Søvnfaser er kunsten at vågne ordentligt

Søvn er en af ​​komponenterne i et opfyldende liv. Desværre bringer det ikke altid den nødvendige rekreation. Sløvhed om morgenen og dårligt humør er forårsaget af at vågne op på det forkerte tidspunkt. Mere præcist manglende overholdelse af søvnfaser, der regulerer skiftet i flere cykliske stadier.

Søvnfaser og deres egenskaber

Søvn er opdelt i flere faser (faser). De kan gentages i løbet af natten. Den ene cyklus varer cirka halvanden time. Det består af to faser:

  1. Langsom (lang) fase.
  2. Hurtig (kort) fase.

Søvnfaser adskiller sig i deres fysiologiske egenskaber.

Langsom fase

Består af flere faser, som hver startes i rækkefølge, introducerer kroppen gradvist i en tilstand af fuldstændig nedlukning og vender derefter tilbage til en tilstand, der er tæt på at vågne op.

Når man falder i søvn, går en person gennem de følgende faser:

Døsighed - en kort fase, ca. 10-15 minutter, er en jævn overgang fra vågne til søvn.

Let søvn er kendetegnet ved begyndelsen på en komplet "lukning" af kroppen. I løbet af denne periode falder muskelaktiviteten, pulsen falder. På det lette søvnstadium falder kropstemperaturen. Hjernen holder op med at reagere på eksterne stimuli. Det eneste, der forbinder en sovende person med virkeligheden, er at høre..

I en periode med let søvn reagerer en person på de producerede lyde og kan vågne op fra dem.

Dyb søvn er kendetegnet ved en fuldstændig nedlukning af kroppen. I denne periode reagerer en person ikke på eksterne stimuli. Øjenkuglerne, der er rykket op til dette punkt, mister næsten denne evne. På tidspunktet for dyb søvn gendannes den energi, der bruges i løbet af dagen, kroppens beskyttelsesfunktioner øges.

Under dyb søvn ser en person mange drømme, men hjernen har ikke evnen til at huske dem. At vågne op på dette stadium ender med sløvhed, dårligt humør, lav ydeevne.

Nogle forskere inkluderer et "delta" -stadium mellem de lette og dybe søvnstadier, hvor langsommningen af ​​kropsfunktioner gennemgår en mellemperiode. Når der udføres undersøgelser af encephalogram, har bølgerne i dette øjeblik en deltoid form.

Ved at give en generel beskrivelse af fasen med dyb søvn, skal det siges, at i perioden med god søvn, går alle fysiologiske funktioner, der forekommer i kroppen, langsommere. I varighed er den tre gange længere end den hurtige. På dette stadie forekommer fuldstændig restaurering af kroppen, inklusive på celleniveau..

Hurtig fase

Den er tre gange kortere end den foregående. Det inkluderer to faser:

  1. Gå til REM-søvn.
  2. REM sove selv.

Den første er analog med let søvn fra den langsomme fase. Forskellen er, at processer, der blev nedsat, nu er aktiveret:

  • hjerteslag hurtigere;
  • vejrtrækning bliver mere aktiv;
  • hjernens arbejde aktiveres;
  • en person tænder for en reaktion;
  • bevægelsen af ​​øjenkuglerne bliver pludselig.

Mennesket nærmer sig vågnen.

Hvis du vågner op i denne periode, er du garanteret en munter tilstand, høj effektivitet, godt humør. I denne periode ser han også mange drømme, men i modsætning til scenen med lydsøvn huskes de.

Afhængigt af længden på natthvile og den faser, der gentager sig, bliver varigheden af ​​selve REM-søvnstadiet længere for hver gang. Hvis den første gang er kort, ca. 15 minutter, kan den om morgenen nå en time. Derfor er det lettere at vælge et mere præcist tidspunkt for at stå op om morgenen..

Hvordan faser veksler

Det er videnskabeligt bevist, at faserne ændres i en streng rækkefølge, startende med en langsom. Rækkefølgen af ​​trin inden for hver periode er også konstant. Kun deres varighed ændres. Trådighedstrin falder ud af det cykliske mønster, det finder kun sted i den første cyklus, eller hvis personen vågnede op.

Én cyklus - langsomme (3/4) og hurtige (1/4) faser. I gennemsnit sover en person 8 timer om dagen, varigheden af ​​en cyklus er cirka halvanden time, antallet af gentagelser af faserne er 4-5 gange. Nøjagtige beregninger foretages på individuelt grundlag, afhængigt af resten af ​​varigheden.

Fasens rækkefølge kan forstyrres, når en person har mentale problemer eller er i en depression i det observerede øjeblik. F.eks. Kan fasen af ​​dyb søvn falde ud, hvilket negativt påvirker en persons generelle tilstand..

Menneskelig søvnfaser efter tidsplan

For at vide nøjagtigt, hvornår det er nødvendigt at vågne op og føle munterhed, styrke af energi og energi, er det nødvendigt at beregne varigheden af ​​hvert trin. De gennemførte undersøgelser har fastlagt gennemsnitsværdierne for hver fase.

I langsom varighed 10, 20 og 90 minutter, hurtigt - henholdsvis 20 og 40 minutter..

For disse tal er en tabel samlet, som angiver

  • sengetid,
  • varighed af hver fase,
  • tid til at stå op.

Med den rigtige beregning vil du altid føle dig energisk og hvile..

Et mere præcist tidspunkt for varigheden af ​​søvnfaserne kan findes ved hjælp af dine kære, der vil gennemføre individuelle observationer, eller gennemgå en undersøgelse og udarbejde et encephalogram.

Hvorfor er fasesekvensen brudt

Hos sunde mennesker er sekvensen af ​​faser og søvnstadier af en bestemt karakter og ændrer ikke. Du kan altid indstille det nøjagtige tidspunkt for at gå i seng og stå op. Der ses ændringer hos små børn og ældre, varigheden af ​​den daglige søvn hos spædbørn er 15-20 timer om dagen, og hos ældre reduceres dette tal til 4-5 timer om dagen.

For disse aldersgrupper anbefales det at opretholde en rolig atmosfære i hjemmet, så opvågning forekommer naturligt og ikke forårsager nervøs spænding..

Det er vanskeligere, når en voksen person lider af søvnløshed, er i en tilstand af depression. I disse tilfælde bliver REM-søvn længere, hvilket resulterer i hyppige vågner. I dette tilfælde reduceres perioden med dyb søvn markant eller forsvinder helt. Sådanne krænkelser tillader ikke kroppen at komme sig fuldt ud. Mangel på søvn resulterer i følelsesmæssig ophidselighed, energi-udmattelse, hvilket påvirker den mentale og fysiske tilstand negativt..

