven. Derefter, uden at holde op med at føle dem, skal du fokusere på kølen i panden i et par sekunder. Derefter skal du tage en vej ud af den autogene tilstand.

Forlænge fremtiden tid for koncentration på pandenes kølighed. Stræb ikke efter at føle en udtalt kulde i panden - dette kan forårsage krampe i hjernens kar, som vil manifestere sig som en hovedpine. Køligheden skal være let.

Øvelsen mestres, hvis du konsekvent føler en let kølighed i panden. Efterhånden som du øver dig yderligere, kan køligheden sprede sig til templerne, næseroden, øjehullerne, men dette er ikke nødvendigt.

Dynamik for den autogene tilstand

Når du udfører autogen træning, fokuserer du passivt på ro, de seks standardøvelser og alt hvad der sker med dig. Du skal ikke prøve at ændre din tilstand i nogen retning. Din krop ved, hvilken tilstand du har brug for, og din passive position tillader den ønskede tilstand at manifestere. To trin i den autogene tilstand kan skelnes:

  1. Passiv scene. Ro, afslapning, ligegyldighed over for miljøet øges, tænkningen bremses ned, mens bevidstheden om, hvad der sker, bevares.
  2. Aktiv scene. Der er en stigning i opmærksomheden. Lægeren opfatter skarpt og oplever, hvad der sker med ham. Logisk tænkning stopper, opfattelsen af ​​miljøet er næsten fraværende. Levende oplevelser er mulige: levende visuelle billeder, pludselig formulerede tanker, befrielse fra undertrykkelsen af ​​tidligere forstyrrende oplevelser.

Efter at have forladt den aktive fase i den autogene tilstand bemærkes en kraftig bølge, et ønske om at realisere de oplevelser, der fandt sted under lektionen. I denne henseende skal øvelser inden sengetid være korte for at forhindre overgangen til det aktive stadie i den autogene tilstand - dette kan komplicere søvnindtræden. Efter at have trænet lidt i den passive fase af den autogene tilstand, skal du stoppe med at følge instruktionerne og lade den autogene tilstand gå i søvn. Der er ingen udgang fra den autogene tilstand før sengetid.

En autogen tilstand adskiller sig fra en døsig tilstand ved tilstedeværelsen af ​​konstant opmærksomhed på alt, hvad der sker med os. Derfor giver interaktion med bevidsthed dig mulighed for at regulere din tilstand. Ved at styrke opmærksomheden forbliver vi i en autogen tilstand og forhindrer, at den går i søvn. Ved at tillade bevidsthed at falme tillader vi den autogene tilstand at gå i dvale og derefter sove..

Autogen modifikation

Autogen modifikation - ændring af ens tilstand og adfærd i en autogen tilstand.

Inden du udfører autogen modifikation, skal du lave en liste over de opgaver, du vil løse med autogen træning og distribuere dem i henhold til sværhedsgraden for dig. Start med det nemmeste.

Beskriv et billede af den tilstand, der griber ind i opfyldelsen af ​​målet. Vær opmærksom på dets følelsesmæssige, intellektuelle (mentale) og kropslige komponenter..

F.eks. Skyhed, ledsaget af spændinger, en følelse af chill langs rygsøjlen og tanker som: ”Nå, det er det! Jeg vil ikke udlevere! "

Opret et komplekst positivt billede modsat det, der er beskrevet ovenfor. I dette tilfælde kan billedet være sådan: ro, varme langs rygsøjlen og tanken: "Jeg er selvsikker på mig selv" eller kort sagt: "Jeg er selvsikker.".

Det er også godt at analysere din tilstand i tilfælde, hvor du har formået at overvinde denne vanskelighed, og supplere den med elementer i et komplekst positivt image..

Selvhypnoseformler skal opfylde følgende krav:

  • Kortfattethed. Vi tænker ikke på lange, detaljerede sætninger, så en kort sætning bliver bedre fanget af vores sind. For eksempel er formlen: "Rolig" bedre end "Jeg er rolig og selvsikker i mig selv i alle situationer".
  • Positivitet. Formlen skal bekræfte og ikke benægte. For eksempel kan formlen "Jeg er ikke bange for eksamener" øge frygt. Følgende formler skal bruges: "Jeg er sikker", "Jeg kan huske alt" osv..
  • Individualitet. Formlen er kun lavet til dig, den skal ikke tilfredsstille alle. Husk, hvordan en sætning, som kun du forstår, hjalp dig i vanskelige tider. Hvis du tidligere har fået hjælp, for eksempel ved ordet: "Alt!" når du overvinder sugen efter rygning, kan du med sikkerhed bruge den til autogen modifikation, skønt det for en anden person kan virke meningsløst.
Opgave nummer 11

