Schultz autogen træning

Johann Heinrich Schulz (født 20. juni 1884 i Niedersachsen byen Göttingen (Tyskland); død 19. september 1970 i Berlin) betragtes med rette som skaberen af ​​autogen træning. Sønnen til en professor i teologi ved universitetet i Göttingen studerede Schultz medicin i Lausanne og Tyskland. Til sidst træffer han sit valg til fordel for studiet af psykologi og psykiatri..

Under sine studier deltager han ligesom sine lærere Ludwig Binswanger og Hans Berger i udviklingen af ​​elektroencefalografi. I 1911 bliver han bekendt med teorien om Sigmund Freud, som derefter begyndte at vinde popularitet i Tyskland..

I 1919 er Schultz professor i neurologi og psykiatri, han underviser også i medicinsk psykologi i Dresden. Siden 1924 har han specialiseret sig i psykoterapi. Oskar Vogts arbejde med hypnose spillede en vigtig rolle i hans videnskabelige forskning. Schultz studerer entusiastisk praktiseringen af ​​hypnose, idet han ser det et enormt psykoterapeutisk potentiale. Han arbejder på en teknik med hypnose, der tillader hver person frivilligt at gå ind i en hypnotisk tilstand, skaber praktiske teknikker for selvhypnose.

Schultz offentliggjorde de første resultater af sin undersøgelse af autogen terapi i 1932, efter næsten ti års klinisk forskning. Han identificerede et antal mønstre og autogen træning. Så Schultz fandt, at gentagelse af øvelser flere gange om dagen øger deres virkning markant og reducerer sandsynligheden for stress betydeligt. Han karakteriserede også afslapningsfaserne, hvis viden er så vigtig for effektiv selvhypnose, bestemte behovet for at huske og beskrive de fornemmelser, som en person oplevede under auto-træning..

Johann Schulzs klassiske autogene forberedelsesteknik

Som et resultat af analysen af ​​forskellige metoder til selvregulering optrådte et harmonisk system med autogen træning, hvor to trin adskilles: den højeste og den laveste. Først skal du mestre det lavere trin, der består af seks grundlæggende øvelser. Hver øvelse tager i gennemsnit en til to uger at mestre. Målet med det laveste trin i autogen træning er at lære at regulere de såkaldte autonome processer, dvs. puls eller hjerterytme, dybde og frekvens af vejrtrækning, hudtemperatur og nogle andre. Samtidig gør det muligt at mestre det lavere niveau, at du normaliserer søvn, forbedrer appetitten, styrer dig selv i et vanskeligt miljø, psykologisk stressende situation.

I. Schultz kaldte den højeste grad af autogen træning autogen meditation, hvor essensen er, at en person i en tilstand af muskelafslapning i lang tid fokuserer sin opmærksomhed på forskellige objekter og abstrakte billeder. Dette udtryk såvel som den højeste grad af autogen træning, foreslået af I. Shultz, stammede fra det gamle indiske system med "yoga". Det er her motivationsøvelser er mest brugt..

Det er muligt at starte øvelser i det højeste trin i autogen træning først efter at sensationerne, der fremkaldes i alle seks øvelser i det laveste trin, er opnået på ca. 30-40 sekunder. Det laveste niveau tages normalt op til otte måneder. I løbet af denne periode øges varigheden af ​​hver lektion fra 10-15 minutter til en time eller mere..

Derefter begynder de at udføre meditationsøvelser, hvor praktikanten skal opretholde tilstanden af ​​den såkaldte "passive koncentration", dvs. med fokus på en bestemt fornemmelse i 30-60 minutter. Denne evne opnås efter 4-4,5 måneders træning. Og først efter fem måneders sådan træning kan du starte hovedøvelserne på det højeste niveau. Dette er kun den forberedende fase til det højere niveau af autogen træning, som næsten aldrig bruges på grund af besværligheden og kompleksiteten af ​​kurset. Derfor anbefaler vi heller ikke det. Men den lavere fase af autogen træning giver dig mulighed for at opnå konkrete resultater på ganske kort tid..

Johann Schultz øvelser

Øvelserne beskrevet nedenfor er en del af den klassiske autogene forberedelsesteknik. I. Schultz tilskrev dem den laveste (indledende) fase.

Den første øvelse - "Alvorlighed".
Formålet med denne øvelse er at opnå maksimal muskelafslapning, for dette skal du lære, hvordan du fremkalder en følelse af muskeltyngde, først i højre (venstrehåndet i venstre) og derefter i venstre (venstrehendt i højre) hånd. For at opnå den ønskede effekt er det nødvendigt at supplere forestillingerne med udtalen (i en hvisken eller mentalt) af selvhypnose-sætninger: for eksempel "Min højre (venstre) arm (ben) er tung. Begge ben (arme) er tunge." Etc. Denne øvelse giver dig mulighed for at lindre muskelspænding og således forhindre en vis stivhed under neuro-emotionel overbelastning..

Den anden øvelse - "Heat".
Dets mål er at mestre evnerne til at styre vaskulær tone, mere præcist, indsnævringen og udvidelsen af ​​hudkapillærer. Under udførelsen af ​​denne kontrol vises en følelse af opvarmning af hånden, først tilsyneladende, hvorefter en ændring i termometeret viser en stigning i håndenes temperatur. Dette vil ske som et resultat af muskelafslapning forårsaget af en indsats af vilje, udvidelse af blodkapillærer gennem målrettet selvhypnose af en følelse af indre varme. For at opnå effekten bruges verbale formler: ”Min venstre (højre) ben (hånd) er varm. Begge ben (hænder) er varme. "Efterfølgende er der en følelse af varme i hele kroppen - bekræftelse af, at denne øvelse er mestret, og du kan gå videre til at lære den næste. Efter at have lært den anden øvelse, bliver en person mester i sit kapillære netværk, som tillader ham at regulere blodtrykket i en vis grad Således er denne øvelse effektiv i de indledende former for hypertension..

Den tredje øvelse - "Heart".
Formålet med øvelsen er at lære at regulere hjerteslagets rytme. Den verbale formel med ham er som følger: "Hjertet slår jævnt og roligt." Denne øvelse skal dog bruges med forsigtighed, især hvis der nogensinde har været ubehag i hjertets region. I dette tilfælde er det godt at konsultere en læge, der kender den autogene træningsteknik. I øjeblikket bruges den tredje øvelse til terapeutiske formål og under vejledning af en læge..

Den fjerde øvelse - "Breathing".
Denne øvelse er designet til at regulere åndedrætsrytmen. Anbefalet verbale formler: “Min vejrtrækning er jævn og rolig. Jeg indånder let og roligt. ”Denne øvelse hjælper ikke kun med at berolige en person, men også til at lindre i nogle tilfælde angreb af bronkial astma, spasmer i åndedrætsmusklene.

Femte øvelse - "Varme i maven".
Det kan fremkalde en behagelig, afslappende varme i maven. Gør denne øvelse regelmæssigt skaber den samme fornemmelse som efter et varmt bad. Den verbale formel til denne øvelse: "Min mave varmer en behagelig dyb varme. Celiac plexus udstråler varme." Den generelle sundhedseffekt af denne øvelse manifesteres i normalisering af mave-tarmkanalen. Men det skal bruges til terapeutiske formål under opsyn af en læge..