Forskere adskiller tre grupper af søvnforstyrrelser:

  1. Presomnicheskie.
  2. Intrasomnic.
  3. Post-somnic.

I hvert enkelt tilfælde bestemmes dette af en specialist under undersøgelsen. Oftest forårsages forstyrrelser af en tendens til at stoppe vejrtrækning under søvn og en pludselig overgang til opvågningsfasen.

Mere om søvnfaser i videoen:

Sovevarighed - aldersbegrænsninger

Den gennemsnitlige søvnvarighed for en sund voksen er 8 timer. I spædbarnsalderen, ungdomsårene, ungdomsårene er der andre standarder. Situationen ligner ældre mennesker.

I betragtning af forskellige alderskategorier kan du bestemme de gennemsnitlige indikatorer for hver af dem..

  • Børn i det første leveår bruger op til 20 timer om dagen på at sove.
  • Fra et til tre år gammelt har babyer brug for cirka 14 timers søvn.
  • Førskolebørn har nok op til 12 timer.
  • Grundskoleelever - 10 timer. Nogle gange er det muligt at øge søvnvarigheden til 12 timer, så barnet fuldt ud kan komme sig efter den øgede stress.
  • Ungdom behandles som voksne. Varigheden af ​​deres søvn er 8 timer. I nogle tilfælde kan det øges op til 10 timer..
  • Ældre rådes til at sove mindst 7 timer om dagen. Konstant søvnmangel påvirker helbredet negativt.

Det skal bemærkes, at tallene ikke er strenge standarder. Det hele afhænger af de individuelle egenskaber ved organismen..

Funktioner ved opvågning i hver søvnfase

Du kan vække en person i en hvilken som helst fase eller søvnfase, men dette faktum vil påvirke hans velvære og følelsesmæssige tilstand hele dagen..

At vågne op under REM-søvn er optimal. I denne periode er kroppen helt klar til kraftig aktivitet. Hørsel og lugtorganer reagerer på ydre stimuli. Når man vågner op i denne periode, vil en person være energisk, aktiv og i godt humør..

I den langsomme søvnfase hæmmes aktiviteten af ​​indre organer. En person reagerer ikke på lyde, lugter ikke, han har en langsom hjerteslag. Opvågning i denne periode vil føre til, at en person vil være i denne hæmmede tilstand gennem hele arbejdsdagen. For at gendanne effektiviteten er han nødt til at falde i søvn igen og gå gennem en fuld cyklus (langsomme og hurtige faser). Når man vågner i sidstnævnte, vil det vende tilbage til en normal kraftig tilstand.

Hvornår er det bedste tidspunkt at vågne op?

Baseret på beskrivelsen af ​​kroppens tilstand i hver fase er det let at konkludere, at det er bedre at vågne op i REM-søvnstadiet. En simpel beregning vil hjælpe med at bestemme tidspunktet for dens forekomst. Den gennemsnitlige varighed af hvert trin vil hjælpe med at bestemme varigheden af ​​en cyklus. Ved at multiplicere resultatet med det ønskede antal gentagelser, kan du beregne den optimale tid til at vågne op, hvor du skal indstille alarmen.

Almindelige fejl relateret til søvn

For at en nattesøvn kan bringe fuld styrke og styrke af energi, er det nødvendigt ikke at begå fejl, der fører til søvnforstyrrelser og søvnløshed. Anbefalede:

  • ikke bryde regimet, gå i seng og stå op på samme tid, ikke forkorte eller øge den optimale søvnvarighed;
  • spiser ikke mad før sengetid, den anbefalede tid er 2-2,5 timer før sengetid;
  • ikke i et indelukket rum, før du går i seng, ventilering eller en aftenvandring anbefales;
  • ikke opgive fornøjelsen ved at tage et varmt bad inden sengetid, det vil hjælpe dig med at slappe af, slappe af og falde hurtigt i søvn
  • ikke gå i seng efter midnat og ikke stå op før fem om morgenen;
  • sov ikke i en ubehagelig position.

Ud over at nøje overholde de anførte forbud, kan du gøre det til en regel at udføre morgenøvelser i enhver form (løb, svømning).

Beregningen af ​​søvnfaserne vil hjælpe med at udvikle et regime, der er optimalt for hver enkelt person. Overholdelse af det vil hjælpe dig med at vågne kraftig, fuld af styrke og energi, opretholde en positiv holdning hele dagen..

Dyb søvnfase: hvor længe og hvordan man øges?

Menneskelig søvn er opdelt i faser - dyb og hurtig. Begge faser er vigtige for en god hvile. Artiklen vil dog fokusere på den dybe søvnfase. Vi vil fortælle dig, hvad det er, overveje dets funktioner og give nogle tip til, hvordan du øger søvndybden for at føle dig kraftig hver morgen.

Indhold:

Hvor længe skal den dybe søvnfase vare?

Den dybe fase tager gennemsnitligt 75-80% af søvnvarigheden. Resten af ​​tiden er normalt REM-søvn. Faserne ændrer hinanden flere gange i løbet af natten. I 8 timers søvn sker dette mindst 4-5 gange.

Efter at falde i søvn begynder den dybe søvnfase, der består af 4 faser. Efter afslutningen af ​​dyb eller langsom søvn følger REM-søvn. Forresten kaldes gennemførelsen af ​​en fase med dyb søvn og en fase af REM-søvn en cyklus.

I gennemsnit varer en søvncyklus hos en person 90-120 minutter. Hvis du tager dyb søvn som 75% af den samlede søvnvarighed, viser det sig, at langsom søvn varer cirka 65-90 minutter. Følgelig tegner REM-søvnfasen sig for de resterende 25-30 minutter. I virkeligheden varer REM-søvn mindre - ca. 10-15 minutter, men dyb søvn - 75-85 minutter tilbage fra cyklussen.

I betragtning af at der er ca. 5 sådanne cyklusser pr. Nat multiplicerer vi varigheden af ​​de langsomme og hurtige faser med 5, og vi får ud af, at den samlede varighed af dyb søvn er ca. 400 minutter, eller næsten 6,5 timer (med en 8-timers total søvnvarighed).

