Autogen træning: træning

I øjeblikke med stress, fortvivlelse, desperation prøvede alle mindst en gang at trøste sig selv. “Alt vil være fint”, “Dette er midlertidige vanskeligheder”, “Jeg vil overvinde alt” - disse kendte sætninger er faktisk bekræftelser. Livsholdninger, som autotræning aktivt bruger i sin praksis. Så fra tid til anden, uden at vide det, er vi alle nødt til at tackle det. Men det er meget mere nyttigt og effektivt at øve det målrettet. Desuden er han i stand til at helbrede ikke kun ånden, men også kroppen.

Hvad er det

Autogen træning eller AT eller auto-træning er en metode til psykoterapi, der involverer en uafhængig gendannelse af indre harmoni og balance i homeostatiske mekanismer, der er forstyrret af stress. I processen med regelmæssig selvhypnose og autodidaktik forekommer muskelafslapning, hvilket positivt påvirker velvære og generelle tilstand i kroppen. Fra medicinsk synspunkt forklares den terapeutiske virkning ved følgende kæde:

Afslapning → Tropotropisk reaktion → Tone i den parasympatiske del af den autonome NS → Svækkelse af aktiviteten i hypothalamus og den limbiske del af hjernen → Neutralisering af stressrespons

Det sammenlignes ofte med hypnose, men der er mange forskelle mellem de to. En af de klare fordele ved selvhypnose er patientens aktive rolle, der selv kontrollerer hele processen..

I psykoterapi er det en del af hovedkurset til behandling af psykiske lidelser, der er blevet udgangspunktet for kropslige sygdomme (psykosomatik). I psykologi bruges det aktivt til at øge selvværd med et højt angstniveau, kronisk træthed samt når man arbejder med motivation og personlige standarder.

Etymologi. Udtrykket "auto-training" går tilbage til den antikke græske "αὐτός" - oversat til "mig selv" og engelsk "training" - "at undervise, uddanne".

En kort historisk udflugt

  • 1910 år

Den franske psykolog (deltidsapoteker) Emile Couet (1857-1926) åbnede en psykoterapiklinik i Nancy (Frankrig), som han selv kaldte "skolen til selvobservation gennem bevidst selvhypnose." Han brugte aktivt gruppen passiv-suggestiv metode i hende. Introducerede patienter til hypnose, hvor de sagde til hinanden den samme sætning fra dag til dag: "Hver gang jeg bliver bedre." Coue-metoden blev latterliggjort og kritiseret - nøjagtigt indtil det øjeblik, hvor helt sunde mennesker begyndte at forlade klinikken, som allerede havde mistet alt håb om et fuldt, normalt liv..

Den tyske psykiater og psykoterapeut Johann Heinrich Schulz (1884-1970) offentliggjorde monografien "Autogen træning, koncentreret selvafslapning", som stadig er en klassiker inden for auto-træning i dag. Han var den første, der videnskabeligt forklarede, hvad det er, hvordan det påvirker kroppen og psyken, og i hvilke tilfælde det hjælper. Ordningerne med selvhypnose, der er udviklet af ham, accepteres over hele verden. Er grundlæggeren af ​​psykosomatisk medicin.

Schultzs selvtræning begyndte at blive brugt i USSR til at behandle stress blandt politiske ledere. Imidlertid blev teknikken let korrigeret. Det anbefalede 30-dages kursus blev reduceret til 22 dage, da ferien varede lige så længe.

Den tyske læge, navigatør, sejler Hannes Lindemann (1922-2015) foretog den transatlantiske krydsning med kano (senere gentaget af kajak). Hovedpunkterne er, at han gjorde det ikke af hensyn til Guinness Book of Records, berømmelse, fanatisk kærlighed til havet eller ønsket om at erobre elementerne. Han udtrykte straks sit hovedmål - at fortælle hele verden om de ubegrænsede muligheder for auto-træning, som han var glad for. Derefter udgav han adskillige bøger om dette emne med klare formuleringer af mål, bekræftelser, træningsordninger, øvelser, hvorefter han levede og arbejdede..

Den moderne metode til auto-træning er mangesidig og repræsenterer mange skoler og tendenser.