Autotraining af Johann Schulz

Autotraining af Johann Schulz

Selvtræning eller autogen træning (1932) er en syntetisk metode baseret på teknikkerne til selvhypnose, hypnose, Raja yoga og rationel psykoterapi.

Skaberen af ​​auto-træningen var professor Johann Heinrich Schulz. Han døde i en alder af 86 år efter at have levet et langt kreativt liv, fuld af søgninger og opdagelser og efterlod både en videnskabelig arv og mange studerende og tilhængere. Og selvfølgelig tusinder af mennesker, han hjalp.

Hans far var professor i teologi ved universitetet i Göttingen. Schultz kunne halvt spøkefuldt lide at gentage, at han i modsætning til sin far viet sig ikke til at studere, men til at helbrede sjælen. Her spores den moderne tendens til en persons afgang fra en præst til en psykoterapeut..

Schultz skriver i sin bog Life Notes of a Neuropathologist, at venner i sin ungdom ofte drillede ham for svaghed. Freud, Kant og Goethe havde samme skæbne. De har dog demonstreret gennem hele deres liv, at man takket være utrætteligt arbejde på sig selv kan leve til en moden alder, på trods af dårligt helbred..

Efter at have studeret i Lausanne, Göttingen og Breslau, arbejdede Schultz ved Paul Ehrlich Institute i Frankfurt før 1. verdenskrig. Mens han gennemførte en demonstrationssession om brugen af ​​hypnose i psykoterapi, lagde han en gang en mønt i hånden på en antydelig 19-årig fyr og foreslog ham, at den var rødglødende og ville forårsage et smertefrit forbrænding. Da han fjernede mønten, var der ingen rødme eller blister på hans hånd..

Men to uger senere kom den unge mand til hypnotisøren og sagde, at han hver morgen opdager en blister på armen, som senere forsvinder. Schultz indså straks, at han havde glemt at fjerne forslaget efter mødet. Han satte patienten i en hypnotisk tilstand og rettede sin fejl. Blærerne er væk. Videnskabsmanden fortsatte eksperimenterne og satte sig selv målet "at skabe et system med øvelser med hjælp fra hvilket patienten uafhængigt kunne opnå en af ​​de hypnotiske faser og drage fordel af dette uden langtidsindflydelse fra hypnotisøren og enhver betydelig afhængighed af ham.".

Schultz blev derefter neurolog. Dette er forståeligt - viden om neurologi i disse dage var bredere end viden om psykiatri. Efter at have studeret neurologi og fortsat med at søge efter årsagerne til sygdom i patientens mentale tilstand, blev Schultz til sidst psykiater. Under 2. verdenskrig skrev han sit første større værk, The Treatment of the Mentally Ill, som han senere fik titlen som professor ved University of Jena. Schultzs vigtigste succes var oprettelsen af ​​en autotræningsteknik, der nu uløseligt er knyttet til hans navn..

Johann Schulz's selvhypnosesystem er meget mere kompliceret end Coue-metoden, og her påvirkede Schultz's passion for yoga. Faktisk er Schultzs auto-træning Raja Yoga på tysk..

For at udføre et kompleks af autogen træning (AT) tager det cirka ti minutter med en gentagelse af praksis tre gange om dagen.

Schultz foreslår, i modsætning til alle østlige praksis, der anbefaler meditation med en lige ryg, at man slapper af i siddende stilling. Han kalder hende "coachman pose".

Coachman udgør

Du skal sidde lige i en stol, rette ryggen og derefter slappe af alle knoglemuskler. For ikke at forhindre membranen i at presse på maven, skal du ikke læne dig for meget fremad. Hovedet sænkes ned til brystet, benene er lidt fra hinanden og bøjet i en stump vinkel, hænderne er på knæene uden at røre ved hinanden, albuerne er let afrundede - med et ord, den karakteristiske holdning af en førerhus sludder i påvente af rytteren. Øjne lukket.

Her fremsætter Schultz en morsom bemærkning: "Blandt de 3.000 studerende, som jeg har givet AT-kurset med, foretrak kun en at træne med øjnene halvt åbne." Jeg havde også en dame, der startede et meditationskurs med øjnene halvt åbne. Ved den tredje lektion var det gået. Hun lærte at slappe af.

Underkæben er afslappet, men ikke hængende, så munden er lukket. Tungen er også afslappet, og basen føles tung.

Coachman-udgaven er en klassisk siddeposition til at sove. Du kan bruge andre positioner, hvor dyb afslapning forekommer: liggende på ryggen (hovedet på en lille pude), liggende i en stol (hovedet kastet tilbage, hænderne på armlænene).

Schultz har to niveauer af AT: 1) det laveste niveau - underviser afslapning ved hjælp af øvelser med det formål at fremkalde en følelse af tyngde, varme, mestre rytmen i hjerteaktivitet og vejrtrækning; 2) den højeste fase - oprettelsen af ​​trance-tilstande på forskellige niveauer.

Det laveste niveau af AT består af seks standardøvelser:

1. "Arme og ben er tunge"

2. "Hænder og fødder er varme"

3. "Hjertet banker roligt og jævnt"

4. "Indånding rolig og jævn"

5. "Solpleksen udsender varme"

6. "Panden er behageligt cool"

Forud for standardøvelserne er formlen: "Jeg er helt rolig." Øvelser udføres ved mental gentagelse (5-6 gange).

Så tag coachmanpose. Luk dine øjne. Fokuser på dine hænder og gentag for dig selv:

Jeg er helt rolig (1 gang).

Højre arm tung (6 gange).

Jeg er helt rolig (1 gang).

Venstre hånd tung (6 gange).

Jeg er helt rolig (1 gang).

Mine hænder er tunge (6 gange).

Jeg er helt rolig (1 gang).

Højre hånd er varm (6 gange).

Jeg er helt rolig (1 gang).

Venstre hånd varm (6 gange).

Jeg er helt rolig (1 gang).

Mine hænder er varme (6 gange).

De samme formler for benene. Et meget vigtigt punkt er at fokusere på fornemmelsen af ​​tyngde og varme. Dette er faktisk ikke vanskeligt. Fysiologisk er en afslappet persons krop tung og varm. Du skal bare fokusere på det. Yderligere lidt vanskeligere, men færdigheden kommer med gentagelse..

Jeg er helt rolig (1 gang).

Hjertet slår roligt og jævnt (6 gange).

Jeg er helt rolig (1 gang).

Træk vejret roligt og jævnt (6 gange).

Jeg indånder let (1 gang).

Solar plexus udsender varme (6 gange).

Jeg er helt rolig (1 gang).

Panden er behageligt cool (6 gange).

Hver øvelse tager 2 uger at arbejde igennem. Hele AT-løbet varer henholdsvis ca. tre måneder. Kriteriet for at mestre øvelserne er udseendet af de tilsvarende sensationer. Med andre ord mestrer øvelsen "Højre hånd er varm", når din højre hånd er virkelig varm.