Lav et bord. Liste over dine opgaver i den første kolonne, startende med den enkleste til den sværeste. I den anden kolonne skal du skrive de betingelser, der forhindrer dig i at nå hvert mål. I den tredje kolonne skal du placere et omfattende positivt billede for hver situation. Kontakt din klasseleder. I en autogen tilstand, overveje det komplekse positive billede af den nemmeste opgave sammen med de seks standardøvelser. Når du har udført denne opgave, kan du gå videre til den næste. Eksempel:

En opgaveForstyrrende tilstandKompleks positivt billede
Stop rygningTrækker fornemmelsen "i maven", angst, tænkte: "Jeg ryger for sidste gang".Rolig, varme i solar plexus, formlen: "Jeg kan!"
Overvinde din frygt for eksamenerKølighed langs rygsøjlen, frygt, tanke: "Jeg vil ikke give det op!"Rolig, varme langs rygsøjlen, formel: "Jeg kan!"

Smertehåndtering udføres på en lignende måde. Et komplekst positivt billede inkluderer kølighed eller varme i det område, der skal bedøves (specificeret af lægen), og formler om følelsesløshed, fremmedgørelse eller fravær af dette område. For eksempel et komplekst positivt billede til tandekstraktion: ro, en enorm afslappende tyngde i hele kroppen, kulde i den nedre halvdel af ansigtet, som om du lå med dit ansigt i sneen, og som et resultat blev den nederste del af ansigtet ufølsomt, formlen: "Den nederste del af ansigtet er fremmed" eller bare "Alien", når du fokuserer på den nederste del af ansigtet.

I tilfælde af at en bestemt situation medfører vanskeligheder, for eksempel frygt for at køre i transport, frygt for højder, frygt for at tale offentligt, kan du bruge kontemplationen af ​​disse situationer på baggrund af en autogen tilstand. Den systematiske kombination af billedet af denne situation med ro vil føre til det faktum, at du i en reel situation føler dig rolig. Denne metode, kaldet systematisk desensibilisering af Joseph Walp (USA), kan kombineres med et komplekst positivt billede..

I en autogen tilstand kan motoriske færdigheder tilegnes og forbedres. I en autogen tilstand kan du gentagne gange gentage i din fantasi handlinger, der skal læres eller forbedres..

Dette kræver:

  1. Tænk præcist på bevægelserne, der skal læres.
  2. Under autogen træning skal du ikke kun visualisere den handling, der udføres, men også føle, "forestille dig" med dine muskler, "passere" den gennem dig selv.
  3. Gentag mentalt de handlinger, du foretager parallelt med eller før handlingen.
  4. Begynd at lære bevægelserne, forestil dig dens præstation i langsom bevægelse, så, når du mestrer det, accelererer tempoet for dens præsentation til reel.
  5. I begyndelsen af ​​at mestre en motorisk færdighed er det bedre at mentalt forestille sig det i en position tæt på kroppens reelle position, mens du udfører denne handling. I fremtiden kan dette arbejde fortsættes i klassiske stillinger til autogen træning..
  6. Når du mestrer en motorisk færdighed, kan du medtage virkelige bevægelser eller lade dem manifestere.
  7. Når man forestiller sig en bevægelse, der skal opløses i den, skal man ikke tænke på det endelige resultat.

Du kan læse mere om brugen af ​​ideomotoriske billeder i bogen af ​​A. V. Alekseev "Overvinde dig selv".

Det højeste niveau af autogen træning

Den højeste fase af autogen træning (autogen meditation) gør det muligt for, at arbejde med visuelle billeder, ved hjælp af fantasifuld tænkning, arbejde på dybe psykologiske problemer, fordrevet i det ubevidste ved konflikter, for bedre at forstå sig selv. Tegn på parathed til at arbejde på højeste niveau er:

  • visuelle billeder, der spontant opstår under undervisningen;
  • levende, mindeværdige drømme, ledsaget af en forudfattelse af betydningen indeholdt i dem og ønsket om at forstå det.

Forberedelse til det højeste trin består i træning for at forlænge den tid, der bruges i en autogen tilstand og gradvist indføre ekstern interferens. Dette er nødvendigt, så strømmen af ​​visuelle billeder ikke afbrydes på grund af manglende evne til at være i en autogen tilstand i lang tid og ikke forvrides under påvirkning af ekstern interferens.

Du kan lære mere om at arbejde med visuelle billeder fra bogen af ​​G. Eberlein "Frygt for sunde børn".

Arbejde på det højeste niveau af autogen træning skal udføres under vejledning af en erfaren psykoterapeut, der er bekendt med denne metode..

Autogen træning og musik

Enhver brug af fremmed tale og musik krænker princippet om autogenicitet i træning og forvandler lektionen til en sløret hypnosesession. Det gør en person afhængig af hjælp udefra..