Det er interessant. "Yogisk søvn" er forgængeren for auto-træning. Blodcirkulation, respiration, metaboliske processer bremser. Den indiske yogi Satyananda i midten af ​​det forrige århundrede, der var afhængig af gamle orientalske læresætninger og moderne studier af hjernens fysiologi, udviklede et system af yoga nidra (yoga i søvn). Psykoterapeuter bruger det i deres arbejde til autogen træning. Såvel som til andre områder: Hatha yoga, raja yoga osv..

Grundlæggende teknikker

Schultz

Klassisk auto-træning udføres udelukkende ifølge Schultz. To faser skiller sig ud.

Trin 1. Sænk

Øvelser til overfladeavslapning, tilgængelige for alle til selvhypnose. Schultz detaljerede 6 øvelser og stillinger. På dette stadium tillægger han særlig vægt på begrebet "skifte", når aktiviteten af ​​hjernebarken falder. Nogle mellemstationer mellem vågenhed og søvn tæt på den første fase af somnolens (hypnotisk søvn).

Trin 2. Højere

Deep trance-stater, der minder om hypnotisk søvn, instrueret og kontrolleret af en specialist. De bruges kun i avancerede tilfælde, når det er nødvendigt at forårsage komplekse oplevelser. Sessionen gennemføres altid i henhold til det samme skema. Specialisten beder dig om at lukke øjnene og præsentere et levende billede. Når det ses i detaljer, ændres billedet. Psykoterapeuten tilbyder at forestille sig et abstrakt begreb (naturligt forbundet med den lidelse, som patienten behandles). Det kan være retfærdighed, lykke, velstand osv. Schultz understregede, at det højeste niveau af auto-træning er det samme som katarsis i hypnose..

Andre forfatteres udvikling

Schultzs auto-træning blev konstant korrigeret, ændret, forbedret. Derfor er der i dag et stort antal skoler, bevægelser, retninger, der tilbyder deres egen vision om processen med selvhypnose. De er dog alle baseret på klassikere..

Psyko-regulatorisk træning

Forfattere: K. I. Mirovsky, A. N. Shogam. Indikationer: asteni, hypotension. Opnået med kun 2 auto-træning et fald i blodtrykket med 2 gange.

Psykotonisk træning

Forfattere: A. V. Alekseev, L. D. Giessen. Indikationer: intensiv træning, forberedelse til konkurrencer. En teknik rettet mod maksimal muskelafslapning. Fremmer hurtig bedring, lindrer muskelsår, øger udholdenhed og andre fysiske indikatorer.

Fantasikontrol

Forfatter: D. Müller-Hegemann. Indikationer: Trauma hos børn, stress, depression. Han fokuserede på de billeder, der vises foran øjnene under afslapning. Den vigtigste teknik er visualisering. Bekræftelser, bevidsthedsstrøm, indre tale er sekundære. Hovedpunkterne er, at i en tilstand af afslapning reproducerer og overvinder patienten sin traumatiske oplevelse.

Fysiologisk auto-træning

Forfattere: N. Kleinzorge, G. Klumbies. Indikationer: psykosomatik. En interessant teknik. Psykoterapeuter inddeler oprindeligt alle de patienter, der henvender sig til dem i grupper, afhængigt af hvad de klager over: hoved, hjerte, mave, led, blodkar, lunger, nervesystem. Og først derefter vælger de bekræftelser og teknikker til at arbejde sammen med dem..

Verbal og følelsesmæssig-frivillig tilstandskontrol

Forfatter: Akademiker G.I.Sytin. Indikationer: psykosomatik. En effektiv metode, der fungerer i praksis. Blev testet på sin egen oplevelse af forfatteren selv. Sytin - en stridende i anden verdenskrig, blev såret, var i stand til at komme sig fuldt ud ved hjælp af sin unikke teknik. Derefter rådede han sovjetiske kosmonauter, før han flyvede ud i rummet (inklusive Gagarin). Nu 94 år gammel fortsætter han med at arbejde med anerkendte kunstnere og politikere. Hans bekræftelser kaldes "helbredende holdninger".

Dynamisk auto-træning

Forfatter: Ya. I. Koltunov. Indikationer: overdreven stress (hovedsageligt fysisk). Udviklet en metode til kompleks selvprogrammering. Grundlaget er meditation under træning, oftest under løb. Teknikken blev aktivt brugt til at forberede astronauter til rumflyvninger..