Under alle omstændigheder er de nøjagtige numre vanskelige at finde ud af uden det specielle udstyr, der bruges i søvndiagnostik. Mod morgen falder andelen af ​​langsom eller ortodoks søvn i cyklussen, mens procentdelen af ​​REM-søvn stiger. Derfor er det meget vanskeligt at beregne den nøjagtige varighed af den dybe søvnfase uden polysomnografi..

Satsen for dyb søvn hos børn

Under dyb søvn udvikler barnets hjerne sig aktivt, så børn er nødt til at sove så meget som muligt for intellektuel udvikling. Hos spædbørn op til 3 måneder observeres imidlertid fasen med dyb søvn ikke. I stedet følges det af en normal afslappende søvn..

3 måneder efter fødslen aktiveres nervøs aktivitet, og med den vises dyb søvn. I de første måneder af livet er varigheden af ​​den langsomme fase kun 20-30 minutter. Over tid øges det dog til den voksnes fysiologiske norm..

Dyb fase i søvnstrukturen

Cirka 10-15 minutter efter at falde i søvn begynder den dybe søvnfase. På dette tidspunkt finder de genoprettende processer sted i kroppen: hjertets arbejde forbedres, væv regenereres, og hjernefunktioner normaliseres.

Det er vanskeligt at vække en person, der er i den langsomme søvnfase. Reaktionen på eksterne stimuli er minimal, så den kan kun forstyrres med høje lyde. Når han vågner op i en langsom eller ortodoks fase, vil personen føle sig meget søvnig. Især hvis varigheden af ​​den aktuelle søvn var mindre end normalt, det vil sige mindre end 7-8 timer.

I modsætning til den hurtige fase, i processen med langsom søvn, observerer den sovende ikke rykninger i arme eller ben, der er ingen søvnvandring og samtaler i en drøm.

Dyb søvnstadier

Den dybe søvnfase består normalt af 4 stadier. Overvej, hvad der sker med vores krop i hver af dem.

  1. Døs. Kroppens muskler slapper gradvist af, mens hjernen fortsætter med at reagere på eksterne faktorer. Du kan tale med en sovende person, men det er usandsynligt, at han ikke er klar over, hvad han siger. Med andre ord er lur en grænsetilstand mellem søvn og virkelighed..
  2. Falde i søvn. I denne periode slukkes bevidstheden, men personen reagerer stadig på eksterne signaler. Samtidig bremser hjertet sin rytme, og kropstemperaturen falder. Sov i fasen af ​​at falde i søvn er meget følsom, derfor vil en person nemt vågne op ved at falde i søvn, hvis den forstyrres.
  3. Dyb søvn begynder. Hjernen skifter til en delta-rytme, hvor den falder i søvn.
  4. Dyb / langsom ortodoks søvn. Der er en stigning i delta-bølger i hjernen, på grund af hvilken kroppen bogstaveligt talt går over i en tilstand af reduceret energiforbrug. Musklerne i denne periode er så afslappede som muligt, kropstemperaturen falder til det mulige minimum. Pulsen, som respirationsrytmen, bremser, og hjernen reagerer slet ikke på eksterne faktorer. En person, der er i delta søvn, er vanskelig at vågne op. Men hvis han vågner op, vil han føle sig meget svag og simpelthen desorienteret. Derudover forekommer de fleste drømme i delta-søvnfasen..

Hvad ellers sker der i den dybe søvnfase

Faserne med dyb søvn og REM-søvn adskiller sig fra hinanden som følger:

  • Under langsom søvn bremser kroppens stofskifte ned.
  • I processen med ortodoks søvn falder aktiviteten i det sympatiske nervesystem. Det vil sige, kroppen på dette tidspunkt er så afslappet som muligt..
  • Et fald i hjerterytmen er karakteristisk for dyb søvn. I den hurtige fase, på den anden side, stiger pulsen ofte, især når man har følelsesmæssige drømme..
  • I den langsomme fase falder produktionen af ​​adrenalin, cortisol og andre stresshormoner. Samtidig har anabolske hormoner - testosteron og somatotropin (væksthormon) det fysiologiske maksimum.
  • I dyb søvn er genoprettelsesprocesserne i kroppen mere intense..

Forskellen mellem hurtig og langsom søvn ligger også i deres virkning på fysiologiske systemer. For eksempel er REM-søvn mere brug for mental helbred, langsom søvn - for den normale funktion af kroppen..

Søvn er en stor healer, så læger rådgiver sig for at sove mere for at komme sig efter en sygdom meget hurtigere for at komme sig efter en sygdom eller skade.

Sådan øges din dybe søvnfase

Ideelt set er det bedre at sove 8-9 timer om dagen. I dette tilfælde vil varigheden af ​​den dybe søvnfase være lig med 30-80% af den samlede hviletid. Hvis langsombølget søvn varer under 30% af den samlede søvn, kan der forekomme sundhedsmæssige problemer, for eksempel er det dårligt for hjertefunktion.

Sundheden kan også forværres, når den dybe søvnfase forlænges. I dette tilfælde falder ydelsen, og kronisk træthedssyndrom vises ofte..

Følg disse retningslinjer for at øge din dybe søvnfase:

  • Oprethold et specifikt søvnmønster. Gå i seng og vågne op på samme tid. Og selv i weekenderne.
  • Undgå at drikke kaffe, stærk te og andre koffeinholdige drikkevarer efter kl. 15.00. Koffein om eftermiddagen stimulerer nervesystemet. Dette kan igen forkorte varigheden af ​​langsom bølgesøvn..
  • Ryg ikke eller drikke alkohol før sengetid. Nikotin og stærke drikkevarer reducerer varigheden af ​​dyb søvn.
  • Afslut middagen mindst 3 timer, før du går i seng. Overspisning om natten forstyrrer god søvn. Hvis du er sulten før sengetid, skal du drikke et glas mælk eller gæret mælkeprodukt. Du kan også spise 1-2 frugter om natten, såsom bananer, æbler eller pærer..
  • Meditér før sengetid. Åndelig praksis hjælper med at slappe af, hvilket igen har en positiv effekt på søvn. Læs om, hvordan du mediterer korrekt i denne artikel..
  • Gå ind for sport. Mennesker, der er "venner" med sport, har en længere dyb søvnfase end dem, der udelukker fysisk aktivitet..
  • Skab et godt søvnmiljø. Temperaturen i soveværelset skal være i intervallet 17-21 C. Samtidig, for ikke at fryse, skal du sove under et varmt tæppe. Sov med vinduet åbent i de varmere måneder. Bedre at købe et klimaanlæg og tænde det i et par minutter før sengetid. Derudover skal du sove med tæt gardiner i fuldstændig stilhed. Alt det ovenstående hjælper med at øge varigheden og dybden af ​​langsom bølgesøvn..

