Autogen træning: metodebeskrivelse, afslapningsøvelser

Autogen træning er en afslapningsmetode udviklet af den tyske forsker I. G. Schultz. Denne teknik bruges af mennesker, der ønsker at slappe af og slippe af med påvirkningen af ​​stressfaktorer på kroppen. Der er seks grundlæggende øvelser, der kan hjælpe dig med at opnå hvile på kort tid. Autogen træning skal udføres dagligt på ethvert tidspunkt af dagen. Når det er udført, er det nødvendigt at forlade denne tilstand korrekt..

Autogen træning består i den indledende afslapning af muskel tone (afslapning) og efterfølgende selvhypnose. Tidspunktet for at mestre autogen træning afhænger af en persons individuelle egenskaber, men generelt er det 3-4 måneder, når du træner 2-3 gange hver dag i 10 minutter.

Fordelen ved denne metode er, at arbejdet med den højere nervøse aktivitet og den følelsesmæssige sfære normaliseres. Det er muligt at anvende denne teknik i henhold til I.G.Schultz til personer, der lider af neuroser og psykosomatiske sygdomme. Efterhånden som det spredte sig, er autogene træninger blevet brugt af sunde mennesker til at styre deres følelsesmæssige og fysiske velvære. Mekanismen med denne metode er, at der er en stigning i tonen i det parasympatiske autonome nervesystem, og den negative påvirkning af stress på kroppen falder..

Takket være autogen træning gendannes kroppens styrke. Denne teknik kombinerer hypnose og yoga. Forskellen fra hypnose er, at patienten uafhængigt deltager i træningsprocessen. For at auto-træning skal være effektiv, skal du overveje følgende:

  • tilstedeværelse af motivation;
  • selvkontrol;
  • behagelig kropsposition under træning;
  • opmærksomheden skal koncentreres om dine indre fornemmelser;
  • eksterne faktorer bør ikke distrahere.

Med autogen nedsænkning kan du lære at regulere din hjerterytme, vejrtrækning og muskelspænding. Efter auto-træning falder kolesterolniveauerne. Hvis en person lider af søvnløshed eller hyppig hovedpine, er auto-træning nødvendigt.

Denne teknik giver dig mulighed for at slippe af med tilstanden af ​​angst og depression. I henhold til forskningsresultaterne hjælper auto-træning folk med at klare konsekvenserne af fysiske kvæstelser (ulykke, brand osv.) Med tab af lemmer. Autogen træning er også indiceret til gravide for at reducere smerter før fødsel..

Før du studerer specielle øvelser med autogen træning, skal du mestre de forberedende øvelser, der giver dig mulighed for at gennemføre autogen træning med fordel. Det er nødvendigt at lære, hvordan man korrekt udfører åndedrætsøvelser. Det består i at mestre rytmisk vejrtrækning.

For dens korrekte implementering er du nødt til at lære, hvordan man korrekt udfører mave-, midt- og øvre vejrtrækning. Abdominal vejrtrækning udføres i tre positioner: siddende, stående og liggende. For at gøre dette skal du fokusere på sensationer i navlen..

Udførelsesplan: trækker i maven, skal du udåndes, derefter skal du indånde. Når du indånder, stikker maven udad, og den nederste del af lungerne er fyldt med ilt. Brystkassen forbliver bevægelig.

Med medium vejrtrækning skal du koncentrere din opmærksomhed mod ribbenene. Når du er væk, inhalerer du langsomt, strækker ribbenene på begge sider. Udånder, de er komprimeret. Denne type vejrtrækning giver dig mulighed for at fylde den midterste del af lungerne med luft, mens maven og skuldrene stadig er..

Øvre vejrtrækning udføres, mens du står, ligger og sidder, og opmærksomheden skal rettes mod den øverste del af lungerne. Efter udånding er du nødt til at inhalerer, mens du skal hævebenet og skuldrene. Ved udånding skal de sænkes ned.

Fuld vejrtrækning udføres som følger. Efter en fuld udånding skal du stå op og tælle otte impulsslag. Derefter skal du kontinuerligt kombinere og skifte abdominal, midterste og øvre vejrtrækning.

Først stikker maven ud, ribbenene udvides, og derefter hæver benbenet og skuldrene. Udånding udføres i samme sekvens som indånding: abdominalvæggen trækkes ind, ribbenene komprimeres og halsbenene og skuldrene sænkes. Åndedræt udføres gennem næsen. Åndedrætsgymnastik hjælper med at lindre følelsesmæssig stress og berolige nervesystemet.

I begyndelsen af ​​at lære denne metode anbefales det at træne efter at have vågnet eller før du går i seng, fordi det på dette tidspunkt er let at opnå følelser af afslapning. I fremtiden kan disse øvelser bruges til enhver tid på dagen. De første træninger skal udføres i et stille rum med svagt lys, og efter at en person har mestret denne teknik, kan du udføre øvelser i ethvert rum.

Læger foreslår tre komfortable træningspositioner. Coachens holdning (siddeposition) vedtages som følger. Du skal sidde lige op i en stol, rette din ryg og slappe af alle muskler. Hovedet skal sænkes ned til brystet, og benene skal være fra hinanden og bøjet i en stump vinkel. Hænderne er på knæene og berører ikke hinanden, og albuerne er lukkede.

Du kan bruge halvt siddende position. Du er nødt til at læne dig på bagsiden af ​​stolen og slappe af din krop. Armene er bøjede ved albuerne og er placeret enten i nærheden af ​​hofterne eller på armlænene. Spred dine ben, så strømperne peger i forskellige retninger..

Liggestillingen bruges før eller efter sengetid. Hovedet skal løftes let og anbringes på en lav pude. Hænder ligger langs kroppen og bøjes ved albuerne.

Grundlæggende bestemmelser: a - "coachman's pose", b - "passive positure", c - liggende på ryggen.

Når du har valgt og taget en position, kan du begynde at udføre øvelser, der anbefales at udføres med lukkede øjne. Der er seks almindelige autogene træningsøvelser på lavere niveau:

  • forårsager en følelse af tyngde;
  • fremkalde en følelse af varme;
  • mestring af rytmen i hjertet;
  • regulering af åndedrætsrytmen;
  • en følelse af varme i mavehulen og i området solar plexus;
  • følelse af kølighed i panden.

En øvelse, der sigter mod at forårsage en følelse af tyngde, udføres i en af ​​ovenstående positioner. Det er nødvendigt mentalt at udtale sætningen "Jeg er helt rolig" og derefter langsomt: "min højre (venstre) hånd er meget tung", hvorefter jeg må sige: "Jeg er helt rolig." Formler udtales samtidigt med udånding..

For at sikre, at følelsen af ​​tyngde opnås, kan du løfte armen, og den skal blive helt tung. Som et resultat af træning opstår denne følelse i den modsatte hånd, i både arme, ben og i hele kroppen. Derefter skal du få en følelse af følelse af varme..

For at gøre dette skal du sige til dig selv flere gange i træk: "min højre (venstre) hånd er varm", og en gang: "Jeg er helt rolig". For at øge effekten kan man forestille sig, at en tung hånd er nedsænket i varmt vand. Varme skal frembringes i benene og i hele kroppen, når du træner..

Derefter skal du udføre en øvelse, der sigter mod at mestre rytmen i hjerteaktivitet. For at udføre øvelsen korrekt, skal du lære at tælle pulsen mentalt. Denne teknik udføres, mens du ligger på ryggen med din højre hånd i området af dit hjerte. For at lindre spændinger i musklerne i armen skal du lægge en pude eller enhver anden blød genstand under albuen.

Derefter skal man sige formlen: "hjertet banker roligt og jævnt" og derefter siger: "Jeg er helt rolig." Denne øvelse udføres uden at fokusere på hjertets arbejde. Det betragtes som mestret, når en person kan ændre rytmen i hjerteslag. For at regulere åndedrætsrytmen skal du sige: "Jeg indånder helt roligt", og derefter: "Jeg er helt rolig".

Den femte øvelse er at fremkalde en følelse af varme i maven og i området solar plexus. Centrum af området er mellem den nedre kant af brystet og navlen. For at udføre denne øvelse skal du gentage: "min solar plexus udstråler varme" eller "min mave er varm med behagelig varme" og udtaler derefter formlen "Jeg er helt rolig." Hvis der opstår vanskeligheder, kan du forestille dig, at der er noget varmt objekt i dette område..

