Autogen trenuvannya

Autogen træning er baseret på den observation, at ændringer i kroppen er ledsaget af visse fornemmelser. For eksempel, når musklerne er afslappede, opstår en følelse af tyngde, og når hudens kapillærer er fyldt med blod, en følelse af varme. Den modsatte virkning finder også sted: fokusering på kroppens reelle sværhedsgrad bidrager til muskelafslapning, og koncentration på den rigtige varme i kroppen bidrager til blodgennemstrømning i hudkapillærerne.

At mestre autogen træning giver dig mulighed for at opnå en række effekter:

  1. Slap af, afhjælp fysisk og mental stress.
  2. Slap hurtigt af (hurtigere end at sove eller se tv).
  3. Regulér hjerterytme og åndedræt, blodforsyning til hjernen, hvilket er meget vigtigt til behandling af psykosomatiske sygdomme.
  4. Bekæmp smerten.
  5. Forbedre opmærksomhed, hukommelse, fantasi, evnen til fysisk anstrengelse.
  6. Aktivér kreative ressourcer gennem udvikling af intuition, fantasifuld tænkning.
  7. Besejr dårlige vaner gennem rationel stresshåndtering, følelsesmæssig og intellektuel aktivering.
  8. Kend dig selv.

En autogen tilstand (en tilstand af tankevækkelse, dovenskab, kontemplation) forekommer naturligt, hvis en person:

  • beliggende i et roligt sted;
  • afslappet i en behagelig position;
  • fokuserer på noget;
  • søger ikke at opnå noget resultat.

For at opfylde disse betingelser skal autogen træning udføres på et behageligt sted. Det skal ikke være for koldt eller varmt, indelukket, støjende. En lille mængde baggrundsstøj vil normalt ikke forstyrre din aktivitet, men pludselig og høj støj bør undgås. Dæmpning er valgfri. Hvis lyset fra vinduet kommer i vejen, kan du sidde med ryggen til vinduet. Der skal ikke være nogen frygt for at blive forstyrret.

Før klassen skal du løsne linningen, løsne topknappen på skjorten, løsne slipseknuten, tage uret af, briller. Kvinder skal bære bukser.

Poserer til autogen træning

"Driver på en droshky"

Denne position kan praktiseres næsten hvor som helst der er en stol, skammel, kasse med passende højde osv..

  • Sæt dig på kanten af ​​sædet, så kanten af ​​stolen hviler på gluteal foldene (sidde ikke på hele sædet, da dette fører til følelsesløshed i benet).
  • Spred benene brede for at slappe af dine hoftemuskler.
  • Placer dine skinneben vinkelret på gulvet; hvis fødevarer efter denne spænding forbliver i skinnene, skal du bevæge fødderne fremad 3-4 centimeter, indtil spændingen forsvinder.
  • Sænk dit hoved fremad, så det hænger på ledbåndene, og læg din ryg.
  • Når du vugger frem og tilbage, skal du sørge for, at holdningen er stabil ved at afbalancere hovedet ned og den kramede ryg.
  • Placer dine underarme på dine hofter, så hænderne forsigtigt bøjes omkring hofterne og ikke rører; læne dine underarme på dine hofter bør ikke.
  • Luk øjnene og ånde roligt som i en drøm, indånding og udånding gennem næsen..

Liggende position i en højryggestol

Læn dig tilbage i en liggestol, så når du slapper af, vipper hovedet tilbage. Placeringen af ​​arme og ben, som i posituren til "chauffør i droshky".

Når du mestrer holdninger til autogen træning, skal du huske, at de skal være symmetriske. Enhver forkert justering under sessionen medfører spændinger for at forhindre fald.

Lav rygstol udgør

Den samme holdning af "coachman in a droshky" med en forskel - eleven sidder ikke på kanten af ​​sædet, men på hele sædet, så den knækkede ryg hviler mod bagsiden af ​​stolen

Liggende med en pude under dit hoved

Stillingen er praktisk til at træne i sengen før sengetid og om morgenen umiddelbart efter sengetid..

Lig på ryggen i sengen, på en sofa, sofa, læg en lav pude under dit hoved. Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden, slap af med benene, mens sokkerne spreder sig fra hinanden. Bøj armene lidt ved albuerne, læg håndfladerne ned; hænderne er ikke i kontakt med kroppen. Husk positurets symmetri.

Liggende uden pude

Lig på ryggen. Placer de udrettede ben, så afstanden mellem fødderne er 15-18 cm. Placer de udstrakte arme i en spids vinkel til kroppen, håndfladerne op.

Udgang fra en autogen tilstand

Udgangsteknikken giver dig mulighed for at maksimere aktiveringen efter en autogen tilstand:

  • Stop med at følge instruktionen til sessionen og fokuser på det faktum, at du er godt udhvilet og snart kommer ud af den autogene tilstand.
  • Luk langsomt dine næve, føl styrken i dine hænder i hele din krop; Ellers skal du ikke ændre positionen.
  • Uden at fjerne dine næve skal du strække armene ud mod knæene..
  • Vent til afslutningen af ​​den næste udånding.
  • Tag en dyb indånding, mens du indånder, løft armene op, buet ryggen, vend ansigtet op.
  • Pause i 1-2 sekunder for at blive klar til det sidste trin i afkørslen.
  • På samme tid: udånder skarpt gennem munden, fjern dine næve og åbn dine øjne. Læg derefter hænderne roligt ned.

