Hjemme Autogen træningsmetode - Afslapning og afslapning Træningsteknik

En persons evne til selvhypnose er endnu ikke undersøgt fuldt ud, men mange mennesker har allerede prøvet auto-træning med en positiv effekt. Autogen træning er baseret på en persons evne til selvstændigt at komme ind i en tilstand af hypnose gennem udvikling af specielle øvelser, under sådanne øvelser i en bestemt position kan man lære at regulere fysiologiske processer i kroppen (for eksempel vejrtrækning eller hjerteslag). Derudover kan auto-træning hjælpe dig med hurtigt at lindre spændinger og gendanne styrke..

Hvad er autogen træning

Metoden til autogen træning blev foreslået af lægen I.G. Schultz, der studerede videnskabelig forskning, gennemførte eksperimenter og analyserede historierne om mennesker nedsænket i en hypnotisk tilstand. Han fandt, at fysiologiske ændringer i en autogen tilstand ledsages af specielle fornemmelser. Varmen, der spreder sig gennem kroppen, får blod til at strømme i kapillærerne i huden, og tyngden i lemmer og brystmuskler betyder, at muskelkorsetten er afslappet. Schultz auto-træning involverer implementering af specielle øvelser med det formål at aktivere disse sensationer.

Grundlæggende om auto-træning

Oprindeligt foreslog Dr. Schultz, at denne teknik kunne bruges til behandling af neurotika (med psykosomatiske lidelser), men snart begyndte autotræning at blive aktivt brugt af sunde mennesker til at kontrollere deres følelsesmæssige og fysiske tilstand. Den positive effekt af autogene øvelser på kroppen opnås på grund af den trophotropiske reaktion (tonen i den parasympatiske deling af det autonome nervesystem øges), takket være den reduceres den negative effekt af en stressende situation på kroppens respons.

Hvad autogen træning giver

Den vigtigste opgave, som autogen træning let kan håndtere, er at gendanne kroppens styrke og bekæmpe stress. Sådan træning er en syntese af hypnose med yogaelementer. Selvtræning er rettet mod at gendanne den dynamiske balance i kroppen (til den menneskelige homeostatiske mekanisme) ved at neutralisere stress og få ro. Autogen træning ligner terapeutisk hypnose, men der er en betydelig forskel. Det består i patientens evne til aktivt og uafhængigt at deltage i træningsprocessen..

En sådan psykoterapeutisk teknik er gavnlig for en persons fysiske og moralske tilstand. For at auto-træning skal være effektiv, er det nødvendigt at være opmærksom på så vigtige faktorer:

  • du kan ikke undvære stærk motivation, ønsket om at deltage i autogene øvelser;
  • selvkontrol, evnen til selvregulering er vigtig under træning;
  • kroppens position under træning skal være behagelig, korrekt;
  • fuld koncentration af bevidsthed på interne fornemmelser, hvilket minimerer påvirkningen af ​​eksterne faktorer.

At berolige nervesystemet

Kroppen lider dagligt af stress og en konstant følelse af angst, depression, træthed. Schultzs auto-træning er designet til at lære kroppen at roligt, tilstrækkeligt reagere på eksterne stimuli. Afslapning af bevidsthed og tvungen afslapning gennem auto-træning har en positiv effekt på kroppen og giver dig mulighed for at lære, hvordan du roligt reagerer på problemer, der er opstået. Gennem regelmæssig autogen træning kan en person lære at minimere udbrud af negative følelser..

Fysiologisk virkning

Ved hjælp af auto-træning kan du lære at regulere kroppens hjerteslag, åndedrætsrytmen og niveauet af muskelspænding. Kolesterolniveauer efter træning i en autogen tilstand reduceres markant. Det er godt at bruge denne psykoterapeutiske teknik til personer, der lider af søvnløshed, højt blodtryk og hyppige migræner. Når bevidstheden slapper af under autogene øvelser, øges alfabølgenes aktivitet, hvilket har en gunstig effekt på forskellige kropssystemer, der hjælper med at bekæmpe sygdomme (diabetes, tuberkulose, kræft).

Schultz auto-træning metoder

I psykologi er begrebet autogen træning stadig mere almindeligt, dette skyldes det faktum, at hvis du regelmæssigt bruger auto-træning, forbedrer selv sunde mennesker deres humør og helbred. Denne form for træning er den nemmeste måde at lære at håndtere negative tanker, træthed eller depression. Under træningen mærkes en let pulsering i hele kroppen, passiv koncentration på dette fænomen øger effekten af ​​øvelsen. For første gang er du nødt til at blive hængende i et par sekunder..

Autogene træningstrin

Selvtræning har sine egne regler og faser (trin). På det første trin (det laveste trin) kan du lære den rigtige afslapning i kroppens valgte position, for dette bruges flere arbejdsforslag. Den anden fase (højere fase) af autogene øvelser involverer brug af specielle forslag (visualiseringer), der er rettet mod kroppens udførelse af en bestemt opgave. For eksempel kan du indstille dig på en rolig, energigivende 10-minutters søvn, denne indstilling fungerer helt sikkert. Et vigtigt punkt er den rigtige udgang fra meditation.

Auto-træningsformler

Under hensyntagen til træningens evne til at påvirke forskellige psykologiske tilstande af en person såvel som at forårsage de nødvendige fornemmelser i kroppen, for at opnå en bestemt effekt i den første træningstrin, anvendes tekstlig selvhypnose med forskellige semantiske belastninger. Specialister har udviklet adskillige hovedkategorier af auto-træningsformler, der adskiller sig i genstandene for autogene øvelser:

  • neutralisering (udvikle en mangel på respons på en ekstern irriterende faktor);
  • forstærkning (forbedre de skjulte processer i hjernen, aktiver mental mentalitet);
  • tilbagetrækningsstyret (handling for at fjerne afhængighed af en bestemt faktor);
  • paradoksal (omvendt effekt);
  • støttende (aktiver manifestationen af ​​positive menneskelige kvaliteter).

Autogen træningsteknik

Når der udføres dyb træning, er det ofte nødvendigt med tilsyn af en specialist, men tilsyn er ikke nødvendigt for en kort træning i en autogen tilstand. Før du går i gang med selvhypnose, skal du vælge et sted, hvor ingen vil forstyrre din træning i mindst 15-20 minutter. Dæmpet lys og fraværet af unødvendige lyde vil indstille kroppen til autodidaktik. Under afslapning skal du føle fuldstændig afslapning af musklerne, så det er meget vigtigt at vælge en position, der er behagelig til auto-træning.

Kropsposition

Inden du begynder at træne, skal du sørge for, at kroppen er helt afslappet, og musklerne er minimalt anspændte. Hvis du udfører autogene øvelser regelmæssigt og grundigt, kan du opnå gode resultater med at kontrollere din krop og gradvist gå videre til visualisering. Hver træning skal vare mindst 10 minutter og højst 40 minutter; det er værd at gentage auto-træning 1-6 gange om dagen. Du kan ikke lave auto-træning med overdreven stress, da dette kan skade kroppen. Muskelafslapning skal være glat, gradvis og målt..

Der er tre muligheder for de positioner, hvor autotræning udføres - 1 liggende position og 2 siddende. At bestemme den mest komfortable position er den første prioritet.

Liggende øvelser

Liggende på ryggen, fødderne fra hinanden, sokker der kigger i forskellige retninger, arme langs kroppen (uden at røre ved), albuer let bøjede, håndfladerne op. Hvis du føler ubehag i et eller andet område, skal du lægge en pude.