Den sidste øvelse udføres for at fremkalde en følelse af kølighed i panden. For at gøre dette skal du gentage sætningen "min pande er behageligt cool" 5-6 gange og sige en gang: "Jeg er helt rolig." Du skal fokusere din opmærksomhed på panden og templerne.

Enhver ny øvelse skal gentages i to uger hver dag 2-3 gange om dagen efter at have mestret den foregående. Det tager 12 uger at studere alle seks øvelser. Den første udføres 12 uger, den anden - 10, den tredje - 8, den fjerde - 6, den femte - 4, den sjette - 2 uger. Træningenes varighed er fra to til seks eller flere minutter.

Efter at have udført AT, skal du komme ud af autogen tilstand. For at gøre dette skal du følge syv trin:

  1. 1. Udfør instruktionerne, og tænk på at blive udhvilet.
  2. 2. Du skal langsomt slå dine næver sammen, føle styrken i dine hænder og i hele din krop.
  3. 3. Uden at fjerne dine knytnæve skal du strække armene til knæene.
  4. 4. Udånd.
  5. 5. Tag en dyb indånding, løft armene op, buet ryggen og løft ansigtet op.
  6. 6. Pause (1-2 sekunder).
  7. 7. Udånd skarpt gennem munden, fjern dine knytnæve, åbn dine øjne og sænk dine hænder.

Ud over seks øvelser med det laveste træningsniveau skelnes metoder på det højeste niveau. Sådanne øvelser kan udføres af personer, der har undervist i et år. Sekventering:

  1. 1. Du skal lukke øjnene, tage dine øjenkuler op og se på et punkt.
  2. 2. Det er nødvendigt at fremkalde repræsentationer af en ensfarvet farve eller billeder af genstande. Det skal ske inden for en time.
  3. 3. Du kan fremkalde en tilstand af dyb nedsænkning, hvor du skal stille spørgsmål og modtage svar i form af drømme.

Selvtræning hjælper mennesker, der vil hvile på kort tid eller er på vagt om natten. For at gøre dette skal du mentalt gentage dig selv i 5-15 minutter: "Jeg hvilede godt" osv. Når du udfører denne øvelse, anbefales det at tage en liggende position.

Autogen afslapningstræning

Den klassiske teknik af I. Schultz. Fremkomsten af ​​autogen træning som en uafhængig metode og selve udtrykket er normalt forbundet med offentliggørelse af Schultz af monografien med samme navn "Das Autogene Training" (1932), som derefter gennemgik snesevis af gentryk. Imidlertid findes de vigtigste bestemmelser i systemet med autogen træning allerede i værket "På scenerne i den hypnotiske sindstilstand", der blev offentliggjort af Schultz i de tidlige 1920'ere. I dette arbejde henleder forfatteren for første gang opmærksomheden på det faktum, at næsten alle patienter udsat for hypnotisk indflydelse "med en absolut regelmæssighed oplever to tilstande: en ejendommelig tyngde i hele kroppen, især i lemmerne, og den efterfølgende behagelige følelse af varme".

Det vil sige, Schultz mente, at følgende faktorer ligger i hjertet af hele variationen af ​​trance-tilstande:

1) muskelafslapning;

2) en følelse af psykologisk fred og døsighed;

3) kunsten at foreslå eller selvhypnose;

4) udviklet fantasi.

Husk at målrettet undersøge komplekset af kropslige fornemmelser, der ledsager en hypnotisk tilstand, jeg. Schultz fandt, at den subjektive følelse af muskeltyngde er en konsekvens af et fald i knoglemuskeltonen, og følelsen af ​​varme er en konsekvens af vasodilatation. På baggrund af disse iagttagelser, allerede i 1920'erne, antog han, at det var muligt at opnå en tilstand af autohypnose, hvilket fik ham til at føle tyngde og varme. Derudover har klinisk erfaring vist, at nogle patienter uafhængigt kan "indtaste" en præhypnotisk og endda hypnotisk tilstand uden nogen ydre indflydelse, mentalt gentage formlerne fra tidligere anvendt hypnotisk forslag. Samtidig udviklede de også konstant fornemmelser af tyngde og varme. Dette fik Schultz til at skabe en metode til psykoterapi, der udelukkede hypnologens langtidsindflydelse og patientens konstante afhængighed af ham. Schultzs udvikling af metoden til autogen træning blev markant påvirket af hans ven og kollega O. Vogt og K. Brodmanns arbejde, der samarbejdede med sidstnævnte, som studerede effekten af ​​hypnose på hjernens aktivitet og udviklede også metoder til selvhypnose til at lindre neurotiske symptomer ("forebyggende hvile - autohypnose" i henhold til Vogt - Brodmann).

Schultz understregede i titlen den aktiverende rolle som det sæt øvelser, der blev udviklet af ham, og troede samtidig fejlagtigt, at det system, han oprettede (såvel som metoderne til O, Vogt) var baseret på effekten af ​​selvhypnose. Schultzs vigtigste fortjeneste er at bevise, at med betydelig afslapning af de striede og glatte muskler opstår en særlig bevidsthedstilstand, som tillader ved selvhypnose at påvirke forskellige, inklusive oprindeligt ufrivillige, kropsfunktioner. Den foreslåede metode til autogen træning, i modsætning til alle efterfølgende ændringer, blev kaldt klassisk, og de seks øvelser, der er inkluderet i det, kaldes "standardøvelser i den første fase af autogen træning (AT-1)". I overensstemmelse med den klassiske metode foregår begynderne af undervisningen altid med et indledende forelæsning (samtale), hvor de fysiologiske fundamenter i metoden og virkningerne af visse øvelser forklares til patienter i en tilgængelig form. Samtalen understreger, at den mentale gentagelse af selvhypnoseformler, der gives af lægen, skal udføres roligt uden unødig koncentration af opmærksomhed og følelsesmæssig stress..

I den endelige form for auto-suggestionsformlen ifølge I. Schultz kog ned til følgende:

”Jeg er helt rolig” er en forberedende sætning.

1. standardøvelse er at fremkalde en følelse af tyngde. Efter lægen gentager patienten mentalt: "Min højre (venstre) hånd (ben) er tungt" - 6 gange 3 - 4 gange om dagen i 4 - 6 dage. Derefter:

”Begge arme (ben) er tunge. Hele kroppen blev tung. " Øvelsen mestres inden for 10 - 14 dage.

2. standardøvelse - skaber en følelse af varme. Efter at have gennemført den 1. standardøvelse gentager patienten følgende læge 5-6 gange: "Min højre (venstre) hånd (ben) er varm." I fremtiden forenes 1. og 2. øvelse med en enkelt formel: "Hænder og fødder er tunge og varme".

3. standardøvelse - regulering af hjerterytmen. Fra 9. til 10. session gentager patienten mentalt: "Hjertet slår kraftigt og jævnt." Tidligere er emnerne trænet til mentalt at tælle deres hjerteslag..

4. standardøvelse - vejrtrækningsregulering. Efter at have gennemført de første tre øvelser gentager patienten mentalt 5 - 6 gange: "Min vejrtrækning er rolig, trækker vejret roligt".

5. standardøvelse - indflydelse på maveorganerne. Udført efter en foreløbig forklaring af solplexusens rolle og lokalisering. Selvhypnoseformel: "Min solar plexus udsender varme" (12.-14. Lektion).

6. standardøvelse - indflydelse på hovedets fartøjer. Færdiggør heterogene træningspas (15.-17. Session). Patienten gentager 5 - 6 gange: "Min pande er lidt kølig".

At fastlægge bestemte vilkår for at lære autogen træning og en streng frekvens og rækkefølge af klasser, som ifølge Johann Schultz ikke kan ændres, understregede forfatteren af ​​metoden samtidig, at det kun var muligt at gå videre til efterfølgende øvelser efter at have mestret de foregående. Generalisering af foreslåede sensationer blev påpeget som hovedkriteriet for assimilering. Hele løbet af AT-1-klasser varer ca. 3-4 måneder. I processen med at mestre øvelserne forkortes formlerne for selvhypnose og reduceres i sidste ende til nøgleord-kommandoer: "beroligende", "tyngde", "varme" osv..