Det er værd at sige, at varigheden af ​​langsom søvn, uanset hvor meget du øger den, ikke vil vare længere end det fysiologiske maksimum. F.eks. Bør delta-søvnfasen i en sund person ikke overstige 30% af den samlede varighed af natten hvile..

Forlængelse af den dybe søvnfase, afsløret af resultaterne af polysomnografi, kan indikere skjulte sundhedsmæssige problemer. For eksempel kan det være hjernesygdomme eller endokrine patologier..

For øvrig er manglen på dyb søvn endnu mere skadelig for helbredet. Det er eksperimentelt bevist, at reduktion af varigheden af ​​den ortodokse søvn til et minimum kan føre til triste konsekvenser..

Hvad tid er den dybe søvnfase

For at bestemme dybden og varigheden af ​​langsom bølgesøvn er det nødvendigt at gennemgå polysomnografi. Under proceduren er sensorer forbundet til patientens krop, der overvåger rytmen i vejrtrækning, puls, snorken, bevægelse under søvn og meget mere. Selve undersøgelsen finder sted i specielle søvncentre, hvor en seng er forberedt til dig, hvorpå søvndiagnostik udføres om natten. Din søvn og din søvntilstand overvåges af eksperter. Og de oplysninger, der er opnået ved hjælp af polysomnografi, vil hjælpe læger med mere nøjagtigt at forstå årsagerne til dårlig søvn, hvis nogen..

Imidlertid har ikke alle bygder et polysomnografirum. I dette tilfælde kommer trackere til undsætning for at spore faser af REM og dyb søvn. De ligner et almindeligt armbånd med indbygget bevægelses-, hjerterytme- og kropstemperatursensorer. I løbet af natten læser en enhed placeret på armen 3 af disse indikatorer. Baseret på de opnåede data bygger derefter armbåndets mikrochip en graf, der viser hele søvnstrukturen. Du kan se tidsplanen på din smartphone ved at forbinde tracker til telefonen via "Bluetooth".

I modsætning til polysomnografi giver en søvn tracker unøjagtige data om din søvn. Han er dog stadig i stand til at vise det generelle billede af søvn. Ikke desto mindre skal du gennemgå polysomnografi, som vil blive ordineret af en læge-somnolog, for at finde ud af den detaljerede opbygning af søvn..

Årsager til dårlig søvn

At falde i søvn i lang tid, hyppig vågner om natten og træthed om morgenen indikerer utilstrækkeligheden af ​​langsom søvn. Selvfølgelig kan søvnsituationen rettes, men først skal du afgøre årsagen til den dårlige søvn. Lad os overveje de vigtigste.

  • Stress. Familie- eller arbejdskonflikter, anstrengende professionelle aktiviteter, chok og andre lignende faktorer kan forringe søvnkvaliteten..
  • Depression. Langvarig deprimeret stemning forbundet med psykiske lidelser er ofte årsagen til søvnløshed.
  • Kroniske sygdomme. Først og fremmest påvirkes søvnkvaliteten af ​​hormoner i den menneskelige krop. F.eks. Kan forstyrrelser i skjoldbruskkirtlen forstyrre søvn. Endokrine problemer viser sig muligvis ikke på nogen anden måde..
  • Ulemper ved kropsholdning under graviditet. En stigning i underlivet hos kvinder i denne periode forstyrrer den rette søvn. At sove komfortabelt på din side eller ryg bliver vanskeligere efter 12 ugers graviditet. Derfor er forventningsfulde mødre nødt til at tilpasse sig fysiologiske ændringer. Læs om, hvordan man sover under graviditeten her.

Af alt det ovenstående har stress den største indflydelse på søvn. Hvis en person sover i et uopklaret og uroligt problem, kan det være vanskeligt at sove. Ubehagelige tanker, der vises i sengen, fører til smertefulde og mislykkede forsøg på at falde i søvn. Som et resultat forkortes varigheden af ​​dyb søvn, og om morgenen føler en person mangel på søvn og svaghed..

Søvnløshed kan diagnosticeres, hvis søvnproblemerne vedvarer mere end 5 nætter i træk. Men isolerede og sjældne søvnforstyrrelser hører ikke til søvnløshed. Hvis du dog ikke kan få nok søvn i mere end 5 dage i træk, skal du kontakte din læge..

I de fleste tilfælde er dårlig søvn forbundet med hyppig stress, bevægelige og mærkbare ændringer i livet..

Hvordan man slipper af søvnløshed og normaliserer varigheden af ​​dyb søvn

Efter at have fastlagt årsagen til dårlig søvn, skal behandlingen påbegyndes. Afhængigt af det ordinerer lægen sovepiller, ordinerer psykoterapi / hypnoterapi eller henviser til specialister på andre områder til behandling af den primære årsag til søvnløshed.

Samtidig skal søvnlægen tale om ordentlig søvnhygiejne, samt hvordan man håndterer stress..

Deep sleep research

Foruden fysisk bedring forbedrer langsom bølgesøvn IQ. I et eksperiment blev frivillige bedt om at huske et par ord, før de gik i seng. På samme tid blev personer med forøget søvnvarighed specielt udvalgt til undersøgelsen..

Efter at deltagerne vågnede, blev de bedt om at huske alle de ord, de havde husket dagen før. Eksperimentet fandt, at folk med forøget dyb søvn husker flere foreslåede ord end mennesker med en relativt kort varighed af langsom bølgesøvn..

Forklaringen er enkel: I fasen med dyb søvn overføres de informationer, der modtages i løbet af dagen, fra korttidshukommelse til langtidshukommelse. Derfor, jo længere langsom bølgesøvn varer, jo bedre vil du huske information. Dette vedrører imidlertid forlængelsen af ​​dyb søvn inden for den fysiologiske norm. En stigning i fasen med ortodoks søvn over det normale er normalt forbundet med patologi.

Mennesker med søvnløshed er mindre tilbøjelige til at huske nye oplysninger. Og dette er et andet argument, der beviser forbindelsen mellem god hukommelse og god søvn..

Hvil dine drømme!

Video om faser af dyb og REM-søvn:

Om søvnfaser

En sund person har normalt to-fase søvn. Eksperter skelner mellem to faser i søvn: hurtig og langsom. De skifter inden for en cyklus og er til gengæld også opdelt i flere trin. Hvor længe kan en komplet cyklus vare? Dens varighed er normalt 1-2 timer. En betydelig del af denne tid er repræsenteret af en langsom fase.