Psykotekniske spil til AT

Forfattere: Yu. V. Pakhomov, N. B. Tszen. Indikationer: fobier fra børn, psykotrauma, lidelser, afvigende adfærd. Før denne metode var brugen af ​​auto-træning til børn ret problematisk. Psykotekniske spil og øvelser hjalp med at finde en vej ud.

AT for begyndere

Forfatter: V.L. Levy. Indikation: mestring af autogen træning for at gendanne den indre balance og forbedre trivsel. Kurset er 15 uger. Tillader dig at fordybe dig i det autotræningssystem, der er foreslået af forfatteren. Hvert trin er detaljeret, øvelserne forklares detaljeret, bekræftelserne er stavet. Levys anden uddannelse er musikalsk, så han ledsager sine lektioner med anbefalinger om udvælgelse af melodier, der vil hjælpe med at forbedre effekten af ​​selvhypnose.

Rakitsky

Sikkert alle ved navnet Andrei Rakitsky. Læge, hypnolog, psykoterapeut, medicinsk psykolog. Tilbyder en række autotræningskurser:

  • bekræftelser om morgenen;
  • positiv selvhypnose;
  • hypnose for at forbedre søvn;
  • kropsafslapning;
  • losning og gendannelse.

Rakitskys autotræning kritiseres ofte for at være en symbiose af forskellige fremgangsmåder. En sætning fra Schultz, en bekræftelse fra fysiologisk AT, Sytins helbredende stemning, musikalsk akkompagnement fra Levi - som et resultat opnås noget nyt, men langt fra originalt og ikke det faktum, at det fungerer. Der er mange lydfiler og videoer på hans vegne på Internettet - hvis du ønsker det, kan du se, lytte. Måske endda prøve det i praksis. Anmeldelser af hans programmer er ganske modstridende..

Ansøgning

Alsidigheden og bred dækning af sygdomme og lidelser tillader aktiv anvendelse af den autogene træningsmetode inden for forskellige områder:

  • inden for psykologi - at korrigere personlige prioriteter, standarder, holdninger;
  • i psykoterapi - til behandling af personligheds- og adfærdsforstyrrelser;
  • inden for medicin - for at eliminere psykosomatiske symptomer og lindre tilstanden i mange sygdomme (se indikationer nedenfor);
  • inden for sport - ikke kun for at slappe af muskler, men også for at opnå sejrrige resultater, for at aktivere skjulte reserver;
  • i professionelle sfærer - for at lindre nervøs og følelsesmæssig stress, evnen til at dybe og fuldt ud hvile (især i tilfælde af krænkelser af arbejdsregimet og for stillinger med øget ansvar), til karrierevækst;
  • i hverdagen - for at berolige nerverne, gendanne balance, overvinde frygt (før en tale eller en vigtig samtale).

Hvis du mestrer det grundlæggende ved auto-træning, kan du:

  • styre sådanne ufrivillige processer som hjerterytme, hovedpine, nervøse tics;
  • organisere processen med selvuddannelse, startende med fjernelse af mindre ubehagelige vaner og slutte med udviklingen af ​​viljestyrke karaktertræk
  • gendanne præstationer, aktiver fantasifuld tænkning, øge koncentrationen, styrke hukommelsen;
  • afhjælpe stress på få minutter;
  • overvinde stereotyper af samfundet, gå ud over dem;
  • stimulere kreativitet gennem intuitive processer og tro på dit potentiale.

Mulighederne for auto-træning er næsten uendelige og afhænger i vid udstrækning af personens personlige standarder og holdninger..

Indikationer og kontraindikationer

Indikationer

I psykoterapi og psykologi:

  • angstdepressive tilstande, følelsesmæssig stress;
  • søvnløshed;
  • lavt selvværd;
  • øget angst;
  • neuroser, neurasteni;
  • DOMS, overtræning.
  • astma;
  • forhøjet blodtryk;
  • hudsygdomme;
  • udslette endarteritis, angina pectoris, gigt;
  • stammen;
  • fedme;
  • smerter i den epigastriske region, forstoppelse, mavesår, diffus spiserør i spiserøret;
  • vegetativ-vaskulær dystoni og dets ledsagende adskillige symptomer: svimmelhed, kvalme, træthed, arytmi, åndenød, hurtig vejrtrækning, vandladningssvigt, ledsmerter.