Efter at have udført øvelserne rådes patienterne først til at sidde (eller ligge) stille i 1 minut og først derefter fjerne sig selv fra tilstanden af ​​autogen nedsænkning på kommandoen: "Bøj dine arme (2 - 3 flexionsbevægelser udføres), inhaler dybt, åbn dine øjne, mens du udånder." Patienter må ikke vilkårligt "styrke" self-hypnosis-formlerne (for eksempel at erstatte "Min pande er lidt kølig" med "Min pande er kold"), hvis det ikke er ordineret af en læge. I begyndelsen af ​​sessionen varer auto-træningspaserne 1 - 2 minutter, derefter øges deres varighed til 5 minutter, og efter at have mestret øvelserne - falder det igen til 1-2 minutter. De første klasser holdes om morgenen og aftentimerne (umiddelbart efter søvn og før sengetid) i rygsøjlepositionen: Patienten ligger på ryggen, hovedet er lidt hævet på en lav pude, hans arme ligger frit langs kroppen, let bøjet ved albueleddet, håndfladerne ned; benene er forlænget, let adskilt og let bøjet ved knæledene. Om dagen udføres øvelser mens du sidder - i den såkaldte "droshky driver" -pose. Patienten sidder på en stol, hovedet og overkroppen vippes let fremad, skuldrene sænkes, underarmene ligger frit på lårens forreste, hænderne hænger og slapper af, benene er komfortabelt fra hinanden. Øvelserne udføres med lukkede øjne, formlerne for selvhypnose gentages, ledsaget af udåndingsfasen. I. Schultz underviste i autogen træning individuelt eller i form af gruppesessioner; i sidstnævnte tilfælde - fra 30 til 70 personer i en gruppe.

Da standardøvelserne dækker muskelsfæren, det kardiovaskulære og luftvejssystem, mave-tarmkanalen og som forventet hjernen (6. standardøvelse), jeg. Schultz mente, at der som et resultat af systematisk træning er "en justering af nervesystemets funktioner." Ifølge forfatteren forekommer det på grund af det faktum, at auto-træning "dæmper affektiv resonans." Baseret på dette blev det konkluderet, at man ved systematisk at anvende seks standardøvelser kan reducere smertefulde symptomer markant eller endda slippe af med sygdommen. Efter hans mening har autogen træning ingen kontraindikationer, men er kun mere effektiv i nogle sygdomme og mindre hos andre. Samtidig troede han, at metoden er mest indiceret til forskellige spastiske fænomener, angsttilstande og angst..

Schultz kaldte de første seks øvelser for det laveste trin, og derefter mestrede den studerende den højeste fase.

1. Uddannelse af bæredygtig opmærksomhed. Praktikanten med lukkede øjne tager øjenkuglerne op og ser på et tidspunkt lige over mellem øjenbrynene ud, som det var.

2. Udvikling af evnen til at visualisere repræsentationer. Praktikanten fremkalder på den mentale skærm en repræsentation af en monokromatisk farve eller et specifikt billede af et objekt. Varigheden af ​​denne øvelse er 30-60 minutter, og det anbefales at gøre det først efter seks måneders autogen træning..

3. Fremkaldelse af en tilstand af intens nedsænkning. Praktikanten får et tema (for eksempel "lykke") og opnår en drømmelignende tilstand, når visuelle billeder, der reflekterer det givne tema, vises på den mentale skærm (som i en drøm).

4. Fremkaldelse af en tilstand af dyb absorption. Praktikanten lærer at føre en intern dialog og opdele bevidstheden i "jeg" og "iagttager jeg". I denne dialog stiller "observatøren" et spørgsmål, og "jeg" svarer med en strøm af mentale billeder (i auto-træning kaldes dette "det ubevidste svar").

Efter Schultz forbedrede mange forskere, der ikke forstod fantasiens rolle i selvregulering (på grund af manglen på personlig dyb trance-oplevelse), ikke sin metode korrekt, idet han kasserede hovedtanken - gradvis opnåelse af evnen til at visualisere og drastisk reducere den brugte tid på studiet, beherskede kun den første grad. Derfor blev forkortet autogen træning, frataget sin hovedhemmelighed - en udviklet fantasi, ineffektiv og har ikke fundet bred anvendelse i verdenspraksis hverken inden for medicin eller sport, netop på grund af træningens varighed og vanskeligheden ved uafhængig udvikling..

Imidlertid er den klassiske teknik af I. Schultz ikke egnet til alle, hvilket forårsagede dens mange ændringer af forskellige forfattere. Er det muligt virkelig at lære autotræningsteknikker til selvhypnose og optimere klassisk autogen Schultz-træning for at maksimere selvregulering? Hypnolog Denis Borisevich fører i sin forfatters online træningskursus: Selvregulering - undervisning i selvhypnose, adskillige muligheder for at optimere auto-træning i henhold til Schultz ved forfatterens selvhypnoseformler med psykofysiologiske begrundelser af de vigtigste processer i det centrale nervesystem.

Hjemme Autogen træningsmetode - Afslapning og afslapning Træningsteknik

En persons evne til selvhypnose er endnu ikke undersøgt fuldt ud, men mange mennesker har allerede prøvet auto-træning med en positiv effekt. Autogen træning er baseret på en persons evne til selvstændigt at komme ind i en tilstand af hypnose gennem udvikling af specielle øvelser, under sådanne øvelser i en bestemt position kan man lære at regulere fysiologiske processer i kroppen (for eksempel vejrtrækning eller hjerteslag). Derudover kan auto-træning hjælpe dig med hurtigt at lindre spændinger og gendanne styrke..

Hvad er autogen træning

Metoden til autogen træning blev foreslået af lægen I.G. Schultz, der studerede videnskabelig forskning, gennemførte eksperimenter og analyserede historierne om mennesker nedsænket i en hypnotisk tilstand. Han fandt, at fysiologiske ændringer i en autogen tilstand ledsages af specielle fornemmelser. Varmen, der spreder sig gennem kroppen, får blod til at strømme i kapillærerne i huden, og tyngden i lemmer og brystmuskler betyder, at muskelkorsetten er afslappet. Schultz auto-træning involverer implementering af specielle øvelser med det formål at aktivere disse sensationer.

Grundlæggende om auto-træning

Oprindeligt foreslog Dr. Schultz, at denne teknik kunne bruges til behandling af neurotika (med psykosomatiske lidelser), men snart begyndte autotræning at blive aktivt brugt af sunde mennesker til at kontrollere deres følelsesmæssige og fysiske tilstand. Den positive effekt af autogene øvelser på kroppen opnås på grund af den trophotropiske reaktion (tonen i den parasympatiske deling af det autonome nervesystem øges), takket være den reduceres den negative effekt af en stressende situation på kroppens respons.

Hvad autogen træning giver

Den vigtigste opgave, som autogen træning let kan håndtere, er at gendanne kroppens styrke og bekæmpe stress. Sådan træning er en syntese af hypnose med yogaelementer. Selvtræning er rettet mod at gendanne den dynamiske balance i kroppen (til den menneskelige homeostatiske mekanisme) ved at neutralisere stress og få ro. Autogen træning ligner terapeutisk hypnose, men der er en betydelig forskel. Det består i patientens evne til aktivt og uafhængigt at deltage i træningsprocessen..

En sådan psykoterapeutisk teknik er gavnlig for en persons fysiske og moralske tilstand. For at auto-træning skal være effektiv, er det nødvendigt at være opmærksom på så vigtige faktorer:

  • du kan ikke undvære stærk motivation, ønsket om at deltage i autogene øvelser;
  • selvkontrol, evnen til selvregulering er vigtig under træning;
  • kroppens position under træning skal være behagelig, korrekt;
  • fuld koncentration af bevidsthed på interne fornemmelser, hvilket minimerer påvirkningen af ​​eksterne faktorer.

At berolige nervesystemet

Kroppen lider dagligt af stress og en konstant følelse af angst, depression, træthed. Schultzs auto-træning er designet til at lære kroppen at roligt, tilstrækkeligt reagere på eksterne stimuli. Afslapning af bevidsthed og tvungen afslapning gennem auto-træning har en positiv effekt på kroppen og giver dig mulighed for at lære, hvordan du roligt reagerer på problemer, der er opstået. Gennem regelmæssig autogen træning kan en person lære at minimere udbrud af negative følelser..

Fysiologisk virkning

Ved hjælp af auto-træning kan du lære at regulere kroppens hjerteslag, åndedrætsrytmen og niveauet af muskelspænding. Kolesterolniveauer efter træning i en autogen tilstand reduceres markant. Det er godt at bruge denne psykoterapeutiske teknik til personer, der lider af søvnløshed, højt blodtryk og hyppige migræner. Når bevidstheden slapper af under autogene øvelser, øges alfabølgenes aktivitet, hvilket har en gunstig effekt på forskellige kropssystemer, der hjælper med at bekæmpe sygdomme (diabetes, tuberkulose, kræft).