Bemærk, at kroppen kun er i stand til at komme sig fuldt ud, når det korrekte forhold mellem søvnperioder observeres. Når alt kommer til alt har hver af dem specielle funktioner. Mange mennesker føler sig utilpas mindst en gang når de vågner op. Dette sker, hvis en person vågner op i en langsom fase. Sovecyklusserne veksler 4-5 gange i løbet af natten. Sådan beregnes søvnfaserne?

Langsom fase

En langsom periode er nødvendig for, at kroppen kan gendanne sine fysiske funktioner - for at fornye celler og indre strukturer, genopfylde energireserver, opbygge muskler, frigive hormoner.

Denne fase er opdelt i 3 søvnstadier:

  1. Døsighed (falder i søvn). Denne fase er ganske kort - den varer cirka 10 minutter.
  2. Let søvn. Bevidstheden er slået fra, og samtidig øges den følsomme følsomhed. Derfor er det meget let at vække en person..
  3. Langsom søvn. Fasen af ​​lyd, dyb søvn. Øjenkuglerne bevæger sig praktisk talt ikke. Denne periode udgør mere end halvdelen af ​​alle drømme. Deres plot er normalt neutralt, og de er sjældent indgraveret i hukommelsen. Det er undertiden meget vanskeligt at "trække" en person ud af den langsomme fase. I denne periode manifesterer sig somnambulisme i øvrigt. Men kun dem, der har en tilbøjelighed til det.

Den sidste fase i den langsomme fase er ekstremt vigtig. På dette tidspunkt er kroppen ved at komme sig på celleniveau. Denne proces kan forstyrres af hyppige vågner i løbet af natten. Som et resultat, om morgenen føler du dig træt og mangel på energi, der er nødvendig for det aktive liv..

Du kan øge denne fase ved hjælp af fysisk aktivitet (sport) 3-6 timer, før du går i seng eller et varmt afslappende bad.

Hurtig fase

Når søvn skifter til hurtigfasetilstand, begynder "fjederrensning" i de følelsesmæssige og intellektuelle sfærer. I fuld sving:

  • restaurering af nervesystemet (som du kan se, i modsætning til den almindelige opfattelse, er nerveceller stadig gendannet);
  • behandling af information modtaget i løbet af dagen;
  • hukommelse forberedelse.

Inden for en cyklus forekommer REM-søvn efter langsom søvn og udgør cirka en fjerdedel af den. REM-søvn er nødvendig for, at hjernen er i stand til at behandle og organisere de modtagne informationer hele dagen. Derudover er det nødvendigt, så gendannelsen af ​​nervesystemet finder sted så intensivt som muligt..

Hvad angår den fysiologiske tilstand af mennesker i den hurtige fase, bemærker vi, at det er meget anderledes end hvad der sker i den langsomme:

  • den sovende person trækker vejret ujævnt;
  • hjerteslagets rytme afbrydes;
  • muskeltonus falder;
  • øjenkugler bevæger sig hurtigere.

REM-søvn er en aktiv fase. Derfor er de mest livlige og godt huskede drømme karakteristiske for hende. At komme ud af det er ekstremt let for en person. Og selv efter at han vågner op om morgenen, føler han sig bare vidunderlig - der er en følelse af friskhed og energistigning.

Sammen med ændringen i søvnperioder ændres deres virkning på kroppen også. Når morgenen nærmer sig, øges andelen af ​​den hurtige fase, og andelen af ​​den langsomme tværtimod falder. Hvis den samlede hviletid er obligatorisk begrænset, er det de hurtige faser, der vil krympe i tid, og den langsomme vil forblive praktisk uændret..

Længde på søvnperioder

Videnskabelige undersøgelser viser, at bifasisk søvn hos en voksen antyder varigheden af ​​den langsomme fase på niveauet 75-85% og hurtigt - ca. 15-25% af den samlede tid, der bruges om natten. En komplet søvncyklus varer cirka 1,5 timer. Mens vi sover, har han tid til at gentage fra 4 til 6 gange.

Hos et spredt barn er disse faser fordelt forskelligt: ​​REM-søvn (den såkaldte paradoksale fase) tegner sig for ca. 50% af cyklussen. Denne indikator krymper gradvist, og i ungdomsårene stabiliseres faser af børns søvn endelig på voksent niveau..

Hos en sund person skal stadierne med natthvil altid gentages i samme rækkefølge. Men alder og forskellige lidelser kan foretage dramatiske ændringer i denne stabilitet. For eksempel i ærverdige år er den hurtige fase kun 17-18%, og den langsomme kan forsvinde helt, hvilket forårsager aldersrelateret søvnløshed.

Nogle mennesker kan desværre ikke sove ordentligt - som et resultat af en tidligere hjerne- eller rygmarvsskade har de mistet deres normale bifasiske søvn. Det ligner mere halv søvn eller en svag kortvarig glemsel uden drømme. Der er dem, der slet ikke sover, klarer sig selv uden en kort hvil..

Nogle mennesker lider af adskillige langvarige vågne op midt om natten. ”Jeg sover overhovedet ikke om natten,” er det, som de normalt siger. Og de vågner ikke kun i den hurtige fase.

Varigheden og korrektheden af ​​sekvensen af ​​etaper kan også påvirkes af den følelsesmæssige sfære og temperament. Hos menneskelige mennesker, der har vanskeligheder i livet, forlænges den hurtige fase. Og hos maniske individer krymper det tværtimod til 15 eller 20 minutter pr. Nat..

Lad os understrege, at værdien af ​​en nattesøvn afhænger af det tidspunkt, hvor en person sov. På bare 1 time kan du for eksempel få en god hvile som i hele natten, eller du kan slet ikke få nok søvn overhovedet..

Der er en tabel, der viser en persons søvnfaser i henhold til værdien af ​​en nattesøvn..

SengetidVærdien af ​​afslapning
Fra 19:00 til 20:00klokken 7
20.00 til 21.00klokken 6
Fra 21:00 til 22:0005:00
Fra 22:00 til 23:004 timer
23.00 til midnat3 timer
Fra midnat til 1:002 timer
Fra 1:00 til 2:001 time
Fra 2:00 til 3:0030 minutter
Fra 3:00 til 4:0015 minutter
4:00 til 5:007 minutter
05.00 til 06.001 minut

Sådan beregnes det optimale tidspunkt for vågning

En person har brug for alle søvnniveauer, så hans krop kan komme sig fuldt ud. Den bedste mulighed er, når hans natte hvile består af mindst 4 hele cykler, der indeholder hurtige og langsomme faser. Det er ideelt, hvis disse cyklusser ender før kl. 04.00, for på et senere tidspunkt er der næsten ingen langsom søvn. Men det betyder ikke, at du skal stå så tidligt hver dag. Søvn intensiverer genopretningen af ​​nervesystemet lige efter kl. 04, når varigheden af ​​den hurtige fase øges.