Siddeøvelser (først)

Det er nødvendigt at sidde lige med en lige ryg på en stol med en ryg (eller i en stol), der understøtter nakke og hoved, bagdel i en 90-graders vinkel i ryggen. Hænder og arme kan hvile på armlænet eller knæene.

Siddeøvelser (anden)

Det er værd at tage en afføring eller en stol uden ryg (uden støtte til rygsøjlen). Det er nødvendigt at sidde på kanten af ​​sædet, hænderne hviler på hofterne, hænderne og fingrene er frie, hovedet hænger uden spænding, haken er i nærheden af ​​brystet, benene er skulderbredde fra hinanden.

Før du går videre til den næste fase af autogen træning, er det nødvendigt at mestre den foregående. Vi gentager hver udsagn tre gange og undgår et minimum af tvivl. Hver fase er kendetegnet ved tekstlige forslag eller et koncentrationsobjekt:

  • koncentration om at forårsage en følelse af tyngde i den øverste og nedre bælte af lemmerne (du er nødt til at starte med det ben eller armen, hvor tyngden føles mere kraftigt);
  • koncentration om at forårsage en følelse af varme i lemmerne (start med en arm eller et ben, hvor tyngden føles mere kraft);
  • koncentration om følelsen af ​​varme i hjertets region;
  • koncentration om vejrtrækning, skal du lære at føle en langsom inhalering eller udånding (luftbevægelse gennem lungerne);
  • koncentration på følelsen af ​​varme i maven (hele mavehulen, solar plexus zone);
  • med fokus på følelsen af ​​kølighed på panden.

Visualisering

For at forlænge afslapningsprocessen under træning og glat gå videre til afslapning, skal du lære at forestille dig behagelige billeder. Gennem en sådan visualisering er det muligt at udvide kroppens afslappede tilstand til bevidsthed. For en person kan et sådant billede være en tur i morgenskoven, for en anden - havets overflade. Billedet til visualisering skal være livligt, reelt. Derfor er det værd at bruge alle sanser (lyde, lugt, farver) for at opnå den maksimale effekt fra autogene øvelser. Man må lære indre kontemplation med lukkede øjne.

Visualiseringsprocessen i auto-træning gennemgår specielle specielle faser:

  • øjnene skal rulles op (som om du skal overveje din pande), mimikken og tyggemusklerne slapper af;
  • visualisering af den valgte farve;
  • meditationsbilleder fremgår af den valgte farve og udfyldes (visuel klarhed);
  • du er nødt til at forestille dig et klart objekt mod en mørk (kontrasterende) baggrund, du skal fokusere på det (ca. 40-60 minutter).

Autogen træning - øvelser til at styre din tilstand

Hvad er auto-træning i psykologi? Det er et element i en holistisk tilgang til hjælp med nervesystemproblemer og andre psykiske sygdomme. At mestre teknikken for autogen terapi hjælper i hverdagen og i stresstider. Ved hjælp af autogene øvelser kan du styre din fysiske og mentale tilstand, lære at koncentrere dig om et specifikt område i kroppen, opfatte problematiske situationer mere roligt og ikke give efter for følelser. Autogene øvelser hjælper dig med at lære afslapning, afslapning.

Kontraindikationer

Gå ikke med i auto-træning i de akutte stadier af sygdommen, det er bedre at begynde at slappe af under remission. Derudover med en uklar bevidsthed eller vegetative kriser kan en persons tilstand efter at have udført autogene øvelser forværres. Akutte somatiske angreb, delirium er en kontraindikation for træning. Det anbefales at udføre auto-træning i tilfælde af en følelsesmæssig udmattelse af en person (stress, frygt, depression), da mange smertefulde tilstande i kroppen er resultatet af et knust nervesystem.

AUTO TRÆNING

Indhold

  1. Autotraining er.
    • 1.1. Definition
    • 1.2. Bred forståelse
    • 1.3. Snæver forståelse
    • 1.4. Cirklen med udpegede fænomener
  2. Praktisk anvendelse af auto-træning
    • 2.1. Anvendelse i medicin
    • 2.2. Anvendelse inden for sport
    • 2.3. Professionel anvendelse
    • 2.4. Anvendelse i daglige aktiviteter
  3. Auto-træningsmuligheder
    • 3.1. Styring af ufrivillige processer
    • 3.2. Self-uddannelse
    • 3.3. Anvendelse i træning
    • 3.4. Stimulerer kreativitet
  4. Former og metoder til auto-træning
    • 4.1. Klassisk auto-træning og dens ændringer
      • 4.1.1. Klassisk auto-træning ifølge I.G.Schultz
      • 4.1.2. Ændringer til klassisk auto-træning
    • 4.2. Moderne auto-træning
      • 4.2.1. Lempelse
      • 4.2.2. Koncentration af opmærksomhed
      • 4.2.3. Self-hypnose
        • 4.2.3.1. Selvhypnose
        • 4.2.3.2. Bekræftelser
        • 4.2.3.3. Tilpas
      • 4.2.4. Billedteknikker
      • 4.2.5. Ideomotorisk træning
      • 4.2.6. Selvtillid
      • 4.2.7. Brug af tekniske midler
      • 4.2.8. Biofeedback
    • 4.3. Andre systemer
  5. Konklusion
  6. Noter
  7. Litteratur

1. Selvtræning er.

1.1. Definition

Selvtræning er en række metoder til psykologisk selvregulering og selvforbedring. Ordet "auto-training" (abbr. "AT") stammer fra oldgræsk. αὐτός - "mig selv" og eng. træning - træning, uddannelse, træning. AT inkluderer afslapning, selvhypnose, meditation og andre metoder.

Udtrykket "auto-training" er blevet udbredt på russisk som en forkortelse for "autogen training". Over tid er udtrykket udvidet, men det fortsætter med at blive brugt som synonym for autogen træning..

1.2. Bred forståelse

I den bredeste opfattelse, der findes i litteraturen, fortolkes auto-træning som en uafhængig øvelse [1] [2]. I denne fortolkning kan auto-træning betyde næsten enhver aktivitet, der er rettet af en person til sig selv. Teoretisk er en sådan definition tilladt, men så skal for eksempel alle fysiske øvelser tilskrives auto-træning, som ikke svarer til praksis.

Oftere forstås auto-træning som en lang række metoder til psykologisk selvregulering.

Oprindeligt blev "auto-training" dannet som en forkortelse for "autogen training", men med tiden er indholdet af udtrykket udvidet og kan betyde enhver anden måde at mental selvregulering [3].

AT kan defineres som udviklingen i en person og anvendelsen i livet af færdigheder og evner forbundet med den psykologiske selvregulering af tilstande og adfærd [4].

Forståelsen af ​​auto-træning som en metode til selvregulering afspejles aktivt i den almindelige, daglige brug af dette ord..

1.3. Snæver forståelse

I den oprindelige, snævre forstand bruges auto-træning som synonym for autogen træning [5] [6]. I russiske oversættelser af værkerne af grundlæggeren af ​​autogen træning - IG Shultz bruges autogen træning og auto-træning som ækvivalente udtryk, selvom den originale tekst ikke indeholder udtrykket “auto-training” [7].

I snæver forstand er auto-træning det samme som autogen træning ifølge I.G. Shultz - en psykoterapi-teknik baseret på virkningen af ​​muskelafslapning og bevidst selvhypnose. Skelne mellem øvelser på det lavere og højere niveau af autogen træning. Den højeste scene blev ikke brugt i vid udstrækning. Typiske øvelser på entry-level: forslag om en følelse af tyngde, afslapning, varme, indflydelse på hjerterytmen [8].