Efter at have erfaring med yoga stoppede Schultz ikke der og udviklede det højeste niveau af AT - autogen meditation. Selve den autogene træning var kun et forberedelse til overgangen til autogen meditation, hvis formål udelukkende var psykoterapeutisk og var at behandle neuroser. Schultz mente, at man ved at neutralisere negative oplevelser endelig kan slippe af med neurotiske tilstande..

Inden autogen meditation påbegyndes, skal eleven mestre alle de lavere trin i AT og lære at være i en tilstand af autogen nedsænkning i tilstrækkelig lang tid - en time eller mere.

Denne tekst er et indledende fragment.

Autogen Schultz-træning


12. september, mandag.


Klokken ti ringede Nadya og tilbød at mødes i morgen efter arbejde på kaffehuset på Maroseyka.
Jeg svarede let. Selvom vi kommunikerer telefonisk hver dag, og nogle gange flere gange om dagen, erstatter dette ikke periodiske møder et sted i ingenmannslandet.
Sergei viser ikke meget begejstring, når Nadyukha, højt og ophidset, brister ud i vores stille familieverden. Det forekommer ham, at hun fører mig på afveje. Jeg ved ikke, hvor tæt han er på sandheden, men min ven lykkedes det altid altid at føre mig efter hende, gnistede mig med nogle nye ideer.
Jeg kan huske, at Nadka i femte klasse opfandt ideen om at gøre "kromovaccination" mod tulipaner.
Hendes far var kirurg, og de havde alle slags medicinske instrumenter derhjemme: pincet, sterilisatorer, sprøjter, gummibånd, klemmer.
Nadya, med en forsker-forsker, fortyndede akvareller i forskellige farver i krukker med mayonnaise og derefter langsomt opsamlede de "magiske" løsninger i en sprøjte. Hun var hovedeksperimentær, og som altid fik jeg en sekundær rolle..
Denne gang hjalp jeg. Jeg var nødt til at holde blomsterstammen med fingrene, så den ikke brød af, når Nadyukha sprøjte farvestoffet under det største nederste blad. Formålet med eksperimentet var at ændre farven på tulipan.
Vi introducerede testløsninger i hver af de fem "eksperimentelle" tulipaner, som Nadines far gav hende til sin mor dagen før, og ventede på resultatet.
"I morgen maler de," prøvede min ven at overbevise mig.
På en eller anden måde modsatte jeg mig langsomt og mistanke om, at en trist skæbne venter på blomsterne.
Og så skete det. Om morgenen brusede alle tulipaner med kronblade uden at vente på den mest vidunderlige transformation.
Nadinas mor reagerede på hændelsen med en misundelsesværdig mængde ironi og konkluderede filosofisk: "Tanya, ikke lyt til denne eventyrer, hun kan ikke leve en dag uden at gøre noget".
Jeg lod som om jeg var enig, men inderst inde fortsatte jeg med at elske min kære ven uselvisk og indså, at jeg var dømt til altid at falde under hendes autoritative indflydelse.

Men tulipaner er kun bagateller sammenlignet med hvordan Nadka engang overbeviste mig om, at der i vores ottende "b" kun er en dreng, der er værdig til opmærksomhed - Kirill Sergeev, en smuk mand og en fremragende studerende.
"Vi må teste vores venskab," tog Nadezhda en beslutning, "lad ham vælge!"
Naturligvis valgte han ikke mig. Jeg græd i min pude i lang tid og indså, at Kirills valg var indlysende. Og hvad regnede jeg bare med mine eksterne data?
Næste morgen mødte Nadka mig med ordene: "Du er en rigtig ven, Tanya, du laver ikke scener! Jeg har overhovedet ikke brug for denne Cyril. Jeg fortalte ham det. Jeg vidste på forhånd, hvem han ville vælge, jeg ville bare tjekke dig for" lus ".
Åh, hvor taknemmelig jeg var for min ven, fordi hun for min skyld opgav stor og ren kærlighed!
Jeg kastede mig på Nadyas hals og begyndte at forsikre: "Nadechka, jeg vil aldrig, aldrig forræde dig, selvom de torturerer mig, vil jeg aldrig blive en Judas!"
Dette er den slags venskab, vi havde i skolen.
Og så var der en masse ting, men jeg vil beskrive det en anden gang. Og i dag er vi nødt til at pakke op, gå i seng, stå op i morgen kl. 6:15. Jeg vil prøve at bringe "skønhed" inden arbejde, for ikke at blive kritiseret af min elskede ven.


13. september, tirsdag.

Bare trukket hjem, træt til helvede. På arbejdet i dag var vi uld til emnet "profylaktisk medicinsk undersøgelse" (brænd den med en lys flamme!). Vores Galina er klar til at grave jorden med sin næse, bare for at karry fordel hos Mika. Modbydelig kvinde! I medicinen er der fuldstændig nul, men ambitionen er over taget til loftet! Han sidder med fingre med falske ringblomst med fingrene på kortene, kaster op øjenbrynene, ryster med sine frække krøller. Gud sendte os en test overfor denne tørrede ram. Herre tilgive.
Er det sådan, det var med Nadka at mødes positivt? Naturligvis modtog hun det fuldt ud fra sin elskede ven:
- Hvem ser du ud ?! Har du kigget i spejlet? Hvilken slags frisure du har, har de ikke båret i fem år. Hvor mange gange har jeg fortalt dig - skift dit image! Vælg en anden hårfarve ?! Glans, læbe glans skal bruges! SEX skal være mere i syne!
- Hvad "sEksa?" - Jeg efterlod, - Du ville blive så dumpet i mudderet, gennemvædet, vasket, presset og derefter hængt op i solen for at tørre! Jeg ville have set på din "Sax" med et blik!
- Okay ven, hvad er du, da du faldt ud af kæden? Tror du andre mennesker altid gør store ting i livet? Har du nogensinde set mig i en sådan uanstændig form, som du trækkede med i dag? Du, Tanya, er kun 45 år, og du ligner en pensionist! Og så snart Seryoga stadig ikke har lavet et ben fra dig?

Jeg begyndte at koge:
- Dette er fra dig Vovka engang "lavede benene", selvom du er vores stilikon!
- Kom nu - sagde Nadya forsonende - det er meget godt, at han ikke længere er i mit liv, jeg ville være bøjet, hvis jeg fortsatte med at bo sammen med ham!

Hun lignede på en eller anden måde i mine øjne som en hund, og der var ingen spor af min irritation tilbage..
- Hør, Tan, du har brug for autogen træning, du ved, hvordan det hjælper i livet! Du motiverer dig selv til at være positiv og gå videre! Som: "Jeg er smuk, ung, min hud er fløjlsagtig, mine læber er sensuelle og jeg ser generelt tredive eller femogtredive ud, ikke mere." Fortæller jeg dig nøjagtigt, at du griner? Nu går jeg på psykologikurser, der alle kvinder gør dette. De ligner piger, bare chokede! Man har allerede børnebørn, og hun går sammen med en seksogtres år gammel dreng. Ja, hvordan det opstår! Han kigger ind i hendes mund og kalder hende til at gifte sig. Nej, vel, virkelig! Hvad bemærker du ikke, at også jeg begyndte at se meget yngre ud ?! Alle siger! Jeg har lavet denne autogene træning i den tredje uge. Det er længe blevet brugt hos mennesker, kun en tysker, Schultz, opfandt det. Stop med at grine! Læs det på nettet, hvis du ikke tror på mig! "

Nadka og jeg bestilte kaffe, derefter is, derefter kaffe igen og bemærkede ikke, hvordan kommunikationstiden sluttede, og vi måtte sprede hjem.
Det er altid tilfældet, når vi mødes. Vi får ikke tid til at sige noget til hinanden, men tiden er inde. Nadka siger, at dette er nærhed. Hun har sandsynligvis ret.