Under udgangen fra den autogene tilstand skal du fokusere så meget som muligt på energien, styrken akkumuleret i løbet af lektionen (selvom deres vækst var lille). Fortsæt med hvert exit-trin først, når du har afsluttet det forrige. Udfør alle trin undtagen det sidste, langsomt, det sidste - så hurtigt og kraftigt som muligt.

Mennesker med højt blodtryk under udgangen er nødt til at koncentrere sig om den rolige, fredelige styrke, der er samlet under lektionen. De, der er tilbøjelige til at lave blodtryk, skal fokusere på munterhed, energigivende, føle kulderystelser langs rygsøjlen, køre "gåsehud" langs kroppen.

Brug ikke den beskrevne teknik 1-1,5 timer før sengetid. Når du er færdig med lektionen, skal du holde op med at følge instruktionerne i denne lektion, sidde et stykke tid med lukkede øjne, derefter langsomt rette ryggen op og åbne øjnene. Sid i 1-2 minutter, så kan du stå op.

Råd. Utilstrækkelig klar arbejdning af udgangen fra den autogene tilstand fører til sløvhed, svaghed efter træning. Undgå de mest almindelige fejl: hastighed og sammenfoldet eksekvering, ingen pauser mellem trin, ikke-samtidig åbning af øjnene, udånding, uklarhed af knytnæver i det sidste trin, ikke nok skarp udånding.

Følg de samme trin for at afslutte i en udsat position. Så inhalerer og udånder sidder i sengen..

Opgave nummer 1

Mestre holdningerne til autogen træning. Forsøg at holde dig i posen i 5-10 minutter, når det er muligt. Mens du er i posituren, prøv at slappe af så meget som muligt. Hvis du føler ubehag i nogen del af kroppen, skal du prøve at rette den holdningsfejl, der forårsager den. I mangel af tid, tag en position i mindst et par sekunder. Afslut afslapningen i poserne med en udgang. 1-1,5 timer før sengetid, brug ikke udgangsteknikken.

Afslapningsmaske

"Afslapningsmaske" er et ansigtsudtryk, hvor mimikken, tyggemusklerne og tungen er afslappet. Hver anspændt muskel har en stimulerende effekt på hjernen, og dette forhindrer indtræden af ​​en autogen tilstand. Efterligninger, tyggemuskler og muskler i tungen og hænderne har stor indflydelse på hjernens tilstand, derfor er der mere opmærksomhed på deres afslapning.

Hændernes muskler kan let lempes, og for andre muskelgrupper er der specielle øvelser forbundet med det faktum, at vi ikke i hverdagen står over for arbejde på disse muskler; Derudover giver reglerne om anstændighed ikke mulighed for at holde munden åben og slappe af i ansigtsmusklene.

Når du har mestret "afslapningsmasken", skal du kombinere den med de lærte stillinger til autogen træning som følger. Mens man ligger i en højrygget stol, udføres ”afslapningsmasken” som beskrevet ovenfor. I positionen som "chauffør på en droshky" og i en position i en stol med lav ryg lukkes munden passivt, når hovedet sænkes ned. I liggende stillinger, når tyggemusklerne slapper af, glider kæben ned.

"Afslapningsmasken" kan også anvendes isoleret i tilfælde, hvor det ikke er muligt at deltage i autogen træning, for at reducere fysisk og mental stress, lindre hovedpine.

Opgave nummer 2

Hvis du vil slappe af tyggemusklerne med en lodret position på hovedet, skal du lydløst udtale lyden "Y", lad kæben falde. Sid sådan sådan i flere minutter, observer, hvordan der med afslapning af tyggemusklerne, en bølge af afslapning passerer gennem hele kroppen, hvordan musklerne i ansigtet slapper af, øjenlågene bliver tunge, blikket stopper, omgivelserne bliver sløret på grund af afslapningen af ​​musklerne, der fokuserer linsen. Først skal du observere dit ansigt i spejlet. Afslut øvelsen med at forlade den autogene tilstand, da selv i starten med god lempelse af ansigts- og mastikatoriske muskler opstår en autogen tilstand med varierende dybde.

Opgave nummer 3

Med hovedet lodret skal du slappe af tyggemusklerne med en lydløs "S". For at slappe af tungen skal du sige stavelsen "Te" lydløst, mens den afslappede tunge forsigtigt hviler på bagoverfladen på de nederste tænder. Overhold din tilstand. Lad de tunge øjenlåg synke. Afslut øvelsen ved at gå ud. Hvis det ikke er muligt at træne i 5-10 minutter, skal du udføre opgaven i en kortere tid, i det mindste endda et par sekunder.

Autogene træningsøvelser

Introduktionsøvelse "Tranquility"

Målet med øvelsen er at forberede dig til autogen træning..