Det skal bemærkes, at indholdet af udtrykket autogen træning også har gennemgået betydelige ændringer siden offentliggørelsen af ​​de første værker af I.G. Shultz. Der er mange nye ændringer af autogen træning, der adskiller sig markant fra den traditionelle version. De fleste eksperter betegner dog fortsat dem som autogen træning [9].

Udvidelse af indholdet af udtrykket manifesterer sig i præciseringer, der kan findes i litteraturen, når forfatterne ønsker at understrege, at de betyder den snævre betydning af auto-træning, for eksempel "klassisk auto-training" [10] [11].

1.4. Cirklen med udpegede fænomener

Ikke omfattes af definitionen af ​​auto-træning metoder til regulering, hvor eksterne påvirkninger hersker frem for uafhængige påvirkninger: brugen af ​​psykoaktive stoffer, intens indflydelse fra andre mennesker, medierne osv..

2. Praktisk anvendelse af auto-træning

2.1. Anvendelse i medicin

Auto-træningen har vist de bedste resultater i behandlingen af ​​nogle sygdomme forårsaget af psykogene årsager. Dette er sådanne lidelser som neuroser, psykosomatiske lidelser, funktionelle lidelser. Auto-træning er især effektiv til behandling af neurasthenisk neurose og søvnforstyrrelser og seksuelle dysfunktioner, der opstår på baggrund af det [12].

Ud over grundlæggende behandling kan auto-træning bruges til at behandle og lindre en lang række lidelser. Her er en delvis liste over anvendelser: gigt, astma, arbejdsmerter og kramper, infertilitet, stamming, smerter af forskellig oprindelse, depression, stofmisbrug, hudsygdomme, fedme og meget mere [13].

Den helende effekt af auto-træning sker både gennem indvirkningen på de enkelte organer og systemer i kroppen og gennem påvirkningen på det mentale niveau [14].

2.2. Anvendelse inden for sport

Selvtræning kan forbedre din atletiske præstation. Når du stoler på det, kan du opnå det krævede koncentrationsniveau, klare neurosen før start, indpode tillid til sejr, overvinde et mindreværdskompleks foran en modstander, hurtigt genvinde styrken, fremskynde erhvervelsen af ​​komplekse færdigheder og bruge skjulte reserver [15].

De første muligheder for automatisk træning, der blev udviklet til sportsaktiviteter, var universelle for alle sportsgrene. Derefter begyndte specielle auto-træninger for visse sportsgrene at vises, hvilket førte til udpegelsen af ​​nye muligheder med særlige vilkår. Imidlertid bruger de fleste eksperter fortsat udtrykket "autogen træning" til at henvise til dem [9].

2.3. Professionel anvendelse

Selvtræning bruges som et middel til at forbedre færdigheder og forbedre præstationer inden for en række fagområder [13].

Der er grupper af faktorer for arbejdsaktivitet, til forebyggelse og korrektion, auto-træning er relevant [16].

  • Nervøs og følelsesmæssig stress. Især udtalt i erhverv med øget ansvar og ekstreme arbejdsfaktorer.
  • Monotoni af arbejde. Denne faktor møder ofte chauffører, samlebåndssamlere, nogle operatører osv..
  • Uforudsigelig arbejds- og hvileplan.

Auto-træning er af særlig betydning for mennesker, hvis erhverv fratages en klar og konstant tidsplan: ledere, kreative erhverv, iværksættere osv. Korrekt beherskelse af auto-træning giver dig mulighed for at dybt og fuldstændigt slappe af i løbet af få minutter med minimale krav til komfort [17].

AT kan bruges til at stimulere læring og kreativitet [16]. Betydningen af ​​dette kan næppe overvurderes for den faglige vækst på noget felt..

2.4. Anvendelse i daglige aktiviteter

Vladimir Levy, en af ​​de enestående popularisere af auto-træning, mener, at formålet med AT er at støtte mennesker, der fører en normal livsstil, det vil sige mere eller mindre usystematiske [18].

I hverdagen praktiseres auto-træning i vid udstrækning for at berolige nervesystemet. Træning til selvtillid hjælper med at overvinde frygt, når man taler foran et publikum..

Den første fase af auto-træning ifølge I. G. Shultz bruges i forskellige hverdagssituationer: til hvile, beroligelse, anæstesi, stigende vitalitet, som et middel til selvkontrol og selvkontrol, som en måde at selvoplæring [19].

Det højeste niveau af klassisk auto-træning og dets ændringer giver dig mulighed for at arbejde med ubevidst materiale, målrettet danne motivation, påvirke karakter og personlighedstræk [20].

Auto-træning er mest efterspurgt af mennesker, der ikke kan forholde sig selv med selvtillid til syge eller sunde mennesker. AT giver dig mulighed for at modstå stress og negative følelser, bevare og styrke sundheden [21].

3. Muligheder for auto-træning

3.1. Styring af ufrivillige processer

AT træning kan kontrollere hjerterytme, cirkulation og andre funktioner, der ofte betragtes som ufrivillige [22].

Grundlæggende AT-øvelser harmoniserer aktiviteten i kroppens indre systemer. Styrke evnen til at regulere kroppens ufrivillige funktioner bidrager til helbredelse af lidelser forårsaget af en krænkelse af reguleringsmekanismer [23].

Det er endnu ikke undersøgt tilstrækkeligt, hvordan det i en autogen tilstand er muligt at bevidst påvirke psykofysiologiske funktioner [24].

Mange års erfaring i studiet af auto-træning antyder, at der ikke er nogen ukontrollerede funktioner; der er funktioner, som opgaven med bevidst kontrol ikke blev indstillet til [25].

3.2. Self-uddannelse

Autogen træning [fra det græske. αὐτός / auto (selv) + γενεά / gener (forekom)) betyder bogstaveligt talt selvuddannelse gennem træning [26]. Selvtræning åbner fremragende muligheder for selvuddannelse: fra at eliminere mindre ubehagelige vaner til at korrigere karaktertræk [27].

Brug af selvuddannelse er allerede mulig på den første fase af auto-træning. Metoden er baseret på målrettet selvhypnose af det ønskede "I-image" [28].

Det højeste niveau af auto-træning muliggør systematisk og systematisk arbejde på din egen karakter ved hjælp af specielle øvelser [29].

Selvtræning kan hjælpe med at klare ikke kun små ubehagelige vaner, men også med så alvorlige lidelser som afhængighed af psykoaktive stoffer, for eksempel alkohol [30] [31].

AT afslører og mobiliserer en persons interne reserver, giver dig mulighed for at danne positive karaktertræk og neutralisere negative; fremmer selvledelse af mental tilstand, adfærd, aktivitet. Selvuddannelse kan udføres uden auto-træning, men autogen selvuddannelse er mest effektiv [32].

3.3. Anvendelse i træning

Selvtræning er et kraftfuldt middel til at gendanne præstationer, hvilket er især vigtigt for studerende og videnarbejdere under overbelastning af information. Selvtræning aktiverer mentale funktioner: fantasifuld tænkning, opmærksomhed, hukommelse, fantasi [33].

Brugen af ​​auto-træning i uddannelse er ikke begrænset til at øge effektiviteten af ​​træning. Et vigtigt aspekt er forebyggelse af forstyrrelser, kriser og psykiske sygdomme [34].