I minibussen følte jeg, at den stille, døsende træthed rørte op, hviskende i mit øre: "Det er tid til at gå, du skal hvile."
Jeg hviskede korrekt, det er virkelig tid til at sove, i morgen er en arbejdsdag, jeg tager til Seryozhka under tønden. Han, den stakkels fyr, faldt i søvn uden at vente på mig.

17. september, lørdag.

Nå, nu sov jeg endelig! Hvor træt jeg er, hvem ville have vidst. Jeg skal på ferie, ellers vil jeg ikke stå.
Galina havde været vred hele ugen og forkælet alles humør. Hvordan gør hun det, hun er bare en professionel i denne del. Nej, at tænke over, hvordan man virkelig gør noget for de syge, i det mindste at arrangere stole i korridorerne, så de gamle kvinder ikke støtter op på væggene, og udsteder nogle kuponer strengt efter timen. I betalte klinikker - alt er klart. Og her er den største bekymring, at der er et komplet åbent arbejde i kortene. Det er nødvendigt at forlade, jeg har altid hadet vores sovjetiske medicin. Som var scoop og forblev! Hvis ikke, blev det værre. Patienten har ikke tid til at kigge i ansigtet, vi skriver alt, skriver, skriver. Vaughn Inna Georgievna flyttede til et privat medicinsk center - hun er tilfreds: lønnen er højere, betingelserne er anstændige, og der er mere taknemmelighed fra patienterne.
Hvad? Det er nødvendigt at kaste et CV på Job ru for at være som interviews. Skemaet glider, jeg finder tiden.

Jeg kiggede på mig selv i spejlet i dag. Nadka har ret, jeg ligner en pensionist. "Crow's fødder" under øjnene er blevet ganske mærkbar, gråt hår er komplet, har bare tid til at male over. Kan du virkelig ændre farven på dit hår? Nu er gyldne nuancer på mode. Efter min mening skulle jeg gå, mine øjne er grønne. Klassisk kombination.
Og sandheden er, hvorfor har jeg gået med en firkant i fem år? Seryozhka kan lide det. Han talte dog ikke om det. Måske kan han slet ikke lide det.
Du kan lave en slags asymmetrisk klipning. Du skal undersøge salonen, konsultere en stylist. Spørg Nadya, hvor hun arbejder på sit image. Faktisk er hun vores standard - en smuk, ung figur som en piges - intet fedt! Maven er flad, røv er som et hjerte, knæene er runde, ikke en rynke i ansigtet! Hvad sagde hun om autogen træning? Brug for at læse..

20. september, tirsdag.

Vi tog til Centralhuset for kunstnere med Seryozha på søndag. Jeg kunne godt lide arbejdet med Zorikto Dordzhiev. En fantastisk, subtil og meget karakteristisk kunstner. Det formidler den nationale smag godt, værkerne er lyse, mindeværdige. Jeg købte hans album, jeg er glad.

Vi spiste frokost på "Mu-Mu" på Frunzenskaya. Jeg kan godt lide at se der med jævne mellemrum. De laver mad godt, og priserne er overkommelige. Nadka siger imidlertid, at stedet sutter og betragter det under hendes værdighed at have en snack der. Du kan ikke forbyde at leve smukt. Hun har andre muligheder og for mange ambitioner, men vi kan lide det der.

Vi tog en tur i parken i det tidligere Trubetskoy-gods. Vejret var vidunderligt, solrigt og varmt. Og alle af dem havde en slags glade ansigter. Eller det syntes mig?

Hun bad Seryozhka om at falde ind i boghandlen, ville købe sig Kabakov, "City Twilight". Jeg købte bogen og kiggede samtidig på psykologafdelingen. Jeg fandt "Schultz's Autogenic Workout", skummet igennem det og besluttede at købe det. Jeg kan ikke lide at læse i nettet, mine øjne bliver trætte og generer at sidde ved computeren. Jeg kan godt lide at læse liggende på sofaen, der er mere fornøjelse, og det ser ud til, at dette er bedre optaget.

Jeg læste Schultz hele aftenen, jeg fik ikke fat i Kabakov.
Det viser sig, at det tager meget tid at lære hans metode. Du mestrer hver formel i mindst en uge (og hvordan lykkedes det Nadya at "se yngre ud" på tyve dage?) Det vigtigste er at have et stærkt motiv. Når du beslutter dig for et motiv, mestrer de vigtigste formler, lærer at gå ind i en ændret bevidstelsestilstand, først da kan du gå videre til formler om intentioner (formler af mål). De "skal være kortfattede og så positive som muligt".
Antag, at mit motiv er i orden, og formelerne om intentioner er meget, meget.

23. september, fredag.

Jeg studerer ifølge Schultz. Motivation er okay. Indtil videre har jeg ikke haft nogen særlig succes med at skabe en følelse af tyngde i mine hænder, men jeg prøver, jeg prøver meget hårdt.
Jeg begyndte at vågne op en halv time tidligere, fordi det er bedre at deltage i autogen træning om morgenen, når du langsomt går fra søvn til vågenhed. Det vigtigste er ikke at hoppe ud af sengen som en vanvittig, men at ligge med lukkede øjne, kan du opsuge dig efter at have vågnet op og roligt inspirere dig selv.
"Jeg er helt rolig" - 1 gang.
"Højre hånd er tung" - 6 gange.
"Jeg er helt rolig" - 1 gang.
"Højre hånd er varm" - 6 gange.
"Jeg er helt rolig" - 1 gang.
"Hjertet slår roligt og jævnt" - 6 gange.
"Jeg er helt rolig" - 1 gang.
"Indånding rolig og jævn" - 6 gange.
"Jeg indånder let" - 1 gang.
"Solpleksen udsender varme" - 6 gange.
"Jeg er helt rolig" - 1 gang.
"Panden er behageligt cool" - 6 gange.
"Jeg er helt rolig" - 1 gang.
"Panden er behageligt cool" - 6 gange.

Det er sandt, at jeg vil være i stand til at arbejde med alt det ovennævnte ikke før om halvanden måned. Intet, Gud udholdt - og beordrede os!


25. september, søndag.

I dag besluttede vi os for at blive hjemme. Det regner om morgenen, jeg vil ikke gå nogen steder. Jeg ligger rundt og læser Kabakov, det er allerede tid :-).
Det er nødvendigt at bage Charlotte, bad Seryozha længe. Lad os se "Madness" med Natasha Richardson, Nadka gav disken, siger filmen - "for aortabrud", om Lyuboff!