Opgave nummer 4

Tag en af ​​træningspositionerne, slap af, vær særlig opmærksom på "afslapningsmasken", luk øjnene. Træk vejret roligt, som i en drøm; inhalerer og udånder gennem næsen.

Fokuser på den ro, der kommer fra stilheden, den behagelige kropsholdning og lukningen af ​​dine øjne. Giv ikke dig selv nogen speciel "komplet" ro, fokusér passivt på det, du har på dette tidspunkt. Træne så meget du kan passivt. Hvis du begynder at blive distraheret, skal du gøre en vej ud. Gå ikke ud før sengetid.

Husk, at kun passiv koncentration har en fysiologisk virkning. Den mest almindelige fejl ved begyndelsen af ​​læring er ønsket om at indpode sig selv den "ønskede" tilstand. En sådan intern aktivitet spreder endda begyndelsen på den ønskede tilstand og omdanner "afslapning" til mel.

Råd. Koncentrer dig om træningen i kun få sekunder første gang, så du ikke fristes til aktivt at fremkalde ro. Selv en fraværende-minded person kan fokusere på reel fred i et par sekunder..

Øvelse "Alvorlighed"

Formålet med øvelsen er at føle kroppens tyngde. For at gøre dette, gør følgende eksperimenter:

  • Læg hånden på en ballon eller sammenkrøllet papir, og sørg for, at håndens vægt klemmer dem.
  • Læg din hånd på skalaen, observer pilens nedbøjning, hvilket afspejler håndens vægt.
  • I en hvilken som helst af holdningerne til autogen træning, prøv at løfte dine arme og gradvist øge indsatsen i deltoidemusklerne (dækker, som epauletter, vores skulderled), skal du sørge for, at dette med lidt indsats ikke fungerer, da armens tyngde forstyrrer; føle denne vægt.
  • Liggende i et bad med vand og løft udstrakte, afslappede arme; når dine hænder stiger over vandet, så mærk stigningen i vægt i dem; Lad alternativt vandet ud af karret og se en stigning i tyngdekraften i hele din krop, når vandet strømmer ud.

Disse eksperimenter gør det muligt at sikre, at tyngden er iboende i vores krop, og at der ikke er behov for at indpode den. De skal gøres inden for et par dage. Lær at føle lidt tyngde: koncentrer dig om den vægt, der er; ikke forvent nogen særlig alvorlighed.

Opgave nummer 5

Tag en af ​​træningspositionerne, slap af, fokuser på ro. Når du fortsætter med at føle dig rolig, skal du fokusere på den faktiske vægt på din højre (venstrehåndede - venstre) hånd. Overvej passivt ro og tyngde, indtil følelsen af ​​tyngde forsvinder, og du ikke bliver distraheret. Gå udenfor (undtagen før sengetid). Når du slapper af, mærkes tyngden også i andre dele af kroppen. Overvej det passivt, hvor det er.

Mens du mestrer denne øvelse, skal du ikke forsøge at sprede følelsen af ​​tyngde i henhold til noget skema, forstærk den med selvhypnose. Ethvert indre arbejde vil forhindre forekomsten af ​​en autogen tilstand.

Fra klasse til klasse, efterhånden som muskelens afslapning uddybes, ændres følelserne, der ledsager denne proces:

  • følelsen af ​​tyngde spreder sig til hele kroppen og får en udtalt karakter;
  • en følelse af tyngde erstattes af en følelse af lethed, der kan være en følelse af et fremmedlegeme;
  • kroppen ophører med at mærkes.

Disse ændringer forekommer normalt i specifikke dele af kroppen, normalt i hænderne. I disse tilfælde overveje passivt den resulterende kombination af sensationer (for eksempel er kroppen lys, hænder mangler).

Husk, at følelsen af ​​tyngde i armene er større end i benene og overkroppen. Forsøg ikke at gøre det jævnligt med vilje. Øvelsen mestres, hvis du under træningen føler tyngde i arme og ben.

Øvelse "Heat"

Nedsænkning i en autogen tilstand ledsages af en omfordeling af blod i kroppen - dens indhold i store kar og muskler falder, og det øges i kapillærerne i huden. Dette ledsages af en følelse af varme i lemmer og bagagerum. Passivt fokus på ægte kropsvarme kan forårsage det fysiologiske skift, der er beskrevet ovenfor..

For at føle varmen skal du udføre følgende eksperiment. Sid ned. Bøj albuerne, placer hænderne på maveniveauet, så hænderne med let bøjede fingre vender mod hinanden. Fokuser på den varme, som dine palmer afgiver. Subjektivt føles det som en varmekugle mellem håndfladerne. Ved at bringe børsterne tættere og fra hinanden, kan du føle diameteren på denne kugle. Efter at have trænet på denne måde i 3-5 minutter, skal du bringe dine håndflader tættere på dine kinder i en afstand af 1-2 centimeter. Mærk varmen, der stråler fra dine håndflader på dine kinder.