For at resten virkelig kan være gavnligt for kroppen, skal du tidligt i seng. Derefter er de langsomme faser tilstrækkelige til at genopfylde reserverne..

Mange mennesker spekulerer på, om der er en metode, som det er muligt at beregne, hvornår det er bedst at stå op for at føle sig munter og energisk om morgenen. Bekvemmelighedens lethed afhænger først og fremmest af den fase, hvor personen befinder sig i øjeblikket.

Hvis en person vågner op i en langsom fase, vil han blive træt. Derfor er det bedre at afbryde den hurtige søvnfase. Ugentlig søvnsporing giver dig mulighed for at beregne det optimale tidspunkt for vågning. Dette kan gøres ved hjælp af en graf eller en speciel lommeregner..

I betragtning af at varigheden af ​​en cyklus er 2 timer, hvoraf 20 minutter er REM-søvn, kan du selv beregne, hvornår det er bedst at vågne op om morgenen. Du er nødt til at gå videre fra det faktum, at kroppen har brug for 6 til 8 timer for at komme sig fuldt ud. Således skal du tælle flere 2-timers cyklusser og indstille alarmen.

Du kan kun teste, hvor behageligt det vil være for dig at vågne op i den hurtige fase. Ingen garanterer dog, at det at falde i søvn sker øjeblikkeligt. Derfor er det, når man beregner, ønskeligt at tage nogle fejl i betragtning.

Og endelig

Hver søvnfase er vigtig for den normale funktion af hele kroppen. At forsømme selv en periode har uforudsigelige konsekvenser. De fleste mennesker ved også nøjagtigt, hvor mange timer de har brug for at sove for at stå op næste morgen kraftige og fulde af styrke..

Når du kender den samlede tid, der er brugt til natthvil, kan du beregne det krævede antal cykler. Det vil tage omkring en måned at klart definere rytmen i din egen søvn og udvikle det rigtige regime for dig selv. Men godt helbred og godt humør er det værd.

Hvis det er ubelejligt eller umuligt at regne på egen hånd, anbefales det at købe et fitnessarmbånd (Jawbone Up). Han har evnen til at registrere den tid, hvile resten varede, spore dens faser og måle deres varighed.

Menneskelig søvnfaser

Menneskelig søvnfaser er opdelt i to typer - langsom og hurtig. Deres varighed er ujævn. Efter at have sovnet varer den langsomme fase længere. REM-søvn bliver længere, før den vågner op.

I dette tilfælde veksler faserne og danner bølgelignende cyklusser. De varer lidt over halvanden time. Beregning af faser ved hjælp af uret giver dig ikke kun mulighed for let at vågne op om morgenen og forbedre kvaliteten på natthvilen, men også hjælpe med at normalisere hele organismenes arbejde.

Om søvnfaser

Søvn er en tilstand, hvor alle organer, især hjernen, fungerer på en usædvanlig måde. I dette tilfælde slukkes en persons bevidsthed, og gendannelsen af ​​alle celler i kroppen begynder. Takket være en stærk fuldgyldig nattesøvn fjernes toksiner fra kroppen, hukommelsen styrkes, og psyken lettes.

For at føle sig godt i løbet af dagen, skal søvnen være omkring otte timer om dagen. Denne mængde kan imidlertid variere afhængigt af de individuelle egenskaber ved den menneskelige krop..

For nogle er seks nok, for andre er ni timer ikke nok til at hvile og sove fuldt ud. Denne forskel afhænger af personens livsstil og alder. Nathvilen er heterogen og er opdelt i to faser - hurtig og dyb søvn..

Langsom fase

Langsom søvn kaldes også dyb søvn (ortodoks). Dykning ind i det begynder ved begyndelsen af ​​nattens hvile. Denne fase er opdelt i flere faser:

  1. Døs. Det varer normalt fem til ti minutter. I denne periode fungerer hjernen stadig, så du kan se en drøm. Ofte drømmes drømmer, der er forvekslet med virkeligheden, og en person kan endda finde svar på uløste problemer i løbet af dagen..
  2. Falder i søvn eller søvnige spindler. Det tager cirka tyve minutter. På dette trin slukkes bevidstheden gradvist, men hjernen er ret følsom over for alle stimuli. I et sådant øjeblik kan enhver støj vågne op.
  3. Dyb drøm. Dette er det tidspunkt, hvor kroppen til en sund person næsten ophører med at fungere, og kroppen slapper af. Imidlertid passerer svage impulser stadig gennem hjernen, søvnspindler bevares stadig..

Derefter kommer delta-søvn - dette er den dybeste periode. Kroppen slapper helt af, og hjernen reagerer ikke på stimuli. Respirationsfrekvens og blodcirkulation falder. Men jo tættere på morgenen, jo mere reduceres varigheden af ​​delta-søvnfasen..

Interessant! Under at falde i søvn og vågne op kan en tilstand som søvnlammelse forekomme. Denne tilstand er kendetegnet ved en fuldstændig forståelse af, hvad der sker, men manglende evne til at bevæge sig eller sige noget. Nogle mennesker forsøger specifikt at fremkalde søvnlammelse..

Hurtig fase (REM-fase)

REM-søvn efter at falde i søvn varer cirka fem minutter. Med hver nye cyklus bliver varigheden af ​​dyb søvn imidlertid kortere, og varigheden af ​​REM-søvn øges over tid. Denne fase om morgenen er allerede omkring en time. Det var i denne periode, at en person er "let" at komme ud af sengen.

Den hurtige fase er opdelt i en emotionel fase og en ikke-emotionel fase. I den første periode bliver drømme udtalt, dynamiske.

Fasesekvens

Sekvensen af ​​søvnfaser er den samme for de fleste voksne. Denne erklæring er gyldig for sunde mennesker. REM-søvn efter at falde i søvn er kortvarig. Denne fase følger fire faser af dyb søvn. Dette efterfølges af en drejning, der betegnes som 4 + 1. På dette tidspunkt arbejder hjernen intensivt og skynder sig rundt om siderne af øjnene, kroppen er "tunet ind" for at vågne op. Faserne veksler, der kan være op til seks af dem i løbet af natten.