Schultz auto-træning metoder

I psykologi er begrebet autogen træning stadig mere almindeligt, dette skyldes det faktum, at hvis du regelmæssigt bruger auto-træning, forbedrer selv sunde mennesker deres humør og helbred. Denne form for træning er den nemmeste måde at lære at håndtere negative tanker, træthed eller depression. Under træningen mærkes en let pulsering i hele kroppen, passiv koncentration på dette fænomen øger effekten af ​​øvelsen. For første gang er du nødt til at blive hængende i et par sekunder..

Autogene træningstrin

Selvtræning har sine egne regler og faser (trin). På det første trin (det laveste trin) kan du lære den rigtige afslapning i kroppens valgte position, for dette bruges flere arbejdsforslag. Den anden fase (højere fase) af autogene øvelser involverer brug af specielle forslag (visualiseringer), der er rettet mod kroppens udførelse af en bestemt opgave. For eksempel kan du indstille dig på en rolig, energigivende 10-minutters søvn, denne indstilling fungerer helt sikkert. Et vigtigt punkt er den rigtige udgang fra meditation.

Auto-træningsformler

Under hensyntagen til træningens evne til at påvirke forskellige psykologiske tilstande af en person såvel som at forårsage de nødvendige fornemmelser i kroppen, for at opnå en bestemt effekt i den første træningstrin, anvendes tekstlig selvhypnose med forskellige semantiske belastninger. Specialister har udviklet adskillige hovedkategorier af auto-træningsformler, der adskiller sig i genstandene for autogene øvelser:

  • neutralisering (udvikle en mangel på respons på en ekstern irriterende faktor);
  • forstærkning (forbedre de skjulte processer i hjernen, aktiver mental mentalitet);
  • tilbagetrækningsstyret (handling for at fjerne afhængighed af en bestemt faktor);
  • paradoksal (omvendt effekt);
  • støttende (aktiver manifestationen af ​​positive menneskelige kvaliteter).

Autogen træningsteknik

Når der udføres dyb træning, er det ofte nødvendigt med tilsyn af en specialist, men tilsyn er ikke nødvendigt for en kort træning i en autogen tilstand. Før du går i gang med selvhypnose, skal du vælge et sted, hvor ingen vil forstyrre din træning i mindst 15-20 minutter. Dæmpet lys og fraværet af unødvendige lyde vil indstille kroppen til autodidaktik. Under afslapning skal du føle fuldstændig afslapning af musklerne, så det er meget vigtigt at vælge en position, der er behagelig til auto-træning.

Kropsposition

Inden du begynder at træne, skal du sørge for, at kroppen er helt afslappet, og musklerne er minimalt anspændte. Hvis du udfører autogene øvelser regelmæssigt og grundigt, kan du opnå gode resultater med at kontrollere din krop og gradvist gå videre til visualisering. Hver træning skal vare mindst 10 minutter og højst 40 minutter; det er værd at gentage auto-træning 1-6 gange om dagen. Du kan ikke lave auto-træning med overdreven stress, da dette kan skade kroppen. Muskelafslapning skal være glat, gradvis og målt..

Der er tre muligheder for de positioner, hvor autotræning udføres - 1 liggende position og 2 siddende. At bestemme den mest komfortable position er den første prioritet.

Liggende øvelser

Liggende på ryggen, fødderne fra hinanden, sokker der kigger i forskellige retninger, arme langs kroppen (uden at røre ved), albuer let bøjede, håndfladerne op. Hvis du føler ubehag i et eller andet område, skal du lægge en pude.

Siddeøvelser (først)

Det er nødvendigt at sidde lige med en lige ryg på en stol med en ryg (eller i en stol), der understøtter nakke og hoved, bagdel i en 90-graders vinkel i ryggen. Hænder og arme kan hvile på armlænet eller knæene.

Siddeøvelser (anden)

Det er værd at tage en afføring eller en stol uden ryg (uden støtte til rygsøjlen). Det er nødvendigt at sidde på kanten af ​​sædet, hænderne hviler på hofterne, hænderne og fingrene er frie, hovedet hænger uden spænding, haken er i nærheden af ​​brystet, benene er skulderbredde fra hinanden.

Før du går videre til den næste fase af autogen træning, er det nødvendigt at mestre den foregående. Vi gentager hver udsagn tre gange og undgår et minimum af tvivl. Hver fase er kendetegnet ved tekstlige forslag eller et koncentrationsobjekt:

  • koncentration om at forårsage en følelse af tyngde i den øverste og nedre bælte af lemmerne (du er nødt til at starte med det ben eller armen, hvor tyngden føles mere kraftigt);
  • koncentration om at forårsage en følelse af varme i lemmerne (start med en arm eller et ben, hvor tyngden føles mere kraft);
  • koncentration om følelsen af ​​varme i hjertets region;
  • koncentration om vejrtrækning, skal du lære at føle en langsom inhalering eller udånding (luftbevægelse gennem lungerne);
  • koncentration på følelsen af ​​varme i maven (hele mavehulen, solar plexus zone);
  • med fokus på følelsen af ​​kølighed på panden.

Visualisering

For at forlænge afslapningsprocessen under træning og glat gå videre til afslapning, skal du lære at forestille dig behagelige billeder. Gennem en sådan visualisering er det muligt at udvide kroppens afslappede tilstand til bevidsthed. For en person kan et sådant billede være en tur i morgenskoven, for en anden - havets overflade. Billedet til visualisering skal være livligt, reelt. Derfor er det værd at bruge alle sanser (lyde, lugt, farver) for at opnå den maksimale effekt fra autogene øvelser. Man må lære indre kontemplation med lukkede øjne.

Visualiseringsprocessen i auto-træning gennemgår specielle specielle faser:

  • øjnene skal rulles op (som om du skal overveje din pande), mimikken og tyggemusklerne slapper af;
  • visualisering af den valgte farve;
  • meditationsbilleder fremgår af den valgte farve og udfyldes (visuel klarhed);
  • du er nødt til at forestille dig et klart objekt mod en mørk (kontrasterende) baggrund, du skal fokusere på det (ca. 40-60 minutter).

Autogen træning - øvelser til at styre din tilstand

Hvad er auto-træning i psykologi? Det er et element i en holistisk tilgang til hjælp med nervesystemproblemer og andre psykiske sygdomme. At mestre teknikken for autogen terapi hjælper i hverdagen og i stresstider. Ved hjælp af autogene øvelser kan du styre din fysiske og mentale tilstand, lære at koncentrere dig om et specifikt område i kroppen, opfatte problematiske situationer mere roligt og ikke give efter for følelser. Autogene øvelser hjælper dig med at lære afslapning, afslapning.

Kontraindikationer

Gå ikke med i auto-træning i de akutte stadier af sygdommen, det er bedre at begynde at slappe af under remission. Derudover med en uklar bevidsthed eller vegetative kriser kan en persons tilstand efter at have udført autogene øvelser forværres. Akutte somatiske angreb, delirium er en kontraindikation for træning. Det anbefales at udføre auto-træning i tilfælde af en følelsesmæssig udmattelse af en person (stress, frygt, depression), da mange smertefulde tilstande i kroppen er resultatet af et knust nervesystem.

Autogen træning

Autogen træning er baseret på den observation, at ændringer i kroppen er ledsaget af visse fornemmelser. For eksempel, når musklerne er afslappede, opstår en følelse af tyngde, og når hudens kapillærer er fyldt med blod, en følelse af varme. Den modsatte virkning finder også sted: fokusering på kroppens reelle sværhedsgrad bidrager til muskelafslapning, og koncentration på den rigtige varme i kroppen bidrager til blodgennemstrømning i hudkapillærerne.

At mestre autogen træning giver dig mulighed for at opnå en række effekter:

  1. Slap af, afhjælp fysisk og mental stress.
  2. Slap hurtigt af (hurtigere end at sove eller se tv).
  3. Regulér hjerterytme og åndedræt, blodforsyning til hjernen, hvilket er meget vigtigt til behandling af psykosomatiske sygdomme.
  4. Bekæmp smerten.
  5. Forbedre opmærksomhed, hukommelse, fantasi, evnen til fysisk anstrengelse.
  6. Aktivér kreative ressourcer gennem udvikling af intuition, fantasifuld tænkning.
  7. Besejr dårlige vaner gennem rationel stresshåndtering, følelsesmæssig og intellektuel aktivering.
  8. Kend dig selv.