Opgave nummer 6

Slap af i en af ​​træningspositionerne, først med fokus på ro, derefter på ro og tyngde. Efter det, mens du fortsætter med at føle dig rolig og tung, skal du fokusere et par sekunder på den rigtige varme i din højre hånd (venstrehåndet - venstre). Derefter skal du tage en vej ud af den autogene tilstand.

Hvis du har kolde hænder før klassen, skal du gnide dem, ellers vil passiv koncentration på varme være umulig. I fremtiden vil tiden for koncentration på varme øges, og følelsen af ​​varme vil i sig selv sprede sig til den anden arm, ben og overkropp. Den maksimale koncentrationstid bestemmes af distraktion og interferens..

Øvelsen mestres, hvis du føler dig varm i dine hænder og fødder.

På denne måde kan man sikre sig, at kroppen er varm nok til at give materiale til passiv koncentration. Passiv koncentration af opmærksomhed på hudens varme kan øge temperaturen med 2-4 grader, normalisere højt blodtryk.

Øvelse "Heart"

Mens du er i en autogen tilstand, falder hjerterytmen. Dette svarer til følelsen af ​​rolig, målt pulsering i kroppen. Passiv koncentration på denne pulsering hjælper med at nedsætte pulsen, normaliserer hjertets rytme.

For passivt at koncentrere sig om pulsering, skal du gøre flere eksperimenter for at detektere det:

  • Placer den anden, tredje og fjerde fingre på højre hånd på den radiale arterie i venstre hånd, husk rytmen i dens pulsering; det samme kan gøres ved at anbringe pegefingeren til højre hånd på den jugulære fossa over den øvre ende af brystbenet.
  • Forbind fingrene på begge hænder i en "lås" og sæt dine afslappede hænder foran dig; mærk pulsen ved bunden af ​​fingrene, der er dækket af fingrene på den anden hånd.
  • Når du sidder på en stol, krydse dine ben og se, hvordan foden på overbenet stiger i tide med pulsen.
Opgave nummer 7

Slap af i en af ​​træningspositionerne. Koncentrer dig om ro, derefter på ro og tyngde, derefter på ro, tyngde og varme. Efter det, mens du fortsætter med at føle ro, tyngde og varme, skal du føle, hvor pulseringen i øjeblikket mærkes, og fokuser passivt på den. Efter nogle få sekunder skal du forlade den autogene tilstand.

I fremtiden vil tiden for koncentration på pulseringen øges. Fra klasse til klasse vil det mærkes i flere og flere områder af kroppen, og tiden kommer, hvor en rolig og kraftig pulsering vil mærkes i hele kroppen..

Øvelsen mestres, hvis pulsen føles i armene og bagagerummet i løbet af lektionen..

Øvelse "vejrtrækning"

Denne øvelse hjælper med at berolige vejrtrækningen..

Åndedræt under autogen træning er roligt, lavt, som i en drøm; inhalerer og udånder gennem næsen. Under passet skal du passivt observere ånden uden at prøve at gøre noget med det. På trods af denne tilsyneladende enkelhed med denne instruktion kan det være vanskeligt at følge med det første. Nogle gange er der for eksempel en fristelse til at forlænge udåndingen eller pausen efter det på grund af det faktum, at udånding, afslapning og hvile er dybere. Tilbagebetalingen for dette følger straks - den opståede iltgæld indebærer uundgåeligt en dyb indånding, hvilket krænker den afslapning, du kan lide så meget.

Det er bedst at observere åndedrættet som fra siden. Vær opmærksom på ethvert aspekt af vejrtrækning: bevægelse af luft under inhalation og udånding, afkøling af næseborene under indånding og bevægelse af maven i tide med åndedrættet.

Opgave nummer 8

Slap af i en af ​​de autogene træningspositioner og fokuser på ro, tyngde, varme og pulsering. Derefter, uden at holde op med at føle dem, skal du fokusere et par sekunder på noget aspekt af ånden. Efter dette forlader du den autogene tilstand.

Som altid, når du mestrer en ny øvelse, skal du forlænge tiden for koncentration på vejrtrækning gradvist og huske, at den nye øvelse skal øves så meget, som du er i stand til at gøre det passivt. Øvelsen mestres, hvis vejrtrækningen under lektionen er rolig, beroligende, ledsaget af indtrykket af, at "den trækker vejret af sig selv.".

I løbet af lektionen smelter de mestrede øvelser sammen til ét billede: en rolig, tung og varm kropsmasse, der er under påvirkning af to overlappende rytmer af vejrtrækning og pulsering.

Øvelse "Solar plexus"

I en autogen tilstand normaliseres ikke kun organerne i brysthulen, men også den abdominale aktivitet. Dette ledsages af en følelse af varme i maven. Derfor normaliserer passiv koncentration på reel varme i maven eller mere præcist i solar plexus-området aktiviteten af ​​maveorganerne.

Solar plexus er en samling af nerveplekser, der styrer aktiviteten af ​​maveorganerne. Det er placeret på bagsiden af ​​bughulen, bag maven, midtvejs mellem den nedre kant af brystbenet og navlen..