Du kan bruge musik inden klassen for at skabe en stemning, for en bedre følelse af, hvad fred og kontemplation er. Det kan være nyttigt for mennesker, der er aktive, energiske og har ringe oplevelse af kontemplation..

Til dette kan du f.eks. Bruge værkerne fra J.S.Bach:

  • Orgelmasse, del 2, B 669–671 del 3, B 676 del 6, B 682 del 8, B 686 Schmieder "Bach - Werke - Verzeichnis".
  • Chorale Prelude i E flat, V. 622 fra Orgelbogen.
  • Chorale Prelude, B.745.
  • Prelude and Fugue in G minor, B. 558.5 Orchestra Suite No. 3 in D major, B. 1068, Movement 2 (aria).

Autogen træning i dagligdagen

Det er lettere at mestre autogen træning end at anvende den regelmæssigt i fremtiden. Prøv at organisk "passe" de autogene træningssessioner i din daglige liv. Husk, at aktiv modvilje mod træning opstår, når der ikke er behov for hvile. "Fang" øjeblikke, hvor træthed begynder at opbygge, og aktiviteten vil være ønsket. På den anden side må du ikke overarbejde dig selv, når aktiviteten bliver umulig på grund af forringelse af koncentrationsevnen. Og vigtigst af alt, mind dig ofte om, at en autogen tilstand ikke er noget utilgængeligt, at det forekommer af sig selv i alle, der skaber betingelserne for dens forekomst..

Populær litteratur

  1. Alekseev A. V. At overvinde sig selv
  2. Belyaev G.S., Lobzin V.S., Kopylova I.A.Psychohygienic selvregulering
  3. Virah A. Sejr over søvnløshed
  4. Levy V.L. Kunsten at være dig selv
  5. Lindemann X. Autogen træning
  6. Pakhomov Yu. V. Underholdende auto-træning. - I bogen: Zeng N. V., Pakhomov Yu. V. Psykotræning. Spil og øvelser
  7. Schulz I. G. Autogen træning
  8. Eberlein G. Frygt for sunde børn

Instruktørlitteratur

  1. Petrov N.N.Autogenic træning som en metode til at korrigere krænkelser af relationer mellem mennesker. I samlingen: Familie- og personlighedsdannelse (redigeret af A. A. Bodalev)
  2. Lobzin V.S.Autogen træning
  3. Khramelashvili V.V., Lebedev VB Psykologiske problemer i klinikken for hjerte-kar-sygdomme: ikke-medikamentelle metoder til indgriben i koronar hjertesygdom. Oversigt
  4. Everly J., Rosenfeld R. Stress: Nature and Treatment
  5. Benson H. Afslapningsrespons

Kilde: N.N. Petrov. Autogen træning til dig (tekst forkortet)

Selvtræning: er selvhypnose alene nok til at slippe af med lidelse?

I øjeblikke med stress, fortvivlelse, desperation prøvede alle mindst en gang at trøste sig selv. “Alt vil være fint”, “Dette er midlertidige vanskeligheder”, “Jeg vil overvinde alt” - disse kendte sætninger er faktisk bekræftelser. Livsholdninger, som autotræning aktivt bruger i sin praksis. Så fra tid til anden, uden at vide det, er vi alle nødt til at tackle det. Men det er meget mere nyttigt og effektivt at øve det målrettet. Desuden er han i stand til at helbrede ikke kun ånden, men også kroppen.

Hvad er det

Autogen træning eller AT eller auto-træning er en metode til psykoterapi, der involverer en uafhængig gendannelse af indre harmoni og balance i homeostatiske mekanismer, der er forstyrret af stress. I processen med regelmæssig selvhypnose og autodidaktik forekommer muskelafslapning, hvilket positivt påvirker velvære og generelle tilstand i kroppen. Fra medicinsk synspunkt forklares den terapeutiske virkning ved følgende kæde:

Afslapning → Tropotropisk reaktion → Tone i den parasympatiske del af den autonome NS → Svækkelse af aktiviteten i hypothalamus og den limbiske del af hjernen → Neutralisering af stressrespons

Det sammenlignes ofte med hypnose, men der er mange forskelle mellem de to. En af de klare fordele ved selvhypnose er patientens aktive rolle, der selv kontrollerer hele processen..

I psykoterapi er det en del af hovedkurset til behandling af psykiske lidelser, der er blevet udgangspunktet for kropslige sygdomme (psykosomatik). I psykologi bruges det aktivt til at øge selvværd med et højt angstniveau, kronisk træthed samt når man arbejder med motivation og personlige standarder.