Alder eller problemer, der er forbundet med forstyrret natrus, kan dog ændre billedet. F.eks. Er der i små børn mere end 50% REM-fasen. Først i en alder af 5 år bliver sekvensen og varigheden af ​​stadierne den samme som hos voksne..

I alderdom reduceres REM-søvn, og delta-søvn kan forsvinde helt. Dette er, hvordan aldersrelateret søvnløshed manifesterer sig. Nogle mennesker efter hovedskader eller ikke sover overhovedet. De blæser ofte bare af. Nogen vågner op mange gange i løbet af natten, og tænker om morgenen, at de slet ikke har sovet. Årsagerne til denne manifestation kan være forskellige..

Mennesker med narkolepsi eller søvnapnø oplever atypisk nat hvile. De har en hurtig fase på en gang, de falder i søvn i enhver position og sted. Apnø er et pludseligt stop af vejrtrækning under søvn, som gendannes efter en kort periode..

I dette tilfælde på grund af et fald i mængden af ​​ilt frigives hormoner i blodet, på grund af dette vågner en sovende person op. Disse angreb kan gentages mange gange, resten bliver kort. På grund af dette får en person heller ikke nok søvn, han forfølges af en søvnig tilstand..

Værdien af ​​en nats hvile i timen

En person kan få nok søvn på en time eller hele natten. Værdien af ​​hvile afhænger af den tid, du går i seng. Følgende tabel viser effektiviteten af ​​søvn:

TidVærdi
Fra 19:00 til 20:00klokken 7
Fra 20:00 til 21:00klokken 6
Fra 21:00 til 22:0005:00
Fra 22:00 til 23:004 timer
Fra 23:00 til 00:003 timer
Fra 00:00 til 01:002 timer
01:00 til 02:001 time
02.00 til 03.0030 minutter
03:00 til 04:0015 minutter
04.00 til 05.007 minutter
05.00 til 06.001 minut

Tidligere gik folk i seng og rejste sig kun i solen. På samme tid fik de fuldt ud søvn. I den moderne verden er få mennesker klar til sengen før midnat, hvilket er grunden til, at træthed, neuroser og hypertension vises. Mangel på søvn er en hyppig ledsager af vores liv.

Påkrævet varighed af hvile efter alder

En person har brug for forskellige tid til at hvile, og det afhænger af alder. Disse data opsummeres i tabellen:

Alder, årDe timer, du har brug for at sove
børn
nyfødteOp til 16
3 - 11 måneder12 - 15
op til 211 - 14
3 - 510 - 13
6 - 139 - 11
før 188 - 10
voksne
18 - 657 - 9
fra 657 - 8

Ældre mennesker har ofte visse lidelser. På grund af dem og fysisk inaktivitet sover de ofte kun fem timer. Samtidig forbliver det ufødte barn i livmoderen i hviletilstand i 17 timer.

Hvordan man fastlægger det optimale tidspunkt for at vågne op og hvorfor beregne søvnfaser

Der er specielle enheder, der registrerer hjerneaktivitet. Men hvis de ikke er til stede, kan du selv beregne fasen. Langsom søvn tager meget længere tid end hurtig søvn. Hvis du ved, hvor længe alle stadier er, kan du beregne, på hvilket trin hjernen fungerer om morgenen, når en person vågner op.

Det er meget vigtigt at stå op under REM-søvn, når vi sover let. Så går dagen glæde og muntert. Denne forklaring er svaret på spørgsmålet i hvilken søvnfase en person skal vågne op..

Bestem dette trin selv, du kan kun ved at eksperimentere. Du skal groft beregne tiden for REM-søvn. Vågn op på dette tidspunkt og forstå, om det var let at åbne øjnene, stå op. Hvis ja, prøv i fremtiden at vågne op på dette bestemte tidspunkt. Så du kan bestemme, hvor meget en bestemt person skal hvile om natten..

Vigtig! Når du udfører et eksperiment, skal du ikke glemme tiden for at gå i seng. Det er ikke af mindre betydning.

Der er en speciel lommeregner, der bestemmer onlinefasen for en persons søvn efter tid. Han er i stand til at beregne alle faser ved hjælp af algoritmer. Denne slags lommeregner er ret nem at bruge. Det er kun nødvendigt at angive den time, hvornår personen går i seng. Programmet udfører beregningen og viser resultatet, på hvilket tidspunkt folk vågner godt udhvilet, det vil sige, hvor mange timer der er behov for hvile.

Regler for sundt natteliv

Der er adskillige gode regler, der sikrer en stærk, sund nattesøvn og giver dig mulighed for at opnå høj ydeevne og velvære. De er også svaret på det ofte stillede spørgsmål om, hvordan man forbedrer søvnkvaliteten:

  1. Det tilrådes at holde sig til regimet, falde i søvn og stå op på samme tid.
  2. Søvn skal altid fange tiden fra 00:00 til 05:00. Det er i denne periode, at det mest melatonin, søvnhormonet, produceres..
  3. Du kan ikke spise middag senere end tre timer før din nattesøvn. Hvis du har lyst til at spise i det specificerede intervall, er det bedre at drikke lidt mælk..
  4. En aftenvandring i den friske luft vil ikke kun hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere, men også gøre din hvile komplet.
  5. Før sengetid kan du tage et urtebad (kamille, citronmelisse eller mor). Det giver dig mulighed for at slappe af og falde i søvn hurtigere..
  6. Det er nødvendigt at ventilere rummet, før du går i seng..
  7. Den anbefalede soveposition er på din ryg eller højre side, det anbefales ikke at sove på din mave.

Når disse henstillinger følges, forbedres søvnkvaliteten. Også hver morgen skal du udføre øvelser. Løb er den bedste måde at få en energisk dag på. Der er dog ikke behov for at oplade "igennem jeg kan ikke". Dette fører til overspænding. Bedre så gå ind til sport om eftermiddagen eller aftenen..

Faser af menneskelig søvn efter tid: stadier og cyklusser af menneskelig søvn

Søvn er en tilstand af hvile og afslapning af den menneskelige krop, når hjernens arbejde reduceres til et minimum. Denne søvnige periode tager ca. en tredjedel af en persons hele liv, men er endnu ikke blevet undersøgt 100%. Hvis du ikke sover godt, bliver du nødt til at lide under konstant sammenbrud, vrede og manglende evne til at koncentrere dig om arbejde. Mange mennesker er interesseret i, hvilke faser af en persons søvn er særlig gavnlige for kroppen. Lad os tale om det. Men først vil vi give information om, hvilke cykler med hvile bevidstheden gennemgår per nat, og hvor meget en person skal sove om dagen..