Før det lærte du at passivt fokusere på din krops varme. Nu skal du lære at fokusere på varmen i området solar plexus. Nogle kompleksiteter præsenteres af det faktum, at i vores sind maven, er solar plexus ikke præsenteret så tydeligt som hovedet og armene. Dette kan kompenseres ved at bestemme projicering af solar plexus på huden på maven og gnide dette sted med uret.

Opgave nummer 9

Slap af i en af ​​træningspositionerne og fokuser på ro, tyngde, varme, pulsering og vejrtrækning. Derefter, uden at ophøre med at føle dem, skal du fokusere på varmen dybt i øverste mave. Efter et par sekunders koncentration skal du afslutte. I fremtiden forlænges koncentrationstiden på solplexusvarmen, som det var med de foregående øvelser.

Mestring af denne øvelse kan hjælpes med ideen i løbet af lektionen, som om udånding varmen går ind i maven..

Advarsel. Hvis du har abdominale sygdomme, skal du kontakte din læge, inden du træner denne øvelse. Træning er kontraindiceret i akutte inflammatoriske processer i bughulen (blindtarmsbetændelse, peritonitis, pancreatitis), blødning, tumorer for kvinder - under menstruation. Diabetikere har brug for at forstå, at denne øvelse kan genoplive bugspytkirtlen. Styring af blodsukkerniveauer kan afsløre et fald i insulinbehov.

Øvelsen mestres, hvis du under træningen føler, at din mave opvarmes af en behagelig dyb varme.

Øvelse "Kølen i panden"

I en autogen tilstand falder blodtilførslen til hovedet. Dette ledsages af en følelse af kølighed i panden..

Passiv koncentration på pandens kølighed reducerer blodstrømmen til hovedet, hvis overskydende forårsager hovedpine. Træning "kølen i panden" giver dig mulighed for at øge den mentale ydeevne, lindre mental træthed og hovedpine. Genstand for opmærksomhed er temperaturkontrasten mellem kroppens varme og den omgivende lufts kølighed. Forskellen fra øvelsen "varm" er, at vi ikke koncentrerer os om kroppens varme, men på den kølige luft i kontakt med panden.

Under den foreløbige træning skal du prøve så ofte som muligt at føle luftens kølighed og luftens bevægelsesretning på panden. Køligheden kan mærkes særligt tydeligt, når man går, ned ad trapper (klatring kræver en stor indsats og gør det vanskeligt for passiv koncentration), når man forlader rummet på gaden.

Opgave nummer 10

Slap af i en af ​​træningspositionerne og fokuser på ro, tyngde, varme, bankende, vejrtrækning og varme i maven. Derefter, uden at holde op med at føle dem, skal du fokusere på kølen i panden i et par sekunder. Derefter skal du tage en vej ud af den autogene tilstand.

Forlænge fremtiden tid for koncentration på pandenes kølighed. Stræb ikke efter at føle en udtalt kulde i panden - dette kan forårsage krampe i hjernens kar, som vil manifestere sig som en hovedpine. Køligheden skal være let.

Øvelsen mestres, hvis du konsekvent føler en let kølighed i panden. Efterhånden som du øver dig yderligere, kan køligheden sprede sig til templerne, næseroden, øjehullerne, men dette er ikke nødvendigt.

Dynamik for den autogene tilstand

Når du udfører autogen træning, fokuserer du passivt på ro, de seks standardøvelser og alt hvad der sker med dig. Du skal ikke prøve at ændre din tilstand i nogen retning. Din krop ved, hvilken tilstand du har brug for, og din passive position tillader den ønskede tilstand at manifestere. To trin i den autogene tilstand kan skelnes:

  1. Passiv scene. Ro, afslapning, ligegyldighed over for miljøet øges, tænkningen bremses ned, mens bevidstheden om, hvad der sker, bevares.
  2. Aktiv scene. Der er en stigning i opmærksomheden. Lægeren opfatter skarpt og oplever, hvad der sker med ham. Logisk tænkning stopper, opfattelsen af ​​miljøet er næsten fraværende. Levende oplevelser er mulige: levende visuelle billeder, pludselig formulerede tanker, befrielse fra undertrykkelsen af ​​tidligere forstyrrende oplevelser.

Efter at have forladt den aktive fase i den autogene tilstand bemærkes en kraftig bølge, et ønske om at realisere de oplevelser, der fandt sted under lektionen. I denne henseende skal øvelser inden sengetid være korte for at forhindre overgangen til det aktive stadie i den autogene tilstand - dette kan komplicere søvnindtræden. Efter at have trænet lidt i den passive fase af den autogene tilstand, skal du stoppe med at følge instruktionerne og lade den autogene tilstand gå i søvn. Der er ingen udgang fra den autogene tilstand før sengetid.

En autogen tilstand adskiller sig fra en døsig tilstand ved tilstedeværelsen af ​​konstant opmærksomhed på alt, hvad der sker med os. Derfor giver interaktion med bevidsthed dig mulighed for at regulere din tilstand. Ved at styrke opmærksomheden forbliver vi i en autogen tilstand og forhindrer, at den går i søvn. Ved at tillade bevidsthed at falme tillader vi den autogene tilstand at gå i dvale og derefter sove..