Selvtræning mens læring kan lindre stress; hjælper med at overbevise de studerende om gennemførligheden af ​​opgaver; takket være frivillig regulering af sensationer og muskelaktivitet letter det erhvervelsen af ​​komplekse færdigheder [35].

AT giver dig mulighed for at påvirke udviklingen af ​​evner, stimulere hukommelse, opmærksomhed, fantasi, skifte opmærksomhed, danne en energisk tilstand, der er nødvendig for intens læringsaktivitet. Tillader dig at overvinde sociale stereotyper og gå ud over de sædvanlige læringsmuligheder [36].

3.4. Stimulerer kreativitet

AT er i stand til at åbne vejen for alle skjulte kreative eller kunstneriske talenter, som en person måtte have, takket være harmoniseringen af ​​psyken, samspillet mellem de cerebrale halvkugler [37].

Stimulering af kreativitet udføres gennem opnåelse af afslapning, hvor intuitive processer lettes. Den anden komponent i stimulering af kreativitet er en stigning under påvirkning af selvhypnose-troen på ens potentiale [38].

Det er muligt at øge kreativiteten ved hjælp af specielle øvelser, der udføres i en autogen tilstand. For eksempel reinkarnation, at vænne sig til billedet [39].

4. Former og metoder til auto-træning

4.1. Klassisk auto-træning og dens ændringer

4.1.1. Klassisk auto-træning ifølge I.G.Schultz

Den tyske psykoterapeut-psykiater I. H. Schultz er med rette anerkendt som grundlæggeren af ​​metoden og udtrykket "autogen træning". Hans første værker på dette område er dateret 1926, men anerkendelsen af ​​metodologien kom med værket “Das autogene Training; skriveative Selbstentspannung ", der blev offentliggjort i 1932 [40].

IG Shultz udpeger klassisk auto-træning som selvuddannelse ved hjælp af specielle øvelser baseret på selvhypnose. Metoden stammede fra de gamle hypnoseteknikker på grundlag af uafhængig gengivelse af oplevelserne i den hypnotiske tilstand: varme, tyngde og hvile [41].

Forfatteren foreslog seks lektioner inkluderet i den første fase af klassisk auto-træning. Disse øvelser inkluderer reproduktion af selvhypnoseformler til udseendet af en følelse af varme, afslapning og tyngde i forskellige områder af kroppen. I gennemsnit afsættes to uger til at mestre hver lektion. Øvelser mestres i følgende rækkefølge:

  • forslag om tyngde (muskelafslapning);
  • følelse af varme (øget vaskulær lumen);
  • regulering af hjertet;
  • regulering af vejrtrækning
  • regulering af abdominalorganernes arbejde;
  • følelse af kølighed i hovedområdet.

Assimilering af alle øvelser tager som regel 2,5–3 måneder. læring. Takket være passering af øvelsessystemet udvikles evnen til en næsten lynhurtig overgang til en autogen tilstand om nødvendigt. Den resulterende færdighed kan bruges til selvuddannelse og andre komplekse former for selvregulering [42].

Mestring af den anden (højeste) fase af klassisk auto-træning er mulig efter fuldstændig mestring af den første fase og kræver mere deltagelse af en specialist. Den anden fase giver dig mulighed for at interagere med det ubevidste ved hjælp af visuelle billeder og repræsentationer, til at danne karakter, til at løse interne konflikter. Den anden fase fandt ikke udbredt anvendelse i den tidligere Sovjetunionen, da den blev forbudt i den sovjetiske periode [20]. En anden grund til upopulariteten i den anden fase er den ekstreme besværlighed og udviklingsvarighed (1–1,5 år) [43].

4.1.2. Ændringer til klassisk auto-træning

Der er mange forskellige autogene træningsmuligheder udviklet af forskellige forfattere til forskellige formål. Nogle autotræning adskiller sig markant fra den klassiske version. Kun en ufuldstændig liste kan gives.

  • Müller-Hegemann version. Mere end i den klassiske version af auto-træning er der lagt vægt på afslapning af musklerne i armene, tale-motoriske apparater og ansigt, som favoriserer en mere komplet autogen nedsænkning. Mere fantasifulde repræsentationer bruges, andelen af ​​at tale med sig selv reduceres. Midler til selvuddannelse og selvtillid er fremherskende over selvhypnose [44].
  • H. Kleinsorges version - G. Klumbies. En variant af auto-træning bruges til at have en helende effekt på visse organer. Der er udviklet specielle øvelser for hvert organ. Klasser holdes under opsyn af en specialist, og der lægges større vægt på eksterne påvirkninger. Det anbefales at danne grupper af patienter til lignende sygdomme [45].
  • Versionen af ​​A.M.Svyadosch - A.S. Romen. Uddannelse gennemføres under vejledning af en læge. Før patienterne starter grunduddannelsen i auto-træning, gennemgår patienterne et kort kursus i styring af muskeltoner. Lægen opfordres til at formulere forslag i en autoritativ, autoritativ tone. Patientenes uafhængige aktivitet er markant reduceret. Forfatterne forklarer næsten alle påvirkninger og effekter af auto-træning ved hjælp af selvhypnose, idet de undervurderer rollen som andre faktorer [46].
  • Versionen af ​​K. I. Mirovsky og A. N. Shogam. Muligheden for automatisk træning indeholder mobiliserende øvelser, der øger niveauet for aktivering af kroppen. Afslapningsøvelser kan springes over. Forud for denne ændring var autogen træning kontraindiceret hos personer med astheniske sygdomme og arteriel hypotension. Korrektion af disse sygdomme er også mulig [47].
  • Version af A. V. Alekseev og L. D. Giessen. Udviklet en "psyko-regulatorisk træning" for atleter. Som i den foregående ændring er mobilisering, aktivering af øvelser i vid udstrækning brugt [48].
  • FRK. Lebedinsky og T.L.Bortnik. Vi har udviklet en version af auto-træning til brug i en medicinsk institution under vejledning af en læge. Træningsbetingelserne komprimeres tre gange, op til en måned. Dette opnås ved at øge varigheden af ​​en enkelt lektion til 30 minutter. Lægens rolle er øget, for hvem patienten gengiver formuleringerne af forslag. Indholdet af forslag blev ændret i retning af udvidelse, formler, der kunne forårsage ubehag hos syge, blev udelukket [49].
  • Version af G.S. Belyaev. Versionen af ​​auto-træning blev kaldt “kollektiv-individuel metode”. Træning finder sted i en gruppe, fast med hjemmearbejde. Derudover gives øvelser individuelt, afhængigt af personlige egenskaber, sygdomme. Standardøvelserne suppleres med åndedrætsøvelser. I begyndelsen af ​​lektionen foreslås det at ekskludere formlerne af forslag, der muligvis ikke har nogen effekt, for ikke at miskreditere metoden i patientens øjne. En vigtig rolle gives til aktivering af patientens personlighed og en individuel tilgang [50].
  • Version af A.G. Panov, G.S. Belyaeva, I.A. Kopylova, V.S. Lobzin. Modtog navnet "reproduktiv træning", som afspejler den aktive anvendelse i teknikken til sensorisk reproduktion - reproducerende fornemmelser, husk de tilsvarende indtryk. Metodikken har kombineret mange teknikker og tilgange: åndedrætsøvelser, psykodiagnostik, ideomotorisk træning og andre metoder. På grund af vanskeligheder med at mestre fik den ikke bred popularitet [51].
  • Versionen af ​​L.P. Grimak. Auto-træningsindstillingen kaldes "sanatorium" og er designet til et accelereret studiekursus (20-24 dage). I stedet for formlerne til forslaget om tyngdekraft bruges forslaget om lethed, vægtløshed, hvilket har en gavnlig virkning på en række sygdomme. Øvelser med elementer af meditation, der reducerer mental aktivitet, er inkluderet. For at gå ud af auto-træning bruges fantasifulde repræsentationer, der øger mental tone [52].