Hvilke søvnfaser findes

Forskere adskiller to søvnstadier: langsomt og hurtigt. Den ene erstattes af den anden hele natten, og hver er opdelt i etaper. Hvor længe varer de? Hver fase varer fra en time til to timer, men det meste af natten er i den langsomme fase. Tegn på enhver cyklus er hurtige eller langsomme bevægelser af øjenkuglerne, som i videnskaben kaldes REM og ikke-REM.

Det skal huskes, at kroppen kun kan hvile og komme sig i søvn kun, når overgangen fra en cyklus til en anden observeres. Det var bestemt med hver person, at han vågnede endnu mere træt ud, end han sovnet. Dette sker, hvis du vågner op under langsom søvn..

En voksen gennemgår flere cyklusændringer i løbet af natten. Et lille barn har flere REM-søvncyklusser. Forskellen forklares af det faktum, at hurtig hvile i en tidlig alder fremmer udviklingen af ​​hjernen, programmering af genetiske instinkter og dannelsen af ​​nye. I ungdomsårene stabiliseres søvnen og ligner den hos voksne.

Encephalogram giver dig mulighed for nøjagtigt at identificere søvncyklusser og bestemme, hvordan de adskiller sig fra hinanden.

Langsom søvnfase

Den langsomme søvnfase er opdelt i flere perioder:

  • Falder i søvn, lur. Denne fase er kort, det tager ikke mere end ti minutter i tid..

Overfladisk hvile. På dette tidspunkt forekommer en mørklægning, men receptorerne er stadig følsomme. Dette er stadiet, hvor en person er meget let sovende og kan vågne hurtigt op..

  • Langsom søvn. Ved indgangen til denne cyklus falder en person i søvn meget sundt, mens øjenkuglerne praktisk talt ikke bevæger sig (ikke-REM). I løbet af denne cyklus ser en person drømme, der har et neutralt og roligt plot, så de ikke huskes. Men en sovende person er meget vanskelig at vågne op. Somnambulisme manifesterer sig på dette stadie..

Den sidste hvileperiode er meget vigtig for en person, da det er i denne periode, at kroppen er fuldt genoprettet på alle niveauer. Men denne proces afbrydes, hvis soveren ofte vågner op. Om morgenen vil en person føle sig overvældet og træt..

REM-søvnfase

Ændring af den langsomme fase, den hurtige kommer. Det varer den fjerde del af cyklussen. Sådan hvile er nødvendig, så den menneskelige hjerne har tid til at hvile fra den daglige strøm af information og kan systematisere alt. I dette trin gendannes den sovende nervesystem.

Den fysiske tilstand hos en person under REM-søvn adskiller sig markant fra den under langsom søvn. Det karakteristiske ved denne cyklus: soveren trækker vejret ujævnt, kan stønne eller tale, hjerteslaget er uregelmæssigt, muskeltonen nedsættes, og øjenkuglerne bevæger sig hurtigt og med mellemrum (REM). Da dette er en aktiv fase af hvile, kan en person se levende og mindeværdige drømme. Og det er lettere for ham at vågne op, fordi han føler sig fyldt med vital energi..

Når søvnstrukturen ændrer sig, påvirker den menneskekroppen og underbevidstheden. Mod morgen formindskes længden af ​​langsom hvile, og hurtig hvile øges. Hvis hvileperioden var begrænset, vil kun tiden for REM-søvn falde, og perioden med langsom søvn forbliver praktisk taget uændret..

Optimal tid til at vågne op

Hvornår er det bedste tidspunkt at vågne op? Alle søvnfaser er nødvendige for den menneskelige krop, så han har tid til at hvile i løbet af natten og gendanne sin energi brugt om dagen.

Det er bedre, hvis resten består af fire fulde cyklusser med hurtig og langsom søvn, og indtil 04:00 om morgenen, da den langsomme fase senere ikke vises.

Men dette betyder ikke, at det er på dette tidspunkt, du skal vågne op. De følgende timer hjælper også kroppen med at hvile og komme sig, hvilket er vigtigt for fuldt arbejde næste dag..

For at sikre dig selv en god hvile skal du følge et bestemt regime:

  1. At falde i søvn skal være senest kl. 23, derefter vil søvnstrukturen blive bevaret, og kroppen har tid til at gendanne de reserver, der er brugt i løbet af dagen.
  2. Det er vigtigt at skabe alle betingelser for god hvile, så intet afbryder søvn..
  3. Før du falder i søvn, skal du tage et varmt brusebad og ventilere soveværelset, du kan også lytte til langsom musik.

Mange mennesker er interesseret i, hvordan man sporer faser af fuld søvn, er der et program, der bestemmer, hvornår man skal vågne op for at være energisk og i godt humør hele næste dag. Trivsel afhænger af på hvilket hviletrin personen vågnede op.

Hvis opvågningen skete i et langsomt stadium, vil en følelse af træthed være til stede. Hvis det er hurtigt (rem), vil personen være kraftig og søvnig. Forskere undersøgte søvnens typer og faser for at bestemme, hvornår det er bedst at afbryde hvile, og hvor vigtigt det er for kroppen. En graf eller en speciel tabel vil hjælpe med at finde ud af dette. Husk, at hver REM-søvnfase varer 2 timer og 20 minutter..

Sunde søvnhemmeligheder

For at resten skal være komplet og bringe en følelse af munterhed og et løft af energi i hele dagen, skal du følge nogle regler:

    Brug ikke stærke drikkevarer umiddelbart før hvile.

Soveværelset bør ikke have et tv, computer eller andet udstyr, der distraherer fra at falde i søvn.

Hvor meget søvn har du brug for at føle dig energisk om morgenen? Varigheden af ​​en normal hvile er ca. 8 timer. Til at begynde med skal du oprette alle betingelser for hurtigt at falde i søvn og hvile uden at forstyrre vække. Først da har kroppen tid til at komme sig.

Tilstrækkelig hvile er vigtig ikke kun for kroppen, men også for nervesystemet. Uden det føler en person sig overvældet, lider af konstant træthed og irriteres over bagateller, hans hukommelse og koncentration af opmærksomhed falder. Sov med fulde faser vil hjælpe med at forbedre livet..