Autogen modifikation

Autogen modifikation - ændring af ens tilstand og adfærd i en autogen tilstand.

Inden du udfører autogen modifikation, skal du lave en liste over de opgaver, du vil løse med autogen træning og distribuere dem i henhold til sværhedsgraden for dig. Start med det nemmeste.

Beskriv et billede af den tilstand, der griber ind i opfyldelsen af ​​målet. Vær opmærksom på dets følelsesmæssige, intellektuelle (mentale) og kropslige komponenter..

F.eks. Skyhed, ledsaget af spændinger, en følelse af chill langs rygsøjlen og tanker som: ”Nå, det er det! Jeg vil ikke udlevere! "

Opret et komplekst positivt billede modsat det, der er beskrevet ovenfor. I dette tilfælde kan billedet være sådan: ro, varme langs rygsøjlen og tanken: "Jeg er selvsikker på mig selv" eller kort sagt: "Jeg er selvsikker.".

Det er også godt at analysere din tilstand i tilfælde, hvor du har formået at overvinde denne vanskelighed, og supplere den med elementer i et komplekst positivt image..

Selvhypnoseformler skal opfylde følgende krav:

  • Kortfattethed. Vi tænker ikke på lange, detaljerede sætninger, så en kort sætning bliver bedre fanget af vores sind. For eksempel er formlen: "Rolig" bedre end "Jeg er rolig og selvsikker i mig selv i alle situationer".
  • Positivitet. Formlen skal bekræfte og ikke benægte. For eksempel kan formlen "Jeg er ikke bange for eksamener" øge frygt. Følgende formler skal bruges: "Jeg er sikker", "Jeg kan huske alt" osv..
  • Individualitet. Formlen er kun lavet til dig, den skal ikke tilfredsstille alle. Husk, hvordan en sætning, som kun du forstår, hjalp dig i vanskelige tider. Hvis du tidligere har fået hjælp, for eksempel ved ordet: "Alt!" når du overvinder sugen efter rygning, kan du med sikkerhed bruge den til autogen modifikation, skønt det for en anden person kan virke meningsløst.
Opgave nummer 11

Lav et bord. Liste over dine opgaver i den første kolonne, startende med den enkleste til den sværeste. I den anden kolonne skal du skrive de betingelser, der forhindrer dig i at nå hvert mål. I den tredje kolonne skal du placere et omfattende positivt billede for hver situation. Kontakt din klasseleder. I en autogen tilstand, overveje det komplekse positive billede af den nemmeste opgave sammen med de seks standardøvelser. Når du har udført denne opgave, kan du gå videre til den næste. Eksempel:

En opgaveForstyrrende tilstandKompleks positivt billede
Stop rygningTrækker fornemmelsen "i maven", angst, tænkte: "Jeg ryger for sidste gang".Rolig, varme i solar plexus, formlen: "Jeg kan!"
Overvinde din frygt for eksamenerKølighed langs rygsøjlen, frygt, tanke: "Jeg vil ikke give det op!"Rolig, varme langs rygsøjlen, formel: "Jeg kan!"

Smertehåndtering udføres på en lignende måde. Et komplekst positivt billede inkluderer kølighed eller varme i det område, der skal bedøves (specificeret af lægen), og formler om følelsesløshed, fremmedgørelse eller fravær af dette område. For eksempel et komplekst positivt billede til tandekstraktion: ro, en enorm afslappende tyngde i hele kroppen, kulde i den nedre halvdel af ansigtet, som om du lå med dit ansigt i sneen, og som et resultat blev den nederste del af ansigtet ufølsomt, formlen: "Den nederste del af ansigtet er fremmed" eller bare "Alien", når du fokuserer på den nederste del af ansigtet.

I tilfælde af at en bestemt situation medfører vanskeligheder, for eksempel frygt for at køre i transport, frygt for højder, frygt for at tale offentligt, kan du bruge kontemplationen af ​​disse situationer på baggrund af en autogen tilstand. Den systematiske kombination af billedet af denne situation med ro vil føre til det faktum, at du i en reel situation føler dig rolig. Denne metode, kaldet systematisk desensibilisering af Joseph Walp (USA), kan kombineres med et komplekst positivt billede..

I en autogen tilstand kan motoriske færdigheder tilegnes og forbedres. I en autogen tilstand kan du gentagne gange gentage i din fantasi handlinger, der skal læres eller forbedres..

Dette kræver:

  1. Tænk præcist på bevægelserne, der skal læres.
  2. Under autogen træning skal du ikke kun visualisere den handling, der udføres, men også føle, "forestille dig" med dine muskler, "passere" den gennem dig selv.
  3. Gentag mentalt de handlinger, du foretager parallelt med eller før handlingen.
  4. Begynd at lære bevægelserne, forestil dig dens præstation i langsom bevægelse, så, når du mestrer det, accelererer tempoet for dens præsentation til reel.
  5. I begyndelsen af ​​at mestre en motorisk færdighed er det bedre at mentalt forestille sig det i en position tæt på kroppens reelle position, mens du udfører denne handling. I fremtiden kan dette arbejde fortsættes i klassiske stillinger til autogen træning..
  6. Når du mestrer en motorisk færdighed, kan du medtage virkelige bevægelser eller lade dem manifestere.
  7. Når man forestiller sig en bevægelse, der skal opløses i den, skal man ikke tænke på det endelige resultat.