4.2. Moderne auto-træning

4.2.1. Lempelse

Afslapningspraksis er en vigtig del af moderne auto-træning. Afslapning [Afslapning (fra Lat.) - afslapning, svækkelse] - vågenthed, kendetegnet ved reduceret aktivitet af psykofysiologiske funktioner, som opleves enten i hele kroppen eller i nogen del af den [53].

Afslapning er en komponent i mange metoder: meditation, biofeedback, hypnose, klassisk auto-træning, yoga og andre [54].

Der er teknikker specifikt designet til at skabe en tilstand af afslapning. Forgængeren for mange af dem er metoden foreslået af Jacobson.

Jacobson afslapning handler om at lære patienten evnen til at skelne og kontrollere følelser af afslapning og spænding. For at gøre dette foreslås det, at man konstant belaster muskelgrupperne, hvorefter afslapning sker refleksivt. Patienten skal huske disse fornemmelser for at kunne erkende, i hvilken udstrækning visse muskler i kroppen er anspændte. Træning sker sekventielt fra en muskel til en anden. Som et resultat af træning erhverves muligheden for hurtigt at slappe af alle muskler uden foreløbig spænding. Metoden giver dig også mulighed for at opnå mental afslapning. For at opnå mental afslapning foreslås det at præsentere mentale billeder: bevægelige objekter (bil, tog, fugl) eller mere komplekse, der er relateret til social interaktion. Psykiske billeder forårsager tilsvarende mikro-muskelspænding og efterfølgende afslapning. Samtidig beroliger tankerne sig selv [55].

Træningens længde og besværligheden i Jacobson afslapningssystem førte til fremkomsten af ​​mange ændringer. En af disse muligheder er "anvendt afslapning", som blev foreslået af den svenske psykiater Lars-Goran Ost.

Når du mestrer teknikken, kan du frivilligt, ifølge et konditioneret signal, inducere afslapning på 20-30 sekunder. Afslapning opnås selv under stressende omstændigheder, der er ikke behov for at skabe et roligt miljø, ændre kropsposition. Denne evne foreslås brugt til at undertrykke angst og panikreaktioner. Teknologien er effektiv til forskellige lidelser: fobier, hovedpine, epilepsi, hypertension, tinnitus og andre [56].

En anden gruppe af afslapningsteknikker er baseret på regulering af vejrtrækning..

En af de enkleste og mest effektive åndedrætsmetoder til afslapning er membranindånding (under vejrtrækning stiger maven og falder, brystet bevæger sig meget mindre). Der er mange muligheder, et eksempel er variationen af ​​den åndedrætsrevne øvelse, der bruges af yogier [57] [58].

  • Indånde. Det anbefales at indånde gennem næsen. Først er maven fyldt med luft, derefter brystet. Varighed er ca. 2 s. (tæller med sig selv).
  • Pause efter indånding. Cirka 1 sek. (Talt).
  • Udånder jævnt til indånding.

Når du udfører sådanne øvelser, er det nødvendigt at undgå hyperventilering (dvs. "øget" vejrtrækning), hvilket kan forårsage ubehag.

4.2.2. Opmærksomhedsstyring

Mestring af koncentrationsevner er vigtig for at mestre teknikkerne til selvregulering. Koncentration af opmærksomhed fortolkes som en persons evne til at fokusere sin egen bevidsthed på et vigtigt i det nuværende øjeblik eller objekt [59].

Evnen til at koncentrere sig er en væsentlig betingelse for effektiviteten af ​​næsten enhver aktivitet, herunder selvregulering. Men i nogle former for selvregulering, såsom meditation, er opmærksomhedsstyring vigtig..

Meditation defineres ofte som at fokusere på et objekt. [60] [61] [62].

Opmærksomhedskoncentrationstræning i auto-træning skal begynde med eksterne objekter, først bevæge sig monoton (for eksempel hænderne på et ur) og derefter på enkle, "uattraktive" objekter (kuglepen, kasse kampe). Efterhånden overføres træning til interne oplevelser: fornemmelser af en del af kroppen, respirationsprocessen. Klasserne udføres to til tre gange om dagen, først ca. et minut, gradvist stigende til 4-5 minutter. [63].

VL Levy beskriver klasser til træning opmærksomhed, betragter dem som vigtige elementer i auto-træning [64].

  • Konstant kontemplation. I en afslappet, behagelig kropsposition i 1 til 5 minutter. et vilkårligt objekt skal kontinuerligt undersøges: en knap, mønter, en kop osv. På samme tid er det tilladt at blinke og bevæge blikket inden for objektets grænser. Lektionen gentages, indtil et niveau er nået, når opmærksomheden omkring emnet bliver let at holde..
  • Rytmisk kontemplation. Enhver vare gør. Tag en ånde, skal du kigge, fokusere din opmærksomhed, mens du udånder, lukke dine øjenlåg, "slette" indtrykket. Denne cyklus kan gentages ca. 50 gange. Du kan variere rytmen: når du udånder, koncentrerer dig, når du inhalerer, "sletter" eller koncentrerer og spreder op til fem osv..
  • Psykisk kontemplation. En af de to foregående øvelser bruges på det indledende trin. Yderligere i 3-4 minutter. du skal lukke øjnene og forsøge at præsentere det visuelle billede af objektet fuldstændigt i alle de små ting. Åbn derefter øjnene, sammenlign det mentale billede med nutiden. Spil øvelsen 5-10 gange, indtil et klart indre billede vises. Den erhvervede visualiseringsevne kan effektivt bruges til selvhypnose..

4.2.3. Self-hypnose

Autosuggestion (autosuggestion) - forslag til tanker, tilstande, billeder, fornemmelser, ønsker, bevægelser for sig selv [65].

Et vigtigt kriterium, der adskiller selvhypnose fra andre metoder til selvhandling, er assimilering af information om tro uden kritisk behandling [66].

Selvhypnose er en af ​​de vigtige mekanismer i mange metoder til selvtillid: biofeedback, klassisk auto-træning, afslapning, meditation, yoga osv. [67]

I nogle metoder er selvhypnose den vigtigste mekanisme. Eksempler på sådanne tilgange er metoder til selvhypnose, metoden fra E. Coue, bekræftelser (inden for rammerne af "positiv tænkning"), stemningen fra G. N. Sytin.

4.2.3.1. Selvhypnose

Selvhypnose er processen med at gå i en hypnogen tilstand af sig selv [68], normalt med det formål at foreslå noget for sig selv. Selvhypnoseteknikker er mange og varierer i indhold. Nogle forfattere mener, at klassisk auto-træning er en slags selvhypnose [69]. Andre hævder, at denne opfattelse er forkert [70], og klassisk auto-træning er en mere meningsfuld, målrettet, frivillig proces, der fører til en rationel transformation af personligheden [71].

4.2.3.2. Bekræftelser

E. Coue stod ved oprindelsen af ​​den moderne forståelse af auto-forslag og havde skabt sin egen metode i morgenen af ​​det forrige århundrede, som stadig bruges i dag. Patienten bliver bedt om at udarbejde en kort, positiv, simpel self-hypnose formel svarende til de ønskede ændringer. Selvhypnoseformlen skal gentages cirka 20 gange, før den falder i søvn og umiddelbart efter vågnen. Om nødvendigt gentages selvhypnose til enhver tid. Formler skal udtages monotont uden at tænke over indholdet af forslaget. Forfatteren forklarede teknologiens effektivitet ved, at fantasi altid sejrer over viljen. Bevidst selvhypnose tillader ikke at modsætte sig viljen til fantasien, men at forene deres kræfter [72].