En autogen tilstand (en tilstand af tankevækkelse, dovenskab, kontemplation) forekommer naturligt, hvis en person:

  • beliggende i et roligt sted;
  • afslappet i en behagelig position;
  • fokuserer på noget;
  • søger ikke at opnå noget resultat.

For at opfylde disse betingelser skal autogen træning udføres på et behageligt sted. Det skal ikke være for koldt eller varmt, indelukket, støjende. En lille mængde baggrundsstøj vil normalt ikke forstyrre din aktivitet, men pludselig og høj støj bør undgås. Dæmpning er valgfri. Hvis lyset fra vinduet kommer i vejen, kan du sidde med ryggen til vinduet. Der skal ikke være nogen frygt for at blive forstyrret.

Før klassen skal du løsne linningen, løsne topknappen på skjorten, løsne slipseknuten, tage uret af, briller. Kvinder skal bære bukser.

Poserer til autogen træning

"Driver på en droshky"

Denne position kan praktiseres næsten hvor som helst der er en stol, skammel, kasse med passende højde osv..

  • Sæt dig på kanten af ​​sædet, så kanten af ​​stolen hviler på gluteal foldene (sidde ikke på hele sædet, da dette fører til følelsesløshed i benet).
  • Spred benene brede for at slappe af dine hoftemuskler.
  • Placer dine skinneben vinkelret på gulvet; Hvis du efter denne spænding forbliver i benene, skal du bevæge fødderne fremad 3-4 centimeter, indtil spændingen forsvinder.
  • Sænk dit hoved fremad, så det hænger på ledbåndene, og læg din ryg.
  • Når du vugger frem og tilbage, skal du sørge for, at holdningen er stabil ved at afbalancere hovedet ned og den kramede ryg.
  • Placer dine underarme på dine hofter, så hænderne forsigtigt bøjes omkring hofterne og ikke rører; læne dine underarme på dine hofter bør ikke.
  • Luk øjnene og ånde roligt som i en drøm, indånding og udånding gennem næsen..

Liggende position i en højryggestol

Læn dig tilbage i en liggestol, så når du slapper af, vipper hovedet tilbage. Placeringen af ​​arme og ben, som i posituren til "chauffør i droshky".

Når du mestrer holdninger til autogen træning, skal du huske, at de skal være symmetriske. Enhver forkert justering under sessionen medfører spændinger for at forhindre fald.

Lav rygstol udgør

Den samme holdning af "coachman in a droshky" med en forskel - eleven sidder ikke på kanten af ​​sædet, men på hele sædet, så den knækkede ryg hviler mod bagsiden af ​​stolen

Liggende med en pude under dit hoved

Stillingen er praktisk til at træne i sengen før sengetid og om morgenen umiddelbart efter sengetid..

Lig på ryggen i sengen, på en sofa, sofa, læg en lav pude under dit hoved. Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden, slap af med benene, mens sokkerne spreder sig fra hinanden. Bøj armene lidt ved albuerne, læg håndfladerne ned; hænderne er ikke i kontakt med kroppen. Husk positurets symmetri.

Liggende uden pude

Lig på ryggen. Placer de udrettede ben, så afstanden mellem fødderne er 15-18 cm. Placer de udstrakte arme i en spids vinkel til kroppen, håndfladerne op.

Udgang fra en autogen tilstand

Udgangsteknikken giver dig mulighed for at maksimere aktiveringen efter en autogen tilstand:

  • Stop med at følge instruktionen til sessionen og fokuser på det faktum, at du er godt udhvilet og snart kommer ud af den autogene tilstand.
  • Luk langsomt dine næve, føl styrken i dine hænder i hele din krop; Ellers skal du ikke ændre positionen.
  • Uden at fjerne dine næve skal du strække armene ud mod knæene..
  • Vent til afslutningen af ​​den næste udånding.
  • Tag en dyb indånding, mens du indånder, løft armene op, buet ryggen, vend ansigtet op.
  • Pause i 1-2 sekunder for at blive klar til det sidste trin i afkørslen.
  • På samme tid: udånder skarpt gennem munden, fjern dine næve og åbn dine øjne. Læg derefter hænderne roligt ned.

Under udgangen fra den autogene tilstand skal du fokusere så meget som muligt på energien, styrken akkumuleret i løbet af lektionen (selvom deres vækst var lille). Fortsæt med hvert exit-trin først, når du har afsluttet det forrige. Udfør alle trin undtagen det sidste, langsomt, det sidste - så hurtigt og kraftigt som muligt.

Mennesker med højt blodtryk under udgangen er nødt til at koncentrere sig om den rolige, fredelige styrke, der er samlet under lektionen. De, der er tilbøjelige til at lave blodtryk, skal fokusere på munterhed, energigivende, føle kulderystelser langs rygsøjlen, køre "gåsehud" langs kroppen.

Brug ikke den beskrevne teknik 1-1,5 timer før sengetid. Når du er færdig med lektionen, skal du holde op med at følge instruktionerne i denne lektion, sidde et stykke tid med lukkede øjne, derefter langsomt rette ryggen op og åbne øjnene. Sid i 1-2 minutter, så kan du stå op.

Råd. Utilstrækkelig klar arbejdning af udgangen fra den autogene tilstand fører til sløvhed, svaghed efter træning. Undgå de mest almindelige fejl: hastighed og sammenfoldet eksekvering, ingen pauser mellem trin, ikke-samtidig åbning af øjnene, udånding, uklarhed af knytnæver i det sidste trin, ikke nok skarp udånding.

Følg de samme trin for at afslutte i en udsat position. Så inhalerer og udånder sidder i sengen..

Opgave nummer 1

Mestre holdningerne til autogen træning. Forsøg at holde dig i posen i 5-10 minutter, når det er muligt. Mens du er i posituren, prøv at slappe af så meget som muligt. Hvis du føler ubehag i nogen del af kroppen, skal du prøve at rette den holdningsfejl, der forårsager den. I mangel af tid, tag en position i mindst et par sekunder. Afslut afslapningen i poserne med en udgang. 1-1,5 timer før sengetid, brug ikke udgangsteknikken.

Afslapningsmaske

"Afslapningsmaske" er et ansigtsudtryk, hvor mimikken, tyggemusklerne og tungen er afslappet. Hver anspændt muskel har en stimulerende effekt på hjernen, og dette forhindrer indtræden af ​​en autogen tilstand. Efterligninger, tyggemuskler og muskler i tungen og hænderne har stor indflydelse på hjernens tilstand, derfor er der mere opmærksomhed på deres afslapning.

Hændernes muskler kan let lempes, og for andre muskelgrupper er der specielle øvelser forbundet med det faktum, at vi ikke i hverdagen står over for arbejde på disse muskler; Derudover giver reglerne om anstændighed ikke mulighed for at holde munden åben og slappe af i ansigtsmusklene.

Når du har mestret "afslapningsmasken", skal du kombinere den med de lærte stillinger til autogen træning som følger. Mens man ligger i en højrygget stol, udføres ”afslapningsmasken” som beskrevet ovenfor. I positionen som "chauffør på en droshky" og i en position i en stol med lav ryg lukkes munden passivt, når hovedet sænkes ned. I liggende stillinger, når tyggemusklerne slapper af, glider kæben ned.

"Afslapningsmasken" kan også anvendes isoleret i tilfælde, hvor det ikke er muligt at deltage i autogen træning, for at reducere fysisk og mental stress, lindre hovedpine.

Opgave nummer 2

Hvis du vil slappe af tyggemusklerne med en lodret position på hovedet, skal du lydløst udtale lyden "Y", lad kæben falde. Sid sådan sådan i flere minutter, observer, hvordan der med afslapning af tyggemusklerne, en bølge af afslapning passerer gennem hele kroppen, hvordan musklerne i ansigtet slapper af, øjenlågene bliver tunge, blikket stopper, omgivelserne bliver sløret på grund af afslapningen af ​​musklerne, der fokuserer linsen. Først skal du observere dit ansigt i spejlet. Afslut øvelsen med at forlade den autogene tilstand, da selv i starten med god lempelse af ansigts- og mastikatoriske muskler opstår en autogen tilstand med varierende dybde.