Du kan læse mere om brugen af ​​ideomotoriske billeder i bogen af ​​A. V. Alekseev "Overvinde dig selv".

Det højeste niveau af autogen træning

Den højeste fase af autogen træning (autogen meditation) gør det muligt for, at arbejde med visuelle billeder, ved hjælp af fantasifuld tænkning, arbejde på dybe psykologiske problemer, fordrevet i det ubevidste ved konflikter, for bedre at forstå sig selv. Tegn på parathed til at arbejde på højeste niveau er:

  • visuelle billeder, der spontant opstår under undervisningen;
  • levende, mindeværdige drømme, ledsaget af en forudfattelse af betydningen indeholdt i dem og ønsket om at forstå det.

Forberedelse til det højeste trin består i træning for at forlænge den tid, der bruges i en autogen tilstand og gradvist indføre ekstern interferens. Dette er nødvendigt, så strømmen af ​​visuelle billeder ikke afbrydes på grund af manglende evne til at være i en autogen tilstand i lang tid og ikke forvrides under påvirkning af ekstern interferens.

Du kan lære mere om at arbejde med visuelle billeder fra bogen af ​​G. Eberlein "Frygt for sunde børn".

Arbejde på det højeste niveau af autogen træning skal udføres under vejledning af en erfaren psykoterapeut, der er bekendt med denne metode..

Autogen træning og musik

Enhver brug af fremmed tale og musik krænker princippet om autogenicitet i træning og forvandler lektionen til en sløret hypnosesession. Det gør en person afhængig af hjælp udefra..

Du kan bruge musik inden klassen for at skabe en stemning, for en bedre følelse af, hvad fred og kontemplation er. Det kan være nyttigt for mennesker, der er aktive, energiske og har ringe oplevelse af kontemplation..

Til dette kan du f.eks. Bruge værkerne fra J.S.Bach:

  • Orgelmasse, del 2, B 669–671 del 3, B 676 del 6, B 682 del 8, B 686 Schmieder "Bach - Werke - Verzeichnis".
  • Chorale Prelude i E flat, V. 622 fra Orgelbogen.
  • Chorale Prelude, B.745.
  • Prelude and Fugue in G minor, B. 558.5 Orchestra Suite No. 3 in D major, B. 1068, Movement 2 (aria).

Autogen træning i dagligdagen

Det er lettere at mestre autogen træning end at anvende den regelmæssigt i fremtiden. Prøv at organisk "passe" de autogene træningssessioner i din daglige liv. Husk, at aktiv modvilje mod træning opstår, når der ikke er behov for hvile. "Fang" øjeblikke, hvor træthed begynder at opbygge, og aktiviteten vil være ønsket. På den anden side må du ikke overarbejde dig selv, når aktiviteten bliver umulig på grund af forringelse af koncentrationsevnen. Og vigtigst af alt, mind dig ofte om, at en autogen tilstand ikke er noget utilgængeligt, at det forekommer af sig selv i alle, der skaber betingelserne for dens forekomst..

Populær litteratur

  1. Alekseev A. V. At overvinde sig selv
  2. Belyaev G.S., Lobzin V.S., Kopylova I.A.Psychohygienic selvregulering
  3. Virah A. Sejr over søvnløshed
  4. Levy V.L. Kunsten at være dig selv
  5. Lindemann X. Autogen træning
  6. Pakhomov Yu. V. Underholdende auto-træning. - I bogen: Zeng N. V., Pakhomov Yu. V. Psykotræning. Spil og øvelser
  7. Schulz I. G. Autogen træning
  8. Eberlein G. Frygt for sunde børn

Instruktørlitteratur

  1. Petrov N.N.Autogenic træning som en metode til at korrigere krænkelser af relationer mellem mennesker. I samlingen: Familie- og personlighedsdannelse (redigeret af A. A. Bodalev)
  2. Lobzin V.S.Autogen træning
  3. Khramelashvili V.V., Lebedev VB Psykologiske problemer i klinikken for hjerte-kar-sygdomme: ikke-medikamentelle metoder til indgriben i koronar hjertesygdom. Oversigt
  4. Everly J., Rosenfeld R. Stress: Nature and Treatment
  5. Benson H. Afslapningsrespons

Kilde: N.N. Petrov. Autogen træning til dig (tekst forkortet)

Autogen træning for børn

Vores lys i dag er at bringe en masse kundeemner til genkendelse af stress, som negativt tilfører ikke kun ældre voksne, men også børn. Det er vigtigt at læse barnets dag, da de kunne have lyset lejren til urets sprint, ved hjælp af afslapning og tab af spænding i alt til.

Det er muligt at nå efektet ved hjælp af en sti med autogen trenuvan.