Bekræftelser (udsagn) - positive holdninger - tro på, at den ønskede allerede er gået i opfyldelse eller sker i øjeblikket [73]. Meget anbefalet af forfattere af bøger om "positiv tænkning". F.eks. Hævder L. Hay, at den mest effektive måde at udføre bekræftelser på er at udtale dem højt foran et spejl, og du er nødt til at være tålmodig, da det tager nogen tid at indse [74].

4.2.3.3. Tilpas

I teknologien SOEVUS (verbal-figurativ følelsesmæssig-frivillig kontrol af en persons tilstand), som blev udviklet af G.N. Sytin, foreslås det at bruge specielt sammensatte stemninger. Det anbefales ikke at ændre teksten til indstillingerne, da dette reducerer deres effektivitet. I modsætning til mange andre tilgange, bør selvhypnose udføres i en tilstand af intens vågenthed, når du mestrer humøret, skal du være så aktiv som muligt (for eksempel gåtur), udtale stemningerne så følelsesmæssigt som muligt [75].

4.2.4. Billedteknikker

Visualiseringsteknikker er et generaliseret navn på psykologiske teknikker designet til at skabe og kontrollere visuelle billeder i det indre, mentale rum [76].

I de fleste billeddannelsesteknikker er yderligere brug af andre interne sansebilleder tilladt: auditiv, lugtende, kinestetisk osv..

Visualisering er et almindeligt navn på selvreguleringsteknikker gennem præsentation af billeder af sensationer. De samme teknikker kan betegnes ved hjælp af relaterede begreber: figurativ repræsentation, visuel meditation, sensorisk gengivelse af billeder, performance, guidet fantasi osv..

I en eller anden form er visualiseringsteknikker til stede i mange systemer med selvregulering: yoga, meditation, klassisk auto-træning, progressiv afslapning osv..

Et eksempel på selvpåføring kan være visualisering af Simonton-ægtefællerne og teknikken til sensorisk billedgengivelse..

Simontons var blandt de første, der brugte billeddannelse i de tidlige 1970'ere til behandling og psykologisk støtte af kræftpatienter. Fremgangsmåden kom frem ved hjælp af billeddannelsesteknikker i biofeedback-metoden. Forfatterne foreslog, at brugen af ​​visuelle billeder ville have indflydelse på fysiologiske processer, især kræft. Det foreslås at visualisere et imaginært billede af et stærkt immunsystem, der overvinder kræftceller. Samointon-metoden kan bruges til at lindre andre kropslige sygdomme og psyko-emotionelle problemer. Visualisering erstatter ikke konventionel behandling, men komplementerer den. Anvendelsen af ​​metoden har forbedret resultaterne af konventionel terapi markant [77].

Sensorisk gengivelse af billeder bruges som en del af forskellige ændringer af klassisk auto-træning [78]. I dette tilfælde kan det bruges separat som en uafhængig metode til mental selvregulering. Teknologien består i at bruge interne, imaginære billeder af objekter og situationer til at skabe de ønskede tilstande. Så for at udvikle en tilstand af afslapning og hvile, kan der bruges billeder af afslapning i et afsondret, hyggeligt sted blandt naturen, kombineret med plot. For at fremkalde fornemmelser bruges repræsentationer, der svarer til plottet. For eksempel for at føle varme eller kølighed repræsenterer de de opvarmende solstråler, vinden [79].

4.2.5. Ideomotorisk træning

Ideomotorisk træning - imaginær gengivelse af bevægelser af den forventede aktivitet [80].

Ideomotorisk træning er baseret på den længe kendte videnskabelige kendsgerning, at tanken om bevægelse producerer subtile, ufrivillige bevægelser [81].

Motoriske repræsentations evne til at generere i en svækket form alle de effekter, der opstår under udførelsen af ​​virkelige bevægelser, giver dig mulighed for mere effektivt at mestre motoriske færdigheder [82].

Derfor finder ideomotortræning den største anvendelse, hvor det er nødvendigt at forbedre motorik: inden for sport, operatøraktiviteter (piloter, chauffører), gendanne motorfunktioner efter alvorlige kvæstelser osv..

Ideomotorisk træning kan bruges som en metode til at opnå afslapning. Der anvendes en teknik, der ligner Jacobson, men i stedet for reel muskelspænding anvendes mental reproduktion [83].

4.2.6. Selvtillid

Ofte bruger en selvtillid til at styre sin tilstand. Selvtillid dannes i processen med bevidst indsamling og logisk analyse af information.

Selvtillid er en af ​​de mest effektive måder til at ændre holdninger, adfærd, opfattelse og væsentligt overstiger styrken af ​​ekstern tro [84].

Vi støtter konstant ekstern overbevisning i reklameinformation, hvor de forsøger at "overbevise" os om at købe et bestemt produkt.

Selvoverbevisning er en naturlig proces, som folk bruger i hverdagen, hvilket især er tydeligt i problematiske situationer. Med forskellige fobier, for eksempel med frygt for at flyve i et fly, bruger en person selvoverbevisning: "alle flyver og er ikke bange." Hvis en person er i tvivl om, hvilken telefonmodel han skal købe, forsøger han at fjerne sin tvivl ved at læse anmeldelser på Internettet.

Elementer af selvtillid findes i mange metoder til selvregulering. Klassisk auto-træning adskiller sig fra hovedparten af ​​selvhypnoseteknikker i større alvorlighed af selvtillid [71]. Selvtillid manifesteres tydeligst på stadiet med beslutningstagning, udvikling og korrektion af en selvreguleringsplan..

Selvtillid er udøvelse af kritisk og analytisk indflydelse på ens personlige holdninger og motiver. Det grundlæggende princip om selvtillid er en logisk begrundelse for betydningen af ​​ethvert motiv, handling [85].

Selvtillid adskiller sig markant fra selvhypnose i den overordnede betydning af logisk tænkning. I henhold til den passende definition af V.M. Bekhterev, selvtillid går ind i bevidsthed gennem hoveddøren og selvhypnose - gennem den sorte, ved at omgå intellektet [86].

Selvudtalelse involverer en intern dialog med sig selv, hvor argumenter, bevis baseret på viden, erfaring og lærte ideer præsenteres. Effektiviteten af ​​selvtillid øges med en aktiv vågentilstand, et højt niveau af intelligens, vilje og en klar forståelse af ens egne mål og behov. For selvhypnose er disse faktorer mindre vigtige [66].

4.2.7. Brug af tekniske midler til auto-træning

Teknologier i denne kategori kan betragtes som selvregulering med aktiv inddragelse af en person i processen, da grænsen mellem ens egen og ydre indflydelse er sløret..

Regulering af staten kan udføres ved hjælp af musik-, lys- og farveeffekter, det er muligt at bruge multimedieprogrammer [87], lyd- og videooptagelser, pædagogiske computerprogrammer [88].

Tekniske hjælpemidler kan bruges ud over forskellige former for auto-træning. Emnet for visuelt og musikalsk materiale skal skifte fra øvelse til øvelse for at negere beboelsen til de samme teknikker. For musikprogrammer er det tilladt at vælge musikstykker af forskellige genrer, men hovedkravet er korrespondance mellem rytmen og melodien med arten af ​​auto-træning [89].