Etymologi. Udtrykket "auto-training" går tilbage til den antikke græske "αὐτός" - oversat til "mig selv" og engelsk "training" - "at undervise, uddanne".

En kort historisk udflugt

  • 1910 år

Den franske psykolog (deltidsapoteker) Emile Couet (1857-1926) åbnede en psykoterapiklinik i Nancy (Frankrig), som han selv kaldte "skolen til selvobservation gennem bevidst selvhypnose." Han brugte aktivt gruppen passiv-suggestiv metode i hende. Introducerede patienter til hypnose, hvor de sagde til hinanden den samme sætning fra dag til dag: "Hver gang jeg bliver bedre." Coue-metoden blev latterliggjort og kritiseret - nøjagtigt indtil det øjeblik, hvor helt sunde mennesker begyndte at forlade klinikken, som allerede havde mistet alt håb om et fuldt, normalt liv..

Den tyske psykiater og psykoterapeut Johann Heinrich Schulz (1884-1970) offentliggjorde monografien "Autogen træning, koncentreret selvafslapning", som stadig er en klassiker inden for auto-træning i dag. Han var den første, der videnskabeligt forklarede, hvad det er, hvordan det påvirker kroppen og psyken, og i hvilke tilfælde det hjælper. Ordningerne med selvhypnose, der er udviklet af ham, accepteres over hele verden. Er grundlæggeren af ​​psykosomatisk medicin.

Schultzs selvtræning begyndte at blive brugt i USSR til at behandle stress blandt politiske ledere. Imidlertid blev teknikken let korrigeret. Det anbefalede 30-dages kursus blev reduceret til 22 dage, da ferien varede lige så længe.

Den tyske læge, navigatør, sejler Hannes Lindemann (1922-2015) foretog den transatlantiske krydsning med kano (senere gentaget af kajak). Hovedpunkterne er, at han gjorde det ikke af hensyn til Guinness Book of Records, berømmelse, fanatisk kærlighed til havet eller ønsket om at erobre elementerne. Han udtrykte straks sit hovedmål - at fortælle hele verden om de ubegrænsede muligheder for auto-træning, som han var glad for. Derefter udgav han adskillige bøger om dette emne med klare formuleringer af mål, bekræftelser, træningsordninger, øvelser, hvorefter han levede og arbejdede..

Den moderne metode til auto-træning er mangesidig og repræsenterer mange skoler og tendenser.

Det er interessant. "Yogisk søvn" er forgængeren for auto-træning. Blodcirkulation, respiration, metaboliske processer bremser. Den indiske yogi Satyananda i midten af ​​det forrige århundrede, der var afhængig af gamle orientalske læresætninger og moderne studier af hjernens fysiologi, udviklede et system af yoga nidra (yoga i søvn). Psykoterapeuter bruger det i deres arbejde til autogen træning. Såvel som til andre områder: Hatha yoga, raja yoga osv..

Grundlæggende teknikker

Schultz

Klassisk auto-træning udføres udelukkende ifølge Schultz. To faser skiller sig ud.

Trin 1. Sænk

Øvelser til overfladeavslapning, tilgængelige for alle til selvhypnose. Schultz detaljerede 6 øvelser og stillinger. På dette stadium tillægger han særlig vægt på begrebet "skifte", når aktiviteten af ​​hjernebarken falder. Nogle mellemstationer mellem vågenhed og søvn tæt på den første fase af somnolens (hypnotisk søvn).

Trin 2. Højere

Deep trance-stater, der minder om hypnotisk søvn, instrueret og kontrolleret af en specialist. De bruges kun i avancerede tilfælde, når det er nødvendigt at forårsage komplekse oplevelser. Sessionen gennemføres altid i henhold til det samme skema. Specialisten beder dig om at lukke øjnene og præsentere et levende billede. Når det ses i detaljer, ændres billedet. Psykoterapeuten tilbyder at forestille sig et abstrakt begreb (naturligt forbundet med den lidelse, som patienten behandles). Det kan være retfærdighed, lykke, velstand osv. Schultz understregede, at det højeste niveau af auto-træning er det samme som katarsis i hypnose..

Andre forfatteres udvikling

Schultzs auto-træning blev konstant korrigeret, ændret, forbedret. Derfor er der i dag et stort antal skoler, bevægelser, retninger, der tilbyder deres egen vision om processen med selvhypnose. De er dog alle baseret på klassikere..

Psyko-regulatorisk træning

Forfattere: K. I. Mirovsky, A. N. Shogam. Indikationer: asteni, hypotension. Opnået med kun 2 auto-træning et fald i blodtrykket med 2 gange.

Psykotonisk træning

Forfattere: A. V. Alekseev, L. D. Giessen. Indikationer: intensiv træning, forberedelse til konkurrencer. En teknik rettet mod maksimal muskelafslapning. Fremmer hurtig bedring, lindrer muskelsår, øger udholdenhed og andre fysiske indikatorer.