Opgave nummer 3

Med hovedet lodret skal du slappe af tyggemusklerne med en lydløs "S". For at slappe af tungen skal du sige stavelsen "Te" lydløst, mens den afslappede tunge forsigtigt hviler på bagoverfladen på de nederste tænder. Overhold din tilstand. Lad de tunge øjenlåg synke. Afslut øvelsen ved at gå ud. Hvis det ikke er muligt at træne i 5-10 minutter, skal du udføre opgaven i en kortere tid, i det mindste endda et par sekunder.

Autogene træningsøvelser

Introduktionsøvelse "Tranquility"

Målet med øvelsen er at forberede dig til autogen træning..

Opgave nummer 4

Tag en af ​​træningspositionerne, slap af, vær særlig opmærksom på "afslapningsmasken", luk øjnene. Træk vejret roligt, som i en drøm; inhalerer og udånder gennem næsen.

Fokuser på den ro, der kommer fra stilheden, den behagelige kropsholdning og lukningen af ​​dine øjne. Giv ikke dig selv nogen speciel "komplet" ro, fokusér passivt på det, du har på dette tidspunkt. Træne så meget du kan passivt. Hvis du begynder at blive distraheret, skal du gøre en vej ud. Gå ikke ud før sengetid.

Husk, at kun passiv koncentration har en fysiologisk virkning. Den mest almindelige fejl ved begyndelsen af ​​læring er ønsket om at indpode sig selv den "ønskede" tilstand. En sådan intern aktivitet spreder endda begyndelsen på den ønskede tilstand og omdanner "afslapning" til mel.

Råd. Koncentrer dig om træningen i kun få sekunder første gang, så du ikke fristes til aktivt at fremkalde ro. Selv en fraværende-minded person kan fokusere på reel fred i et par sekunder..

Øvelse "Alvorlighed"

Formålet med øvelsen er at føle kroppens tyngde. For at gøre dette, gør følgende eksperimenter:

  • Læg hånden på en ballon eller sammenkrøllet papir, og sørg for, at håndens vægt klemmer dem.
  • Læg din hånd på skalaen, observer pilens nedbøjning, hvilket afspejler håndens vægt.
  • I en hvilken som helst af holdningerne til autogen træning, prøv at løfte dine arme og gradvist øge indsatsen i deltoidemusklerne (dækker, som epauletter, vores skulderled), skal du sørge for, at dette med lidt indsats ikke fungerer, da armens tyngde forstyrrer; føle denne vægt.
  • Liggende i et bad med vand og løft udstrakte, afslappede arme; når dine hænder stiger over vandet, så mærk stigningen i vægt i dem; Lad alternativt vandet ud af karret og se en stigning i tyngdekraften i hele din krop, når vandet strømmer ud.

Disse eksperimenter gør det muligt at sikre, at tyngden er iboende i vores krop, og at der ikke er behov for at indpode den. De skal gøres inden for et par dage. Lær at føle lidt tyngde: koncentrer dig om den vægt, der er; ikke forvent nogen særlig alvorlighed.

Opgave nummer 5

Tag en af ​​træningspositionerne, slap af, fokuser på ro. Når du fortsætter med at føle dig rolig, skal du fokusere på den faktiske vægt på din højre (venstrehåndede - venstre) hånd. Overvej passivt ro og tyngde, indtil følelsen af ​​tyngde forsvinder, og du ikke bliver distraheret. Gå udenfor (undtagen før sengetid). Når du slapper af, mærkes tyngden også i andre dele af kroppen. Overvej det passivt, hvor det er.

Mens du mestrer denne øvelse, skal du ikke forsøge at sprede følelsen af ​​tyngde i henhold til noget skema, forstærk den med selvhypnose. Ethvert indre arbejde vil forhindre forekomsten af ​​en autogen tilstand.

Fra klasse til klasse, efterhånden som muskelens afslapning uddybes, ændres følelserne, der ledsager denne proces:

  • følelsen af ​​tyngde spreder sig til hele kroppen og får en udtalt karakter;
  • en følelse af tyngde erstattes af en følelse af lethed, der kan være en følelse af et fremmedlegeme;
  • kroppen ophører med at mærkes.

Disse ændringer forekommer normalt i specifikke dele af kroppen, normalt i hænderne. I disse tilfælde overveje passivt den resulterende kombination af sensationer (for eksempel er kroppen lys, hænder mangler).

Husk, at følelsen af ​​tyngde i armene er større end i benene og overkroppen. Forsøg ikke at gøre det jævnligt med vilje. Øvelsen mestres, hvis du under træningen føler tyngde i arme og ben.

Øvelse "Heat"

Nedsænkning i en autogen tilstand ledsages af en omfordeling af blod i kroppen - dens indhold i store kar og muskler falder, og det øges i kapillærerne i huden. Dette ledsages af en følelse af varme i lemmer og bagagerum. Passivt fokus på ægte kropsvarme kan forårsage det fysiologiske skift, der er beskrevet ovenfor..

For at føle varmen skal du udføre følgende eksperiment. Sid ned. Bøj albuerne, placer hænderne på maveniveauet, så hænderne med let bøjede fingre vender mod hinanden. Fokuser på den varme, som dine palmer afgiver. Subjektivt føles det som en varmekugle mellem håndfladerne. Ved at bringe børsterne tættere og fra hinanden, kan du føle diameteren på denne kugle. Efter at have trænet på denne måde i 3-5 minutter, skal du bringe dine håndflader tættere på dine kinder i en afstand af 1-2 centimeter. Mærk varmen, der stråler fra dine håndflader på dine kinder.

Opgave nummer 6

Slap af i en af ​​træningspositionerne, først med fokus på ro, derefter på ro og tyngde. Efter det, mens du fortsætter med at føle dig rolig og tung, skal du fokusere et par sekunder på den rigtige varme i din højre hånd (venstrehåndet - venstre). Derefter skal du tage en vej ud af den autogene tilstand.

Hvis du har kolde hænder før klassen, skal du gnide dem, ellers vil passiv koncentration på varme være umulig. I fremtiden vil tiden for koncentration på varme øges, og følelsen af ​​varme vil i sig selv sprede sig til den anden arm, ben og overkropp. Den maksimale koncentrationstid bestemmes af distraktion og interferens..

Øvelsen mestres, hvis du føler dig varm i dine hænder og fødder.

På denne måde kan man sikre sig, at kroppen er varm nok til at give materiale til passiv koncentration. Passiv koncentration af opmærksomhed på hudens varme kan øge temperaturen med 2-4 grader, normalisere højt blodtryk.

Øvelse "Heart"

Mens du er i en autogen tilstand, falder hjerterytmen. Dette svarer til følelsen af ​​rolig, målt pulsering i kroppen. Passiv koncentration på denne pulsering hjælper med at nedsætte pulsen, normaliserer hjertets rytme.

For passivt at koncentrere sig om pulsering, skal du gøre flere eksperimenter for at detektere det:

  • Placer den anden, tredje og fjerde fingre på højre hånd på den radiale arterie i venstre hånd, husk rytmen i dens pulsering; det samme kan gøres ved at anbringe pegefingeren til højre hånd på den jugulære fossa over den øvre ende af brystbenet.
  • Forbind fingrene på begge hænder i en "lås" og sæt dine afslappede hænder foran dig; mærk pulsen ved bunden af ​​fingrene, der er dækket af fingrene på den anden hånd.
  • Når du sidder på en stol, krydse dine ben og se, hvordan foden på overbenet stiger i tide med pulsen.
Opgave nummer 7

Slap af i en af ​​træningspositionerne. Koncentrer dig om ro, derefter på ro og tyngde, derefter på ro, tyngde og varme. Efter det, mens du fortsætter med at føle ro, tyngde og varme, skal du føle, hvor pulseringen i øjeblikket mærkes, og fokuser passivt på den. Efter nogle få sekunder skal du forlade den autogene tilstand.

I fremtiden vil tiden for koncentration på pulseringen øges. Fra klasse til klasse vil det mærkes i flere og flere områder af kroppen, og tiden kommer, hvor en rolig og kraftig pulsering vil mærkes i hele kroppen..

Øvelsen mestres, hvis pulsen føles i armene og bagagerummet i løbet af lektionen..

Øvelse "vejrtrækning"

Denne øvelse hjælper med at berolige vejrtrækningen..