4.2.8. BFB - Biofeedback

Feedback kommer fra cybernetik. Grundlæggeren af ​​cybernetik N. Wiener definerede feedback som regulering af et system, der er baseret på at modtage et signal om forskellen mellem et givet og et faktisk resultat, takket være korrektionen, bliver resultatet tættere og tættere på et givet [90].

Mange kropslige funktioner genkendes ikke, såsom biokemiske reaktioner eller hjerteslag. Dette forstyrrer bevidst kontrol. Biofeedback (informering ved hjælp af apparater om den psykofysiologiske tilstand, for eksempel om puls, pres osv.) Gør det muligt at forstå disse processer, hvilket letter deres kontrol [91].

Nøjagtigt hvordan en person formår at ændre ubevidste processer som følge af brug af biofeedback vides ikke helt [92].

At lære auto-træning ved hjælp af biologisk feedback bidrager til en hurtigere og lettere erhvervelse af evnen til at regulere ens tilstand [93].

4.3. Andre systemer

Ovenfor blev de mest almindelige metoder til auto-træning overvejet, som kan findes som en del af forskellige selvreguleringssystemer såvel som i hverdagen, hvor de ofte bruges intuitivt, uorganiseret. De kan også bruges som uafhængige metoder inden for rammerne af forskellige forfatteres tilgange.

Der er multidimensionelle selvreguleringssystemer. Sådanne systemer har mange sorter, nogle optrådte i den førvidenskabelige periode i menneskets historie og er aktivt genovervejet nu. Yoga og meditation er velkendte eksempler på sådanne systemer..

  • Yoga. En filosofisk og religiøs bevægelse, der stammer fra det gamle Indien. Der er en række forskellige grene af yoga, afhængigt af den religiøse komponent og fokus på at opnå ændringer hovedsageligt på et eller andet område: fysisk kontrol over kroppen, selvdisciplin, mental forandring osv. Yoga involverer at ændre livsstil på alle områder [94] [95] ].
  • Meditation. Meditationsteknikker er forskellige i form, afhængigt af det historiske og kulturelle miljø. I de fleste meditationssystemer kan man skelne uændrede komponenter: koncentration, en ændret bevidstelsestilstand og indre koncentration (mindfulness). Meditation giver dig mulighed for at korrigere stress, mange negative følelsesmæssige tilstande [96] [97].

5. Konklusion

Autogen træning blev oprindeligt kaldt autogen træning ifølge I. Schultz, men med udviklingen af ​​teori og praksis har konceptet inkorporeret alle de forskellige metoder til selvregulering. Imidlertid kan bidraget fra I. Schultz næppe overvurderes: Han var en af ​​de første til at foreslå en videnskabeligt funderet metode til at påvirke psyken, hvor den afgørende rolle tildeles personen selv, hans aktivitet. Ideen om personens aktivitet forener alle former for auto-træning på trods af deres forskelle. Denne idé er især vigtig i den moderne verden, som udgør uforudsigelige udfordringer og undertrykker informationsstrømmene..

Det er vanskeligt at liste alle de mennesker, der gennem deres arbejde og søgninger har præsenteret et stort udvalg af vidunderlige auto-træningsmetoder, der giver dig mulighed for at styre dig selv og gøre dit liv bedre. Værkerne fra nogle af dem er nævnt i noterne til denne artikel. Flere detaljer med bidrag fra individuelle forfattere kan findes i afsnittene "Bøger" og "Personligheder".

Jeg vil gerne udtrykke særlig taknemmelighed overfor popularisererne og underviserne, der bragte miraklet med auto-træning til livet for millioner af almindelige mennesker: Akimov B.K., Aleksandrov A.A., Alekseev A.V., Bakhu B., Vodeyko R.I., Kermani K., Kehoe D., Coue E., Levy V.L., Lindemanu H., Lobzin V.S., Pakhomov Yu.V., Petrova N.N., Sytina G.N., Hay L.

(For at se siden med en liste over noter og litteratur skal du følge linket. Du har også mulighed for at få artiklen i.doc-format.)

Autogen træning er

Den klassiske teknik af I. Schultz. Fremkomsten af ​​autogen træning som en uafhængig metode og selve udtrykket er normalt forbundet med offentliggørelse af Schultz af monografien med samme navn "Das Autogene Training" (1932), som derefter gennemgik snesevis af gentryk. Imidlertid findes de vigtigste bestemmelser i systemet med autogen træning allerede i værket "På scenerne i den hypnotiske sindstilstand", der blev offentliggjort af Schultz i de tidlige 1920'ere. I dette arbejde henleder forfatteren for første gang opmærksomheden på det faktum, at næsten alle patienter udsat for hypnotisk indflydelse "med en absolut regelmæssighed oplever to tilstande: en ejendommelig tyngde i hele kroppen, især i lemmerne, og den efterfølgende behagelige følelse af varme".

Det vil sige, Schultz mente, at følgende faktorer ligger i hjertet af hele variationen af ​​trance-tilstande:

1) muskelafslapning;

2) en følelse af psykologisk fred og døsighed;

3) kunsten at foreslå eller selvhypnose;

4) udviklet fantasi.

Husk at målrettet undersøge komplekset af kropslige fornemmelser, der ledsager en hypnotisk tilstand, jeg. Schultz fandt, at den subjektive følelse af muskeltyngde er en konsekvens af et fald i knoglemuskeltonen, og følelsen af ​​varme er en konsekvens af vasodilatation. På baggrund af disse iagttagelser, allerede i 1920'erne, antog han, at det var muligt at opnå en tilstand af autohypnose, hvilket fik ham til at føle tyngde og varme. Derudover har klinisk erfaring vist, at nogle patienter uafhængigt kan "indtaste" en præhypnotisk og endda hypnotisk tilstand uden nogen ydre indflydelse, mentalt gentage formlerne fra tidligere anvendt hypnotisk forslag. Samtidig udviklede de også konstant fornemmelser af tyngde og varme. Dette fik Schultz til at skabe en metode til psykoterapi, der udelukkede hypnologens langtidsindflydelse og patientens konstante afhængighed af ham. Schultzs udvikling af metoden til autogen træning blev markant påvirket af hans ven og kollega O. Vogt og K. Brodmanns arbejde, der samarbejdede med sidstnævnte, som studerede effekten af ​​hypnose på hjernens aktivitet og udviklede også metoder til selvhypnose til at lindre neurotiske symptomer ("forebyggende hvile - autohypnose" i henhold til Vogt - Brodmann).

Schultz understregede i titlen den aktiverende rolle som det sæt øvelser, der blev udviklet af ham, og troede samtidig fejlagtigt, at det system, han oprettede (såvel som metoderne til O, Vogt) var baseret på effekten af ​​selvhypnose. Schultzs vigtigste fortjeneste er at bevise, at med betydelig afslapning af de striede og glatte muskler opstår en særlig bevidsthedstilstand, som tillader ved selvhypnose at påvirke forskellige, inklusive oprindeligt ufrivillige, kropsfunktioner. Den foreslåede metode til autogen træning, i modsætning til alle efterfølgende ændringer, blev kaldt klassisk, og de seks øvelser, der er inkluderet i det, kaldes "standardøvelser i den første fase af autogen træning (AT-1)". I overensstemmelse med den klassiske metode foregår begynderne af undervisningen altid med et indledende forelæsning (samtale), hvor de fysiologiske fundamenter i metoden og virkningerne af visse øvelser forklares til patienter i en tilgængelig form. Samtalen understreger, at den mentale gentagelse af selvhypnoseformler, der gives af lægen, skal udføres roligt uden unødig koncentration af opmærksomhed og følelsesmæssig stress..