Fantasikontrol

Forfatter: D. Müller-Hegemann. Indikationer: Trauma hos børn, stress, depression. Han fokuserede på de billeder, der vises foran øjnene under afslapning. Den vigtigste teknik er visualisering. Bekræftelser, bevidsthedsstrøm, indre tale er sekundære. Hovedpunkterne er, at i en tilstand af afslapning reproducerer og overvinder patienten sin traumatiske oplevelse.

Fysiologisk auto-træning

Forfattere: N. Kleinzorge, G. Klumbies. Indikationer: psykosomatik. En interessant teknik. Psykoterapeuter inddeler oprindeligt alle de patienter, der henvender sig til dem i grupper, afhængigt af hvad de klager over: hoved, hjerte, mave, led, blodkar, lunger, nervesystem. Og først derefter vælger de bekræftelser og teknikker til at arbejde sammen med dem..

Verbal og følelsesmæssig-frivillig tilstandskontrol

Forfatter: Akademiker G.I.Sytin. Indikationer: psykosomatik. En effektiv metode, der fungerer i praksis. Blev testet på sin egen oplevelse af forfatteren selv. Sytin - en stridende i anden verdenskrig, blev såret, var i stand til at komme sig fuldt ud ved hjælp af sin unikke teknik. Derefter rådede han sovjetiske kosmonauter, før han flyvede ud i rummet (inklusive Gagarin). Nu 94 år gammel fortsætter han med at arbejde med anerkendte kunstnere og politikere. Hans bekræftelser kaldes "helbredende holdninger".

Dynamisk auto-træning

Forfatter: Ya. I. Koltunov. Indikationer: overdreven stress (hovedsageligt fysisk). Udviklet en metode til kompleks selvprogrammering. Grundlaget er meditation under træning, oftest under løb. Teknikken blev aktivt brugt til at forberede astronauter til rumflyvninger..

Psykotekniske spil til AT

Forfattere: Yu. V. Pakhomov, N. B. Tszen. Indikationer: fobier fra børn, psykotrauma, lidelser, afvigende adfærd. Før denne metode var brugen af ​​auto-træning til børn ret problematisk. Psykotekniske spil og øvelser hjalp med at finde en vej ud.

AT for begyndere

Forfatter: V.L. Levy. Indikation: mestring af autogen træning for at gendanne den indre balance og forbedre trivsel. Kurset er 15 uger. Tillader dig at fordybe dig i det autotræningssystem, der er foreslået af forfatteren. Hvert trin er detaljeret, øvelserne forklares detaljeret, bekræftelserne er stavet. Levys anden uddannelse er musikalsk, så han ledsager sine lektioner med anbefalinger om udvælgelse af melodier, der vil hjælpe med at forbedre effekten af ​​selvhypnose.

Rakitsky

Sikkert alle ved navnet Andrei Rakitsky. Læge, hypnolog, psykoterapeut, medicinsk psykolog. Tilbyder en række autotræningskurser:

  • bekræftelser om morgenen;
  • positiv selvhypnose;
  • hypnose for at forbedre søvn;
  • kropsafslapning;
  • losning og gendannelse.

Rakitskys autotræning kritiseres ofte for at være en symbiose af forskellige fremgangsmåder. En sætning fra Schultz, en bekræftelse fra fysiologisk AT, Sytins helbredende stemning, musikalsk akkompagnement fra Levi - som et resultat opnås noget nyt, men langt fra originalt og ikke det faktum, at det fungerer. Der er mange lydfiler og videoer på hans vegne på Internettet - hvis du ønsker det, kan du se, lytte. Måske endda prøve det i praksis. Anmeldelser af hans programmer er ganske modstridende..

Ansøgning

Alsidigheden og bred dækning af sygdomme og lidelser tillader aktiv anvendelse af den autogene træningsmetode inden for forskellige områder:

  • inden for psykologi - at korrigere personlige prioriteter, standarder, holdninger;
  • i psykoterapi - til behandling af personligheds- og adfærdsforstyrrelser;
  • inden for medicin - for at eliminere psykosomatiske symptomer og lindre tilstanden i mange sygdomme (se indikationer nedenfor);
  • inden for sport - ikke kun for at slappe af muskler, men også for at opnå sejrrige resultater, for at aktivere skjulte reserver;
  • i professionelle sfærer - for at lindre nervøs og følelsesmæssig stress, evnen til at dybe og fuldt ud hvile (især i tilfælde af krænkelser af arbejdsregimet og for stillinger med øget ansvar), til karrierevækst;
  • i hverdagen - for at berolige nerverne, gendanne balance, overvinde frygt (før en tale eller en vigtig samtale).