Jeg skrev en erklæring, der skulle inkluderes i ferieplanen fra den 15. december. Vi besluttede at flyve med Seryozhka til Pattaya. Den regnfulde sæson slutter der, og det vil være varmt. Åh, hvordan vil jeg forlænge sommeren! (Jeg huskede linjerne fra sangen: "Hvor hurtigt brænder den korte sommer! Hvor længe, ​​hvor længe vinteren ryger." Så det ser ud til, selvom det ikke betyder noget, men meningen er korrekt). Nadka har allerede hvilet i Thailand to gange, siger, at det er godt og billigt (?). Spørgsmålet er selvfølgelig interessant. :-)

Jeg fortsætter med at udføre autogen træning. Jeg lærte at fremkalde en følelse af tyngde, jeg arbejder på "varme".

1. oktober, lørdag.

Nå, ja, jeg kan dele mine succeser. Jeg har en fuldstændig forståelse med autogen træning! Allerede ganske frit fremkalde en følelse af "varme" i min hånd.
En usædvanlig fornemmelse. Det er værd at koncentrere sig, starte forslag, og hånden bliver varm-varm..

Vi besluttede at flyve til Thailand til det nye år. Vi er nødt til at angribe butikkerne, Seryozhka har brug for nye shorts, og jeg har kun en badedragt, og det er, som min kære ven hævder, højden på uanstændighed. Der skal være mindst tre badedragter! Her er det!
Jeg vil lytte, især da jeg selv længe har ønsket at købe en kopi for at erstatte den. Med tre blev Nadka naturligvis ophidset, men du skal have et par. Lad os handle i morgen

9. oktober, søndag.

Jeg var syg i en hel uge. ARVI. Enten fik hun en forkølelse, eller så blev hun smittet af de syge. Galina mindede sig selv helt uhensigtsmæssigt med et uventet opkald til sin celle.
Hun gav sin stemme en olieagtig forrædery-farve og sagde: "Tatyana Vladimirovna, hvordan har du det? Vil du begynde dine professionelle opgaver snart? Hvordan ?! Vil du forlænge din sygefravær?! Nå, kære, du har ikke tid til at arbejde, hverken sygefravær eller ferie (Tæve ! Det ville være dejligt ikke at blive syg og slet ikke hvile!) Nå, okay, jeg ønsker dig en hurtig bedring! "

Jeg vil ikke fornye min sygefravær, jeg sagde bare at irritere Vixen.
Gud, vi må lære ikke at være vrede! Så snart jeg mestrer AT fuldt ud, vil jeg stille mig følgende opgave - ikke at give udluftning til følelser!
På trods af det dårlige helbred fortsætter jeg om morgenen med at arbejde på mig selv. Jeg kan kontrollere min hjerterytme med lethed. Hurra. Bjergtoppe var ikke de eneste klatrere!


13. oktober, torsdag.

I går sad vi med Nadka på Shokoladnitsa. Hun var som altid uimodståelig i sin bedøvelse og øjeblikkelighed. Hun har en ny romantik. Hun siger, at hun blev forelsket første gang i sit liv. (Jeg spekulerer på, hvordan det føles, når hver gang, som den første?)
Victor, det er navnet på hendes nye herre, selvfølgelig, ingen kamp for min Sergei og for alle andre mænd. Han er smuk, smart, ved, hvordan han skal passe utroligt, siger komplimenter og ser på samme tid slet ikke vulgær ud. Inviterer Nadka til Maldiverne til nytår. Hvem tvivler på, at hun gav et bekræftende svar! Venen ser ud til at blive ført væk for alvor. Hun gav ikke engang et ord at indsætte. Der var en kontinuerlig monolog. Men jeg er ikke fornærmet. Kærlighed er en stærk følelse, og når vi er forelsket (ah!) Er vi ligeglad med nogen.
- Hvordan har du det, Tanyush? Jeg er egoistisk, alt om mig selv, men om mig selv (som om det engang var anderledes). Fortælle!
- Du ved, Nagy, jeg studerer Schultz autogen træning. Jeg kan godt lide det meget, jeg har allerede succes.
- Aaaaa. Du ved, Victor sagde, at da han så mig for første gang, besluttede han, at jeg var femogtredive år gammel. Generelt siger han, at der ikke er nogen som mig.

Nadyas øjne trækkede videre, og jeg indså, at hun ikke havde hørt et eneste ord om mig..

16. oktober, søndag.

Godt! Jeg har nye succeser: Jeg indånder "let og frit." I alle tilfælde forekommer det mig. Det er blevet en vane at arbejde på mig selv om morgenen, jeg får glæde af det. Seryozhka gør det sjovt med mig, men jeg forbliver lige så hård som stål! Jeg vil ikke give op, aldrig give op! Ikke kun Nadya skal være ung og smuk! For øvrig klippede jeg mit hår, nu har jeg en bob-bob. Mor sagde, at det passer mig meget godt. Jeg har ikke bestemt mig for farven på mit hår endnu, men alt er foran!


22. oktober, fredag.

Det var en forvirrende uge. En flok syge mennesker - en flok kort. Jeg bærer en hel taske hjem, jeg har ikke tid til at skrive dagbøger i klinikken. Jeg skriver derhjemme, og falder derefter bare af mine fødder. Takket være min mand forstår han, hvor stor byrde de lokale terapeuter er, og på sådanne dage prøver han at lave mad selv. Forresten, han laver mad lækker, med fantasi! Han opfinder nogle salater, supper selv. Ikke underligt, at de siger, at de bedste kokke er mænd.

Med AT går alt efter planen. Min pande er "behageligt cool" om morgenen! :-)

30. oktober, lørdag.

I dag er en særlig stemning! Jeg går stolt, gløder som Ilyichs lampe i afsides landsbyer, udstråler "blændende glæde", som min mand sagde.
Jeg har afsluttet min opgave, og nu er jeg nødt til at tænke på "målformler". Det vigtigste er ikke at glemme, at de skal være korte og positive. Det vil ikke være tilfældet. Meget mere positivt !? Jeg vil være ung og smuk, og så det ikke var tydeligt kun for mig alene.
Hun tog et stykke papir og begyndte at finde ud af, hvordan man skulle prioritere formlerne? Efterhånden tog den ønskede klare konturer, og jeg skrev ned:
-Jeg er ung og smuk
-Jeg har fast hud
-Udseendet er strålende og sexet
-Jeg tiltrækker beundrende blik til mig
-Jeg har succes
-jeg er heldig
-Jeg når altid mit mål.

Måske nok til en start? Hvis jeg opnår de ønskede resultater, tænker jeg på nye formler..

7. november, søndag.

Vi tog ture til Thailand den 30. december. Vil det hele vokse sammen? Nå, nu er der ingen steder at trække sig tilbage! Seryozhka er efter min mening også glad, sidder ved computeren om aftenen, studerer landet og fortæller mig derefter, at hun er kyndig. Jeg er ham taknemmelig, for der er absolut ikke tid til at gøre dette selv.
Til gengæld er jeg heller ikke inaktiv. Her vil jeg blive ung og smuk og dræbe Nadyukha på stedet! Han vil blive overrasket, når han ser det!
Hver dag om morgenen starter jeg programmet til foryngelse. Manden er selvfølgelig ironisk, men udsigten til at have en sexbombe ved siden af ​​tiltrækker ham åbenlyst. (Hvorfor fanden laver ikke sjov, denne Schultz var ikke en nar, gå?).