Åndedræt under autogen træning er roligt, lavt, som i en drøm; inhalerer og udånder gennem næsen. Under passet skal du passivt observere ånden uden at prøve at gøre noget med det. På trods af denne tilsyneladende enkelhed med denne instruktion kan det være vanskeligt at følge med det første. Nogle gange er der for eksempel en fristelse til at forlænge udåndingen eller pausen efter det på grund af det faktum, at udånding, afslapning og hvile er dybere. Tilbagebetalingen for dette følger straks - den opståede iltgæld indebærer uundgåeligt en dyb indånding, hvilket krænker den afslapning, du kan lide så meget.

Det er bedst at observere åndedrættet som fra siden. Vær opmærksom på ethvert aspekt af vejrtrækning: bevægelse af luft under inhalation og udånding, afkøling af næseborene under indånding og bevægelse af maven i tide med åndedrættet.

Opgave nummer 8

Slap af i en af ​​de autogene træningspositioner og fokuser på ro, tyngde, varme og pulsering. Derefter, uden at holde op med at føle dem, skal du fokusere et par sekunder på noget aspekt af ånden. Efter dette forlader du den autogene tilstand.

Som altid, når du mestrer en ny øvelse, skal du forlænge tiden for koncentration på vejrtrækning gradvist og huske, at den nye øvelse skal øves så meget, som du er i stand til at gøre det passivt. Øvelsen mestres, hvis vejrtrækningen under lektionen er rolig, beroligende, ledsaget af indtrykket af, at "den trækker vejret af sig selv.".

I løbet af lektionen smelter de mestrede øvelser sammen til ét billede: en rolig, tung og varm kropsmasse, der er under påvirkning af to overlappende rytmer af vejrtrækning og pulsering.

Øvelse "Solar plexus"

I en autogen tilstand normaliseres ikke kun organerne i brysthulen, men også den abdominale aktivitet. Dette ledsages af en følelse af varme i maven. Derfor normaliserer passiv koncentration på reel varme i maven eller mere præcist i solar plexus-området aktiviteten af ​​maveorganerne.

Solar plexus er en samling af nerveplekser, der styrer aktiviteten af ​​maveorganerne. Det er placeret på bagsiden af ​​bughulen, bag maven, midtvejs mellem den nedre kant af brystbenet og navlen..

Før det lærte du at passivt fokusere på din krops varme. Nu skal du lære at fokusere på varmen i området solar plexus. Nogle kompleksiteter præsenteres af det faktum, at i vores sind maven, er solar plexus ikke præsenteret så tydeligt som hovedet og armene. Dette kan kompenseres ved at bestemme projicering af solar plexus på huden på maven og gnide dette sted med uret.

Opgave nummer 9

Slap af i en af ​​træningspositionerne og fokuser på ro, tyngde, varme, pulsering og vejrtrækning. Derefter, uden at ophøre med at føle dem, skal du fokusere på varmen dybt i øverste mave. Efter et par sekunders koncentration skal du afslutte. I fremtiden forlænges koncentrationstiden på solplexusvarmen, som det var med de foregående øvelser.

Mestring af denne øvelse kan hjælpes med ideen i løbet af lektionen, som om udånding varmen går ind i maven..

Advarsel. Hvis du har abdominale sygdomme, skal du kontakte din læge, inden du træner denne øvelse. Træning er kontraindiceret i akutte inflammatoriske processer i bughulen (blindtarmsbetændelse, peritonitis, pancreatitis), blødning, tumorer for kvinder - under menstruation. Diabetikere har brug for at forstå, at denne øvelse kan genoplive bugspytkirtlen. Styring af blodsukkerniveauer kan afsløre et fald i insulinbehov.

Øvelsen mestres, hvis du under træningen føler, at din mave opvarmes af en behagelig dyb varme.

Øvelse "Kølen i panden"

I en autogen tilstand falder blodtilførslen til hovedet. Dette ledsages af en følelse af kølighed i panden..

Passiv koncentration på pandens kølighed reducerer blodstrømmen til hovedet, hvis overskydende forårsager hovedpine. Træning "kølen i panden" giver dig mulighed for at øge den mentale ydeevne, lindre mental træthed og hovedpine. Genstand for opmærksomhed er temperaturkontrasten mellem kroppens varme og den omgivende lufts kølighed. Forskellen fra øvelsen "varm" er, at vi ikke koncentrerer os om kroppens varme, men på den kølige luft i kontakt med panden.

Under den foreløbige træning skal du prøve så ofte som muligt at føle luftens kølighed og luftens bevægelsesretning på panden. Køligheden kan mærkes særligt tydeligt, når man går, ned ad trapper (klatring kræver en stor indsats og gør det vanskeligt for passiv koncentration), når man forlader rummet på gaden.

Opgave nummer 10

Slap af i en af ​​træningspositionerne og fokuser på ro, tyngde, varme, bankende, vejrtrækning og varme i maven. Derefter, uden at holde op med at føle dem, skal du fokusere på kølen i panden i et par sekunder. Derefter skal du tage en vej ud af den autogene tilstand.

Forlænge fremtiden tid for koncentration på pandenes kølighed. Stræb ikke efter at føle en udtalt kulde i panden - dette kan forårsage krampe i hjernens kar, som vil manifestere sig som en hovedpine. Køligheden skal være let.

Øvelsen mestres, hvis du konsekvent føler en let kølighed i panden. Efterhånden som du øver dig yderligere, kan køligheden sprede sig til templerne, næseroden, øjehullerne, men dette er ikke nødvendigt.

Dynamik for den autogene tilstand

Når du udfører autogen træning, fokuserer du passivt på ro, de seks standardøvelser og alt hvad der sker med dig. Du skal ikke prøve at ændre din tilstand i nogen retning. Din krop ved, hvilken tilstand du har brug for, og din passive position tillader den ønskede tilstand at manifestere. To trin i den autogene tilstand kan skelnes:

  1. Passiv scene. Ro, afslapning, ligegyldighed over for miljøet øges, tænkningen bremses ned, mens bevidstheden om, hvad der sker, bevares.
  2. Aktiv scene. Der er en stigning i opmærksomheden. Lægeren opfatter skarpt og oplever, hvad der sker med ham. Logisk tænkning stopper, opfattelsen af ​​miljøet er næsten fraværende. Levende oplevelser er mulige: levende visuelle billeder, pludselig formulerede tanker, befrielse fra undertrykkelsen af ​​tidligere forstyrrende oplevelser.

Efter at have forladt den aktive fase i den autogene tilstand bemærkes en kraftig bølge, et ønske om at realisere de oplevelser, der fandt sted under lektionen. I denne henseende skal øvelser inden sengetid være korte for at forhindre overgangen til det aktive stadie i den autogene tilstand - dette kan komplicere søvnindtræden. Efter at have trænet lidt i den passive fase af den autogene tilstand, skal du stoppe med at følge instruktionerne og lade den autogene tilstand gå i søvn. Der er ingen udgang fra den autogene tilstand før sengetid.

En autogen tilstand adskiller sig fra en døsig tilstand ved tilstedeværelsen af ​​konstant opmærksomhed på alt, hvad der sker med os. Derfor giver interaktion med bevidsthed dig mulighed for at regulere din tilstand. Ved at styrke opmærksomheden forbliver vi i en autogen tilstand og forhindrer, at den går i søvn. Ved at tillade bevidsthed at falme tillader vi den autogene tilstand at gå i dvale og derefter sove..

Autogen modifikation

Autogen modifikation - ændring af ens tilstand og adfærd i en autogen tilstand.

Inden du udfører autogen modifikation, skal du lave en liste over de opgaver, du vil løse med autogen træning og distribuere dem i henhold til sværhedsgraden for dig. Start med det nemmeste.

Beskriv et billede af den tilstand, der griber ind i opfyldelsen af ​​målet. Vær opmærksom på dets følelsesmæssige, intellektuelle (mentale) og kropslige komponenter..

F.eks. Skyhed, ledsaget af spændinger, en følelse af chill langs rygsøjlen og tanker som: ”Nå, det er det! Jeg vil ikke udlevere! "

Opret et komplekst positivt billede modsat det, der er beskrevet ovenfor. I dette tilfælde kan billedet være sådan: ro, varme langs rygsøjlen og tanken: "Jeg er selvsikker på mig selv" eller kort sagt: "Jeg er selvsikker.".

Det er også godt at analysere din tilstand i tilfælde, hvor du har formået at overvinde denne vanskelighed, og supplere den med elementer i et komplekst positivt image..