Hvis du mestrer det grundlæggende ved auto-træning, kan du:

  • styre sådanne ufrivillige processer som hjerterytme, hovedpine, nervøse tics;
  • organisere processen med selvuddannelse, startende med fjernelse af mindre ubehagelige vaner og slutte med udviklingen af ​​viljestyrke karaktertræk
  • gendanne præstationer, aktiver fantasifuld tænkning, øge koncentrationen, styrke hukommelsen;
  • afhjælpe stress på få minutter;
  • overvinde stereotyper af samfundet, gå ud over dem;
  • stimulere kreativitet gennem intuitive processer og tro på dit potentiale.

Mulighederne for auto-træning er næsten uendelige og afhænger i vid udstrækning af personens personlige standarder og holdninger..

Indikationer og kontraindikationer

Indikationer

I psykoterapi og psykologi:

  • angstdepressive tilstande, følelsesmæssig stress;
  • søvnløshed;
  • lavt selvværd;
  • øget angst;
  • neuroser, neurasteni;
  • DOMS, overtræning.
  • astma;
  • forhøjet blodtryk;
  • hudsygdomme;
  • udslette endarteritis, angina pectoris, gigt;
  • stammen;
  • fedme;
  • smerter i den epigastriske region, forstoppelse, mavesår, diffus spiserør i spiserøret;
  • vegetativ-vaskulær dystoni og dets ledsagende adskillige symptomer: svimmelhed, kvalme, træthed, arytmi, åndenød, hurtig vejrtrækning, vandladningssvigt, ledsmerter.

Autotræning har vist lav effektivitet i behandlingen af ​​hypokondrier, hysteri, psykasteni og tvangslidelser. Men de er nyttige for kvinder under fødsel, da de hjælper med at lindre smerter under fødslen.

Kontraindikationer

  • Mørkere bevidsthed;
  • rave;
  • hallucinationer;
  • akutte somatiske angreb;
  • feber.

Eksperter mener, at auto-træning ikke kan mestres i fravær af motivation og med lav intellektuel udvikling..

Det grundlæggende

Det menes, at auto-træning er et af de store selvbedrag, som er helt ineffektiv. Men eksperter, der arbejder på dette område, forklarer alle tilfælde af fejl og fejl ved uvidenhed om de grundlæggende principper for denne metode. For at opnå resultater er det bydende nødvendigt først at lære teorien og gradvist omsætte den til praksis..

Motivering

Alle skoler, trends og trends mener enstemmigt, at motivation er grundlaget for autogen træning. Du er virkelig nødt til at slippe af med en sygdom, ekstra pund eller et mindreværdskompleks.

Tro på dig selv

Direkte relateret til det forrige øjeblik, men stadig ikke det samme. Undertiden kan en person ikke nå et mål på trods af alle anstrengelser og stærk motivation, bare fordi han har lav selvtillid. Han kan ikke formulere personlige standarder og holdninger korrekt, som vil slippe af med problemer. Konstant bange for, at han ikke klarer sig, ikke holder ud, fortjener det ikke. Kun ved at ændre ideen om sig selv, kan du få indre styrke, der kan ændre livskvaliteten til det bedre..

Derfor skal du først arbejde med bekræftelser, der slipper for et mindreværdskompleks..

Evne til at koncentrere sig

Eksperter foreslår at slippe af med tvangstanker, der forhindrer dig i at koncentrere dig om problemet ved hjælp af en særlig øvelse. Det er nyttigt at udføre det før hver auto-træning (og enhver vigtig begivenhed). Tag en dyb indånding. Fix ånden. Mærk spændingen i området solar plexus. Blæse maven med kraft. Udånder skarpt gennem munden. Gentag tre gange med intervaller på et halvt minut. Derefter er hjernen klar til at modtage bekræftelser..

Situation

Hvis der under autogen træning høres et hubbub fra vinduet, telefonen ringer eller vibrerer af og til, hjemmepesteren med spørgsmål og samtaler, vil begivenheden mislykkes. Det er bydende at skabe en atmosfære af absolut afslapning. Dette kræver stilhed, fred og fuldstændig isolering fra andre..

Korrekt formulering af holdninger

Partiklen "ikke", vage formuleringer, uklarhed om mål og målsætninger, ubestemte modale verb - der er mange forbud mod bekræftelser. Det specifikke resultat afhænger af, hvor kompetent de er..

Ud over alle disse punkter er det vigtigt, at man under auto-træning er konsistens, regelmæssighed af klasser, alvor af intentioner, støtte til kære. Det er ikke let at dække alt dette. Derfor er en af ​​de mest værdifulde henstillinger til enhver, der har besluttet at mestre AT, at starte med at besøge en psykoterapeut. Han hjælper dig med at omgå de vigtigste faldgruber og vil føre tilsyn med processen, rette og rette fejl.