I går gik vi til Winzavod, så vi værkerne fra unge Moskva-fotografer. Binaural musik spillede i salen, så det ser ud til. Jeg forstår ikke noget. Jeg kunne godt lide nogle værker.

Derefter gik vi langs Zemlyanoy Val i lang tid, og da de frøs, faldt vi ned i "Atrium" og bestilte en Margarita "i" Sbarro ".


13. november, lørdag.

Omhyggeligt at undersøge mig selv i spejlet i dag ser det ud til, at jeg ser virkelig frisk ud. Måske fungerer det virkelig?
Åh, endda skræmmende at tænke! Nadka tilbød at mødes i går, men jeg nægtede at henvise til at have travlt. For at være ærlig, ønsker jeg ikke at vise mig foran hende, så om to uger og se dig. Jeg kan forestille mig, at mit udseende foran lyse øjne vil være som en tordenbolt, som lyden af ​​en bombe, der eksploderer!

21. november, søndag.

Var i salonen i går, farvede sit hår gyldent. Stylisten var enig i, at dette var det bedste valg. Sagde: "Det vil forynge dig og give dig friskhed!"
Nå tak kære! Selv ved jeg meget godt, at jeg ser godt ud, jeg bemærkede, at i går stirrede en fyr i metroen på mig.

Jeg arbejder hårdt på mig selv, jeg gentager målformlerne som en bøn. Aftalt i at sidde med Nadyushka i "Kaffehuset" næste weekend.

På arbejdet, som altid, "fuldt afsnit", Galina, som altid, Tæve, og patienterne, som altid, er usunde.
Hvad kan du gøre, jeg valgte selv min specialitet. Intet, det er ikke så langt at tage ferie, vi vil overleve. Jeg kommer tilbage fra Thailand og begynder at lede efter et nyt job, er det besluttet!

28. november, søndag.

Jeg skulle til et møde med Nadka, som på en første date.
Jeg stylede mit hår, satte mig på let makeup (jeg glemte ikke lipgloss), tog på en ny koralfarvet jumper (jeg synes, det passer perfekt til min hårfarve), et tæt passende nederdel, højhælede støvler (købt i sidste uge fra Carlo Pazolini ) og forlod huset med et ønske om endelig at modtage en rimelig andel af beundring fra sin elskede ven..

Mødte, kysste.
Nadka skinnede alt sammen af ​​lykke (efter min mening er alt alvorligt med ham og Victor).
Bestilte en kop kaffe.
De talte i lang tid om Nadyas nye hobby (hun begyndte filt fra uld) og selvfølgelig om Victor.
Ja, jeg havde ret, foreslog han hende.

- Jeg kan ikke engang tro Tanyush, at du kan være sådan, som en kvinde, glad! Dette er virkelig første gang! I øvrigt ser du på en eller anden måde ikke godt ud, du gav helt op.
Du elsker ikke dig selv, ven, værdsætter ikke! Du er nødt til at tage en ferie så hurtigt som muligt, og når du kommer tilbage, køb dig selv Schultzs bog, kan du huske, jeg fortalte dig om autogen træning? Nej, ikke griner, det fungerer, tro min oplevelse!


Fotokopi af en akvarel af den hollandske impressionist Willem Haenraets blev brugt som illustration..

Schultz autogen træning

Hvad du har brug for for en vellykket autogen træning

Schultz og Lute navngiver flere faktorer, der skal overholdes for vellykket autogen træning:

høj motivation og parathed til aktivitet;

rationelt niveau af selvkontrol og selvregulering

opretholdelse af en bestemt position i kroppen, hvilket bidrager til at modtage fordele (se nedenfor);

minimere virkningen af ​​eksterne stimuli og koncentration af bevidsthed på interne fornemmelser;

med fokus på kropslige fornemmelser.

Der er tre hovedkropspositioner til autogen træning: en liggende position og to siddende. Først: Du ligger på ryggen, fødderne er lidt fra hinanden, tæerne er rettet i forskellige retninger. Læg en pude under den del af din krop, der er ubehagelig. Pas på ujævn kropsstilling (for eksempel hvis du lægger en pude under dit hoved, skal du sørge for, at din hage ikke presses mod brystet). Hænder ligger langs kroppen, men rører ikke ved den; albuerne er let bøjede, og håndfladerne "kigger" op.

Der er to muligheder i siddepositionen. De kan bruges overalt; sandsynligheden for, at du falder i søvn, mens du sidder i sådanne positioner, er minimal. På den anden side tillader de ikke musklerne at slappe af så fuldstændigt som muligt, mens de ligger. Den første mulighed er at sidde oprejst i en stol eller stol med en lige ryg, der vil støtte dit hoved og holde din rygsøjle lige. Dine balder skal være vinkelret på bagsiden af ​​stolen, og sædet skal være langt nok til at støtte dine hofter. Dine arme, hænder og fingre hviler måske på stolens armlæn eller på skødet. Den anden variant af siddestillingen: tag en afføring eller stol med en lav ryg, så der ikke er rygstøtte under siddende. Sæt dig på kanten af ​​sædet med dine hænder på dine hofter, hænder og fingre skal være frie. Hovedet hænger også frit, hagen er nær brystet. Fødderne er ikke skulderbrede fra hinanden, tæerne er let synlige bag bag knæene.

Uanset hvilken position du vælger, skal du sørge for, at din krop er afslappet, muskelspænding er minimal.

De seks indledende stadier af autogen træning

Her er de seks indledende stadier af autogen træning, der går forud for billeddannelse:

fokusering på følelsen af ​​tyngde i arme og ben (start med den arm eller ben, der føles tungere i øjeblikket);

koncentration om følelsen af ​​varme i arme og ben (start med den arm eller ben, der i øjeblikket føles tungere);

koncentration om følelsen af ​​varme i hjertets region;

koncentration på vejrtrækning

koncentration om følelsen af ​​varme i maven;

med fokus på følelsen af ​​kølighed i panden.

Disse faser erstatter hinanden sekventielt; Du skal mestre hver enkelt perfekt, før du går videre til det næste. Nedenfor er grove instruktioner for hvert trin. Gentag hver sætning tre gange.

Trin 1: Alvorlighed. Min højre hånd bliver tung.
Min venstre arm bliver tung. Mine hænder blev tunge. Mit højre ben bliver tungt. Mit venstre ben bliver tungt. Mine ben blev tunge. Mine arme og ben blev tunge.

Trin 2: Varme.
Varme spreder sig ned ad min højre hånd.
Varmen spreder sig ned ad min venstre hånd.
Varmen smitter over mine hænder.... t
Varmen spreder mig ned ad højre ben.
Varmen spreder sig ned ad mit venstre ben.
Varmen spreder sig ned ad mine fødder.
Varmen spreder sig ned ad mine arme og ben.