I den endelige form for auto-suggestionsformlen ifølge I. Schultz kog ned til følgende:

”Jeg er helt rolig” er en forberedende sætning.

1. standardøvelse er at fremkalde en følelse af tyngde. Efter lægen gentager patienten mentalt: "Min højre (venstre) hånd (ben) er tungt" - 6 gange 3 - 4 gange om dagen i 4 - 6 dage. Derefter:

”Begge arme (ben) er tunge. Hele kroppen blev tung. " Øvelsen mestres inden for 10 - 14 dage.

2. standardøvelse - skaber en følelse af varme. Efter at have gennemført den 1. standardøvelse gentager patienten følgende læge 5-6 gange: "Min højre (venstre) hånd (ben) er varm." I fremtiden forenes 1. og 2. øvelse med en enkelt formel: "Hænder og fødder er tunge og varme".

3. standardøvelse - regulering af hjerterytmen. Fra 9. til 10. session gentager patienten mentalt: "Hjertet slår kraftigt og jævnt." Tidligere er emnerne trænet til mentalt at tælle deres hjerteslag..

4. standardøvelse - vejrtrækningsregulering. Efter at have gennemført de første tre øvelser gentager patienten mentalt 5 - 6 gange: "Min vejrtrækning er rolig, trækker vejret roligt".

5. standardøvelse - indflydelse på maveorganerne. Udført efter en foreløbig forklaring af solplexusens rolle og lokalisering. Selvhypnoseformel: "Min solar plexus udsender varme" (12.-14. Lektion).

6. standardøvelse - indflydelse på hovedets fartøjer. Færdiggør heterogene træningspas (15.-17. Session). Patienten gentager 5 - 6 gange: "Min pande er lidt kølig".

At fastlægge bestemte vilkår for at lære autogen træning og en streng frekvens og rækkefølge af klasser, som ifølge Johann Schultz ikke kan ændres, understregede forfatteren af ​​metoden samtidig, at det kun var muligt at gå videre til efterfølgende øvelser efter at have mestret de foregående. Generalisering af foreslåede sensationer blev påpeget som hovedkriteriet for assimilering. Hele løbet af AT-1-klasser varer ca. 3-4 måneder. I processen med at mestre øvelserne forkortes formlerne for selvhypnose og reduceres i sidste ende til nøgleord-kommandoer: "beroligende", "tyngde", "varme" osv..

Efter at have udført øvelserne rådes patienterne først til at sidde (eller ligge) stille i 1 minut og først derefter fjerne sig selv fra tilstanden af ​​autogen nedsænkning på kommandoen: "Bøj dine arme (2 - 3 flexionsbevægelser udføres), inhaler dybt, åbn dine øjne, mens du udånder." Patienter må ikke vilkårligt "styrke" self-hypnosis-formlerne (for eksempel at erstatte "Min pande er lidt kølig" med "Min pande er kold"), hvis det ikke er ordineret af en læge. I begyndelsen af ​​sessionen varer auto-træningspaserne 1 - 2 minutter, derefter øges deres varighed til 5 minutter, og efter at have mestret øvelserne - falder det igen til 1-2 minutter. De første klasser holdes om morgenen og aftentimerne (umiddelbart efter søvn og før sengetid) i rygsøjlepositionen: Patienten ligger på ryggen, hovedet er lidt hævet på en lav pude, hans arme ligger frit langs kroppen, let bøjet ved albueleddet, håndfladerne ned; benene er forlænget, let adskilt og let bøjet ved knæledene. Om dagen udføres øvelser mens du sidder - i den såkaldte "droshky driver" -pose. Patienten sidder på en stol, hovedet og overkroppen vippes let fremad, skuldrene sænkes, underarmene ligger frit på lårens forreste, hænderne hænger og slapper af, benene er komfortabelt fra hinanden. Øvelserne udføres med lukkede øjne, formlerne for selvhypnose gentages, ledsaget af udåndingsfasen. I. Schultz underviste i autogen træning individuelt eller i form af gruppesessioner; i sidstnævnte tilfælde - fra 30 til 70 personer i en gruppe.

Da standardøvelserne dækker muskelsfæren, det kardiovaskulære og luftvejssystem, mave-tarmkanalen og som forventet hjernen (6. standardøvelse), jeg. Schultz mente, at der som et resultat af systematisk træning er "en justering af nervesystemets funktioner." Ifølge forfatteren forekommer det på grund af det faktum, at auto-træning "dæmper affektiv resonans." Baseret på dette blev det konkluderet, at man ved systematisk at anvende seks standardøvelser kan reducere smertefulde symptomer markant eller endda slippe af med sygdommen. Efter hans mening har autogen træning ingen kontraindikationer, men er kun mere effektiv i nogle sygdomme og mindre hos andre. Samtidig troede han, at metoden er mest indiceret til forskellige spastiske fænomener, angsttilstande og angst..

Schultz kaldte de første seks øvelser for det laveste trin, og derefter mestrede den studerende den højeste fase.

1. Uddannelse af bæredygtig opmærksomhed. Praktikanten med lukkede øjne tager øjenkuglerne op og ser på et tidspunkt lige over mellem øjenbrynene ud, som det var.

2. Udvikling af evnen til at visualisere repræsentationer. Praktikanten fremkalder på den mentale skærm en repræsentation af en monokromatisk farve eller et specifikt billede af et objekt. Varigheden af ​​denne øvelse er 30-60 minutter, og det anbefales at gøre det først efter seks måneders autogen træning..

3. Fremkaldelse af en tilstand af intens nedsænkning. Praktikanten får et tema (for eksempel "lykke") og opnår en drømmelignende tilstand, når visuelle billeder, der reflekterer det givne tema, vises på den mentale skærm (som i en drøm).

4. Fremkaldelse af en tilstand af dyb absorption. Praktikanten lærer at føre en intern dialog og opdele bevidstheden i "jeg" og "iagttager jeg". I denne dialog stiller "observatøren" et spørgsmål, og "jeg" svarer med en strøm af mentale billeder (i auto-træning kaldes dette "det ubevidste svar").

Efter Schultz forbedrede mange forskere, der ikke forstod fantasiens rolle i selvregulering (på grund af manglen på personlig dyb trance-oplevelse), ikke sin metode korrekt, idet han kasserede hovedtanken - gradvis opnåelse af evnen til at visualisere og drastisk reducere den brugte tid på studiet, beherskede kun den første grad. Derfor blev forkortet autogen træning, frataget sin hovedhemmelighed - en udviklet fantasi, ineffektiv og har ikke fundet bred anvendelse i verdenspraksis hverken inden for medicin eller sport, netop på grund af træningens varighed og vanskeligheden ved uafhængig udvikling..

Imidlertid er den klassiske teknik af I. Schultz ikke egnet til alle, hvilket forårsagede dens mange ændringer af forskellige forfattere. Er det muligt virkelig at lære autotræningsteknikker til selvhypnose og optimere klassisk autogen Schultz-træning for at maksimere selvregulering? Hypnolog Denis Borisevich fører i sin forfatters online træningskursus: Selvregulering - undervisning i selvhypnose, adskillige muligheder for at optimere auto-træning i henhold til Schultz ved forfatterens selvhypnoseformler med psykofysiologiske begrundelser af de vigtigste processer i det centrale nervesystem.