Autotræning har vist lav effektivitet i behandlingen af ​​hypokondrier, hysteri, psykasteni og tvangslidelser. Men de er nyttige for kvinder under fødsel, da de hjælper med at lindre smerter under fødslen.

Kontraindikationer

  • Mørkere bevidsthed;
  • rave;
  • hallucinationer;
  • akutte somatiske angreb;
  • feber.

Eksperter mener, at auto-træning ikke kan mestres i fravær af motivation og med lav intellektuel udvikling..

Det grundlæggende

Det menes, at auto-træning er et af de store selvbedrag, som er helt ineffektiv. Men eksperter, der arbejder på dette område, forklarer alle tilfælde af fejl og fejl ved uvidenhed om de grundlæggende principper for denne metode. For at opnå resultater er det bydende nødvendigt først at lære teorien og gradvist omsætte den til praksis..

Motivering

Alle skoler, trends og trends mener enstemmigt, at motivation er grundlaget for autogen træning. Du er virkelig nødt til at slippe af med en sygdom, ekstra pund eller et mindreværdskompleks.

Tro på dig selv

Direkte relateret til det forrige øjeblik, men stadig ikke det samme. Undertiden kan en person ikke nå et mål på trods af alle anstrengelser og stærk motivation, bare fordi han har lav selvtillid. Han kan ikke formulere personlige standarder og holdninger korrekt, som vil slippe af med problemer. Konstant bange for, at han ikke klarer sig, ikke holder ud, fortjener det ikke. Kun ved at ændre ideen om sig selv, kan du få indre styrke, der kan ændre livskvaliteten til det bedre..

Derfor skal du først arbejde med bekræftelser, der slipper for et mindreværdskompleks..

Evne til at koncentrere sig

Eksperter foreslår at slippe af med tvangstanker, der forhindrer dig i at koncentrere dig om problemet ved hjælp af en særlig øvelse. Det er nyttigt at udføre det før hver auto-træning (og enhver vigtig begivenhed). Tag en dyb indånding. Fix ånden. Mærk spændingen i området solar plexus. Blæse maven med kraft. Udånder skarpt gennem munden. Gentag tre gange med intervaller på et halvt minut. Derefter er hjernen klar til at modtage bekræftelser..

Situation

Hvis der under autogen træning høres et hubbub fra vinduet, telefonen ringer eller vibrerer af og til, hjemmepesteren med spørgsmål og samtaler, vil begivenheden mislykkes. Det er bydende at skabe en atmosfære af absolut afslapning. Dette kræver stilhed, fred og fuldstændig isolering fra andre..

Korrekt formulering af holdninger

Partiklen "ikke", vage formuleringer, uklarhed om mål og målsætninger, ubestemte modale verb - der er mange forbud mod bekræftelser. Det specifikke resultat afhænger af, hvor kompetent de er..

Ud over alle disse punkter er det vigtigt, at man under auto-træning er konsistens, regelmæssighed af klasser, alvor af intentioner, støtte til kære. Det er ikke let at dække alt dette. Derfor er en af ​​de mest værdifulde henstillinger til enhver, der har besluttet at mestre AT, at starte med at besøge en psykoterapeut. Han hjælper dig med at omgå de vigtigste faldgruber og vil føre tilsyn med processen, rette og rette fejl.

Teknik

For at organisere autogen træning er det nødvendigt at mestre en række teknikker.

Lempelse

Vågenhed med reduceret aktivitet af psykofysiologiske funktioner. Det opnås gennem konstant spænding og afslapning af individuelle muskelgrupper. Detaljeret beskrevet af Jacobson.

Overvejelse

Maksimal koncentration af opmærksomhed på et specifikt emne. Det sker konstant (uafbrudt kontemplation i flere minutter), rytmisk (undersøge et objekt i 1 minut og derefter fjerne dets billede fra hukommelsen) og mentalt (gennem fantasi). Beskrevet af Levy.

selvsuggestion

Selvhypnose af tanker uden kritik, tvivl og frygt. Baseret på at udtale (lytte, se) bekræftelser. Godt stavet af Coue og Sytin.