Trin 3: Hjerte,
Mit hjerte banker jævnt og roligt (gentag fire gange).

Trin 4: Åndedræt.
Min vejrtrækning er rolig og jævn.
Jeg indånder absolut let (gentag fire gange).

Trin 5: Solar plexus.
Varmespredning i området solar plexus (gentag fire gange).

Trin 6: Pande.
Min pande er cool (gentag fire gange).
Når du får erfaring, vil du være i stand til at fremkalde en følelse af varme og tyngde i lemmerne, varme i solar plexusregionen, moderere rytmen i vejrtrækning og hjerteslag osv. På få minutter. Husk dog, at det tager flere måneder med regelmæssig praksis at nå dette niveau af færdigheder. Regelmæssigt - dette er fra ti til fyrre minutter fra en til seks gange om dagen. Det er dog ikke nødvendigt at stå op, når man mestrer autogen træning, da overdrevent flittige forsøg kun kan skade. Arbejd i din naturlige rytme, og flyt kun til næste trin, når du lykkes med den forrige..

Det andet trin i autogen træning er at forestille sig behagelige, rolige billeder for at sprede kroppens afslapning til bevidsthed. Nogle forestiller sig at sejle på en rolig sø på en solskinsdag. Andre foretrækker fugle, der flagrer i luften, havbølger, der ruller ud på kysten, eller et hyggeligt rum med pejs. Læs mere om gengivelse her. Definér dit afslappende billede for at begynde at visualisere. Følgende spørgsmål hjælper dig med dette.

Hvad er vejret i dit imaginære billede?
Hvem er der?
Hvilke farver hersker der?
Hvilke lyde hører du?
Hvad der sker der?
Hvordan har du det?

Afslappende billedvisualisering (nogle gange kaldet autogen meditation) begynder med at rulle øjnene opad, som om du kiggede på din egen pande. Som det er vist i studier, påvirker denne proces i sig selv alfa-bølgeaktiviteten i hjernen. Det næste trin er at gengive en enkelt farve efter eget valg på tværs af hele synsfeltet. Forestil dig så, hvordan billeder kommer ud af denne farve. Når du har afsluttet alle disse opgaver, kan du prøve at forestille dig et objekt på en mørk baggrund. Billedet af dette objekt skal være klart, bevægelsesfrit og uændret i lang tid (fra fyrre til tres minutter).

Den næste fase af autogen meditation er visualisering af et abstrakt koncept (for eksempel frihed). Dette kan tage overalt fra to til seks uger. Du kan derefter gå videre til at fokusere på følelser ved at forestille dig selv i forskellige situationer. For eksempel kan du koncentrere dig om dine følelser ved at forestille dig, at du kører på en sky..

I det næste trin visualiserer du andre mennesker, først dem, du behandler neutralt (for eksempel en velkendt sælger), derefter - dine familiemedlemmer og venner. Det antages, at du som et resultat af en sådan visualisering oplever en form for indsigt (indre oplysning) om forholdet til disse mennesker. Med andre ord forbedres forholdet til dem, du er i konflikt med, når du har oplevet indsigt i processen med autogen meditation..

Selvom du prøver dit bedste for at komme med dit eget afslappende billede, er nedenfor et eksempel på en afslappende visualisering. Billedet i enhver autogen meditation skal være levende. For at gøre det så rigtigt som muligt skal du bruge alle dine sanser. Du skal lugte, høre lyde, se farver og endda smage, hvis det er til stede på dit billede. Du kan forestille dig skyer, dale, vilde blomster, en kølig skov, en bjælkehytte, en ren forår, en blid bakke eller noget andet, der hjælper dig med at slappe af. Et eksempel er en solrig strand. Husk, at visualisering hjælper dig med at frigive stress og slappe af, så brug det til din fordel..

Praktisk opgave med autogen træning

Det vil tage lang tid at lære, hvordan man udfører de seks stadier af autogen træning og autogen meditation. Nedenfor er instruktionerne, der hjælper dig med at mestre den ændrede version af autogen træning. Bemærk, at alle seks trin kombineres til et her, og visualisering er også en del af øvelsen. Mange, der har prøvet denne metode, siger, at disse instruktioner er meget gode til at mestre afslapning..

Visualiseringsøvelse

Du kører op til stranden. Bilvinduet er åbent, radioen er slukket. Vinden blæser gennem dit hår, sollys skinner gennem vinduet og falder på dine fødder. Du ser folk i badedragt og badebukser gå til stranden med strandstole, strøelse og mad i picnic kurve. Du parkerer din bil, og når du går langs stranden, hører du raslen fra en bølge, der ruller på kysten, indånder den salte luft. Du finder et roligt sted på stranden, væk fra mennesker, og du spreder et tæppe. Du lader dine muskler slappe af ved at anvende solcreme og ligge på dækkene. Dine fødder ligger frie i sandet.

Du er afslappet. Nu kan du lugte salt i luften. Det ser ud som om vanddråber falder på dig med lyden af ​​brændingen og ruller lige så forsigtigt tilbage i havet. Kun omkring solen og havet. Solens og sandets lyse gule lys står i kontrast til havets pulserende blå, men dette er bare en naturlig kombination af livlige farver. Du lukker øjnene og lader alle disse følelser passere gennem dig.

Sollys ser ud til at bevæge sig gennem din krop. Først opvarmes dine hænder af solen. Du føler, hvordan varme passerer gennem dem, det hjælper dig med at slappe af. Så begynder solen at kærtegne dine fødder, de bliver også varme. Solen varmer derefter dit bryst - området med solar plexus er afslappet og opvarmet. Men solen stopper ikke. Det bevæger sig mod din mave og får den til at slappe af med sin varme. Som om du adlyder dit ønske, skifter solen til din pande og bringer varme og afslapning med det. Nu er hele din krop opvarmet og afslappet. Dine muskler er afslappede, og du har lyst til at drukne i sand. Din krop er varm, du føler dens tyngde. Solens varme prikker din krop.
Afslappende, du lytter til mågernes råb. De flyder over havet. De er gratis, lette og fredelige. Flyver ud til havet, de tager med sig alle de bekymringer og problemer. Du er afslappet, du har ikke længere bekymringer og problemer. Du tænker kun på følelsen af ​​tyngde, varme og prikken i din krop og intet andet. Du er helt afslappet. Du har tilbragt hele dagen i en så afslappet tilstand, og solen går allerede ned. Når du føler, at det forsvinder, åbner du øjnene. Du er afslappet og tilfreds. Du har ingen bekymringer, du har ingen problemer. Du ser på mågerne, der bar dine problemer hen over havet og takker dem. Når du vågner op, står du op og strækker dig. Du føler dig stadig varm, men allerede køler sand under dine fødder, og du føler dig frygtelig god. Du føler dig så godt, at du tænker over, hvor behageligt det vil være at køre hjem i bil. Du ser frem til fredelig ensomhed i bilen uden problemer og bekymringer. Du ruller dækkene op og går væk fra stranden og tager med dig en følelse af afslapning og lykke. Du siger farvel til stranden, men du ved, at du kan vende tilbage der når som helst.