Teknik

For at organisere autogen træning er det nødvendigt at mestre en række teknikker.

Lempelse

Vågenhed med reduceret aktivitet af psykofysiologiske funktioner. Det opnås gennem konstant spænding og afslapning af individuelle muskelgrupper. Detaljeret beskrevet af Jacobson.

Overvejelse

Maksimal koncentration af opmærksomhed på et specifikt emne. Det sker konstant (uafbrudt kontemplation i flere minutter), rytmisk (undersøge et objekt i 1 minut og derefter fjerne dets billede fra hukommelsen) og mentalt (gennem fantasi). Beskrevet af Levy.

selvsuggestion

Selvhypnose af tanker uden kritik, tvivl og frygt. Baseret på at udtale (lytte, se) bekræftelser. Godt stavet af Coue og Sytin.

Visualisering

Oprettelse af et visuelt billede i tanker. I dette tilfælde kan andre fornemmelser (gennem hørelse, berøring, smag) involveres som hjælpeteknikker. De mest almindelige metoder er billeder, sensorisk gengivelse af billeder, visuel meditation, guidet fantasi. Kan ses fra Simontons.

Ideomotorisk auto-træning

Gengive bevægelser af den forventede aktivitet i tanker. Anbefales til atleter, piloter, førere. Hjælper perfekt med at komme sig efter ulykker, kvæstelser, operationer.

Selvtillid

En teknik, der ligner bekræftelser, men forskellig fra dem i den frie strøm af tanker. Dette er ikke endelige og urimelige mundtlige retningslinjer, men en intern monolog baseret på argumenter, bevismateriale, indsamling af information og dens logiske analyse..

Tekniske midler

Brug af multimedieinstallationer, lydmateriale, videooptagelser, computerprogrammer.

På en note. Nogle eksperter klassificerer yoga og meditation som auto-træningsteknikker..

Betingelser

Situation

Autogen træning involverer at følge en række regler for miljøet, det skal udføres i..

  1. Træne regelmæssigt (dagligt).
  2. Tag dig tid til at forberede dig: 1-2 minutter før auto-træning, sæt dig op til positiv, inspireret af eksempler, styrk motivationen.
  3. Fjern alle forstyrrelser: luk vinduer og døre, sluk telefonen, advare familiemedlemmer om ikke at blive forstyrret, sæt hovedtelefoner på (brug ørepropper).
  4. Slap af så meget som muligt (fysisk og mentalt). Føl komfort, tilfredshed.

Effektiviteten af ​​klasser afhænger af den rigtige organisation..

musik

Hvis der er brug for musik til autogen træning, skal den være rolig og beroligende og ikke forstyrrende afslapning. Det kan være klaver- eller strengkompositioner, klassikere, hvid støj, naturlyde. Ofte kaldes lydfiler således: til auto-træning, bekræftelser, selvhypnose, selvhypnose, yoga, meditation. Du kan anbefale:

  • Anchor & Braille - Detroit Stab;
  • Ajeet Kaur - Aad Guray Nameh;
  • Deuter, Kamal & Anugama - Velsignelse;
  • Sayama - En tradition for harmoni.

Det vigtigste er, at musikken resonerer i sjælen og hjælper med at slappe af. Vælg ikke melodier, som du ikke kan lide.

Det er vigtigt at tage den rigtige holdning. Schultz foreslog følgende.

En aktiv position, der kan tages overalt (på arbejdet, i bilen, ved bordet). Sid på en stol (stol). Ret din ryg ud. Slap af dine muskler. Sænk dit hoved til dit bryst. Spred benene en kort afstand. Læg dine hænder på dine knæ. Rund albuerne. Luk dine øjne.

En passiv position, der bedst bruges til hjemme-træning. Sid i en lænestol. Bekvemt placeret. Læn dig bagpå. At slappe af. Bøj albuerne let. Placer håndfladerne foran på lårene eller på armlænene. Arranger benene vilkårligt. Strømperne skal pege i forskellige retninger.

En anden passiv position til træning derhjemme. Det anbefales at anvende ved sengetid. Lig på ryggen. Løft hovedet let. Bøj albuerne let. Stræk dine arme langs kroppen, håndfladerne ned.

Når posisen er taget, kan du begynde at udføre øvelserne..

Øvelser (ifølge Schultz)

For at opnå afslapning skal du mestre følgende øvelser. Udfør sekventielt.

Den første øvelse ("Alvorlighed") er den vigtigste. Effektiviteten af ​​hele lektionen afhænger af, hvor fuldt du kan slappe af hele kroppen..