Visualisering

Oprettelse af et visuelt billede i tanker. I dette tilfælde kan andre fornemmelser (gennem hørelse, berøring, smag) involveres som hjælpeteknikker. De mest almindelige metoder er billeder, sensorisk gengivelse af billeder, visuel meditation, guidet fantasi. Kan ses fra Simontons.

Ideomotorisk auto-træning

Gengive bevægelser af den forventede aktivitet i tanker. Anbefales til atleter, piloter, førere. Hjælper perfekt med at komme sig efter ulykker, kvæstelser, operationer.

Selvtillid

En teknik, der ligner bekræftelser, men forskellig fra dem i den frie strøm af tanker. Dette er ikke endelige og urimelige mundtlige retningslinjer, men en intern monolog baseret på argumenter, bevismateriale, indsamling af information og dens logiske analyse..

Tekniske midler

Brug af multimedieinstallationer, lydmateriale, videooptagelser, computerprogrammer.

På en note. Nogle eksperter klassificerer yoga og meditation som auto-træningsteknikker..

Betingelser

Situation

Autogen træning involverer at følge en række regler for miljøet, det skal udføres i..

  1. Træne regelmæssigt (dagligt).
  2. Tag dig tid til at forberede dig: 1-2 minutter før auto-træning, sæt dig op til positiv, inspireret af eksempler, styrk motivationen.
  3. Fjern alle forstyrrelser: luk vinduer og døre, sluk telefonen, advare familiemedlemmer om ikke at blive forstyrret, sæt hovedtelefoner på (brug ørepropper).
  4. Slap af så meget som muligt (fysisk og mentalt). Føl komfort, tilfredshed.

Effektiviteten af ​​klasser afhænger af den rigtige organisation..

musik

Hvis der er brug for musik til autogen træning, skal den være rolig og beroligende og ikke forstyrrende afslapning. Det kan være klaver- eller strengkompositioner, klassikere, hvid støj, naturlyde. Ofte kaldes lydfiler således: til auto-træning, bekræftelser, selvhypnose, selvhypnose, yoga, meditation. Du kan anbefale:

  • Anchor & Braille - Detroit Stab;
  • Ajeet Kaur - Aad Guray Nameh;
  • Deuter, Kamal & Anugama - Velsignelse;
  • Sayama - En tradition for harmoni.

Det vigtigste er, at musikken resonerer i sjælen og hjælper med at slappe af. Vælg ikke melodier, som du ikke kan lide.

Det er vigtigt at tage den rigtige holdning. Schultz foreslog følgende.

En aktiv position, der kan tages overalt (på arbejdet, i bilen, ved bordet). Sid på en stol (stol). Ret din ryg ud. Slap af dine muskler. Sænk dit hoved til dit bryst. Spred benene en kort afstand. Læg dine hænder på dine knæ. Rund albuerne. Luk dine øjne.

En passiv position, der bedst bruges til hjemme-træning. Sid i en lænestol. Bekvemt placeret. Læn dig bagpå. At slappe af. Bøj albuerne let. Placer håndfladerne foran på lårene eller på armlænene. Arranger benene vilkårligt. Strømperne skal pege i forskellige retninger.

En anden passiv position til træning derhjemme. Det anbefales at anvende ved sengetid. Lig på ryggen. Løft hovedet let. Bøj albuerne let. Stræk dine arme langs kroppen, håndfladerne ned.

Når posisen er taget, kan du begynde at udføre øvelserne..

Øvelser (ifølge Schultz)

For at opnå afslapning skal du mestre følgende øvelser. Udfør sekventielt.

Den første øvelse ("Alvorlighed") er den vigtigste. Effektiviteten af ​​hele lektionen afhænger af, hvor fuldt du kan slappe af hele kroppen..

I et enkelt kompleks er dette øvelser til styring af din tilstand, som giver dig mulighed for at forbedre dit velbefindende, for at lindre ubehagelige symptomer. Og bekræftelser vil være involveret i at gendanne ro i sindet. Du kan begynde at arbejde med dem umiddelbart efter at have passeret den nedre Schultz-fase..