Selvhypnoseformler skal opfylde følgende krav:

  • Kortfattethed. Vi tænker ikke på lange, detaljerede sætninger, så en kort sætning bliver bedre fanget af vores sind. For eksempel er formlen: "Rolig" bedre end "Jeg er rolig og selvsikker i mig selv i alle situationer".
  • Positivitet. Formlen skal bekræfte og ikke benægte. For eksempel kan formlen "Jeg er ikke bange for eksamener" øge frygt. Følgende formler skal bruges: "Jeg er sikker", "Jeg kan huske alt" osv..
  • Individualitet. Formlen er kun lavet til dig, den skal ikke tilfredsstille alle. Husk, hvordan en sætning, som kun du forstår, hjalp dig i vanskelige tider. Hvis du tidligere har fået hjælp, for eksempel ved ordet: "Alt!" når du overvinder sugen efter rygning, kan du med sikkerhed bruge den til autogen modifikation, skønt det for en anden person kan virke meningsløst.
Opgave nummer 11

Lav et bord. Liste over dine opgaver i den første kolonne, startende med den enkleste til den sværeste. I den anden kolonne skal du skrive de betingelser, der forhindrer dig i at nå hvert mål. I den tredje kolonne skal du placere et omfattende positivt billede for hver situation. Kontakt din klasseleder. I en autogen tilstand, overveje det komplekse positive billede af den nemmeste opgave sammen med de seks standardøvelser. Når du har udført denne opgave, kan du gå videre til den næste. Eksempel:

En opgaveForstyrrende tilstandKompleks positivt billede
Stop rygningTrækker fornemmelsen "i maven", angst, tænkte: "Jeg ryger for sidste gang".Rolig, varme i solar plexus, formlen: "Jeg kan!"
Overvinde din frygt for eksamenerKølighed langs rygsøjlen, frygt, tanke: "Jeg vil ikke give det op!"Rolig, varme langs rygsøjlen, formel: "Jeg kan!"

Smertehåndtering udføres på en lignende måde. Et komplekst positivt billede inkluderer kølighed eller varme i det område, der skal bedøves (specificeret af lægen), og formler om følelsesløshed, fremmedgørelse eller fravær af dette område. For eksempel et komplekst positivt billede til tandekstraktion: ro, en enorm afslappende tyngde i hele kroppen, kulde i den nedre halvdel af ansigtet, som om du lå med dit ansigt i sneen, og som et resultat blev den nederste del af ansigtet ufølsomt, formlen: "Den nederste del af ansigtet er fremmed" eller bare "Alien", når du fokuserer på den nederste del af ansigtet.

I tilfælde af at en bestemt situation medfører vanskeligheder, for eksempel frygt for at køre i transport, frygt for højder, frygt for at tale offentligt, kan du bruge kontemplationen af ​​disse situationer på baggrund af en autogen tilstand. Den systematiske kombination af billedet af denne situation med ro vil føre til det faktum, at du i en reel situation føler dig rolig. Denne metode, kaldet systematisk desensibilisering af Joseph Walp (USA), kan kombineres med et komplekst positivt billede..

I en autogen tilstand kan motoriske færdigheder tilegnes og forbedres. I en autogen tilstand kan du gentagne gange gentage i din fantasi handlinger, der skal læres eller forbedres..

Dette kræver:

  1. Tænk præcist på bevægelserne, der skal læres.
  2. Under autogen træning skal du ikke kun visualisere den handling, der udføres, men også føle, "forestille dig" med dine muskler, "passere" den gennem dig selv.
  3. Gentag mentalt de handlinger, du foretager parallelt med eller før handlingen.
  4. Begynd at lære bevægelserne, forestil dig dens præstation i langsom bevægelse, så, når du mestrer det, accelererer tempoet for dens præsentation til reel.
  5. I begyndelsen af ​​at mestre en motorisk færdighed er det bedre at mentalt forestille sig det i en position tæt på kroppens reelle position, mens du udfører denne handling. I fremtiden kan dette arbejde fortsættes i klassiske stillinger til autogen træning..
  6. Når du mestrer en motorisk færdighed, kan du medtage virkelige bevægelser eller lade dem manifestere.
  7. Når man forestiller sig en bevægelse, der skal opløses i den, skal man ikke tænke på det endelige resultat.

Du kan læse mere om brugen af ​​ideomotoriske billeder i bogen af ​​A. V. Alekseev "Overvinde dig selv".

Det højeste niveau af autogen træning

Den højeste fase af autogen træning (autogen meditation) gør det muligt for, at arbejde med visuelle billeder, ved hjælp af fantasifuld tænkning, arbejde på dybe psykologiske problemer, fordrevet i det ubevidste ved konflikter, for bedre at forstå sig selv. Tegn på parathed til at arbejde på højeste niveau er:

  • visuelle billeder, der spontant opstår under undervisningen;
  • levende, mindeværdige drømme, ledsaget af en forudfattelse af betydningen indeholdt i dem og ønsket om at forstå det.

Forberedelse til det højeste trin består i træning for at forlænge den tid, der bruges i en autogen tilstand og gradvist indføre ekstern interferens. Dette er nødvendigt, så strømmen af ​​visuelle billeder ikke afbrydes på grund af manglende evne til at være i en autogen tilstand i lang tid og ikke forvrides under påvirkning af ekstern interferens.

Du kan lære mere om at arbejde med visuelle billeder fra bogen af ​​G. Eberlein "Frygt for sunde børn".

Arbejde på det højeste niveau af autogen træning skal udføres under vejledning af en erfaren psykoterapeut, der er bekendt med denne metode..

Autogen træning og musik

Enhver brug af fremmed tale og musik krænker princippet om autogenicitet i træning og forvandler lektionen til en sløret hypnosesession. Det gør en person afhængig af hjælp udefra..

Du kan bruge musik inden klassen for at skabe en stemning, for en bedre følelse af, hvad fred og kontemplation er. Det kan være nyttigt for mennesker, der er aktive, energiske og har ringe oplevelse af kontemplation..

Til dette kan du f.eks. Bruge værkerne fra J.S.Bach:

  • Orgelmasse, del 2, B 669–671 del 3, B 676 del 6, B 682 del 8, B 686 Schmieder "Bach - Werke - Verzeichnis".
  • Chorale Prelude i E flat, V. 622 fra Orgelbogen.
  • Chorale Prelude, B.745.
  • Prelude and Fugue in G minor, B. 558.5 Orchestra Suite No. 3 in D major, B. 1068, Movement 2 (aria).

Autogen træning i dagligdagen

Det er lettere at mestre autogen træning end at anvende den regelmæssigt i fremtiden. Prøv at organisk "passe" de autogene træningssessioner i din daglige liv. Husk, at aktiv modvilje mod træning opstår, når der ikke er behov for hvile. "Fang" øjeblikke, hvor træthed begynder at opbygge, og aktiviteten vil være ønsket. På den anden side må du ikke overarbejde dig selv, når aktiviteten bliver umulig på grund af forringelse af koncentrationsevnen. Og vigtigst af alt, mind dig ofte om, at en autogen tilstand ikke er noget utilgængeligt, at det forekommer af sig selv i alle, der skaber betingelserne for dens forekomst..

Populær litteratur

  1. Alekseev A. V. At overvinde sig selv
  2. Belyaev G.S., Lobzin V.S., Kopylova I.A.Psychohygienic selvregulering
  3. Virah A. Sejr over søvnløshed
  4. Levy V.L. Kunsten at være dig selv
  5. Lindemann X. Autogen træning
  6. Pakhomov Yu. V. Underholdende auto-træning. - I bogen: Zeng N. V., Pakhomov Yu. V. Psykotræning. Spil og øvelser
  7. Schulz I. G. Autogen træning
  8. Eberlein G. Frygt for sunde børn

Instruktørlitteratur

  1. Petrov N.N.Autogenic træning som en metode til at korrigere krænkelser af relationer mellem mennesker. I samlingen: Familie- og personlighedsdannelse (redigeret af A. A. Bodalev)
  2. Lobzin V.S.Autogen træning
  3. Khramelashvili V.V., Lebedev VB Psykologiske problemer i klinikken for hjerte-kar-sygdomme: ikke-medikamentelle metoder til indgriben i koronar hjertesygdom. Oversigt
  4. Everly J., Rosenfeld R. Stress: Nature and Treatment
  5. Benson H. Afslapningsrespons

Kilde: N.N. Petrov. Autogen træning til dig (tekst forkortet)