Betydningen af ​​erhvervelse af autogen træning af børn er vigtig. Blandt de mest nødvendige mennesker er stanken blandt de første til en sund måde at leve på. Lyudin, som er volodya med autogen trenuvannya, i lejren ikke kun "beskytter" dit nervesystem, men du kan se reguleringen af ​​dine andre gerninger, se dit helbred, utilfreds med dig selv, gode drømme, lysende.

Processen med at mestre autogen træning af børn dens specialiteter:

- Vind for børn i form af et spil.

- Den autogene træning skal udføres en gang om dagen. Selve faktum er at inkludere dem i børnenes daglige rutine. I børns daglige rutine kan sådan træning inkluderes om dagen eller om aftenen. Med en masse hukommelse er det muligt at bruge ikke tidligere, ikke om et år..

- Gennemfør en session med autogen trenuvannya i et mørklagt rum.

Uden en gennemsnitlig session kan auto-træning kun udføres forhånd:

1 trin - pos. På samme trin begynder børn at indtage positionen som coachman, lotus, den passive position og den liggende position.

Trin 2 - fra styring af musklernes funktioner og funktioner, indre organer uden afhængighed af zusillas volova. Det er vigtigt at navchit-børn ser strømmen. Generelt er det mere effektivt at vise billederne af kosackkaraktererne, der er forelsket i de små skabninger, på grund af lugten er det let for dem, der er tilfredse med sig selv at identificere.

Trin 3 - mestring af hele komplekset med den selvvækkende formel: "Uhyggelig - hårdhed - varme (ved børns øverste og nedre bælter). Hjertet og sjælen er rolige. De lever varme. Panden er kold. Koldheden er gliboke..

Årsag til fiasko på den mest effektive måde kan du være i systemløshed og store afbrydelser i robotik.

Emnet auto-træning, helte-deltagere kan vibrere i falden i situationen eller den individuelle lighed med børn. Mine børn elsker stadig frugten gelé dessert, det er derfor, jeg lavede en plask til dem børn auto-træning "Jelly".

- Du ved, en af ​​de slags kærlige, barnske desserter - gelé.

I mine hænder er en tallerken med gelé. Åbenbar, hvad en halv times gelé. Yake wono, beskriv?

Nu for at indse, at jeg er begyndt at rydde op i en tallerken med gelé og har mistet den på min søn. Og hvordan blev det en mirakuløs gelé? Wono hvor meget tanuti jeg roztіkatisya.

For at se om du er et mirakel gelé. Fix tanuti, spredt ud på alle sider, sænk dig selv ned på en pidlog, lig på ryggen, ret op og løft håndvåben, strik penne, gå op ad bakken.

Tulub slapper af. Personen blev svag og støttede hendes mund. Accepter venligst.

God til dig, wi spokіynі. Inficere prominchik af en varm lille søn for at vri en pen til din højre, du vil starte "tanuti" og blive vigtig. Højre hånd er vigtig. God til dig, wi spokіynі. Vaughn trin for trin for at varme op. Højre hånd er varm. God til dig, wi spokіynі. Drej nu sonychko håndtaget til venstre. At indse, at venstre hånd er begyndt at "tanuti" og blive vigtig. God til dig, wi spokіynі. Sonechko er stærkere. Liva hånden er varm. God til dig, wi spokіynі. Prominchik sonechka har kørt over dine kalve og zupinivya til højre nіzhtsі. Højre ben er vigtigt. God til dig, wi spokіynі. Brat varmt rostіkaєatsya til højre nіzhtsі. Højre ben er varmt. God til dig, wi spokіynі. Sonechko er flyttet til venstre. Liva ben er vigtigt. God til dig, wi spokіynі. Vona "kryu" bliver stærkere og bliver varm. Liva ben er varmt. God til dig, vi spokіynі.

Du spreder trinvist, som gelé i en tallerken. Du er velkommen og god. Dit hjerte er pratsyuє rivnomirno, yak en god motor. God til dig, wi spokіynі. Din dikhannya er rolig. Inficere sonechko lys på din mave. Lever varm. God til dig, wi spokіynі. Uvigtigt på yaskrava sonechko, et lille løb på geléens overflade. Vind din pande. Panden er kølig. God til dig, wi spokіynі. Viter blev dmukhati dujche, og geléen ophørte med at være tatoveret. Vono blev fanget tilbage. Tag dine hænder ud, sil dem. Træk vejret glyboko. Vis dine øjne.

Noter

1. I metoderne med robotter med barnets sti af autogene trenuvans, introduceres følgende selvnavigationsformler yak “Min højre hånd er vigtig; Højre hånd er varm; Liva ben er vigtigt osv. " dozіnіyuvаyuvatіkіlka razіv, og inkluder derefter formlen: "Jeg er venlig, jeg er rolig" (1 gang).

2. Når jeg går ud, starter jeg, så snart jeg får en chance for at se det, og kun for at aktivere min kommunikation og handling, vil jeg begynde at slappe af. Du kan beskytte dig mod synet af tyngdekraften, være på udkig efter en pokemon, svarende til dem, hvis dine arme eller ben bliver følelsesløse. Ordren om at gå ud er skyldig i at gå.