Øvelsen skal udføres mindst en gang dagligt, men det er bedre - to gange: straks efter vågnen og før middagen. Du kan huske sætninger, du kan bede nogen om at læse dem for dig eller optage dem på lydmedier. Under alle omstændigheder skal disse sætninger lyde rolige, blide og med tilstrækkelige tidsintervaller til at skabe den ønskede følelse..

Schultz autogen træning

I 1932 foreslog den tyske psykiater Johann Schultz en forfatter's metode til selvregulering, som han kaldte autogen træning. Schultz baserede sin metode på sine observationer af mennesker, der faldt i trance-stater. Schultz lånte noget fra yogier såvel som fra værkerne fra Vogt, Coue, Jacobson. Schultz troede (og de fleste "specialister" mener stadig), at alle trance-tilstande er reduceret til et fænomen, som den engelske kirurg Braid i 1843 kaldte hypnose.

Det vil sige, Schultz mente, at følgende faktorer ligger i hjertet af hele variationen af ​​trance-tilstande:

1) muskelafslapning;

2) en følelse af psykologisk fred og døsighed;

3) kunsten at foreslå eller selvhypnose og

4) udviklet fantasi.

Derfor skabte Schultz sin egen metode, der kombinerede anbefalinger fra mange forgængere. Med tiden blev Schultz-metoden klassisk og bredt ud over hele verden. I øjeblikket er der omkring to hundrede ændringer af Schultz-metoden, men alle af dem, én og alle, er ringere end den, som forfatteren selv har foreslået. Lad os give en lidt mere detaljeret beskrivelse af metoden til autogen træning ifølge Schultz.

Lægen forklarer patienten i en indledende samtale de fysiologiske fundamenter for metoden og den forventede effekt fra udførelsen af ​​en bestemt øvelse. Det forklares, at muskelafslapning føles subjektivt af patienten som en følelse af tyngde, og vasodilation efter muskelafslapning vil føre til en følelse af behagelig varme. Patienten tilrådes at slappe af bæltet og kraven og sidde eller lægge sig i en behagelig soveposition og lukke øjnene. Forsøg ikke at reagere på interferens, som efter træningens mål overhovedet ikke forstyrrer. Kroppens placering bør udelukke enhver muskelspænding. Schultz betragtede en af ​​følgende stillinger som den mest praktiske til træning: 1. siddeposition. Den studerende sidder på en stol i coachman's stilling - hovedet er let sænket fremad, hænderne og underarme ligger frit på overfladen af ​​lårene, håndfladerne ned.

2. Halv siddende position. Den studerende sidder i en behagelig stol, læner sig albuerne og kaster hovedet tilbage - på stolens bløde bagside. Hele kroppen er afslappet, benene er frit fordelt eller let forlænget.

3. Liggende position. Praktikanten ligger behageligt på ryggen. Hoved på en lav pude. Armene er let bøjede ved albuerne og ligger forsigtigt med håndfladerne ned langs kroppen. Efter at have taget en behagelig holdning, begynder praktikanten at inducere en autogen trancebaggrund i sig selv i følgende rækkefølge:

1. Fremkalde en følelse af tyngde. Praktikanten gentager mentalt formlen ”Min højre hånd er meget tung” (for venstregangere - venstre) flere gange. Efter at have opnået en følelse af tyngde i højre hånd, forårsager praktikanten denne fornemmelse i den anden hånd, derefter i begge hænder på samme tid, i begge ben, derefter i begge arme og ben på samme tid, derefter i hele kroppen.

2. Fremkalde en følelse af varme. Efter at have opnået en klar følelse af tyngde gentager de følgende formel "Min højre (venstre) hånd er varm" flere gange. Endvidere fremkaldes følelsen af ​​varme i samme sekvens som følelsen af ​​tyngde..

3. Mestring af rytmen i hjerteaktivitet. Formlen "Hjertet slår roligt og jævnt" gentages mentalt flere gange.

4. Mestring af åndedrætets rytme. Formel "Jeg indånder perfekt roligt".

5. Fremkalde en følelse af varme i solar plexus-regionen. Formel "Min solar plexus er varm, meget varm".

6. Fremkaldelse af kølighed i panden. Formel "Min pande er behageligt cool".

Hele træningen begynder og slutter med formlen "Jeg er helt rolig".

Denne formel reciteres konstant i hver øvelse. Ved afslutningen af ​​sessionen anbefales det at foretage skarpe ekspansive bevægelser med dine hænder for at bringe dig ud af tilstanden hvile og muskelafslapning og derefter ledsage disse bevægelser med en skarp udånding og derefter åbne øjnene brede. Hver af de seks øvelser mestrer sig op til 2 uger, 3-4 gange om dagen, i 206 minutter, med en læge og uafhængigt. Schultz forsøgte at kombinere individuelle lektioner med gruppetimer, 30-70 personer i en gruppe, med de første seks øvelser, Schultz kaldte det laveste trin i træning, og derefter mestrede den studerende den højeste fase.

1. Uddannelse af bæredygtig opmærksomhed. Praktikanten med lukkede øjne tager øjenkuglerne op og ser på et tidspunkt lige over mellem øjenbrynene ud, som det var.

2. Udvikling af evnen til at visualisere repræsentationer. Praktikanten fremkalder på den mentale skærm en repræsentation af en monokromatisk farve eller et specifikt billede af et objekt. Varigheden af ​​denne øvelse er 30-60 minutter, og det anbefales at gøre det først efter seks måneders autogen træning..

3. Fremkaldelse af en tilstand af intens nedsænkning. Praktikanten får et tema (for eksempel "lykke") og opnår en drømmelignende tilstand, når visuelle billeder, der reflekterer det givne tema, vises på den mentale skærm (som i en drøm).

4. Fremkaldelse af en tilstand af dyb absorption. Praktikanten lærer at føre en intern dialog og opdele bevidstheden i "jeg" og "iagttager jeg". I denne dialog stiller "observatøren" et spørgsmål, og "jeg" svarer med en strøm af mentale billeder (i auto-træning kaldes dette "det ubevidste svar"). Efter Schultz forbedrede mange forskere, der ikke forstod fantasiens rolle i selvregulering (på grund af manglen på personlig dyb trance-oplevelse), ikke sin metode korrekt, idet han kasserede hovedtanken - gradvis opnåelse af evnen til at visualisere og drastisk reducere den brugte tid på studiet, beherskede kun den første grad. Derfor blev forkortet autogen træning, idet den blev frataget sin hovedhemmelighed - en udviklet fantasi, ineffektiv og har ikke fundet bred anvendelse i verdenspraksis hverken inden for medicin, sport eller produktion..

Den bedste måde at mestre færdighederne med selvhypnose og selvhypnose, auto-træning og autogen træning er træning forberedt af en kvalificeret sportspsykolog, der ved, hvordan man hypnosuggestion. En videnskabsmand, der beskæftiger sig med optimering af mental regulering af atleter, hypnolog, sportspsykolog Denis Vladimirovich Borisevich har forberedt en række online-træningskurser om selvhypnose, selvregulering, selvhypnose, psykosomatik, som vil være nyttige for både sportspsykologer, træner og atleter og deres forældre!