Bekræftelser

Bekræftelser er forskellige. Psykoterapeuten Dr. V. Lute foreslog en klassificering, der aktivt bruges i moderne autogen træning:

  • neutralitet - de udvikler ligegyldighed over for den traumatiske faktor ("Jeg er ligeglad");
  • styrkelse - aktiver hemmelige tanker ("Jeg vil være forførende");
  • tilbagetrækningsorientering - lindre afhængighed ("Jeg er fri for alkohol");
  • paradoks - de har virkningen af ​​"omvendt handling" ("min sygdom er ikke helbredelig");
  • støtte - stimulerer udviklingen af ​​positive egenskaber ("Jeg er venlig, fair").

Nedenfor vises eksempler på bekræftelser for at slippe af med psykiske lidelser, personlighedsproblemer og forskellige sygdomme. Hvis du har en alvorlig diagnose, inden du organiserer auto-træning, er det bydende nødvendigt at konsultere en psykoterapeut.

At berolige nervesystemet

Bemærk. De samme bekræftelser kan bruges i auto-træning til angstdepressive tilstande..

  • Jeg lader fortid træthed, dårlige tanker, negative følelser, oplevelser.
  • Jeg er rolig.
  • Jeg er i fred.
  • Livet er en tom skifer.
  • Jeg er sikker.
  • Mit hjerte er fyldt med lethed og skødesløshed.
  • Min sjæl hviler.
  • jeg er glad.
  • Jeg er selvsikker på mig selv.
  • I morgen bliver det endnu bedre end dette.

Til selvtillid

  • Jeg fortjener respekt og kærlighed.
  • Jeg ved min værdi.
  • Jeg slipper skylden.
  • Jeg hører kun til mig selv.
  • Jeg er en hel person.
  • Jeg kan godt lide mig selv.

Slankende

  • Overvægt er en konsekvens af nedsat stofskifte.
  • Jeg vil slippe af med fedt i problemdele.
  • Jeg styrer min appetit.
  • Jeg spiser lidt.
  • Jeg stemmer overens med min krop.

Bemærk. Der er mange forfattere udviklinger af auto-træning til vægttab med færdige effektive bekræftelser. Det er værd at se teknikkerne fra Louise Hay, Elena Valyak, Svetlana Nagorodnaya, Jack Canfield.

Til søvn

Noter. Det anbefales at gentage bekræftelser for at falde i søvn, mens du ligger nede, før du går i dvale. Ved søvnløshed skal du først konsultere en psykoterapeut for at bekræfte rigtigheden af ​​ordlyden.

  • Jeg takker de højere kræfter (Gud / Universet) for denne dag.
  • Slip alle tanker.
  • Faldt i dyb søvn.
  • Jeg falder i søvn hurtigt og nemt.
  • Intet bekymrer mig.
  • Jeg ser glade drømme.
  • Hvil er det, min krop har brug for nu.

Med VSD

Bemærk. Ved arytmier og andre hjerte-kar-sygdomme skal du kun bruge bekræftelser med tilladelse fra en psykoterapeut..

  • jeg har det godt.
  • Jeg indånder dybt og jævnt.
  • Jeg styrer mit hjerteslag.
  • Jeg er afslappet.
  • Jeg føler varme over hele kroppen.
  • Jeg er fri for sygdom.

Mod angst

Bemærk. Ved panikanfald skal bekræftelser godkendes af en terapeut..

  • Jeg er modig og frygtløs.
  • Jeg stoler på livet.
  • Mine nerver er ubundne som ildhærdet jern.
  • Jeg står over for min frygt.
  • Jeg er ikke bange for nogen og intet.

Med neuroser

Bemærk. Effektiviteten af ​​bekræftelse fra neurose afhænger af graden af ​​forsømmelse af sygdommen..

  • jeg har det godt.
  • Jeg er overvældet af positive følelser.
  • Jeg træffer alle beslutninger i mit liv alene.
  • Jeg kommunikerer let med mennesker.
  • jeg elsker mig.
  • Jeg styrer mit humør, jeg har det altid godt.
  • Jeg er fri for dårlige tanker.

Kompetent organiseret auto-træning giver dig mulighed for ikke kun at tackle personlige problemer og traumatiske situationer. I de fleste tilfælde påvirker de psykosomatik, hvilket gør det muligt at forbedre trivsel og lindre symptomerne på mange sygdomme..