I et enkelt kompleks er dette øvelser til styring af din tilstand, som giver dig mulighed for at forbedre dit velbefindende, for at lindre ubehagelige symptomer. Og bekræftelser vil være involveret i at gendanne ro i sindet. Du kan begynde at arbejde med dem umiddelbart efter at have passeret den nedre Schultz-fase..

Bekræftelser

Bekræftelser er forskellige. Psykoterapeuten Dr. V. Lute foreslog en klassificering, der aktivt bruges i moderne autogen træning:

  • neutralitet - de udvikler ligegyldighed over for den traumatiske faktor ("Jeg er ligeglad");
  • styrkelse - aktiver hemmelige tanker ("Jeg vil være forførende");
  • tilbagetrækningsorientering - lindre afhængighed ("Jeg er fri for alkohol");
  • paradoks - de har virkningen af ​​"omvendt handling" ("min sygdom er ikke helbredelig");
  • støtte - stimulerer udviklingen af ​​positive egenskaber ("Jeg er venlig, fair").

Nedenfor vises eksempler på bekræftelser for at slippe af med psykiske lidelser, personlighedsproblemer og forskellige sygdomme. Hvis du har en alvorlig diagnose, inden du organiserer auto-træning, er det bydende nødvendigt at konsultere en psykoterapeut.

At berolige nervesystemet

Bemærk. De samme bekræftelser kan bruges i auto-træning til angstdepressive tilstande..

  • Jeg lader fortid træthed, dårlige tanker, negative følelser, oplevelser.
  • Jeg er rolig.
  • Jeg er i fred.
  • Livet er en tom skifer.
  • Jeg er sikker.
  • Mit hjerte er fyldt med lethed og skødesløshed.
  • Min sjæl hviler.
  • jeg er glad.
  • Jeg er selvsikker på mig selv.
  • I morgen bliver det endnu bedre end dette.

Til selvtillid

  • Jeg fortjener respekt og kærlighed.
  • Jeg ved min værdi.
  • Jeg slipper skylden.
  • Jeg hører kun til mig selv.
  • Jeg er en hel person.
  • Jeg kan godt lide mig selv.

Slankende

  • Overvægt er en konsekvens af nedsat stofskifte.
  • Jeg vil slippe af med fedt i problemdele.
  • Jeg styrer min appetit.
  • Jeg spiser lidt.
  • Jeg stemmer overens med min krop.

Bemærk. Der er mange forfattere udviklinger af auto-træning til vægttab med færdige effektive bekræftelser. Det er værd at se teknikkerne fra Louise Hay, Elena Valyak, Svetlana Nagorodnaya, Jack Canfield.

Til søvn

Noter. Det anbefales at gentage bekræftelser for at falde i søvn, mens du ligger nede, før du går i dvale. Ved søvnløshed skal du først konsultere en psykoterapeut for at bekræfte rigtigheden af ​​ordlyden.

  • Jeg takker de højere kræfter (Gud / Universet) for denne dag.
  • Slip alle tanker.
  • Faldt i dyb søvn.
  • Jeg falder i søvn hurtigt og nemt.
  • Intet bekymrer mig.
  • Jeg ser glade drømme.
  • Hvil er det, min krop har brug for nu.

Med VSD

Bemærk. Ved arytmier og andre hjerte-kar-sygdomme skal du kun bruge bekræftelser med tilladelse fra en psykoterapeut..

  • jeg har det godt.
  • Jeg indånder dybt og jævnt.
  • Jeg styrer mit hjerteslag.
  • Jeg er afslappet.
  • Jeg føler varme over hele kroppen.
  • Jeg er fri for sygdom.

Mod angst

Bemærk. Ved panikanfald skal bekræftelser godkendes af en terapeut..

  • Jeg er modig og frygtløs.
  • Jeg stoler på livet.
  • Mine nerver er ubundne som ildhærdet jern.
  • Jeg står over for min frygt.
  • Jeg er ikke bange for nogen og intet.

Med neuroser

Bemærk. Effektiviteten af ​​bekræftelse fra neurose afhænger af graden af ​​forsømmelse af sygdommen..

  • jeg har det godt.
  • Jeg er overvældet af positive følelser.
  • Jeg træffer alle beslutninger i mit liv alene.
  • Jeg kommunikerer let med mennesker.
  • jeg elsker mig.
  • Jeg styrer mit humør, jeg har det altid godt.
  • Jeg er fri for dårlige tanker.

Kompetent organiseret auto-træning giver dig mulighed for ikke kun at tackle personlige problemer og traumatiske situationer. I de fleste tilfælde påvirker de psykosomatik, hvilket gør det muligt at forbedre trivsel og lindre symptomerne på mange sygdomme..